Als u aan osteoporose lijdt, verander dan zo snel mogelijk uw levensstijl, en vooral uw dieet. Vermijd volkorenbrood, eet minder vlees en vermijd junkfood. In plaats van frituren - stoom, vergeet stimulerende middelen en zout.

Osteoporose , de stille moordenaar genoemd, ontwikkelt zich asymptomatisch, zelfs gedurende meerdere jaren. Gedurende deze tijd neemt de botmassa geleidelijk af en vinden er veranderingen in de structuur vanbottenplaats, waardoor ze zwakker worden en meer vatbaar voor breuken, zelfs bij een kleine val. Gezonde botten worden voortdurend herbouwd - geresorbeerd door osteoclasten (osteoclasten) en herbouwd met de deelname van osteoblasten (osteogene cellen). Dit zorgt voor een snelle toevoer van mineralen, vooral calcium, voor de behoeften van het hele lichaam, zonder afbreuk te doen aan de botsterkte. Deze processen veranderen met de leeftijd. Vanaf de geboorte tot de leeftijd van 25 jaar heeft de botopbouw de overhand, waardoor hun massa snel toeneemt. Ook het calciumgeh alte in botten neemt toe. Na de leeftijd van 35 zijn osteoclastcellen actiever - er is een progressief verlies van calcium en verzwakking van de botten.

Een dieet rijk aan calcium en vitamine D ondersteunt de behandeling van osteoporose

Een belangrijk element in de preventie en behandeling van osteoporose is daarom een ​​dieet dat rijk is aancalciumenvitamine D . Eet regelmatig 4-5 ma altijden per dag en zorg ervoor dat ze allemaal zuivelproducten en fruit of groenten bevatten. Het menu kan ook brood bevatten, bij voorkeur tarwe of volkoren. Het bevat vitamine B6 , koper en zink ondersteunen de botontwikkeling.

  • Beperk het eten van grote hoeveelheden volkorenbrood, dat rijk is aan fytaten, waardoor het moeilijker wordt om calcium op te nemen.
  • Hetzelfde geldt voor vlees en vleeswaren (tot ca. 75 g per dag) - hoewel ze gezonde eiwitten bevatten, bevatten ze ook veel fosfor. Dit, dat in aanzienlijke hoeveelheden wordt geconsumeerd, concurreert met calcium, waardoor de opname ervan moeilijk wordt.
  • Vermijd om dezelfde reden sterk bewerkte voedingsmiddelen en fastfood.
  • Beperk het zoutgebruik tot 6 g (theelepel) per dag. Traditioneel zout kan worden vervangen door natriumarm zout, verrijkt met kalium en op smaak gebracht met kruiden, basilicum, peterselie en dille.
  • Op de zwarte lijst staan ​​stimulerende middelen: alcohol, sterke koffie en thee (meer dan 3 kopjes)per dag), koolzuurhoudende coladranken en energiedranken, die de uitscheiding van calcium in de urine verhogen.

Het is het beste om ma altijden thuis te bereiden, gekookt in water of gestoomd, gestoofd of gebakken in aluminiumfolie. Het is niet aan te raden om op de traditionele manier te bakken, braden en stoven - d.w.z. met toevoeging van vet, omdat het overschot ervan kan bijdragen aan het verlagen van het calciumgeh alte in het lichaam, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.

Dagelijkse hoeveelheid calcium in zuivel

Zorg ervoor dat uw dieet geen gebrek aan calcium bevat - de basisbouwsteen van botten. Je hebt er elke dag ongeveer 1000 mg van nodig, dat is hetzelfde als in 3 glazen melk en 200 gram magere kwark. Als je lactose-intolerant bent of gewoon niet van melk houdt, vervang het dan door yoghurt, kefir of zure melk. Eet ook kaas die bijna geen lactose bevat (een suiker die diarree en buikpijn veroorzaakt na het drinken van melk). Deze kazen bevatten tot zes keer meer calcium dan kwark. Houd er echter rekening mee dat ze behoorlijk calorisch zijn en veel verzadigd vet en cholesterol bevatten, dus het is beter om ze te beperken tot 1-2 plakjes per dag. Van tijd tot tijd kunt u in de verleiding komen door ijs en melkdesserts, maar deze bevatten ook behoorlijk wat calorieën. Aan de andere kant kunnen mensen die lijden aan osteoporose en allergisch zijn voor koemelkeiwitten deze soms vervangen door geitenmelk en zijn producten (bij sommige allergiepatiënten veroorzaakt het geen kwalen). Goede bronnen van calcium zijn:

  • sardines in olie en tomaten
  • groene groenten (boerenkool, broccoli, peterselie) en peulvruchten (sojabonen, bonen). U moet echter niet vergeten dat het calcium dat uit deze producten komt veel minder wordt opgenomen dan dat uit zuivelproducten.
Belangrijk

Vergeet niet dat sommige groenten (bijv. spinazie, zuring, rabarber, rode biet) en stimulerende middelen (thee, koffie of zure wijn) rijk zijn aan oxalaten. Deze stoffen binden calcium in het spijsverteringskanaal, waardoor de opname ervan wordt verminderd. Daarom is het de moeite waard om ze te vermijden bij het gebruik van een dieet dat rijk is aan calcium.

Vitamine D niet alleen in vis

Een portie (150 g) vette zeevis moet 2-3 keer per week op tafel staan. Ze zijn de beste bron van vitamine D. Dit is op zijn beurt essentieel voor de goede ontwikkeling van het skelet en zorgt voor een goede gezondheid van de botten gedurende het hele leven. Het tekort veroorzaakt daarentegen verminderde calciumopname en verhoogde demineralisatie, en dus botzwakte. Vitamine D vind je in:

  • boter
  • margarine
  • tranie
  • kaas
  • eigeel
  • granen en brood

Belangrijk is dat het ook onder invloed in de huid wordt aangemaaktultraviolette straling. Vette zeevis heeft als bijkomend voordeel dat het rijk is aan omega-3 onverzadigde vetten, vooral EPA en DHA. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen, remmen de productie van interleukine-6 ​​en interleukine-8 (pro-inflammatoire cytokines), die de activiteit van osteoclastcellen stimuleren. Hierdoor kunt u botdemineralisatie verlagen en hun dichtheid behouden. Een vergelijkbaar effect wordt aangetoond door omega-3-zuren in lijnzaad- en koolzaadolie en olijfolie. De laatste heeft voornamelijk enkelvoudig onverzadigd oliezuur. Het ondersteunt de werking van vitamine D, vermindert de uitscheiding van calcium in de urine en heeft een positief effect op de aanmaak van collageen in de botten. Gebruik daarom, als je risico loopt op osteoporose, dagelijks 1-2 eetlepels lijnzaadolie, koolzaadolie of olijfolie. Vermijd echter maïs- of zonnebloemolie - de onverzadigde omega-6-vetzuren die ze in grote hoeveelheden bevatten, stimuleren de productie van pro-inflammatoire cytokines, die een vernietigend effect hebben op botten.

Magnesium - gevonden in groenten en fruit

Voeg een kopje fruit of groenten toe aan elke ma altijd en neem een ​​handvol amandelen of noten voor de thee. Ze bevatten veel calcium en magnesium, wat osteogene cellen stimuleert, vitamine D activeert en het transport van calcium van en naar botten verbetert. Groenten en fruit bevatten ook veel vitamine C (betrokken bij de aanmaak van collageen - het basisbestanddeel van botten), vitamine A (vermindert de broosheid van de botten, voorkomt breuken) en kalium (vermindert de uitscheiding van calcium in de urine).

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Diëten