Cross-training is een trainingsmethode die elementen van sportgymnastiek, atletiek en gewichtdragende oefeningen, zoals h alters, combineert. De verscheidenheid aan cross-trainingen trekt veel mensen aan, maar soms leidt de ongehinderde verbeeldingskracht van de trainers tot een gebrek aan resultaten. Lees wat cross-training is en wat de regels zijn. De informatie komt uit het boek Cross-training Method, uitgegeven door Aha!. De service wformie24.pl nam de bescherming over.

Cross-trainingis een uithoudings- en krachttraining, een combinatie van afwisselende en intensieve oefeningen gericht op het verhogen van de efficiëntie van het lichaam. De term "cross-training" wordt vaak door elkaar gebruikt met "crossfit", maar deze disciplines, hoewel vergelijkbaar met elkaar, zijn niet hetzelfde.

Cross-training: wat is het verschil met crossfit?

CrossFit is eigenlijk een bijzondere vorm van cross-training, maar vaak zonder de juiste methodiek.

1.Crossfit, of eigenlijk CrossFit, is eigenlijk een eigennaam voor een trainingsprogramma ontwikkeld door Gregg Glassman. De trainingen die door de meeste fitnessclubs worden aangeboden zijn gebaseerd op de originele sets oefeningen van de Amerikaanse trainer. Cross-training is een breder begrip - het gaat om het combineren van verschillende soorten inspanning en disciplines. Hoewel de aannames van beide trainingen vergelijkbaar zijn, is cross-training geen merk, maar een oefenmethode met zijn regels gebaseerd op inspanningsfysiologie. Crossfit-trainers negeren ze helaas vaak ten koste van het aantrekkelijker maken van hun activiteiten en ten koste van sporters, die meestal niet zijn voorbereid op zo'n verscheidenheid aan activiteiten.

2.Zowel crossfit als crosstraining zijn gebaseerd op veeleisende en intense oefeningen, waaronder elementen van gewichtheffen, sportgymnastiek en atletiek. Hun doel is om kracht en conditie op te bouwen terwijl ze afvallen, en de oefening omvat zoveel mogelijk spieren en pezen. Hoewel beide soorten trainingen plaatsvinden in kleine, vaak zeer hechte groepen mensen, richt crossfit meer aandacht op competitie met anderen, waardoor alledaagse oefeningen worden omgezet in competities. Bij cross-training "concurreer" je vooral met jezelf, het gaat meer om het verbeteren van je eigen vaardigheden dan om concurreren.

3.Cross-training putsveel nadruk op het verbranden van calorieën en het opbouwen van spieren, maar alle oefeningen zijn veilig, ook de meest geavanceerde. Er wordt grote zorg besteed om ervoor te zorgen dat ze niet gewond raken. Bij crossfit neemt echter, naarmate de complexiteit van de uitgevoerde technieken toeneemt, ook het risico op blessures toe. Bij crossfit is het bijvoorbeeld de bedoeling om zoveel mogelijk gewicht op te tillen, ook als het risico groter is en we het niet meer dan één keer kunnen optillen, terwijl we bij crosstraining minder gewichten vaker zullen tillen.

4.Tijdens standaard crossfit-oefeningen krijgen deelnemers bijvoorbeeld een uur voor training. Gedurende deze tijd verrichten ze hard werk, vaak buiten de grenzen van hun werkelijke fysieke mogelijkheden. Er is een stereotype - hoe moeilijker en vermoeiender de training, hoe beter. Het idee achter cross-training is om het algemene uithoudingsvermogen van de sporters geleidelijk te vergroten door de juiste trainingsmethode te selecteren. De oefeningen zijn niet willekeurig gekozen, maar vormen een goed doordachte reeks activiteiten die beginners moeten beheersen om door te gaan naar het volgende niveau van vooruitgang. Voordat je bijvoorbeeld WOD gaat doen met h alterliften, kettlebells en battle ropes (zoals vaak het geval is bij georganiseerde crossfit trainingen), werk je eerst apart aan de techniek van individuele oefeningen en combineer je deze pas daarna in WOD.

Lees ook: Crossfit - hoe maak je een trainingsplan?

Regels voor cross-training

Cross-training begint niet meteen met zeer ingewikkelde oefeningen - focus op technische beheersing van de basis.

1. Progressiviteit

Veel sportclubs bieden in het begin een zeer gevarieerd, maar ook complex trainingsprogramma aan, waarvoor ze als beginners niet de juiste vaardigheden hebben verworven. Een dergelijke houding is echter in strijd met de progressiviteit van de trainingscyclus en dient op de lange termijn niet om de techniek te verbeteren of de leerling te ontwikkelen. Het duurt maanden om de elementen gewichtheffen, sportgymnastiek en atletiek onder de knie te krijgen, dus in de eerste fase van de training moeten oefeningen die gericht zijn op het beheersen van de technieken, vooral als het gaat om gewichtheffen, een prioriteit zijn.

Deze progressiviteit houdt ook verband met fysiologie: de meeste WOD's zijn gericht op de ontwikkeling van veel motorische vaardigheden, en de meest veeleisende ervan vereisen een methodische en geleidelijke toename van het algehele uithoudingsvermogen.

2. Diversiteit

Diversiteit verhoogt de motivatie van de speler, verrast hem en voorkomt dat hij in routine verv alt. Kan nietechter hoger moeten zijn dan de andere regels, moet een compromis worden bereikt tussen herhaalbaarheid en diversiteit.

3. Continuïteit

Om in vorm te blijven, moeten de inspanningsoefeningen over meerdere sessies worden herhaald, en de sessie moet thematisch worden georganiseerd. Daarom wordt voorgesteld om af te stappen van willekeur in circuitprogrammering en terug te keren naar een functioneel trainingsplan dat resulteert in voortdurende verbetering van de vaardigheden. Diversiteit ja, maar gesystematiseerd

4. Oefening en rust

Een andere regel die je moet onthouden in het geval van cross-training (en niet alleen) is regeneratie na de training - of het nu gaat om rust na één type oefening of na één reeks oefeningen. Waarom? Door regeneratie kan het lichaam weer intensief aan het werk gaan en bovendien vindt de meeste vooruitgang die training veroorzaakt, plaats wanneer u rust. Het regeneratieproces vereist daarom ook een gedetailleerde planning. Lees ook: Hoe kies je de trainingsbelasting?

Interferenties in cross-training, of hoe oefeningen te combineren?

Interferentie is anders een overlap. Bij cross-training wordt het niet aanbevolen om zowel hypertrofische oefeningen (gebaseerd op een reeks van 8-12 herhalingen en gericht op het opbouwen van spiermassa) als hoge energie-intervallen (zeer intense cardio-oefeningen dichtbij het maximale aerobe vermogen, MMT) te gebruiken. tijdens één sessie. Deze twee soorten inspanning dwingen de spieren om zich aan elkaar aan te passen, waardoor de algehele effectiviteit van de training afneemt. Ongewenste interferentie wordt weergegeven in het onderstaande diagram:

src="crossfit/3204407/cross-trening_-_na_czym_polega_zasady_cross-treningu_2.jpg.webp" />

Bovenstaand Docherty en Sporer-model laat duidelijk zien waar de ongewenste zone van het grootste conflict ligt. Ondertussen is de moeilijkheidsgraad van veel cross-trainingsactiviteiten het gevolg van het feit dat het programma deze zone binnenkomt. Onthoud:alleen omdat een sessie moeilijk is, wil nog niet zeggen dat het succesvol is !

Dus duurtraining op basis van intervallen die dicht bij de maximale aerobe kracht liggen, gericht op het vergroten van de aerobe capaciteit van een spier, mag niet worden gecombineerd met krachttraining, waarbij oefeningen worden uitgevoerd in series van 8-12 herhalingen.

Dergelijke series worden gebruikt om de eiwitsynthese te versnellen en belasting van het anaërobe energiesysteem te induceren, wat gepaard gaat met een hogere lactaatconcentratie in de spier. De spier moet dan twee verschillende fysiologische aanpassingen uitvoeren, wat de potentiële effectiviteit van één, en soms van beide, beperkt.

Dus hoe je oefeningen in cross-training combineert, zodat ze zijneffectief?

Individuele trainingselementen, gericht op kracht of uithoudingsvermogen, kunnen zowel de eerste als de andere motorische eigenschappen beter ontwikkelen.

Direct werk

De beperkingen van vaak gevolgde "alles-in-één" trainingen zijn duidelijk aangegeven. We zullen grotere effecten bereiken door thematische trainingscycli te creëren die alleen zijn gericht op kracht of alleen uithoudingsvermogen. Dus als de prioriteit in een bepaalde cyclus is om kracht op te bouwen, moet de frequentie van prestatiesessies lager zijn. Elke cyclus en elke sessie moet worden geprioriteerd volgens het principe: "trainen is kiezen" met respect voor de traditionele betekenis van cross-training.

Gebruik eerst krachttraining en daarna aerobics

Onderzoek bewijst dat neuromusculaire parameters voorrang zouden moeten hebben op uithoudingsparameters. Een sessie starten met Duurtraining heeft minder effect dan het gebruik van de omgekeerde volgorde.

Nuttig om te weten

Voor de beste resultaten van cross-training:

  • vermijd het combineren van "brandende" krachtreeksen, wat leidt tot spierherstel, met intense cardio-intervallen;
  • doe niet meer dan 8 herhalingen als je WOD krachttraining combineert met aëroob (aëroob) krachtwerk;
  • onthoud dat aerobe kracht compatibel is met kracht- of maximale krachttraining;
  • onthoud dat matig intensieve aerobe training compatibel is met krachttraining.

De principes van cross-training zijn ontleend aan het boek "The Cross-training Method" van Aurelien Broussal-Derval en Stephane Ganneau. De publicatie is uitgegeven door uitgeverij Aha! Het boek bevat de principes van cross-training, technische tips om de oefeningen goed uit te voeren en een trainingsprogramma van 15 weken.

src="crossfit/3204407/cross-trening_-_na_czym_polega_zasady_cross-treningu_3.jpg.webp" />

Categorie:

ABC van oefeningen