Mensen met obesitas of overgewicht moeten vertrouwd raken met de principes van veilige en effectieve training voordat ze gaan sporten. Te intensieve lichaamsbeweging kan leiden tot chronische gewrichtspijn, verwondingen, spanningen en zelfs het risico op een plotselinge hartaanval vergroten. Als uw BMI hoger is dan 30 en u wilt op een gezonde en effectieve manier afvallen door middel van lichaamsbeweging, kijk dan welke regels u moet volgen.
Zwaarlijvige mensen die beginnen af te vallen door te sporten, lopen vaak tegen veel obstakels aan. De grootste daarvan is hun eigen lichaam: zwak, ongeschikt voor inspanning, veroorzaakt weerstand en bewegingsbeperking. Dit ontmoedigt training. Een ander probleem is het optreden van ziekten zoals hypertensie, diabetes, atherosclerose en degeneratieve ziekten samen met obesitas. Bij deze ziekten is regelmatige lichamelijke activiteit bovendien moeilijker.
Dus hoe oefen je om jezelf te beschermen tegen pijn en blessures, en tegelijkertijd gewicht te verliezen? Hier zijn 7 regels waardoor je op een veilige en gecontroleerde manier je conditie verbetert en effectief begint af te vallen.
1. Oefenregels voor zwaarlijvige mensen: start met cardio-oefeningenDe meest aanbevolen vorm van lichaamsbeweging voor mensen met obesitas is cardiotraining. Dit type activiteit draagt het meest bij aan de vetverbranding.
Het heeft ook veel gezondheidsvoordelen - het versterkt het hart en vergroot de capaciteit van de aderen, waardoor het een uitstekende preventie is van hart- en vaatziekten, waarmee zwaarlijvige mensen vaak worden geconfronteerd.
Als je ernstig overgewicht hebt, begin dan met de minst belastende cardiotraining. Dit kunnen 3-4 keer per week wandelingen van een half uur zijn. Dan kun je meedoen met sneller wandelen, zwemmen, fietsen, thuisoefeningen met apparaten als crosstrainer, hometrainer en nordic walking.
OPMERKING:Hoewel hardlopen een van de meest effectieve afslanksporten is, wordt het niet aanbevolen voor mensen met obesitas omdat het hun gewrichten kan overbelasten. Het is het beste om met hardlooptraining te beginnen na een paar maanden regelmatige activiteit.
Met welke oefeningen verbrand je de meeste calorieën?
2. Oefenregels voor zwaarlijvige mensen: pas op voor gewrichtenEen zwaar lichaamsgewicht betekent dat het skelet veel te verduren krijgt tijdens inspanninghogere belasting dan bij magere mensen
Voor gewrichten zijn zwemmen en aqua-aerobics het beste - water zorgt ervoor dat het osteo-articulaire systeem niet zo overbelast wordt als bij reguliere oefeningen. Bovendien zullen, door de waterweerstand te overwinnen, meer spiergroepen bij het werk worden betrokken.
Te intense bewegingen kunnen degenereren en pijn veroorzaken. Daarom moeten zwaarlijvige mensen het hardlopen, touwtjespringen en te zware krachtoefeningen (bijv. push-ups) opgeven.
Nordic walking wordt ook aanbevolen voor mensen met obesitas. Wandelen met stokken versterkt, naast de spieren van de onderlichaamsdelen, de handen en ontlast de knieën. Het geeft ook betere gewichtsverlieseffecten dan een gewone wandeling.
3. Oefenregels voor zwaarlijvige mensen: Introduceer voorzichtig krachtoefeningenKrachtoefeningen kunnen worden ingevoerd na een paar weken cardiotraining, wanneer het lichaam al flexibeler is en gewend is aan fysieke activiteit. Dit soort inspanning mag echter niet meer dan 10-20% van de trainingstijd bedragen. Gebruik in eerste instantie een laag gewicht en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate u vordert. Het is het beste om een personal trainer te raadplegen voordat u met de training begint - een specialist zal u laten zien hoe u de oefeningen kunt kiezen die bij uw capaciteiten passen en hoe u ze technisch correct kunt uitvoeren, zodat u niet geblesseerd raakt.
4. Oefeningsregels voor zwaarlijvige mensen: handhaaf de juiste hartslag tijdens het sportenDe effectiviteit van het verliezen van calorieën wordt beïnvloed door de hartslag waarmee je traint. Als u een dieet volgt, houd uw hartslag dan op 60-70% van uw maximale hartslag (HFmax). Je kunt ze eenvoudig berekenen door je leeftijd van 220 af te trekken. Pas echter op! Als dat tempo te hoog voor u is, krijgt u moeite met ademhalen en raakt u snel vermoeid - u kunt trainen met een lagere hartslag. Train eerst om uw hart sneller te voelen kloppen en streef vervolgens naar 60-70% van uw HFmax.
Hoe te beginnen met sporten bij obesitas of zeer overgewicht?
Mensen met obesitas beginnen vaak met zware, intensieve oefeningen. Een dergelijke strategie is echter verkeerd en zelfs gevaarlijk! Veeleisende oefeningen, zoals tabata, zumba, step, zijn niet geschikt voor mensen met overgewicht, omdat ze blessures en kortademigheid kunnen veroorzaken. U kunt uw oefeningen het beste beginnen met eenvoudige zitoefeningen. Hieronder vind je enkele voorbeelden van oefeningen:
Wij raden aan src="odchudzanie/6855901/7_zasad_wicze_dla_otyych_najlepsze_treningi_i_zestawy_wicze.png.webp" />Auteur: Time S.A
Laat je training niet verloren gaan. Kies een dieet voor actieve mensen uit JeszCoLubisz, het innovatieve voedingssysteem van de He alth Guide. Geniet van het menuafgestemd op uw individuele behoeften en de sport die u beoefent. Maak je figuur slanker en behoud het effect langer.
Meer te weten komenBelangrijk5. Oefeningsregels voor zwaarlijvige mensen: sta onder voortdurend toezicht van een artsMedische consultatie wordt in de eerste plaats aanbevolen voor mensen die niet alleen lijden aan obesitas, maar ook aan andere chronische ziekten. Dit geldt vooral voor mensen met diabetes, hoge bloeddruk of mensen die een hartaanval hebben gehad. In dit geval moet de specialist het individuele belastingsniveau tijdens de training bepalen.
De algemene aanbevelingen zijn dat je hartslag tijdens het sporten niet hoger mag zijn dan 120 slagen per minuut en dat je geen extra krachtoefeningen doet om je bloeddruk te verhogen. De inspanning moet constant en gematigd zijn, zonder plotselinge schokken.
6. Oefeningsregels voor zwaarlijvige mensen: beweeg regelmatigMeer dan de trainingsintensiteit, telt regelmaat. Het beste is om 3 tot 5 keer per week minimaal een half uur te trainen. Een langere, maar minder inspannende inspanning stelt het lichaam in staat zich sneller aan nieuwe belastingen aan te passen.
De grootste fout is het inhalen van vele dagen zonder oefening tegelijk - zo'n vermoeiende training kan meer kwaad dan goed doen, vooral leiden tot extreme vermoeidheid, pijnlijke spieren en pijnlijke spieren. Het resultaat is dat in plaats van onze motivatie te vergroten, het alle verlangen om door te gaan met sporten wegneemt.
7. Oefeningsregels voor zwaarlijvige mensen: vergeet niet om elke dag te bewegenHet lichaam is ontworpen om te bewegen, niet om uren te zitten - deze regel geldt voor iedereen, ongeacht hoeveel ze wegen. Probeer daarom dagelijks je spieren te trainen, ook buiten de training om. Stap over van uw auto naar het openbaar vervoer, gebruik de lift niet, maak langere wandelingen met uw hond - deze onopvallende activiteiten zullen u helpen uw gewrichten te bewegen, uw lichaam van zuurstof te voorzien en extra calorieën te verbranden.
Bekijk: Buikoefeningen voor een slappe huid
BelangrijkPoradnikzdrowie.pl ondersteunt een veilige behandeling en een waardig leven van mensen die lijden aan obesitas. Dit artikel bevat geen discriminerende en stigmatiserende inhoud van mensen die lijden aan obesitas.
src="odchudzanie/6855901/7_zasad_wicze_dla_otyych_najlepsze_treningi_i_zestawy_wicze_2.jpg.webp" />Veilig verkeer voor senioren
Epidemische beperkingen gelden niet meer voor buitenverkeer. Binnenkort gaan ook zwembaden open. Tegelijkertijd worden de lentedagen warmer en groener. De natuur van achter het raam lokt ons naar buiten.
We hebben het gevoel dat we iets moeten doen voor onze gezondheid, voor onszelf, "en ademen en bloed geven." Het moeilijkste om er vanaf te komen is, het is waar. Daarom helpen we je een gezonde start in te luiden.
Maar, minder duidelijk,het is ook best moeilijk om te stoppen. Dus we zullen u adviseren wanneer u moet stoppen om uzelf geen schade te berokkenen.
Voor meer informatie, zie de Super Express uitgave van vandaag.