Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Wat is het reductiedieet? De regels zijn eenvoudig: verlaag het caloriegeh alte van de dagelijkse voeding met 500-1000 kcal onder de totale energiebehoefte van het lichaam. Bekijk hoe u de formules gebruikt om uw dagelijkse calorie-inname te berekenen op basis van uw lengte, leeftijd, geslacht en mate van fysieke activiteit. Wat te eten bij een verminderend dieet?

Inhoud:

  1. Reductiedieet - de totale energiebehoefte van het lichaam
  2. Reductiedieet - gewichtsverlies
  3. Reductiedieet - hoe regel je het?
  4. Reductiedieet - wat te eten?
  5. Reductiedieet - hoe vol te houden?

Het reductiedieet is het tegenovergestelde van alle wonderdiëten die je tot nu toe bent tegengekomen en misschien hebt geprobeerd. Het uitgangspunt is om de calorie-inhoud van het dagmenu te verminderen met 500-1000 kcal onder de totale energiebehoefte van het lichaam. De hoeveelheid calorieën waarmee de energetische waarde van ma altijden moet worden verlaagd, is afhankelijk van het uitgangsgewicht van het lichaam, d.w.z. de mate van overgewicht of obesitas. Een reductiedieet is gebaseerd op de principes van gezond eten en is eerder een levensstijlmodel dan een andere propositie die op de lange termijn onmogelijk te implementeren is. Laten we de regels van de toepassing eens nader bekijken.

Reductiedieet - de totale energiebehoefte van het lichaam

Om te beginnen is het de moeite waard om het lichaamsgewicht te bepalen dat geschikt is voor uw lengte, dat wil zeggenvanwege lichaamsmassa (NMC) . Hiervoor wordt de Lorentz-formule gebruikt:

NMC voor vrouwen: Gewicht [kg]=lengte [cm] - 100 - 0,5 x (lengte [cm] - 150) NMC voor mannen: Gewicht [kg]=lengte [cm] - 100 - 0,25 x (hoogte [cm] - 150)

Na het berekenen van het benodigde gewicht, krijgen we bij benadering informatie over het gewicht dat we moeten nastreven en hoeveel overtollige kilo's ons vergezellen.

Bij het starten van een reductiedieet is het cruciaal om je caloriebehoefte te bepalen. Het is voor elke persoon anders en hangt af van gewicht, lengte, leeftijd en lichamelijke activiteit. We beginnen met het berekenen vanPPM, of basaal metabolisme , volgens de Harris-Benedict-formule. PPM is de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt om alle vitale functies te ondersteunen zonder te sportenelke actie.

PPM voor vrouwen PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x gewicht [kg]) + (1,85 x lengte [cm]) - (4,67 x leeftijd [jaren]) PPM voor mannen PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x gewicht [kg]) + (5 x lengte [cm]) - (6,75 x leeftijd [jaren])

Zodra u uw PPM weet, berekent uCPM of totale stofwisseling , waarbij rekening wordt gehouden met het energieverbruik voor alle dagelijkse activiteiten en lichamelijke activiteit. Om de CPM te berekenen, kunt u de k-factor gebruiken, die het niveau van fysieke activiteit beschrijft, of de juiste tabellen gebruiken om de energie te berekenen die wordt gebruikt voor alle activiteiten gedurende de dag, zoals aankleden, stofzuigen, enz. Dit is echter een zeer tijdrovende methode. Het is gemakkelijker om de geschatte k-factor in de onderstaande tabel te gebruiken.

CPM=k x PPM

2
waarde van de k-factorlichamelijke activiteit
1,2voor een zieke die in bed ligt
1,4voor lage fysieke activiteit en zittend werk
1,6voor matige lichamelijke activiteit en staand werk
1.75voor een actieve levensstijl (regelmatige lichaamsbeweging)
voor een zeer actieve levensstijl (dagelijkse lichaamsbeweging)
2,4voor mensen die beroepsmatig met sport bezig zijn

Lees ook: BMR - hoe bereken je je caloriebehoefte? Formule voor BMR en CPM

Reductiedieet - gewichtsverlies

Na het bepalen van de caloriebehoefte, is het nog steeds nodig om aan te geven hoeveel we de calorie-inhoud van ons dieet kunnen verminderen om niet te veel van het dieetregime te voelen. Voor mensen die een paar kilo's willen afvallen, is de meest geschikte verlaging van calorieën maximaal 500 kcal (wat een veilig gewichtsverlies is).

Als u te zwaar bent, is het raadzaam om tot wel 1000 calorieën per dag te verminderen. Natuurlijk niet allemaal tegelijk. U moet het reductiedieet geleidelijk invoeren, bij voorkeur door het caloriegeh alte van het dieet met 100 kcal per dag te verminderen totdat het gedefinieerde tekort is bereikt.

Alleen een calorietekort zorgt ervoor dat je vet gaat verbranden. Wat betekent het? Je moet minder eten dan je lichaam verbruikt. Om 1 kg vet te verliezen, moet je 7000 kcal per dag verbranden, of 1000 kcal per dag als je van plan bent om 1 kg per week af te vallen (500 kcal per dag als je 0,5 kg per week wilt afvallen).

Mensen met overgewicht verliezen aanvankelijk meer gewicht, maar niet alleen lichaamsvet, maar ook waterverliesmetabolische retentie in de intercellulaire ruimtes

Voorbeeld

Hoe de bovenstaande formules in de praktijk toepassen? Laten we het doennaar het voorbeeld van een vrouw van 45, 159 cm lang en 76 kg zwaar, die een zittend leven leidt.

1. We berekenen haar verschuldigde lichaamsgewicht volgens de formule Het juiste lichaamsgewicht [kg]=lengte [cm] - 100 - 0,5 x (lengte [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150 )=59 - 4,5=

54,5 [kg]

2. We berekenen het basaal metabolisme PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x gewicht [kg]) + (1,85 x lengte [cm]) - (4,67 x leeftijd [jaren]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=

1475 , 65 [kcal]

3. We berekenen de totale stofwisseling CPM=k x PPM De activiteitscoëfficiënt k voor een minder actieve persoon die zittend werk verricht is 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=

2065,91 [kcal]

De totale energiebehoefte kennen we al. Nu blijft het om te beslissen hoeveel we willen afvallen. Als je 500 gram lichaamsvet per week wilt verliezen, moet je je caloriegeh alte met 500 kcal per dag (3.500 kcal per week) verlagen, dus de vrouw in het bovenstaande voorbeeld zou ongeveer 1.570 kcal per dag moeten consumeren. Het bereiken van haar juiste lichaamsgewicht (54,5 kg), d.w.z. 21,5 kg overtollig gewicht verliezen, zal haar in dit tempo ongeveer 43 weken kosten.

Reductiedieet - hoe regel je het?

Een reductiedieet is eigenlijk niets meer dan de principes van gezond eten introduceren en toepassen in de praktijk. Het sluit geen enkele groep voedingsstoffen uit en is geen eliminatiedieet. Het leert je gezond te eten.

In een reductiedieet worden 4-5 ma altijden per dag aanbevolen met regelmatige tussenpozen om de 3-4 uur. Ook kleine tussendoortjes tussen ontbijt en diner behandelen we als ma altijden. Daarom is het belangrijk om ma altijden te plannen, dus op tijd goed te verdelen. Volgens de aanbevelingen moet de energie in afzonderlijke ma altijden als volgt worden verdeeld:

4 MAALTIJDEN: ontbijt 25%, II ontbijt 15%, lunch 35%, diner 25%

5 MAALTIJDEN: ontbijt 20%, II ontbijt 15%, lunch 30%, afternoon tea 15%, diner 20%

Als je een reductiedieet volgt, moet je allereerst absoluut "niet-dieet"-producten van het menu uitsluiten, d.w.z. fastfood, snoep, sterk bewerkte voedingsmiddelen, instantproducten, koolzuurhoudende, gezoete en gekleurde dranken, zoute snacks, vet vlees. Je moet vetten, noten en gedroogd fruit beperken. Hoewel het meestal gezonde producten zijn, bevatten ze helaas ook veel calorieën.

Baseer je menu op groenten, halfvolle zuivelproducten, vis, mager vlees, introduceer ook fruit, maarin de hoeveelheid van 200-300 gram per dag. Thermische behandeling is ook belangrijk. Vermijd braden en stoven in vet. Kies bakken, koken, stomen. Bereid vlees en vis in een grillpan en vervang zout door kruiden. Denk eraan om minimaal 1,5 liter water per dag te drinken.

Reductiedieet - wat te eten?

Aanbevolen producten en gerechten, aanbevolen in gematigde hoeveelheden en gecontra-indiceerd in een reductiedieet ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Voeding van een gezond en ziek persoon, Warschau 2014 )

Producten en gerechtenAanbevolenAanbevolen in gematigde hoeveelhedenGecontra-indiceerd
DrankjesMagere melk 1,5-0,5% vet, magere yoghurt, magere kefir, melk-fruitcocktail zonder suiker, gekookt water, zwart, groen, rood, kruiden, fruitthee zonder suiker, ontbijtgranen koffie zonder suiker, groente en fruit sappen, suikervrije groentedrankenZwakke natuurlijke koffie zonder suikerAlle met suiker gezoete dranken, natuurlijke cacao, sterke koffie, fruit- en roomdranken, vette melk, alcoholische dranken, vruchtensappen met suiker, limonade, coca-cola, pepsi
BroodVolkorenbrood graham, volkorenbrood, chipsTarwe, tarwe-roggebrood, broodjes, croissants, Franse en geroosterde baguettesGebak met toegevoegde suiker, honingbrood, biscuitgebak met suiker, zanddeeg, biscuitgebak
BroodadditievenMager vlees: ham, entrecote, gevogelte, vlees- en groentepasta's, magere vis, gevulde eieren, zachtgekookte eieren of roerei, kwark, gehomogeniseerde kaas, kwarkHalfvette kwark, halfvette stremselkaas, boter, margarine, gevogeltepaté, kalfsvlees, gevogelte en kalfsworst, suikervrije jam, haring, vis niet erg vet - gekookt, gerooktVet vlees, worst, ingeblikt vlees, paté, hoofdkaas, honing, jam, marmelade, confituur, vette gele stremselkazen, gesmolten kazen, blauwe kazen, fetakaas, kwark, vette kwark
Soepen en hete sauzenPlantaardig puur, bijv. tomaat, champignon, rode borsjt, magere bouillon, zuivel met melk 0,5-1,5% vetSoepen gekruid met suspensies: groente, aardappel, fruit zonder suiker, dille, bloemkool, karnemelksoep, wei, citroen, rode borsjt, zure soep, koolsoep, rijst, gerstsoep, sauzen op groentebouillon Essentiële soepen, bijv. op basis van vette vleesbouillon, ingedikt met roux, met veelroom, fruit met suiker, dikke sauzen, vet, essentieel, zoet
Soepadditieven Bruine rijst, croutons, gries, gegoten deeg, pasta, aardappelen, bonen, erwtenGrote hoeveelheden brood, pasta, gries, bladerdeegerwten, Franse en biscuitknoedels
Vlees, gevogelte, visMager vlees: kalfsvlees, baby beef, lam, konijn, kip, kalkoen; magere vis: kabeljauw, zeelt, koolvis, snoekbaars, snoek, baars, blauwe wijting, bot, heek, platvis, voorn, forel, witte heilbot; gekookt, gebakken in folie, perkament, gegrild, in een combi-cooker, gestoofd zonder vetRood vlees: rundvlees, paardenvlees, varkenshaas; vissen: jonge karper, brasem, roodbaars, tonijnVetsoorten: varkensvlees, schapenvlees, slachtafval, gans, eend; vette vis: paling, zalm, meerval, zilverkarper, haring, B altische sprot; voedsel verzadigd met vet: gebakken, gebakken, gestoofd op de traditionele manier
Half- en vleesloze gerechtenVlees- en groentepuddingen, kaas, groenten gevuld met vleesPudding van gries, pasta, stoofschotels, risotto, dumplings met vleesVoedingsmiddelen met toegevoegde suiker, bijv. knoedels, pannenkoeken, knoedels, gefrituurd voedsel - pannenkoeken, grieskoteletten
GroentenAlle behalve die vermeld onder "Aanbevolen in gematigde hoeveelheden"Erwten, bonen, groene erwten in blik, maïsSalades en groenten gekookt met mayonaise, room, eidooiers, suiker
Aardappelen Geheel gekookt, gebakken, aardappelpureeGebakken, Aardappelchips, Frieten, Aardappelpannenkoekjes, Knoedels
FruitGrapefruit, appels, kersen, aalbessen, aardbeien, abrikozen, wilde aardbeien, frambozen, sinaasappels, mandarijnen, ananassenDruiven, bananen, perziken, pruimen, peren, mango's, zwarte bessen, gedroogd fruitFruit op siroop, compotes met suiker, fruitsalades met suiker, gelei met room en suiker
DessertsCompotes, saladecompotes, gelei, gelei met een beetje zoetstof, gehomogeniseerde kaaspeulvruchten, fruit en kaas, gebakken appels met eiwit, koude cheesecake met een beetje zoetstof, fruitsalades, melkdessertsTaarten met weinig vet en suiker of een beetje zoetstofAlle desserts met suiker, honing, bijv. gelei, crèmes, compotes, peulvruchten, marmelade, allemaal met een hoog vet- en suikergeh alte, bijv. cakes, taarten, donuts, faworki, noten, halva, chocolade
KruidenMild als: citroensap, melkzuur, citroenzuur, groene dille, peterselie, knoflook, ui, komijn, marjolein, basilicumNootmuskaat, laurier, piment, zout, paprika, kruidenpeper, wijnazijn, kerrie, tijm, oreganoZeer pikant, chili, mosterd, azijn, zout in grotere hoeveelheden
Je moet het doen

Om het gemakkelijker te maken om de hoeveelheid voedsel die je eet te controleren, is het de moeite waard om een ​​voedingsdagboek te maken waarin je de producten en hoeveelheden opschrijft die je als onderdeel van de ma altijd hebt gegeten. Met zo'n tool kunt u eenvoudig beoordelen of u de juiste producten kiest. Je kunt het ook gebruiken om de calorische waarde van voedsel te berekenen.

Reductiedieet - hoe vol te houden?

Plan je ma altijden van tevoren, bewaar groenten altijd in de koelkast. Deze aanpak voorkomt dat je iets eet terwijl je honger hebt. Het is ook belangrijk om langzaam te eten in een rustige sfeer. Je moet van je ma altijd genieten, het vieren en je hersenen de tijd geven om te registreren wanneer je je verzadigd voelt.

Door gulzig en gewelddadig te eten, eet je niet alleen meer, maar krijg je ook buikpijn van het slikken van lucht. Eet niet te veel. De ma altijd zou moeten eindigen als je voelt dat je nog een paar happen kunt nemen. Binnen enkele minuten na het beëindigen van uw ma altijd voelt u zich aangenaam vol, niet lusteloos en vol alsof u te veel eet.

Maak van veranderende eetgewoonten iets leuks voor je. Wees je ervan bewust dat je iets goeds doet voor je gezondheid en lichaamsvorm en behandel het afslankdieet niet als iets onprettigs dat je het plezier van het eten van je favoriete lekkernijen ontneemt. Het introduceren van de aanbevelingen voor een reductiedieet is de weg naar gezond gewichtsverlies en het verkrijgen van een goede gezondheid.

Controleer hoeveel calorieën je dagelijks moet eten

Hoe vol te houden in een dieet

We associëren het dieet met opofferingen en beperkingen. En dat is vaak wat het succes bepa alt. Hoe denk je over je dieet? Hoe crises te overwinnen terwijl u gewicht verliest - stelt Elżbieta Lange, psycho-diëtist en gezondheidscoach voor.

src="odchudzanie/3419165/dieta_redukcyjna_-_zasady_jak_obliczy_zapotrzebowanie_energetyczne_w_diecie_redukcyjnej_.jpg.webp" />

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Afslanken