- Massa is ongelijk aan massa
- Calorische overschot is de basis
- Train met zware gewichten
- Hoe train je op de juiste manier zodat je spieren willen groeien?
- Zorg voor regeneratie
- Welke supplementen voor spiergroei moeten worden gebruikt?
Een groot aantal mensen die regelmatig naar de sportschool gaan, dromen ervan een sterk gespierde bodybuilder op te bouwen. Het blijkt echter dat het bereiken van dit doel helemaal niet eenvoudig is, en het opbouwen van spieren zonder vet is zelfs voor ervaren mensen een grote uitdaging. Wat kun je verbeteren aan je voeding, training en levensstijl om sneller je droomdoel te bereiken?
De implementatie van deze paar principes zal het opbouwen van droge spiermassa gemakkelijker maken. Ervaar zelf dat eenvoudige veranderingen in uw trainingsplan en dagelijkse gewoonten uw lichaam verfrist en klaar maken voor zwaardere trainingen. Je merkt niet eens wanneer je figuur begint te verbeteren.
Massa is ongelijk aan massa
Wanneer bodybuilders "massa opbouwen", is hun doel niet alleen om aan te komen. Ze willen de hoeveelheid vetvrije massa (ook wel droge spiermassa genoemd) verbeteren. Dit is het gewicht van de spieren zonder het vet eromheen mee te rekenen.
Het blijkt dat de spiergroei traag is. Zelfs met een optimaal uitgebalanceerd dieet en gepersonaliseerde training kun je een massale progressie van 0,5 tot 1 kg per maand verwachten.
Deze waarden zijn van toepassing op beginners, wiens organismen niet gewend zijn aan het trainen van stimuli en sterk reageren op zelfs de eenvoudigste oefeningen en lichte gewichten. Voor bodybuilders met meerdere jaren ervaring zal de maandelijkse winst eerder 0,2-0,3 kg zijn en vereist een goed op maat gemaakt trainingsplan.
Mensen die besluiten te dopen, beginnen op een iets ander niveau. Het gebruik van anabole steroïden die de synthese van spiereiwitten versnellen, kan de kracht en massawinst aanzienlijk vergroten. Toch zullen deze resultaten zelden meer dan 1,5-1,6 kg per maand bereiken.
Idealiter zou alleen de spiermassa toenemen als gevolg van voeding en beweging. Helaas worden we in de praktijk vaak dikker naarmate ze toenemen. Wat te doen om de spiergroei sneller en met de minste bijwerkingen te laten verlopen?
Calorische overschot is de basis
Het uitgangspunt moet altijd de bepaling van de caloriebehoefte zijn. Als u niet weet hoeveel energie u gedurende de dag moet binnenkrijgen, kunt u uw dieet en schema niet plannenma altijden. Bepaal eerst hoeveel calorieën je nodig hebt en hoeveel energie je besteedt in verband met training. Wanneer je dit berekent, moet je het calorische overschot bij het resultaat optellen. De basisregel is simpel: spieren groeien alleen als je meer energie uit voedsel ha alt dan je uitgeeft.
Onthoud dat hoe meer calorische overschotten je in aanmerking neemt, hoe sneller de massa zal groeien. Dit betekent echter niet dat je zonder mate te veel kunt eten. Het optimale overschot wordt geacht tussen 300 en 500 kcal te liggen.
Deze energievoorziening garandeert een langzame maar stabiele gewichtstoename en voorkomt tegelijkertijd de intense ophoping van vetweefsel. Dit komt omdat de receptoren die verantwoordelijk zijn voor de opname van bepaalde macronutriënten een specifieke "capaciteit" hebben. Daarom is het beter om ze regelmatig, in kleinere porties, van voedingsmateriaal te voorzien.
Het zal zeker geen goede oplossing zijn om 2 of 3.000 extra calorieën aan je ma altijden toe te voegen. Het is bijna een gegarandeerde massatoename, maar … vettoename. Als je moeite hebt om gedurende de dag enkele honderden extra calorieën op te nemen, overweeg dan om gainer- of bulksupplementen te gebruiken. Het is een gemakkelijke en snelle manier om een licht verteerbare ma altijd te bereiden, bijvoorbeeld na de training.
Gewichtstoename wordt ook bevorderd door diëten met veel koolhydraten. Ze kunnen meer worden gegeten dan bijvoorbeeld vetten en hebben een veel groter effect op het niveau van insuline, waarvan het verhoogde niveau bijdraagt aan gewichtstoename.Train met zware gewichten
Er wordt aangenomen dat om effectief spiermassa op te bouwen, u een belasting moet gebruiken in het bereik van 60-80% van het maximale CM-gewicht (een waarmee u een technisch correcte herhaling kunt uitvoeren).
Hoge belastingen stimuleren de snelle spiervezels beter en stellen je in staat om die vezels te bereiken die helemaal niet worden geactiveerd bij het trainen met een laag gewicht, maar onthoud dat zwaar gewicht niet hetzelfde is als maximaal gewicht. Het gebruik van een niet-overeenkomend gewicht (90-100% CM) is niet bevorderlijk voor massale opbouw.
Dit komt omdat de belasting de techniek van veel oefeningen verstoort, waardoor we meer kans hebben om de belasting te werpen, het hefboomeffect te gebruiken of de hulp van een partner te gebruiken. Daardoor doen de spieren schijnbaar alleen maar veel werk.
Elke training moet ook gebaseerd zijn op progressie, d.w.z. een geleidelijke toename van volume, intensiteit of gewicht tijdens de training. Verhoog altijd slechts één parameter (bijv. aantal series) en geef je lichaam de tijd om zich aan nieuwe stimuli aan te passen.
De progressie van het trainingsvolume kan ook worden overwogen:
- binnen de sessie(bijv. 10 sets bankdrukken in plaats van 8),
- binnen een microcyclus, bijv. een week (twee borstoefeningen doen in plaats van één).
Gebrek aan progressie betekent dat je je spieren niet voorziet van nieuwe stimuli waaraan ze zich zouden kunnen aanpassen.
Hoe train je op de juiste manier zodat je spieren willen groeien?
Voor een effectieve weerstandstraining moet het op de juiste manier worden gedaan. Allereerst, voor plannen die gericht zijn op het verkrijgen van spiermassa, zal een prioriteit zijn om het rep-bereik laag te houden. Voor grote spiergroepen (bijv. borst, benen) zijn 5-12 bewegingen meestal voldoende. Voor kleine onderdelen (bijv. kuiten, onderarmen), tot 20. Op deze manier kunnen zowel snelle als langzame spiervezels worden geactiveerd.
Om trainingen met een zware belasting te kunnen uitvoeren, moet je ook voldoende pauzes tussen series en oefeningen voorzien. Natuurlijk hoef je geen pauze van 5-6 minuten te nemen zoals powerlifters doen, maar een rust van 30-40 seconden is zeker te kort.
Je moet zelf de optimale waarden bepalen, het is belangrijk dat je in de volgende serie het veronderstelde aantal herhalingen met een specifiek gewicht kunt uitvoeren (in de praktijk zijn 2-3 minuten tussen sets meestal voldoende)
Een goede selectie van oefeningen is ook erg belangrijk voor massale vooruitgang. Als gevolg van de afhankelijkheid van geïsoleerde bewegingen en machines, maakt het lichaam minder groeihormoon en IGF-1 vrij en verlopen anabole processen langzamer. De meeste bodybuilders zijn van mening dat trainingsplannen voor gewichtstoename gewichtstoename moeten omvatten. oefeningen voor meerdere gewrichten
Deze omvatten:
- deadlift,
- squats,
- roeien met een h alter in de val van de romp,
- optrekken,
- push-ups op de tralies,
- militair bankdrukken of dumbbell press boven het hoofd,
- lunges met kettlebells
Oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn, zijn kenmerkend voor algemene ontwikkelingstrainingsplannen (bijv. FBW, ACT, HST), maar ook andere oefeningenreeksen voor gewichtstoename, bijv. Push-Pull, GVT of Shotgun
Workouts met dikke weerstandsbanden kunnen ook goed werken. Hun extra voordeel is dat ze een constante spierspanning behouden en meer werk forceren.Zorg voor regeneratie
Zelfs het beste bodybuildingplan zal niet werken als je je lichaam niet laat rusten. De training zelf dient als een stimulans voor het zenuwstelsel en het endocriene systeem en veroorzaakt ook microbeschadigingen in de spiervezels. Dezede tijd tussen opeenvolgende gymsessies zorgt er echter voor dat je spieren groeien.
In de loop van de regeneratie van het lichaam, de zogenaamde supercompensatie, d.w.z. herstel van schade en bovenbouw van structuren (o.a. spiergroei, botversterking). Op deze manier bereidt het lichaam zich voor op de volgende uitdaging.
Aangenomen wordt dat herstel na intensieve training 24 uur kan duren (bij kleine spiergroepen, zoals de biceps) tot zelfs 72 uur (bij grote spiergroepen, zoals de borst of terug).
Hoe beoordeel je of je goed uitgerust bent?
- evalueer spierpijn en stijfheid in de trainingsdoelgroep (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
- beantwoord de vraag of je je uitgerust voelt,
- meet indien mogelijk uw rusthartslag en HRV net voor het opstaan). Veel sporthorloges hebben een orthostatische testfunctie om je hierbij te helpen.
Vermijd onverzadigde vetten, vitamines en mineralen, die verantwoordelijk zijn voor de weerstand van het lichaam en bijdragen aan de zuur-base- en elektrolytenbalans.
Vergeet niet om gehydrateerd te blijven. Dit is vooral belangrijk op warme dagen. Probeer tijdens het trainen in de sportschool minimaal 1-1,5 liter water te drinken. Je zou zelfs meer water moeten consumeren als je creatine aanvult.
Opstapelende vermoeidheid kan geleidelijk veranderen in een achteruitgang in vorm en overtraining. Als je merkt dat je terughoudend bent om te sporten, je sneller vermoeid raakt tijdens het sporten, en de gewichten die tot voor kort werkten, zijn nu een uitdaging, denk er dan aan om een tijdje lichtere trainingen te doen.
Spieraanwinst kan ook verstoord worden door chronisch verhoogde cortisolspiegels. Het is aangetoond dat het insulineresistentie veroorzaakt in cellen (die op hun beurt zichzelf moeten verbranden om de werkintensiteit te behouden). Bovendien vermindert het de afscheiding van testosteron, een van de meest anabole hormonen in ons lichaam.
Er moet echter worden benadrukt dat de destructieve effecten van verhoogde cortisolspiegels alleen kunnen worden besproken in het geval van chronische, maandenlange stress (en niet bijvoorbeeld emoties die gepaard gaan met een eenmalig optreden op het werk).
De sleutel tot goed herstel is slaap. Probeer 7-9 uur per dag te rusten. Wanneer je slaapt,je lichaam regenereert zichzelf en geeft hormonen vrij die verantwoordelijk zijn voor de wederopbouw van beschadigde weefsels, zoals groeihormoon en testosteron. Het niveau van cortisol en catecholamines neemt af
Welke supplementen voor spiergroei moeten worden gebruikt?
Een beproefde manier om de opbouw van droge spiermassa te vergemakkelijken, is het gebruik van goed geselecteerde suppletie. Dit is vooral belangrijk voor mensen die grote hoeveelheden calorieën moeten consumeren en het moeilijk zou zijn om ze natuurlijke voeding te geven.
Nutriënten stellen je ook in staat om in kleine hoeveelheden anabole verbindingen aan te vullen die in voedsel aanwezig zijn. Welke supplementen worden speciaal aanbevolen voor bodybuilders?
Eiwitsupplementen
Eiwitsupplementen stellen u in staat om de toevoer van gezonde eiwitten aan te vullen. Afhankelijk van de fracties die in de producten aanwezig zijn (bijv. caseïne, whey, albumine), kunnen eiwitsupplementen een post-workout ma altijd aanvullen of het lichaam beschermen tegen nachtkatabolisme.
Gainer voedingsstoffen
Gainers zijn een combinatie van een eiwitsupplement met koolhydraten met verschillende absorptiekinetiek (bijv. dextrose, m altodextrine). Ze kunnen een ma altijd vervangen en uw dagelijkse calorie-inname verhogen.
Typische gainers bestaan uit eiwitten en koolhydraten in een verhouding van ongeveer 20:80 of 30:70. Een verscheidenheid aan gainers is de zogenaamde bulk, die bedoeld is om een gezonde ma altijd te vervangen (de verhouding koolhydraten tot eiwitten is gewoonlijk 50:50).
Creatine
Creatine (meestal gebruikt in de vorm van monohydraat of malaat) versnelt de groei van spiermassa door een efficiëntere reconstructie van ATP in spiercellen. Het helpt ook om water op te hopen, waardoor gunstige omstandigheden worden gecreëerd voor regeneratie na de training.
Aminozuren
De effectiviteit van aminozuren is controversieel. Veel bronnen geven echter aan dat vertakte aminozuren BCAA (leucine, isoleucine, valine) en EAA (voornamelijk fenylalanine, tryptofaan, methionine, lysine, threonine) de opbouw van spiermassa bevorderen.
Ze werken door spierkatabolisme te stoppen, de secretie van cortisol en eiwitafbraak te verminderen. Ze kunnen ook dienen als een hulpbron van energie.
HMB
Beta-hydroxymethylbutyraat wordt voornamelijk geassocieerd met vetverbranding en regeneratie van het lichaam. Het blijkt echter dat regelmatig gebruik ook de groei van spiermassa verhoogt.HMB stelt je in staat de pauze tussen trainingen in te korten en beschermt spiereiwitten tegen afbraak als gevolg van intensieve inspanning. Het heeft ook een positief effect op de toename van de aerobe capaciteit van de spieren.