Trainen op een elliptische crosstrainer heeft een aantal voordelen: het verbrandt vetweefsel, verbetert de efficiëntie, versterkt alle belangrijke spiergroepen en belast tegelijkertijd de gewrichten niet en minimaliseert het risico op blessures. Iedereen kan op dit apparaat sporten, ongeacht leeftijd en fitnessniveau. Bekijk hoe u kunt trainen op een elliptische crosstrainer en leer over een trainingsplan waarmee u gewicht kunt verliezen en uw conditie kunt verbeteren.

Trainen op een elliptische crosstrainercombineert de voordelen van cardio- en krachtoefeningen. Het versterkt belangrijke spiergroepen (benen, billen, buik, armen) en verbetert tegelijkertijd het werk van de bloedsomloop en verhoogt de efficiëntie. Het grote voordeel van de elliptische crosstrainer is het feit dat tijdens het trainen op dit apparaat het lichaam anatomisch werkt, d.w.z. in overeenstemming met de natuurlijke bewegingsvlakken. Dit voorkomt overbelasting van de gewrichten en de wervelkolom.

Bovendien is trainen op een crosstrainer een effectieve en veilige manier om extra kilo's kwijt te raken - afhankelijk van het gewicht van de sporter kun je met een trainingssessie van een half uur 380 tot 500 kcal verbranden.

Hoe te trainen op een elliptische crosstrainer?

Voordat u begint met trainen op de elliptische crosstrainer, is het de moeite waard om de gebruiksaanwijzing van het apparaat goed door te lezen. Er zijn tegenwoordig veel soorten elliptische machines op de markt die verschillende functies hebben. Als u ze kent, kan dit het comfort van de training aanzienlijk beïnvloeden.

Sommige trainers hebben bijvoorbeeld de mogelijkheid om lichaamsvet te meten of de zogenaamde hersteltest - test voor fitheid. De bepaling van deze waarden helpt bij het selecteren van de juiste belasting tijdens het sporten.

Het is erg belangrijk om je spieren goed op te warmen voordat je gaat trainen. Een elliptische crosstrainer is hiervoor perfect - zet gewoon de lichtste belasting en train ongeveer 10 minuten in een rustig tempo. Je kunt ook regelmatig een warming-up doen door rompertjes, arm- en heupcirkels enz. te doen.

Nadat u op de crosstrainer bent gestapt, neemt u de juiste houding aan:

  • pak de beweegbare armen van het apparaat,
  • strek je rug,
  • we trekken de buik in,
  • we richten onze ogen recht vooruit

Trainen op de elliptische crosstrainer, niet bukken of te veel knijpen in de handvatten (dan werken de armspieren niet goed).

Datu de effecten snel merkt, moet u minimaal 3 keer per week trainen. Beginners moeten beginnen met trainingen van 30 minuten en deze in de loop van de tijd uitbreiden.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een crosstrainer?

Elliptische crosstrainer en afslanken

De elliptische crosstrainer kan een effectief hulpmiddel zijn in de strijd tegen extra kilo's. Om ervoor te zorgen dat training op het apparaat de verwachte resultaten oplevert, moet u een paar regels volgen:

  • hartslag tijdens het sporten moet 70-80% van HFmax zijn, dus tijdens het sporten moet je constant je hartslag controleren (hiervoor kan de hartslagmeter worden gebruikt die op het apparaat is bevestigd);
  • de belasting mag niet te hoog of te laag zijn - te hoog zal voorkomen dat we een hoge hartslag bereiken, en te laag zal niet genoeg spieren stimuleren om te werken;
  • je moet minimaal 30 minuten sporten, want pas na ongeveer 20 minuten trainen begint je lichaam opgeslagen vet te verbranden
  • je moet regelmatig, 3-4 keer per week trainen om een ​​hoog metabolisme te behouden;
  • het is het beste om interv altraining te gebruiken, die niet alleen voor vetverbranding zorgt tijdens het sporten, maar zelfs tot enkele uren na de training.

Elliptical - een voorbeeld van een trainingsplan

Hier is een voorbeeld van een elliptische trainingsroutine die u kunt gebruiken om zowel uw conditie te verbeteren als calorieën te verliezen. Het bestaat uit het afwisselen van korte perioden van intense inspanning met korte perioden van matige inspanning (intervallen).

De hele cyclus beslaat 8 weken en gaat uit van een geleidelijke verlenging van de inspanningsfase en een verkorting van de rustfase.

Denk eraan om voor elke trainingssessie op te warmen. Nadat u klaar bent met uw training, besteedt u minimaal 5 minuten aan rek- en cooling-downoefeningen.

Training op de crosstrainer: 1e en 2e week

  • aantal trainingen per week: 3
  • trainingsfase: 15 seconden (oefen met maximaal tempo om de hoogste hartslag te bereiken)
  • herstelfase: 60 seconden (gematigd tempo rond 50-60% Hrmax)
  • aantal intervallen: 11 (herhaal de volgorde van beide fasen dit aantal keer, d.w.z. de trainingsfase + de rustfase)

Training op de elliptische crosstrainer: 3e en 4e week

  • aantal trainingen per week: 3
  • trainingsfase: 30 seconden (vol tempo)
  • herstelfase: 60 seconden (gematigd tempo rond 50-60% Hrmax)
  • aantal intervallen: 11

Training op de elliptische crosstrainer: 5e en 6e week

  • aantal trainingen per week: 3
  • trainingsfase: 30 seconden (vol tempo)
  • herstelfase: 30 seconden (matig tempo ca. 50-60%Hrmax)
  • aantal intervallen: 12

Trainen op de elliptische crosstrainer: week 7 en 8

  • aantal trainingen per week: 3
  • trainingsfase: 30 seconden (vol tempo)
  • herstelfase: 15 seconden (gematigd tempo rond 50-60% Hrmax)
  • aantal intervallen: 26
  • Cardiotrainingsmachines - hoe ze te gebruiken
  • Spinning Effecten: Hoeveel calorieën kun je verbranden op de hometrainer?
  • Loopbandtraining - hoe trainen op de loopband om af te vallen?
  • Roeitoestel (roeitoestel): oefentechniek en trainingsplan

Overzicht crosstrainers van de goedkoopste tot de duurste

Categorie:

ABC van oefeningen