Training voor vetvermindering, d.w.z. afslanktraining, moet zorgvuldig worden gepland - zowel de frequentie van de training als de diversiteit ervan (aerobics, krachtoefeningen, intervallen) zijn belangrijk. Naast het trainingsplan moet u zorgen voor een goed dieet dat de energiebehoeften van de werkende spieren dekt. Ontdek de beste trainingen om lichaamsvet te verminderen en probeer een trainingsplan voor beginners.

Bij het starten vantraining voor vetreductie , is het de moeite waard om uw actieplan te ontwikkelen zodattrainingecht het effect geeftafslankenen veroorzaakte niet alleen pijn bij ons.

Hieronder vind je een 8-weeks trainingsplan voor vetverbranding dat je training tot een lonend moment van de dag maakt, niet een check-in punt terwijl je jezelf fysiek en mentaal moe maakt. Een duidelijk schema met een uitsplitsing naar week vind je in de tabel onderaan de pagina.

Voordat u begint met trainen, moet u de belangrijkste principes van vetverminderingstraining leren. Zonder ze te kennen, kan het langer duren voordat u gewicht verliest.

Reductietraining - de belangrijkste regels

1. Kracht en aerobe oefeningen combineren

Vetreductie vindt het snelst plaats bij een verhoogd metabolisme. Het metabolisme verbetert bij regelmatige en gevarieerde lichamelijke activiteit.

Krachttraining versterkt de spieren die de meeste energie verbruiken en het meest actieve weefsel in ons lichaam zijn - een kilogram spiermassa verbruikt ongeveer 130 calorieën per dag, zonder enige inspanning.

Aan de andere kant versnelt aërobe oefening de ademhaling en zuurstof aan de spieren en organen - tijdens aërobe oefening neemt het metabolisme tot 20 keer toe in vergelijking met de rusttoestand.

Interv altraining, d.w.z. een training waarbij een zeer snel en langzaam tempo door elkaar lopen, is op zijn beurt zeer veeleisend voor het lichaam, maar het verbrandt vet tot 24 uur na het einde van de activiteit.

De totale duur van de training voor vetvermindering voor beginners mag niet meer dan een uur zijn.

Niet alleen de afwisseling is belangrijk, maar ook de duur van de oefeningen. Cardiotraining mag niet korter zijn dan 30 minuten, aangezien deze pas na 20 minuten begintvetverbrandingsproces. Op zijn beurt mag interv altraining vanwege de intensiteit niet langer duren dan 40 minuten.

2. Juiste pols

Het is erg belangrijk dat u tijdens uw afslanktraining de juiste hartslag tussen 60 en 70% van uw maximale hartslag (HR max) aanhoudt. Maar hoe weet je hoeveel het is? Het is de moeite waard om de formule te gebruiken die is ontwikkeld door de competitieve atleet Sally Edwards. Het ziet er zo uit:

VrouwenHFmax=210-0,5 x leeftijd - 0,022 x gewicht
HerenHFmax=210-0,5 x leeftijd - 0,022 x gewicht + 4

Een correcte hartslag is erg belangrijk bij het trainen om vet te verminderen, omdat trainen in het bereik van 60-70% van HFmax bijdraagt ​​aan het afvallen van kilo's.

3. Adequate voeding

Mensen die beginnen met afslanken, veranderen hun eetgewoonten vaak drastisch en eten veel minder dan voorheen. Dit is een vergissing, omdat vasten en meer lichamelijke activiteit kunnen leiden tot vermoeidheid en zwakte van het lichaam.

Deze zal waarschijnlijk de spaarmodus "aanzetten", dus in plaats van het metabolisme te versnellen dankzij lichaamsbeweging, zal het het verminderen door zichzelf uit te hongeren. Het is ook een slecht idee om een ​​zware ma altijd als beloning voor training te gebruiken, omdat we op deze manier de effecten ervan vernietigen.

De basis van een effectief afslankdieet is het nemen van ongeveer 5 ma altijden per 3-4 uur

Dieet tijdens de training voor vetvermindering moet ongeveer 200-300 calorieën lager zijn dan de dagelijkse behoefte. Deze vraag wordt berekend rekening houdend met onder meer leeftijd, geslacht, gewicht van een persoon die de BMR-index gebruikt.

Een reductiedieet moet eiwitten (peulvruchten, vis, mager vlees), vette visvetten (makreel, zalm), zaden of noten, groenten (toegevoegd aan elke ma altijd), eenmaal per dag - bij voorkeur 's ochtends - bevatten je kunt ook wat fruit eten. In tegenstelling tot wat het lijkt, moet je koolhydraten niet opgeven. Het is waar dat wanneer we het lichaam meer geven dan ons lichaam nodig heeft, ze de ophoping van vetweefsel beïnvloeden. Maar gezonde koolhydraten met een lage glycemische index (bijvoorbeeld in zilvervliesrijst en couscous), zullen onze gezondheid ten goede komen.

Probeer het eens src="odchudzanie/4141245/trening_na_redukcj_tkanki_tuszczowej.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Laat je training niet verloren gaan. Kies een dieet voor actieve mensen uit JeszCoLubisz, het innovatieve voedingssysteem van de He alth Guide. Geniet van het menu dat is afgestemd op uw individuele behoeften en de sport die u beoefent. Maak je figuur slanker en behoud het effect langer.

Meer te weten komen

4. Veel water en slapen

Mineraalwater is een bondgenoot in de strijd tegen vetweefsel. Het moet overdag zo vaak mogelijk worden gedronken, bij voorkeur met citroen om het lichaam van gif.webpstoffen te reinigen. Er wordt ook veel gesproken over de gunstige effecten van slaap, die een grote invloed heeft op de stofwisseling - als we 7-8 uur per dag slapen, zal de stofwisseling gedurende de dag sneller zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die minder dan 6 uur per dag slapen een verhoogde eetlust hebben en moeilijker afvallen.

Nuttig om te weten

Mensen die hun lichaamsvet willen verminderen, worden geadviseerd om niet alleen te sporten en een goed dieet te volgen, maar ook om aanvullende supplementen te nemen, bijvoorbeeld lichaamsvetverlagers. Ze stimuleren de stofwisseling, onderdrukken de eetlust, verhogen de lichaamstemperatuur, veroorzaken het verlies van onnodig onderhuids water en verhogen het energieverbruik. De meest gekozen zijn L-carnitine, CLA (geconjugeerd linolzuur), HCA (citroenhydroxyzuur) en natuurlijk vetverbranders, d.w.z. producten die verschillende ingrediënten bevatten die de vetverbranding ondersteunen, waaronder carnitine, lysine, methionine of inositol

Er moet echter worden opgemerkt dat niet alle bovengenoemde preparaten een wetenschappelijk bewezen effectiviteit hebben.

De beste trainingen om lichaamsvet te verminderen

Cardiotraining

Cardiotraining is een zeer belangrijk onderdeel van de training voor vetvermindering, vooral in het geval van beginners. Met aerobe oefeningen die ongeveer 30-45 minuten worden uitgevoerd op 60-70% van uw maximale hartslag (HF max), kunt u effectief vet verbranden. De inspanning mag niet korter zijn dan 30 minuten, omdat eerst - tijdens de eerste 20 minuten training - koolhydraten worden verbrand, en dan vet.

Cardiotraining stimuleert het hart om meer te werken, dus het omvat alle fysieke activiteiten die de hartslag verhogen: hardlopen, zwemmen, fietsen, dansen, wandelen, wandelen. Oefeningen op machines hebben hetzelfde effect: hometrainer, crosstrainer, stepper, maar ook skaten of skaten.

Interv altraining

Interv altraining, vanwege het feit dat het zeer veeleisend is en een aanzienlijk energieverbruik voor het lichaam met zich meebrengt, mag niet langer dan 40 minuten duren. Het is ook beter dat mensen die net aan hun avontuur met vetreductietraining beginnen, eerst kracht- en cardio-oefeningen kiezen en daarna overgaan op intervallen.

Intervallen zijn reeksen oefeningen waarbij u in korte bursts eerst intensieve aerobe oefeningen uitvoert en daarna rustigere cardio-oefeningen. Volgens onder meer het onderzoekAmerican College of Sports Medicine wordt het lichaam dankzij deze vorm van training gestimuleerd tot een grotere energie-inspanning dan bij inspanning van constante of lagere intensiteit. Tijdens de intervallen verbranden we geen spierweefsel, maar verwijderen we vet uit de buik, dijen en heupen.

Tijdens een interv altraining van 20 minuten verbranden we in een gestaag tempo hetzelfde aantal calorieën als bij een duurloop van een uur.

Een specifiek type intervaloefening is tabata, een intensieve metabolische training van vier minuten die de aerobe (aërobe) en anaerobe (anaërobe) conditie verbetert.

Krachttraining

Een belangrijk onderdeel van vetverbrandingstraining is ook krachttraining. Waarom? Vetverbranding tijdens cardiotraining is intens - je kunt ongeveer 500-800 calorieën verbranden, maar nadat je bent gestopt met trainen, vertraagt ​​je metabolisme aanzienlijk.

Anders bij krachttraining - tijdens het sporten verlies je minder lichaamsvet dan tijdens cardiotraining, maar het verbranden duurt tot 36 uur na het stoppen met lichamelijke activiteit. Gedurende deze tijd verbrandt het lichaam zonder enige inspanning elk uur 10 calorieën.

Wees tijdens het sporten niet bang voor zware gewichten - ze zullen je lichaam in de loop van de tijd sneller vormen dan het tillen van kleinere lasten. Belastingen in het bereik van 75-85 procent van het maximale gewicht, gebaseerd op vrije gewichten, zullen u in staat stellen prachtig gedefinieerde spieren te krijgen en lichaamsvet te verminderen. Beginners moeten echter beginnen met gewichten binnen 50 procent van hun maximale gewicht.

Fitnesslessen

Trainen voor vetreductie kan ook in de fitnessruimte plaatsvinden, bijvoorbeeld tijdens vetverbrandingslessen, oftewel oefeningen gericht op vetverbranding. Dit zijn versterkende en strekkende activiteiten onder begeleiding van muziek. Vetverbranding is een vorm van aerobe training, dus het verbetert ook de ademhalingsfunctie. Door deel te nemen aan dit type training vecht je tegen vetweefsel op je heupen, dijen, billen en buik.

Een andere manier om vet te verbranden door middel van fitnesslessen is zumba - dansen en sporten tegelijk is een vorm van cardiotraining waarmee je 450 calorieën per uur kunt verbranden, en in de waterversie van zumba (aqua zumba ) zelfs 800 calorieën.

Training voor reductie - trainingsplan

Hier is een trainingsplan voor mensen die beginnen met sporten om lichaamsvet te verminderen. Het is gepland voor 8 weken. Het begint met 4 keer per week cardio- en krachtoefeningen. Later wordt de trainingsfrequentie verhoogd tot 5 dagen per week, en in de laatste twee wekenintervaloefeningen worden geïntroduceerd
WEEK 1-2WEEK 3-4WEEK 5-6WEEK 7-8
Maandaglopen, crosstrainer of stepper (30 min)joggen, crosstrainer of stepper (30 min)spinnen of joggen (40 min)tabata
DinsdaggratisVolledige lichaamstrainingtrainen met een expander of Full Body Workoutkrachttraining zonder apparatuur
woensdagdumbbell traininggratisgratisintervaloefeningen op de fiets of hardlopen
Donderdagtouwtje springen (30 min)dumbbell trainingspinnen of joggen (40 min)gratis
Vrijdaggratistouwtje springen (30 min)oefeningen voor een platte buiktrainen met een expander of Full Body Workout
Zaterdagoefeningen voor een platte buik + wandelen (30 min)krachttraining zonder apparatuur + joggen (30 min)dumbbell training + joggen (30 min)intervaloefeningen op de fiets of hardlopen
Zondaggratisgratisgratisgratis

Het volledige trainingsplan omvat de volgende trainingen. Klik op de link om beschrijvingen van oefeningen of video-tutorials te zien.

Krachttraining:

  • dumbbell training,
  • oefeningen voor een platte buik met Natalia Gacka,
  • Volledige lichaamstraining,
  • trainen met een expander,
  • krachttraining zonder apparatuur

Cardio-oefening:

  • loop-rennen,
  • joggen,
  • springtouw,
  • draaien,
  • crosstrainer,
  • stepper

Intervaloefeningen:

  • tabata,
  • interv altraining voor hardlopen,
  • interv altraining op de fiets

Hoe te sporten om vet te verbranden?

Het is het beste om 3 tot 5 keer per week te trainen - dagelijkse training geeft het lichaam niet het vermogen om te regenereren en kan leiden tot overtraining, terwijl een of twee keer per week trainen geen spectaculaire resultaten zal opleveren.

Als je 3 keer per week traint, plan dan om de andere vrije dag, als je 5 keer traint - train niet in één set, maar bijvoorbeeld twee trainingsdagen, een vrije dag, drie dagen trainen en dan een dag uit om je lichaam te laten rusten.

Oefeningkrachttraining moet worden gedaan vóór cardio-oefeningen, omdat ze de koolhydraatreserves van het lichaam zullen uitputten, en cardiotraining zal beginnen met het verkrijgen van energie uit vetoxidatie. Bovendien, als cardiotraining werd uitgevoerd vóór krachttraining, zou het de toevoer van vrije eiwitten uitputten, en energie tijdens krachttraining zou worden afgenomen tijdens katabolisme, d.w.z. het proces van het "verbranden" van spieren.

Krachtoefeningen kunnen ook gepaard gaan met intervallen, maar zijn bedoeld voor mensen in een betere conditie.

Zie ook: 8 fouten die de vetreductie vertragen

Volgens de deskundigeJacek Bilczyński, personal trainer, diëtist, fysiotherapeut

Waarom wordt vet van sommige delen van het lichaam sneller verwijderd en van andere veel langzamer?

Bij het verbranden van vetweefsel zijn hormonen, catecholamines genaamd: adrenaline, noradrenaline, dopamine betrokken. Ze activeren metabole routes die bijdragen aan dit proces.

Hormonen werken niet direct, ze moeten aan de receptor binden om een ​​reactie te laten plaatsvinden. Catecholamines kunnen aan een aantal receptoren binden, waaronder: met de soorten adrenerge receptoren: alfa en bèta. Om vetverbranding te laten plaatsvinden, moeten catecholamines binden aan een specifiek subtype van bèta-adrenerge receptoren, namelijk bèta-2-adrenerge receptoren.

Helaas zijn deze receptoren niet gelijkmatig over het lichaam verdeeld en kunnen de alfa- en bètareceptoren met elkaar concurreren om hormonen. De ene of de andere soort trekt ze sterker aan, wat een specifieke reactie in ons lichaam veroorzaakt. Bij mannen worden de meeste alfa-adrenerge receptoren vaak gevonden in de buik en bij vrouwen - rond de heupen of billen, en dit type receptor trekt iets meer cardecholamines aan. Dus als je meer alfa-receptoren in deze gebieden hebt, zullen er minder catecholamines binden aan bèta-adrenerge receptoren, bèta-2 om precies te zijn, en zal de vetverbranding op deze plek met minder intensiteit plaatsvinden. Hoe om te gaan met de vermindering van vetweefsel in de meest resistente gebieden? Train allereerst geduldig - met speciale aandacht voor intervaloefeningen - en zorg voor een negatieve energiebalans.

Categorie:

Afslanken