Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

src="odchudzanie/3043833/trening_siowy_te_odchudza_trener_personalny_radzi-_jak_skutecznie_redukowa_wage_na_siowni_2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej Szukała

De meeste mensen associëren de sportschool en gewichtheffen met het opbouwen van spiermassa. Daarom vermijden hardlopers, wielrenners en vechtsporters het vuur van oefeningen met extra gewichten. Het is moeilijk om een ​​grotere fout te maken! Het blijkt dat vaardig trainen met dumbbells, machines of waterkokers je ook helpt om af te vallen. Wat moet je weten over afvallen in de sportschool?

Waarom afvallen we door te sporten?

Om beter te begrijpen hoe je het lichaamsgewicht in de sportschool kunt verminderen, moet je jezelf afvragen waarom algemeen begrepen fysieke inspanning je doet afvallen en is dat altijd zo.

Elke activiteit die we ondernemen gaat gepaard met een extra calorieverbruik. Het bedrag hangt van veel factoren af. Het is onder andere:

  • trainingsduur,
  • trainingsintensiteit,
  • geslacht, gewicht en lengte van de sportende persoon,
  • kennis van de techniek van het uitvoeren van de oefeningen

De staat van training is ook erg belangrijk. Hoe beter je bent in wat je doet, hoe meer economische en technisch correcte bewegingen. Daarom zullen, paradoxaal genoeg, meer calorieën worden verbrand door een persoon die net begint met het beoefenen van een bepaalde discipline dan door een speler met vele jaren ervaring.

Lichaamsbeweging gaat echter niet alleen over calorieën die tijdens de activiteit worden verbrand. In de literatuur wordt veel aandacht besteed aan het herstel van de zuurstofbalans. Dit is de periode tot enkele uren na inspanning, wanneer de lichaamscellen veel meer zuurstof verbruiken dan normaal. Door het streven naar homeostase en de anabole processen die in het lichaam plaatsvinden (supercompensatie na de training), neemt ook de vraag naar energie toe.

Als je traint, verbrand je twee keer meer calorieën - tijdens het sporten en na lichamelijke activiteit. Door de dagelijkse vraag naar energie te verhogen, is het veel gemakkelijker om het lichaamsgewicht te verminderen, op voorwaarde dat je de calorische toevoer niet tegelijkertijd drastisch verhoogt.

Vermijd zware ma altijden na de training

De behoefte aan calorieën en hun hoeveelheid hangt ook samen met de kwestie van de energiedichtheid van de post-workout ma altijd. Veel onervaren atleten zijn ervan overtuigd dat na intensieve trainingkan vrijwel elk voedsel eten, in elke hoeveelheid, inclusief fastfood en snoep.

Helaas werkt de energie-economie van ons lichaam als een wiskundige vergelijking. Als je na het sporten meer eet dan je hebt verbrand, en er was geen calorietekort ervoor, bijvoorbeeld na een nachtelijke pauze van een ma altijd, dan worden de overtollige calorieën opgeslagen als lichaamsvet.

Natuurlijk wordt een deel van het overschot gebruikt om de processen van spiervernieuwing te intensiveren, maar het resterende teveel wordt in de vorm van extra kilo's op het gewicht gezet. Wat is de conclusie?

Als u in de sportschool traint, moet u na de training een standaard, gezonde ma altijd eten om af te vallen. Er is ruimte voor complexe koolhydraten, eiwitten, vetten, groenten en fruit, maar alles met mate.

Hoe train je om effectief af te vallen?

Het is veel gemakkelijker om je lichaamsgewicht onder controle te houden in de sportschool als je weet hoe je moet trainen. Het is de moeite waard om een ​​paar eenvoudige regels in de training toe te passen die u zullen helpen uw calorieverbruik te verhogen.

Zorg voor je cardio-inspanningen

Vul je krachttraining aan met cardiosessies. In de praktijk zal elke vorm van aerobics goed zijn, maar in sportscholen vind je meestal roei- of fietsergometers, loopbanden en crosstrainers. Je kunt ook heel vaak een touw lenen.

Probeer een vorm van cardio te kiezen die je dwingt tot een andere houding dan je dagelijks op het werk inneemt. Als u vele uren achter uw computer werkt, is joggen op een loopband een betere oplossing dan op de fiets.

Er zijn verschillende opvattingen over of aerobe oefeningen voor of na krachttraining moeten worden uitgevoerd. De intensiteit van de inspanning is belangrijker. Trainen met 60-70% van de maximale hartslag wordt als optimaal beschouwd voor vetverbranding. Je kunt een sporthorloge gebruiken om het te meten, maar tegenwoordig hebben veel cardiotoestellen al ingebouwde hartslagsensoren in het handvat.

Als een langere cardiosessie te vermoeiend voor je is, verdeel deze dan in twee kortere sessies, maar doe deze voor en na de gewichthefsessie. Op deze manier kunt u de juiste oefentijd aanhouden. De pre-trainingsfase kan ook wat langer zijn en onderdeel zijn van je warming-up.

Doe oefeningen met meerdere gewrichten

Als je zo snel mogelijk vet wilt verbranden in de sportschool, vervang dan oefeningen op machines door bewegingen met meerdere gewrichten die worden uitgevoerd met losse gewichten. Doe oefeningen zoals:

  • load squat,
  • deadlift,
  • optrekken,
  • roeien,
  • h alterlading

Ze zijn beter dan geïsoleerde bewegingen omdat er veel spiergroepen bij betrokken zijntegelijkertijd, en harder werken verta alt zich in meer verbruikte calorieën.

Bij het sporten is het veel makkelijker om een ​​zwaarder gewicht te gebruiken dan bij simpele oefeningen die maar één spiergroep belasten. Dit heeft als bijkomend voordeel dat de hoeveelheid anabole hormonen die tijdens de training worden aangemaakt (oa testosteron, GH) wordt verhoogd. In de praktijk betekent dit dat je tegelijkertijd onnodig vet verbrandt, maar je bent ook bezig met het opbouwen van je spieren.

Bewegingen met meerdere gewrichten verhogen de hartslag gemakkelijker dan bewegingen met één gewricht. Je kunt dus een kortere maar effectievere workout doen om het gewenste effect te krijgen.

Workouts op basis van de zogenaamde meerdere gewrichten zijn ook functioneler. De individuele oefeningen lijken meer op uw dagelijkse bewegingen dan zo synthetisch als veel populaire machine-gebaseerde bodybuilding-oefeningen.

Oefening met losse gewichten

Wanneer u traint op machines zoals een hamer, kraan of pers, kunt u de indruk krijgen dat het gebruik van een veel hogere belasting dan met vrije gewichten u zal helpen sneller calorieën te verbranden. Er kan niets meer mis zijn!

Kies in plaats daarvan:

  • h alters,
  • h alter,
  • gewichten voor kettlebells

U zult al snel merken dat werken met minder belasting, maar met volledige bewegingsvrijheid en nauwkeurig werken veel boeiender is. Dit komt doordat niet alleen de getrainde spieren worden geactiveerd, maar ook de kernspieren die verantwoordelijk zijn voor een juiste houding, evenwichtsgevoel en stabilisatie.

Door herhalingen te doen met losse gewichten, dwing je je lichaam om hard te werken, en daarom besteed je meer energie dan in geïsoleerde oefeningen.

Zet in op een groot aantal herhalingen en korte pauzes

In plaats van een paar herhalingen te doen met een gewicht dat dicht bij 100% van je capaciteit ligt, kun je proberen het werk lange tijd te doen. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld de helft van de aangenomen belasting, maar voer een dozijn of zelfs enkele tientallen herhalingen uit zonder pauze.

Dit dwingt de sterke betrokkenheid van veel spiervezels af, maar stelt u tegelijkertijd in staat om door te gaan met werken, niet voor enkele tientallen seconden, maar zelfs voor enkele minuten.

Een alternatieve oplossing is om de intervallen tussen series te verkorten, bijvoorbeeld van twee minuten tot één of zelfs enkele tientallen seconden. Het is een heel eenvoudige manier om je werk te intensiveren en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt te verhogen

Gebruik intensiveringstechnieken met gewichten

Om de hoeveelheid verbruikte energie verder te verhogen, kunt u verschillende technieken toepassen die het uitvoeren van een bepaalde oefening moeilijk maken.De meest populaire onder hen zijn:

  • gecombineerde serie - gebaseerd op het uitvoeren van twee oefeningen op dezelfde spiergroep zonder een pauze ertussen,
  • trisets - omvat het uitvoeren van drie oefeningen voor dezelfde spiergroep zonder een pauze ertussen,
  • superserie - bestaat uit het uitvoeren van twee oefeningen direct op tegenovergestelde spiergroepen, bijv. biceps en triceps,
  • clusterset - tijdens een reeks oefeningen neem je een pauze van ongeveer 15-30 seconden, waarna je de reeks afmaakt,
  • onvolledige herhalingsmethode - bestaat uit onvolledige oefeningen met meerdere gewrichten om spiervermoeidheid te voltooien.

Natuurlijk zijn er nog veel meer methodes. U moet echter niet vergeten dat dit oplossingen zijn voor ervaren bodybuilders. Als ze te vaak of op een chaotische manier worden gebruikt, ontstaat er een hoog risico op lokale overbelasting en letsel.

Een of twee intensiveringstechnieken worden meestal gebruikt bij trainingen van meerdere weken. Neem na deze periode een pauze en train volgens de standaardmethoden. Periodiek gebruik van de beschreven oplossingen stelt u in staat om de vraag van het lichaam naar zuurstof, en dus energie, drastisch te verhogen.

Zet in op HIIT-workouts

Een perfecte aanvulling op de klassieke krachttraining is HIIT training (High Intensity Interval Training). Een typisch voorbeeld van een HIIT-eenheid is crossfit, waarbij meestal meerdere complexe oefeningen in de loop van de tijd, herhalingen of een aantal ronden worden uitgevoerd.

HIIT-workouts zijn geweldig in het activeren van niet alleen snelle, maar ook langzame spieren. Ze dragen ook bij aan de verbetering van de aerobe en anaerobe conditie. Het universele karakter van de oefeningen betekent dat ze het werk van veel spiergroepen tegelijk forceren, en dus grote hoeveelheden calorieën verbranden.

Je hebt niet veel apparatuur nodig om interv altraining met hoge intensiteit te doen. In feite heb je alleen kettlebells, een springtouw, een houten plyometry-doos en een optrekstang nodig. Door deze simpele tools te gebruiken kun je in korte tijd meer calorieën verbranden dan tijdens veel krachttrainingen.

Ondersteun uw inspanning met voedingssupplementen die voor en na het sporten worden geconsumeerd

Correct gestructureerde training is de sleutel tot succes, maar met een paar eenvoudige voedingssupplementen kun je sneller vet verbranden

  • Uitgebreide vetverbranders

Ze zijn meestal gebaseerd op ingrediënten zoals cafeïne, synephrine (bittere sinaasappelextract) of cayennepeper. Ze geven je een boost van energie, intensiveren hetlipolyse, en zal ook de eetlust verminderen. Hierdoor verlopen trainingen in de sportschool efficiënter en zie je sneller resultaat. Denk eraan om vetverbranders te gebruiken volgens de aanbevelingen van de fabrikant. Dit geldt zowel voor de hoeveelheid ingenomen dosis werkzame stoffen als voor de totale duur van de suppletie.

  • Vertakte aminozuren

Vertakte aminozuren zijn niets anders dan leucine, isoleucine en valine. Ze werken anti-katabool, beschermen lichaamseiwitten tegen afbraak als gevolg van inspanning of langdurig vasten, ze dienen als extra brandstofbron voor werkende spieren.

  • Eiwitsupplementen

Ze voorzien het lichaam van pure eiwitten met een hoge biologische beschikbaarheid, die een anabole en anti-katabole werking hebben en de regeneratie ondersteunen met een negatieve calorische balans. Afhankelijk van uw behoeften, kunt u eiwitsupplementen kiezen met snelle, gemiddelde of langzame absorptiekinetiek om de gaten in het menu goed op te vullen.

Hoeveel calorieën verbrandt training in de sportschool?

Krachttraining wordt over het algemeen beschouwd als een activiteit waarbij niet veel calorieën worden verbrand. Veel hangt echter af van hoe je ze doet. Als je bovenstaande methodes toepast, verbrand je op hoge intensiteit zelfs 300-350 calorieën per uur. Voeg 100-200 calorieën aan energie toe die worden gebruikt voor cardio-inspanningen en het totaal begint er indrukwekkend uit te zien.Crossfit workouts zijn in dit opzicht nog beter. Een WOD (Workout of The Day) per uur kan tot 600 calorieën verbranden. Meestal zijn ze veel korter, maar toch gemiddeld 200-300 calorieën per trainingseenheid.

Onthoud dat de gegeven waarden alleen gelden voor de energie die wordt gebruikt om het werk te doen. Bovendien moet u thermogenese na de training toevoegen, die enkele uren na de training kan aanhouden.

Aangenomen wordt dat de optimale snelheid van gewichtsverlies ongeveer 0,5 kg per week is. Snellere massaverliezen zijn natuurlijk mogelijk, maar meestal worden ze geassocieerd met:

  • door de kracht te verminderen,
  • achteruitgang in uithoudingsvermogen,
  • verlies van spiermassa,
  • gebrek aan energie voelen

Als u een stabiel gewichtsverlies belangrijk vindt, is het beter om het langzaam maar consequent te doen dan snel en ten koste van alles. Hierdoor zullen de resultaten veel duurzamer zijn. Om het effect te maximaliseren, is het de moeite waard om minimaal 3-4 keer per week 40-60 minuten met matige intensiteit te trainen. Hierdoor kunt u uw calorie-uitgaven zonder risico verhogenovertraining van het lichaam

Door in de sportschool te trainen, kunt u niet alleen spiermassa opbouwen, maar ook effectief afvallen. Het hangt allemaal af van hoeveel je aan de sportschool geeft.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Afslanken