Zelfs de sterkste botten worden met het ouder worden steeds kwetsbaarder en vatbaarder voor breuken. Dit proces kan echter vertraging oplopen. Verrijk allereerst je voeding met vis en calciumbevattende producten, stop met stimulerende middelen, vooral met roken, en ga bewegen. U zult niet lang wachten op de effecten.

Als je debottenvan een pasgeboren baby zou wegen, zou het ongeveer 1 kg zijn. Dan groeit het skelet, wordt het sterker en weegt het 15-20 kg op 20-jarige leeftijd. De sterkste botten - de zogenaamde piekbotmassa - we bereiken een leeftijd tussen 20 en 25 jaar. Dit hoge niveau blijft ongeveer 10 jaar bestaan. Dan beginnen de botten af ​​te vallen, gemiddeld 1 procent. gewicht per jaar. Het is een natuurlijk proces en duurt de rest van je leven. De snelheid van botdemineralisatie kan sneller zijn, bijvoorbeeld bij postmenopauzale vrouwen, mensen die alcohol misbruiken. Maar we kunnen het ook veel langzamer maken. Dus hoe zorg je voor de botten zodat ze zo lang mogelijk meegaan?

Een dieet rijk aan calcium voor sterke botten

Botten houden niet van overgewicht of obesitas. Elke extra kilo is een extra belasting voor het skelet. U moet ervoor zorgen dat uw BMI (Body Mass Index) niet hoger is dan 25 (u kunt de BMI berekenen door het gewicht in kilogrammen te delen door de lengte in vierkante meters). Wat te doen om een ​​gezond gewicht te behouden? Eet 5 keer per dag kleine ma altijden. Beperk dierlijke vetten en koolhydraten, eet veel groenten, fruit, zuivel,visen laagbewerkte voedingsmiddelen (volkorenbrood, gries). Verminder zout tot het noodzakelijke minimum, want het spoelt het kostbarecalciumuit het lichaam. Drink 2 liter vocht per dag (in de zomer deze dosis tot de helft verhogen), bij voorkeur nog mineraalwater, groene thee en vers geperste groente- en vruchtensappen. Groene thee en sappen bevatten veel antioxidanten die vrije radicalen bestrijden die b.v. botweefsel. Als je kant-en-klare vruchtensappen koopt, zoek dan naar die die zijn verrijkt met calcium - de basisbouwsteen van botten. Een volwassen persoon heeft 1200-1500 mg calcium per dag nodig. De belangrijkste bron is melk (een glas melk bevat ongeveer 300 mg calcium) en zijn producten. Het dagelijkse menu moet 1-2 kopjes yoghurt (kefir), een glas melk, een stevige plak witte kaas en een kleinere gele kaas bevatten. Sommige groenten (bijvoorbeeld broccoli, bonen, koolrabi) en fruit (bijvoorbeeld vijgen) bevatten ook calcium. De zomer is tenslotte het seizoenverse groenten en fruit, zodat het gemakkelijk is om een ​​botvriendelijk dieet te volgen.

Let op! Conserveringsmiddelen werken niet goed samen met calcium. Hoewel producten met veel ervan goed werken tijdens vakantiereizen (ze zijn handig, gemakkelijk te bereiden en lang houdbaar), kies dan voor verse gerechten.

Vitamine D nodig voor botten

Botten hebben ook vitamine D nodig, wat de calciumopname tot 80% verhoogt! Het wordt gevormd in de huid onder invloed van ultraviolette stralen. De conclusie is één: we zouden elke dag wat tijd in de zon moeten doorbrengen. U hoeft niet plat op het strand te liggen, een wandeling van 15-20 minuten in het park is voldoende. Beter nog, wat sporten of sporten in de open lucht. Vergeet niet dat UV-stralen ons bereiken, zelfs als de lucht een beetje bewolkt is. Geniet dan ook van de wandeling. Je geeft het lichaam ook vitamine D en verrijkt het dieet met producten die het bevatten. Deze omvatten magere melk en zijn producten, vis, eieren en lever. Wanneer u uw vakantie aan het meer of de zee doorbrengt, heeft u niet alleen voldoende zon - u kunt kiezen uit het visaanbod.

Belangrijk

Zoals het resultaat is van vele jaren van medische observaties, worden de botten van Polen zwakker en zwakker. We "verdienen" voor deze gang van zaken van jongs af aan. Ouders laten hun kinderen te vroeg zitten, moedigen ze aan om te vroeg te lopen, dragen ze in een slecht geprofileerde kinderwagen en voeren ze te veel. Als kinderen wat ouder zijn, eten ze vaak niet goed - hun dieet bevat weinig zuivelproducten (zoals calcium) en groenten en fruit (zoals vitamines). Hun favoriete gerechten zijn bars, patat, patat, hamburgers - vette en zoute voedingsmiddelen. Ook bewegen ze te weinig en brengen ze te weinig tijd buiten en in de zon door. Effect? Zoals blijkt uit studies van scholieren in Łódź, 40 procent. adolescenten hebben botdichtheid op de rand van osteopenie. Hun botten zijn gewoon broos. Als volwassenen reproduceren we kinderfouten: we bewegen weinig (we rijden bijvoorbeeld bijna met de auto tot aan de trap), sporten zelden, eten alles en nog wat gehaast, roken, drinken veel koffie, drinken veel alcohol. .. U hoeft niet lang te wachten op de effecten van dergelijke onvoorzichtigheid - het probleem van osteoporose komt steeds vaker voor.

Stimulerende middelen beschadigen botten

Rook niet, misbruik geen alcohol en drink slechts af en toe koffie. Waarom? Omdat deze stimulerende middelen ervoor zorgen dat calcium sneller uit het lichaam ontsnapt met urine. Vergeet ook niet dat de niet-zo-botvriendelijke cafeïne ook voorkomt in de zogenaamde energie- en coladranken

Een dagelijkse dosis lichaamsbeweging zal uw botten versterken

Stop nietactieve rust, omdat zwemmen bijvoorbeeld de spiermassa enorm vergroot en sterke spieren een goede ondersteuning zijn voor zwakke botten. Bovendien krijgt u flexibele en duurzame verbindingen. Tot de leeftijd van ongeveer 60 jaar kan bijna elke vorm van sport worden beoefend (tenzij er medische contra-indicaties zijn). In de zomer hardlopen, wandelen, maar ook zwemmen, skaten of fietsen, tennissen, basketballen, volleyballen. En natuurlijk mag je je dagelijkse gymnastiek niet vergeten. Probeer buiten te sporten. En zo niet, dan tenminste met het raam open.

Ontspanning en rust helpen ook botten

De tijd van vakantie, vakantie is een gelegenheid voor een stevige rust. Ontspanning dient ook onze botten. Aan de ene kant, door te rusten, overbelasten we het skelet niet, en aan de andere kant verwijderen we spierspanning die het skelet nadelig beïnvloedt. Dus als je zo'n kans hebt, rust en slaap dan zoveel als je wilt, want je lichaam zal dan perfect regenereren.

maandelijkse "Zdrowie"

Categorie:

Diëten