Afvallen is een proces dat uit meerdere fasen bestaat, gespreid over de tijd. Probeer je af te vallen, maar geen enkel dieet werkt? Misschien maak je onbewust fouten tijdens het afvallen. Een gezond, uitgebalanceerd afslankdieet in combinatie met lichamelijke activiteit kan wonderen doen. Geef niet op - lees hoe je eetfouten kunt voorkomen.

1. Het lichaam voorbereiden op het dieet

De eerste stapom af te vallenzou het lichaam moeten reinigen. Dit kunt u doen door "soepele" dagen in te voeren, bijvoorbeeld elke 3 of 4 dagen gedurende de eerste 2 weken. Neem op zulke dagen alleen drankjes, vers gemaakte sappen, soepen. Hierdoor zal de maag een beetje krimpen en zal het lichaam de watervoorziening opgeven.

Maar dit is slechts de basis om te beginnen met afvallen. Je kunt daar niet stoppen, zoals veel vrouwen helaas vaak doen.

In de volgende fase (10-12 dagen vanaf het begin van het gewichtsverlies) wordt de waterhuishouding gelijkmatig en begint het vetweefsel af te nemen. Maak je geen zorgen als je in de volgende week van het gewichtsverlies geen gewichtsverlies bemerkt. Dit betekent niet dat je niet afv alt, het is alleen dat je lichaamssamenstelling verandert - er is minder vet en meer water in je lichaam.

2. Wees geduldig bij het afvallen

Je moet je realiseren datafslankeneen proces in meerdere fasen is, gespreid over de tijd. Het gaat er niet om snel veel gewicht te verliezen, maar om blijvend af te vallen. Het is dus beter om in kleine stapjes te bewegen en geleidelijk je eetgewoonten te veranderen.

Voor je gezondheid is het het beste om een ​​halve kilo tot een kilo per week af te vallen. Dus als je 10 kg wilt afvallen,afslankenduurt 2,5 tot 3 maanden. Je moet hetzelfde bedrag uitgeven om van het dieet af te komen, wat net zo belangrijk is alsafvallen

Lees ook: 7 meest voorkomende mythes over gewichtsverlies

3. Evenwichtige voeding

Een gezonde voedingbestaat uit verschillende producten. Het moet fruit en groenten bevatten, maar ook vlees (zowel wit, gevogelte als rood - de bron van het best verteerbare ijzer). Het lichaam heeft ook koolhydraten en zelfs wat vet nodig.

Maar het belangrijkste is eiwit. Bij het afvallen moeten we er een uitzonderlijk grote hoeveelheid van geven, zodat het lichaam geen energie ha alt uit brandende spiercellen. We hebben ongeveer 1 g eiwit nodig per 1 kg lichaamsgewicht.

Ween ideaal dieet uit vet zou van 30 procent moeten komen. calorieën, eiwitten - 15 procent, koolhydraten - 55 procent. (volkorenproducten - groenten, peulvruchten, volkoren brood, bruine rijst en pasta, gries). Figuurlijk gesproken: de helft van het diner bestaat uit groenten, 1/4 - vlees of vis, de rest - granen.

5 fouten die je gewichtsverlies vertragen

Belangrijk

Wat is het jojo-effect

Tijdens de periode van een energiearm dieet vertraagt ​​het lichaam de stofwisselingsprocessen. Als je na een paar weken afvallen weer veel gaat eten, wordt onverbrande voeding omgezet in vet en zorgvuldig opgeslagen als reserve - in het geval van een nieuwe periode van ondervoeding. Je zult dus snel je gewicht terugkrijgen en zelfs overschrijden.

4. Afvallen betekent calorieën verminderen

Afslankengaat over het verlagen van de calorische waarde van ma altijden, zodat je er meer van verbrandt dan dat je eet. De juiste hoeveelheid calorieën voor u moet echter worden bepaald met uw arts of diëtist. We hebben verschillende behoeften, afhankelijk van leeftijd, activiteit, soort werk. Iedereen heeft ook zijn eigen snelheid van verbranding en het omzetten van voedsel in energie. Met dit alles moet rekening worden gehouden bij het opstellen van een individueel voedingsprogramma. En je kunt de energie van je ma altijden nooit te drastisch verminderen.

Wanneer het aantal calorieën te laag is, vertraagt ​​het lichaam metabolische processen - het doet het om energie te besparen. Bovendien betekent een langdurig tekort aan calorieën dat het lichaam energie begint te halen uit eiwitten - het begint zijn eigen cellen (voornamelijk spieren) te "eten". Aangenomen wordt dat 23 kcal per 1 kg lichaamsgewicht per dag nodig is om vitale functies in stand te houden. Hieraan moet je de energie toevoegen die nodig is voor fysieke en mentale activiteit.

In totaal hebben vrouwen 1800-2400 kcal per dag nodig, en mannen 2200-3200 kcal (afhankelijk van activiteit). Tijdens het dieet consumeren we minder calorieën dan we nodig hebben, maar voldoende om het functioneren van het lichaam niet te verstoren. U kunt de dagelijkse dosis veilig verlagen met ongeveer 500 kcal.

Je moet het doen

Geef niet op als je op een dag helemaal stopt met je dieet. Er zijn immers situaties waarin het moeilijk is om gematigd te blijven - lunch bij mama, feest met vrienden, diner in een restaurant. Je kunt niet stoppen om met mensen om te gaan vanwege je dieet! Dus als je een ongelukje hebt, ga dan niet kapot, ga de volgende dag gewoon terug naar je gewichtsverlies alsof er niets is gebeurd. Het is beter om jezelf te vergeven en verder te gaan dan te stoppen.

5. Een positieve houding is de basis van gewichtsverlies

Voordat je begint met het bestrijden van kilo's, moet je jezelf een paar vragen stellen.Waarom wil je afvallen? Wil je gewoon een bikini dragen en pronken op het strand, of gaat het om een ​​blijvend effect, het verbeteren van je gezondheid en welzijn? Hoe ben je vroeger afgevallen? Waarom heb je gefaald? Neem één ding als uitgangspunt: er bestaat geen wonderdieet!

Bovendien heb je jarenlang onnodige vetreserves opgebouwd - je zult het niet binnen een paar weken verliezen. Daarom werken geen wonderdiëten. Zelfs als ze je helpen een paar kilo af te vallen, kun je het effect niet lang volhouden als je na het dieet terugkeert naar je oude eetgewoonten.

Het belangrijkste bij afvallen is een verandering in de manier waarop je denkt. De eerste stap naar succesvol gewichtsverlies is een positieve houding en beseffen dat je het echt wilt!

6. Er is geen perfect dieet

Er is geen perfect dieet, en er is ook niet één perfect dieet. Het hangt allemaal af van de gezondheidstoestand, het metabolisme, maar ook van het soort werk dat wordt uitgevoerd en de huidige gewoonten. Afvallen moet worden aangepast aan uw dagelijkse schema, mogelijkheden en individuele voorkeuren. Als je niet van rijst houdt, dwing jezelf er dan niet toe, vervang het gewoon door iets anders. Als je gewend bent om pas na thuiskomst te lunchen, bijvoorbeeld om 19.00 uur, forceer het dan niet, maar denk eraan om kleine ma altijden te eten op het werk. U beslist over uw gewichtsverlies. Het belangrijkste is dat je begrijpt dat dit geen straf is, maar een nieuwe en betere manier van leven.

7. Een afslankdieet moet lekker zijn

Dieet kan geen kwestie van zelfkastijding zijn. Als je dingen eet die helemaal niet bij je passen, raak je snel ontmoedigd. En toch gaat het erom je eetstijl blijvend te veranderen. Eten is een plezier dat je jezelf niet hoeft te ontnemen. Leer je eten goed voor je te laten smaken. Gebruik kruiden, zaden, noten. Gebruik ongebruikelijke combinaties, diversifieer ma altijden. Misschien ontdek je dan dat je meer van dieetvoedsel houdt dan wat je eerder at. Houd ook rekening met trek. Het is beter om af en toe te zondigen en een stukje taart te eten dan jezelf alles te blijven vernederen en jezelf alles te ontzeggen. Een te streng dieet zal ertoe leiden dat je op een dag zonder remmen op voedsel springt. Dus een blokje chocolade zal af en toe minder schade aanrichten.

8. De ijzeren regel van het dieet: kleine porties, vaker

De dagelijkse hoeveelheid calorieën moet over meerdere ma altijden worden verdeeld. Het beste is om 5 keer per dag te eten, maximaal om de 3 tot 4 uur. U vermijdt dan een scherpe daling van de bloedglucose (wat gebeurt bij langere pauzes) en de zogenaamde wolven honger. Slechts 2 stevige gerechten per dag eten is onaanvaardbaar! Eet elke ma altijd langzaamde bites goed kauwen en focussen op de smaak. Wie langzaam eet, eet minder. De hersenen krijgen pas na ongeveer 15 minuten een signaal dat de honger al gestild is. Ook de gerechten waaruit je eet zijn belangrijk. Kies eerder kleine borden, je laadt jezelf minder op. Sta een beetje ontevreden op van tafel. Probeer niet te proberen wat je kookt, eet geen restjes. Dit zijn ijzeren regels die je voor eens en voor altijd in je levensstijl moet opnemen.

9. Fysieke activiteit verhogenDieet is de basis van gewichtsverlies, maar zonder fysieke activiteit te verhogen, wordt het moeilijk voor je. Zelfs het beste dieet zal niets uithalen als de cellen niet de juiste hoeveelheid zuurstof krijgen. Het lichaam verwerkt de aan het lichaam geleverde ingrediënten alleen als het zuurstof heeft - en hoe meer het ontvangt, hoe sneller het verbrandt.

Als je normaal 1,5 km wandelt, verlies je 150-200 kcal. Regelmatige lichaamsbeweging zal niet alleen de verbranding van calorieën versnellen, maar ook uw welzijn beïnvloeden. Als je nog niet eerder hebt gesport, begin dan 3 keer per week met doses van 20 minuten. Verhoog uw training geleidelijk tot 45-60 minuten. Dit kan bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, aerobics zijn. Kies wat je het meeste plezier geeft.

10. Langzaam het dieet verlaten

Afvallen is slechts het halve werk. Het is niet moeilijk om je een aantal weken aan een dieet te houden. Je moet nog steeds een lager gewicht behouden nadat het klaar is. Daarom is het zo belangrijk om het dieet langzaam af te bouwen.

Dit is een geleidelijke toename van calorieën. Verhoog gedurende de eerste 2-3 weken de calorische waarde van ma altijden met 100 kcal. Dat kan bijvoorbeeld een extra portie rijst of gries zijn bij het avondeten of yoghurt bij het ontbijt. Probeer in totaal ongeveer 3 maanden na het einde van het juiste dieet ongeveer 300 kcal minder te eten dan uw individuele dagelijkse norm.

"Zdrowie" maandelijks

src="odchudzanie/4509267/dieta_odchudzajca_-_odchudzanie_w_10_zaleceniach_2.jpg.webp" />

Categorie:

Afslanken