Een gemiddelde circuittraining van 15 minuten kan verrassend zijn als deze regelmatig wordt gedaan. In slechts een tiental minuten kunt u slanke en sterke spieren vormen, onnodige kilo's verliezen en vet en cellulitis kwijtraken. Je gelooft niet? Bekijk zelf onze tussentijdse training van 15 minuten.
Inhoud:
- Intermediaire training van 15 minuten - welk type training moet ik kiezen?
- Intermediaire training van 15 minuten - werkt dit echt?
- Intermediaire training van 15 minuten - oefeningen
- Intermediaire training van 15 minuten - trainingsplan
Een training van 15 minuten voor halfgevorderden zorgt ervoor dat je alle spieren stimuleert om te werken en je zweet echt goed. In tegenstelling tot wat het lijkt, is 15 minuten veel tijd om intensief aan het lichaam te werken en het functioneren van het hele lichaam te verbeteren.
Denk er zo over - in plaats van een uur per week te trainen, kun je het opsplitsen in verschillende kleinere en ze regelmatig doen. Dan ben je maar 15 minuten per dag bezig en kunnen de effecten veel gunstiger zijn dan je denkt.
Uw dagelijkse dosis activiteit zal een enorme impact hebben op uw gezondheid en lichaamsvorm, die zal verbeteren na de eerste paar weken van inspanning. Bovendien zal 15 minuten lichaamsbeweging je niet zo moe maken als een uur training, wat zich verta alt in goede trainingseffecten - je zult de oefeningen veel nauwkeuriger en krachtiger uitvoeren.
Check de verrassende effecten van een training van 15 minuten voor halfgevorderden op je eigen huid.
Intermediaire training van 15 minuten - welk type training moet ik kiezen?
Om ervoor te zorgen dat de training van 15 minuten het gewenste resultaat oplevert, moet deze uit 8-10 oefeningen bestaan om ons lichaam voor een korte tijd volledig te stimuleren. Oefeningen moeten elke spier en elke spiergroep betrekken, zodat ons lichaam tijdens slechts 15 minuten fysieke activiteit effectief kan werken.
Dit moeten oefeningen voor meerdere gewrichten zijn, maar ook oefeningen die op de begane grond en in staande posities worden uitgevoerd om de beweging te diversifiëren. Dynamische oefeningen moeten in de training worden opgenomen, maar ze mogen niet de statische oefeningen domineren, die veel beter zijn in bouwen en beeldhouwenspieren. De op deze manier samengestelde training zal een complete en universele fysieke inspanning zijn, waardoor we een gelijkmatig gevormd figuur krijgen, extra kilo's kwijtraken en het uiterlijk van onze huid verbeteren.
Naast een zorgvuldige selectie van oefeningen, is het ook de moeite waard om het interv altrainingssysteem te kiezen - het kan een HIIT-training zijn of standaardintervallen. Dit is om het lichaam te stimuleren om overtollig lichaamsvet te verbranden en de stofwisseling tot het maximum te verhogen. Als gevolg hiervan kan zelfs 15 minuten regelmatige training bevredigende gezondheidseffecten overdragen van het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de conditie naar het vergroten van spierkracht en uithoudingsvermogen.
Intermediaire training van 15 minuten - werkt dit echt?
De tussentijdse training van 15 minuten is bedoeld voor iedere sportliefhebber. Om effectief te zijn, moet het regelmatig worden uitgevoerd, bij voorkeur drie tot vier keer per week. Omdat het maar 15 minuten duurt, kan het een uitstekende vorm zijn van een ochtendstart of een avondtraining na het werk.
In het begin lijkt 15 minuten een kleine hoeveelheid tijd om aan je figuur te werken. De oefeningen die we in het voorbeeld van middelzware training hebben voorbereid, zijn echter zo geselecteerd dat elke spier werkt en het lichaam in elk opzicht wordt getraind: uithoudingsvermogen, stabilisatie, kracht en uithoudingsvermogen.
Om het effect van de tussentijdse training van 15 minuten te vergroten, moet u eraan denken om een uitgebalanceerd en gezond dieet te volgen en gezonde gewoonten aan te nemen, bijv. traplopen in plaats van de lift nemen, een h alte lopen in plaats van het openbaar vervoer te gebruiken, opstaan vaak van het bureau, enz.
Zie ook: 15 minuten training voor beginners
Intermediaire training van 15 minuten - oefeningen
1. Hoofd-down hond en ga naar de plankVoer de hoofd-down positie van de hond uit - duw uw handen van de mat, zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar en wijs voorzichtig uw knieën naar buiten, tegelijkertijd je billen op elkaar klemmen. Denk eraan om je schouders weg te houden van je oren en je buik niet los te laten - deze moet voorzichtig naar binnen worden getrokken. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en ga naar de plankpositie. Knijp stevig in je buik en duw jezelf van de mat terwijl je je schouderbladen activeert om te werken. Maak je hoofd niet kapot! Houd deze positie 3 seconden vast en keer terug naar de hond met zijn hoofd naar beneden.
2. Hand aan voet staan Ga op de breedte van je heupen staan. Span je buik aan en duw je borst voorzichtig naar voren. Hef uw gestrekte been en de andere arm op naarde bovenkant - probeer de voet met je hand aan te raken. Als u hier moeite mee heeft, kan uw been licht gebogen zijn. Zorg ervoor dat je je buik strak aanspant als beide ledematen elkaar raken. Voordat je doorgaat met de herhaling naar de andere kant van het lichaam, moet je eraan denken om terug te keren naar je rechtopstaande houding.
3. Side squat
Neem de juiste lichaamshouding aan. Zet een stap opzij en doe een squat, ongeveer in een rechte hoek op de knieën. Houd billen en buik constant gespannen en houd je rug recht. Denk eraan om te voorkomen dat uw voeten naar binnen komen wanneer u hurkt - om dit in de gaten te houden, spant u uw billen en wijst u uw knieën naar buiten. Houd je handen voor je voor een betere balans - je kunt ze buigen en samenvoegen, of ze recht houden. Kom terug naar de startpositie en stap zijwaarts naar het andere been.
4. Jump squat
Ga rechtop staan met je benen iets breder dan je heupbreedte. Maak je klaar om naar de squat te gaan - trek je bekken voorzichtig in, trek je schouderbladen naar elkaar toe, laat je ribben zakken en span je billen aan. Adem lucht in het middenrif, ga naar beneden en spring omhoog met een luide uitademing. Doe het zo snel als je kunt. Als je rechtop staat, denk er dan aan om een stevige heupextensie te doen en je billen aan te spannen. Land in dezelfde positie waar je je beweging begint. Zorg ervoor dat je knieën naar de zijkanten lopen, niet naar binnen. Als je de vorige oefeningen op blote voeten hebt gedaan, denk er dan aan om de jump squat in je schoenen te doen. Tijdens dynamische oefeningen heb je extra demping nodig voor je gewrichten.
5. Plank met de benen omhoog
Neem de plankpositie op je handen - plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat ze er net onder zijn, stop je bekken, span je buik aan. Duw ook op je schouderbladen, maar blijf er niet aan hangen! Maak een beweging alsof je jezelf van de grond wilt duwen en druk tegelijkertijd je handen stevig op de mat. Begin nu langzaam één been op te tillen en laat het in een gecontroleerde, gemakkelijke beweging zakken. Doe dezelfde herhaling op het andere been en houd de beenbeweging onder controle. Hef de ledemaat op totdat de gluteale spieren zo veel mogelijk zijn aangespannen. Compenseer de beweging niet met de lumbale wervelkolom - daar mag geen spanning zijn.
6. BoksenNeem een rechte houding aan, buig je armen en houd ze voor je alsof je een bewaker aan het doen bent. Begin krachtig te joggen en boks tegelijkertijd met je handen. Trek een beweging van je schouderblad en vergeet niet om je buik stevig vast te houden - als het goed gespannen is, wordt boksen gemakkelijker voor je.
7. Hip Twist Jumping
Sta rechtop met je benen bij elkaar. Vouw het omhanden, druk ze samen met je vuisten en plaats ze voor je borst. Laat je ribben zakken en span je buik stevig aan. Begin dan te springen en je heupen naar links en rechts te draaien. Maak krachtige bewegingen, maar houd te allen tijde de spanning in je lichaam. Draai niet het hele lichaam, de romp moet stil zijn. Denk er ook aan om uw voeten zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.
8. Elleboog tot knie terwijl u op uw rug ligt
Ga op uw rug liggen en vouw uw handen achter uw hoofd. Houd je ellebogen wijd naar de zijkanten. Til de verbonden benen op en buig afwisselend het ene been en het andere, waarbij de knie dichter bij de tegenovergestelde elleboog komt. Denk eraan om uw buik strak aan te spannen en uw ribben omlaag te houden - als uw buik opzwelt en uitsteekt, betekent dit dat de kernspieren van uw korset niet werken zoals zou moeten. Ga dan terug naar de startpositie en zorg ervoor dat de buik goed wordt aangespannen door de ribben naar beneden te laten zakken op de uitademing.
9. Zijplank met beenlift
Ga op uw zij liggen met uw knieën gebogen en ondersteun deze op uw elleboog. De knieën, het bekken en de bovenkant van het hoofd moeten één lijn vormen. Span uw buik aan door deze voorzichtig naar binnen te trekken en uw bekken op te trekken. Bedenk dat de elleboog precies onder de schouder zit en dat het schouderblad strak en naar achteren is getrokken. Til vervolgens op de uitademing je heupen op samen met de knie van het bovenbeen. Je benen en heupen moeten in deze oefening worden gespiegeld. Houd het een paar seconden omhoog en kom langzaam terug naar de startpositie.
10. De schouderbladen naar beneden trekken terwijl u op de buik ligtGa op uw buik liggen. Trek het bekken voorzichtig onder je en span de buikspieren aan, denk eraan om de billen stevig aan te spannen. Laat je voorhoofd comfortabel op de mat rusten en plaats je armen naast je lichaam, als een kikker. De handen moeten zijwaarts naar het plafond worden gedraaid en de schouderbladen moeten gespannen zijn. Begin je romp op te tillen en breng je schouderbladen strak tegen elkaar. Houd het een paar seconden omhoog en ga dan met een luide uitademing naar beneden. Laat de spanning voorzichtig van je lichaam af, maar ontspan je niet helemaal. Als je je schouderbladen samenknijpt, onthoud dan dat ze moeten bewegen, niet je ellebogen of schouders.
Intermediaire training van 15 minuten - trainingsplan
De Intermediate Training van 15 minuten is een perifere interv altraining die je twee tot vier keer per week met succes kunt uitvoeren. De training is gebaseerd op 10 oefeningen, die elk 30 seconden moeten worden uitgevoerd.
Als de oefening is gebaseerd op de activiteit van beide kanten van het lichaam of de ledematen afzonderlijk, herhaal deze oefening dan van de ene kant naar de andere. Neem niet meer dan 10 seconden actieve pauze tussen de oefeningen. Gedurende deze tijd kunt u binnenlopenplaats
Training bestaat uit twee circuits die na elkaar moeten worden afgelegd.
De training moet worden voorafgegaan door een korte warming-up: dynamisch rekken of gewoon snel op de plaats lopen, joggen en gymnastiek zijn het meest effectief. Ga aan het einde van de training op de mat liggen en kalmeer je ademhaling. Neem deze tijd voor diepe, diafragmatische ademhalingen en probeer te ontspannen.
| Oefening | Duur in seconden |
| Hond met zijn hoofd naar beneden en naar beneden naar het bord | 30|
| Staande hand tegen voet | 30|
| Hurk opzij | 30|
| Przysiad z jumpok | 30|
| Plank op handen met opgeheven benen | 30|
| Boksen | 30|
| Springen met heupdraai | 30|
| Elleboog naar knie in rugligging | 30|
| Sideboard met beenlift | 30x30 |
| De schouderbladen naar beneden trekken terwijl u op de buik ligt | 30
Herhaal circuit 2 keer
Over de auteur src="treningi-ogolnorozwojowe/1910015/15-minutowy_trening_dla_rednio_zaawansowanych_2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.Lees meer artikelen van deze auteur