Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

src="bieganie/5985483/rodki_treningowe_w_bieganiu_-_czym_s_na_czym_polega_zmiana_treningu_biegowego__2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej Szukała

Om je constant te ontwikkelen in een gekozen sportdiscipline, is het niet voldoende om alleen vervolgtrainingen te doen. Een goed gestructureerd oefenplan houdt rekening met verschillende soorten trainingsprikkels. Hun onderling verwisselbaar gebruik dwingt tot een continue aanpassing van het lichaam. Dit geldt ook voor lopers. Lees welke soorten trainingen je kunt doen om je vorm te verbeteren.

Een hardlooptrainingsplan opstellen hoeft niet moeilijk te zijn. Als je een amateur bent, ben je vrij om te experimenteren met verschillende soorten trainingsmaatregelen door hun lay-out, duur en intensiteit te veranderen. Het is alleen belangrijk dat je oefeningen niet steeds hetzelfde zijn. Maak het plan compleet met verschillende soorten oefeningen en ontdek je hardlooppotentieel!

Waarom de trainingsprikkels veranderen

Hoewel het in het begin misschien lijkt alsof je vooruitgang in hardlopen vanzelf komt, zul je snel merken dat de voortgang na verloop van tijd vervaagt - de snelheid staat stil, de tijd stopt met verbeteren en trainingen geven steeds minder voldoening. Dit komt door de stagnatie van het lichaam. Veel atleten besteden maanden (en soms zelfs jaren!) aan exact dezelfde workouts, zonder aandacht te besteden aan het volume en de intensiteit van het trainingsplan.

Helaas zorgt een dergelijke actie, als ze niet op tijd wordt onderbroken, ervoor dat de meeste mensen gewoon ontmoedigd raken. Gebrek aan vooruitgang wordt geïnterpreteerd als een gebrek aan aanleg en het bereiken van de grens van het eigen kunnen. De waarheid is echter heel anders! Het is nog steeds erg ver tot de limiet, je lichaam is gewoon verveeld met trainen!

Wat is de verandering in hardlooptraining?

Het principe van trainingsvariabiliteit is van toepassing op werkelijk elke sport. Het gaat ervan uit dat het lichaam moet worden blootgesteld aan verschillende soorten stress die verschillende soorten spiervezels activeren en het zenuwstelsel op een andere manier stimuleren.

Of je nu gewichten opheft, bokst of marathons loopt, voor elke taak die je tijdens de training uitvoert, is de betrokkenheid van een specifiek systeem vereist om energie op te wekken die wordt verbruikt door werkende spieren. Dit kan een ATP-PCR-systeem zijn voor kortetermijninspanningen (bijvoorbeeld sprintruns), maar het kan ookzuurstofademhaling (bijv. voor lange afstanden)

Om uw lichaam efficiënt te laten functioneren, moet u voor elk aspect van de training zorgen. Het gebruik van verschillende trainingsmaatregelen bij hardlopen stelt u in staat om:

  • verhoging van het vermogen om glycogeen in spieren op te slaan,
  • toenemende weerstand tegen vermoeidheid,
  • verhoging van de hoeveelheid witte, rode of gemengde spiervezels,
  • betere mentale voorbereiding op een bepaald soort inspanning,
  • verhoging van het vermogen om melkzuur te metaboliseren,
  • verbetering van de lichaamsefficiëntie (bijv. door snellere ATP-vernieuwing, verhoging van VO2Max)

Het principe van trainingsvariabiliteit wordt aangevuld met het principe van specificiteit. Het betekent dat, afgezien van de periode waarin de algemene vorm wordt opgebouwd, de trainingen moeten worden aangepast aan de eisen van een specifieke discipline.

In de praktijk moet de specificiteit zo worden begrepen dat de sprinter niet direct voor de lange races traint en de marathonloper geen zeer korte en dynamische secties hoeft uit te voeren.

Wat zijn hardlooptrainingen?

Trainingsmaatregelen zijn te vergelijken met verschillende soorten trainingen van dezelfde spiergroep bij bodybuilders. Ze zijn gericht op het ontwikkelen van de loopvorm door op verschillende manieren de spieren, het zenuwstelsel en de bloedsomloop en het ademhalingssysteem te activeren.

Hardlooptrainers onderscheiden doorgaans drie groepen trainingsmaatregelen:

  • continue runs - bestaan ​​uit het afleggen van een langere afstand met wisselende intensiteit,
  • accenten - meestal korte stukken die vallen binnen een strikt gedefinieerd tempo of hartslag,
  • hardloopkracht - krachtoefeningen worden gebruikt om de diepe spieren te versterken, de ergonomie van het werk en de looptechniek te verbeteren.

Binnen elke groep trainingsmaatregelen kun je een aantal verschillende soorten oefeningen opsommen, en ze zouden allemaal in je hardlooptrainingsplan moeten worden opgenomen.

Net als sporters vertrouwen hardlopers ook op periodisering van hun training. Dit betekent dat het hele kalenderjaar is opgedeeld in specifieke segmenten. In de eenvoudigste bewoordingen zijn er:

  • trainingsbasis - dit is een introductie tot gespecialiseerde training,
  • uithoudingsvermogen - in dit stadium werk je vooral aan de aerobe capaciteit van je lichaam,
  • anaëroob uithoudingsvermogen - de derde fase is voornamelijk gebaseerd op het ontwikkelen van anaëroob uithoudingsvermogen,
  • directe startvoorbereiding - het gaat vooraf aan het wedstrijdseizoen in wedstrijden met hoge prioriteit.

Dit is natuurlijk niet het enige model van periodisering van de training (een ander model is bijv. regeneratie, accumulatie,transformatie en piek). Het is ook de moeite waard om te onthouden dat, ongeacht de gebruikte systematiek, de duur van elke etappe voor verschillende hardlopers anders zal zijn. Veel hangt af van welk trainingsniveau ze gaan sporten, hoeveel starts ze in het seizoen voorspellen en hoeveel ze het lichaam willen gebruiken.

Ongeacht het gebruikte model voor periodisering van training, worden verschillende trainingsmaatregelen in verschillende segmenten gebruikt. Laten we eens kijken hoe hardlopers trainen.

Continu draaien

Continu hardlopen is een groep trainingsmaatregelen die typerend zijn voor langeafstandsdisciplines. Als je bijvoorbeeld traint voor een halve marathon, marathon of ultra, zijn dit de methoden die je het meest zult gebruiken (ongeveer 80-90% van alle trainingen).

Bij middellange en korteafstandslopers vormen ze een duidelijke minderheid en worden ze voornamelijk gebruikt om de regeneratie van het lichaam na zware accenten te versnellen. Het belangrijkste doel van continu hardlopen is het vormgeven van de cardiovasculaire capaciteit en de processen die verantwoordelijk zijn voor de aerobe spierademhaling.

Trucht

Joggen is een langzame hardloopsessie in een comfortabel tempo waarmee je een ontspannen gesprek kunt voeren. Soms wijkt het tempo niet veel af van een normale mars. Het wordt meestal uitgevoerd op het niveau van de eerste of tweede trainingsintensiteitszone (HR 65% of minder). Het kan worden behandeld als een regeneratieve trainingseenheid (bijvoorbeeld een dag na lange intervallen) of een aparte training gericht op het ontwikkelen van de zuurstofbasis (vooral belangrijk voor ultraafstanden).

Joggen is ook de aanbevolen intensiteit voor beginnende hardlopers, totdat hun lichaam klaar is voor sterkere stimuli.

Voor meer gevorderde hardlopers is joggen nuttig als een pauze tussen hardloopaccenten of als een manier om grote hoogten te overwinnen.

Hardlopen (zogenaamde OWB1, d.w.z. algemeen hardloopuithoudingsvermogen in het eerste intensiteitsbereik)

Een van de meest gebruikte trainingsmaatregelen, die erin bestaat de veronderstelde afstand af te leggen in een tempo dat slechts iets sneller is dan de warming-up (hartslag tijdens de hele activiteit varieert tussen 65 en 75% van de maximale intensiteit) . Hardlopen, net als joggen, wordt uitgevoerd in de eerste intensiteitszone. Afhankelijk van het terrein waarop je loopt, moet joggen zich richten op:

  • totaal overwonnen hoogten (in het geval van berglopers),
  • hartslag of tempo (voor asf altlopers)

In tegenstelling tot joggen is hardlopen geen aparte trainingseenheid, maar een schakel tussen snellere rekoefeningen.

Tweede bereik (OWB2, d.w.z. algemeen hardloopuithoudingsvermogen intweede bereik)

OWB2-training bestaat uit het afleggen van lange afstanden (zelfs 20 kilometer of meer) in een tempo vergelijkbaar met een marathon, d.w.z. het soort dat een hardloper in theorie op de route zou kunnen houden, wat 3 tot 5 uur zou duren om te bedekken.

Trainen op marathontempo is een van de meest effectieve trainingsmaatregelen als u van plan bent uw afstand geleidelijk te vergroten.

Lange termijn

Langlauftochten vinden meestal plaats in een aantrekkelijk gebied (bos, buitenwijken, bergen). Het gaat niet om het aanhouden van een bepaald tempo, maar om in beweging blijven. Neem daarom een ​​rugzak of vest mee, iets te drinken en te eten. Wees niet hoog op het tempo, de grond om vooruit te blijven gaan.

Er wordt aangenomen dat een typische joggingtrip 90 minuten of langer duurt. Het doel is om het lichaam geleidelijk voor te bereiden op langere werkuren, maar ook om de energiereserves verstandig te beheren.

Voor veel lopers zijn tochten een manier om nieuwe, interessante hardlooproutes in de omgeving te leren kennen.

Kruis

Crosstraining is niets anders dan trailrunning. Oneffen terrein en stijgingen en dalingen versterken de spieren van de benen en billen, en vormen de psyche van een hardloper die went aan tempowisselingen en leert deze te beheersen. Ze dwingen je ook om de juiste strategie te kiezen om pieken te overwinnen.

Afhankelijk van de trainingsaanpak, verdeel de kruisen in actief en passief, of overwin met een hogere of lagere pauze. Dan wordt de beklimming of de beklimming geheel of gedeeltelijk sneller voltooid.

Hardloopplezier (schort)

Trainingsmethode rechtstreeks uit Zweden. De structuur is niet precies gerangschikt, maar bestaat uit het combineren van schokken, joggingrust en langere, snelle stukken tot één geheel, maar in verschillende proporties. Het helpt het hoofd te rusten na een zware training en bereidt de hardloper goed voor op plotselinge tempowisselingen.

Snelheidstoename (BNP)

Dit soort training is een pre-flight oefeningssimulatie. Ze bestaan ​​uit het combineren van de afgelegde stukken met steeds hogere snelheden (van vrij joggen tot sprinten).

Hardlopen met toenemende snelheid is buitengewoon inspannend voor lichaam en geest en moet niet te vaak worden gedaan.

Interessant is dat het BNP-schema wordt gebruikt in sporthorloges als training om de maximale hartslag te controleren.

Trainingsaccenten

Onder de accenten zijn ritmes en sprints. Beide soorten training omvatten het overwinnen van secties met hoge intensiteit (85-90%) en deze te verdelenactieve rust. Hoe langer het werkstuk, hoe langzamer het doeltempo zou moeten zijn. Het doel van de accenten is om de snelheid, dynamiek en techniek van het hardlopen te verbeteren. Ze ontwikkelen ook een anaëroob metabolisme.

Ritmes liggen tussen de 100 en 500 meter, sprints kunnen nog korter. Het is erg belangrijk dat de pauze tussen opeenvolgende rekoefeningen je in staat stelt volledig te herstellen en elke herhaling met dezelfde intensiteit uit te voeren.

Als je het gevoel hebt dat het volgende ritme te traag is, is het beter om te stoppen met trainen. Ervaren lopers benadrukken ook onvolledige rust (wanneer de pauze korter is dan de werktijd). Dit is echter een zeer intensieve trainingsmethode en wordt niet aanbevolen voor beginners.

Accenten werken goed als aanvulling op continu hardlopen en stimulatie van snelle spiervezels.

Loopkracht

Hardloopoefeningen die de hardloopkracht verbeteren, worden gebruikt om de looptechniek te verbeteren, het uithoudingsvermogen van de spieren te versterken en het stijgen en dalen sneller te laten verlopen. Bovendien zorgt zelfs een lichte toename van de spiermassa ervoor dat de gewrichten beter beschermd zijn tegen blessures. Welke oefeningen hebben een positief effect op de hardloopkracht?

  • krachtgymnastiek - oefeningen met behulp van elastiekjes, ballen en lichaamsgewicht - push-ups, squats, pull-ups,
  • training in de sportschool - vooral oefeningen met meerdere gewrichten (roeien in de afdaling, squats met een h alter, oefeningen met kettlebells),
  • langlaufen (A, B, C) en meersprongen,
  • bergopwaarts lopen - de gemakkelijkste manier om hardloopkracht op te bouwen zonder de noodzaak van apparatuur.

Denk eraan om 1 tot 3 keer per week hardlooptrainingen te doen en wees niet bang voor overmatige spiergroei.

Hoe verander ik mijn trainingsbelasting?

Hardlopers moeten, net als vertegenwoordigers van andere sporten, de trainingsbelasting differentiëren, zodat het lichaam vertrouwd is met verschillende intensiteiten van trainingsprikkels. Bovendien kun je niet meer blijven trainen. Vooruitgang in hardlopen wordt geboekt door:

  • wekelijkse kilometerstand verhogen,
  • het wekelijks verhogen van het hoogteverschil,
  • het aantal snelle accenten verhogen,
  • krachtoefeningen toevoegen,
  • meer hardlooptrainingen toevoegen

Probeer nooit alle componenten tegelijk te verhogen, omdat u het risico loopt geblesseerd te raken!

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Hardlopen