WOD, van Workout of the Day in het Engels, is een basisconcept in crossfit. Bekijk wat deze term betekent en leer over voorbeelden van WOD's, waaronder push-ups, Bulgaarse squats, kettlebell-swing en barbell-roeien. De oefeningen komen uit het boek Cross-training methode, uitgegeven door Uitgeverij Aha! Wformie24.pl nam het beschermheerschap over deze publicatie.

Als jecrossfittraint, ben je zeker bekend met het concept vanWOD , wat Workout of the Day is. Zo niet, controleer dan de betekenis ervan en probeer 8WOD'smet klassieke crossfit-oefeningen.

Wat is WOD (Workout of the Day)?

In de crossfit betekent WOD trainingstaak voor een bepaalde dag. Er zijn "officiële" WOD's gemaakt door crossfitisten over de hele wereld met een vast patroon - voor de eenvoud krijgen ze vrouwelijke namen. Een van de meest populaire en technisch meest eenvoudige trainingen van de dag is bijvoorbeeld Barbara. Het bestaat uit het uitvoeren van 5 series oefeningen (rondes), waarvan er één bestaat uit: 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups en 50 sit-ups. Je kunt tussen de rondes 3 minuten pauze nemen.

Naast de gevestigde en wereldwijd gebruikte WOD's, zijn er duizenden andere configuraties - ze zijn uitgevonden door crossfit-trainers, maar ook door gewone fans van deze fitnessdiscipline. Om uw eigen WOD te maken, moet u echter uitgebreide ervaring hebben met gemengde training en de methodologie ervan kennen. Er zijn veel mogelijkheden: WOD kan zowel bestaan ​​uit het uitvoeren van een bepaald aantal herhalingen als het uitvoeren ervan in de kortst mogelijke tijd (FT - For Time). Een andere optie is WOD, wat erin bestaat zoveel mogelijk herhalingen van een bepaalde ronde te doen binnen een bepaalde tijdsperiode, bijvoorbeeld 15 minuten (AMRAP - As Many Rounds As Possible).

Voorbeeld WOD's

Een WOD bestaat meestal uit 3 tot 5 verschillende oefeningen, maar niets verhindert dat Workout of the Day een enkele oefening is. Hoe gevarieerder de WOD, hoe meer delen van het lichaam bij het werk betrokken zijn. De keuze van oefeningen hangt dus af van de effecten die we willen bereiken. Soms hoeven we maar aan één deel van het lichaam te werken, bijvoorbeeld de benen, en dan is een WOD bestaande uit alleen squats een goede optie.

Hieronder presenteren wevoorbeelden van WOD's met klassieke crossfit-oefeningen: push-ups, Bulgaarse squats, schommel met een waterkoker en roeien met een h alter. Beschrijvingen van oefeningen samen met illustratieve foto's zijn te vinden in de galerij aan het einde van het artikel.

WOD's met pompen

WOD brullende pompen

Doe de eerste reeks push-ups voor spierweigering. Doe in elke volgende reeks van meer dan 20 herhalingen 2 push-ups minder, en minder dan 20 herhalingen - 1 push-down minder. Neem maximaal 1 minuut pauze tussen de sets.

Voorbeeld: in de eerste set deed je 24 push-ups, na een minuut rust in de tweede set doe je 22 herhalingen, in de volgende 20, dan 19, 18 etc.

WOD Pomp, pomp, pomp

WOD's op basis van push-ups vereisen geen extra uitrusting en zijn technisch het eenvoudigst, zodat ze door beginners kunnen worden uitgevoerd. Voor oefeningen met extra gewichten, zoals kettlebells en een barbell, kun je beter doorgaan als je de basis van krachttraining onder de knie hebt.

  • 25 squats
  • 40 push-ups
  • 20 squats
  • 32 push-ups
  • 15 squats
  • 24 push-ups
  • 10 squats
  • 16 push-ups
  • 5 squats
  • 8 push-ups

WOD's met Bulgaarse squats

WOD Azteken

Zo vaak als je kunt in 20 minuten:

  • 5 pull-ups + 10 squats met het rechterbeen + 10 push-ups + 10 squats met het linkerbeen.

Als je er na 20 minuten niet in geslaagd bent om de laatste cyclus af te maken, voeg dan een reeks toe aan het linkerbeen zodat de balans tussen de rechterkant en de linkerkant correct is.

WOD 10 ronden per been

20 cycli zo snel mogelijk:

  • 5 push-ups + 5 sit-ups met rechterbeen + 5 sit-ups + 5 squats met linkerbeen

WOD-y met kettlebells

WOD Waterkoker

  • 10 minuten hardlopen, 60% maximumtempo
  • 800m snel rennen
  • 100 schommels met beide handen (rust zoals je wilt)
  • 800m snel rennen
  • 100 kettlebell push-ups (rust naar eigen goeddunken)
  • 800m snel rennen
  • 3 series pull-ups - maximaal aantal herhalingen

WOD Groeten uit Rusland

Vijf bursts van 1 minuut

  • Zo vaak als je kunt: 4 tweehandige zwaaibewegingen met een halve draai + 2 bekersquats met een waterkoker . 1 minuut rust tussen elke serie
  • 10 serie: 100m heen en weer + 10 burpees + 10 afwisselende schommels. 1 minuut rust tussen sets, 3 minuten rust tussen sets 5 en 6.

Goblet squat houdt in dat je een kettlebell in je hand neemt en deze tegen je borst houdt, met je ellebogen dicht bij je lichaamomlaag. Daarna duwen we de heupen naar achteren en doen een diepe squat waarbij we de rug recht houden.

WOD's met barbell roeien in torso drop

WOD Magnum

4 cycli:

  • 400m hardlopen + 20 burpees gevolgd door een sprong + 15 x roeien

Tussen cycli, 3 minuten actieve rust

WOD Functionele hypertrofie

  • 5 herhalingen van zwaar roeien in drop torso + 10 sec rust. + 5 pull-ups met een klap + 2 min pauze. + 6 dynamische bewegingen van de armen met de h alter

5 cycli, 2 minuten rust

Doe ten slotte 25 pull-ups in 2 minuten met een ballast waarmee je maximaal 10 herhalingen in één set kunt doen.

Voorbeelden van WOD's komen uit het boek "The Cross-Training Method" van Aurelien Broussal-Derval en Stephane Ganneau, uitgegeven door Aha!. Het boek bevat principes van crossfit training, technische tips om de oefeningen goed uit te voeren en een trainingsprogramma van 15 weken.

src="crossfit/7291050/crossfit_8_wod-w_workouts_of_the_day_bez_sprztu-_z_kettlem-_hantlami_i_sztang_2.jpg.webp" />

Categorie:

ABC van oefeningen