De 30 minuten durende training voor beginners is de perfecte training voor iedereen die zijn avontuur begint met fysieke activiteit en snel en effectief het figuur van zijn dromen wil krijgen. 30 minuten trainen met gewichten die meerdere keren per week worden uitgevoerd, kan verrassende resultaten opleveren. Als je geen gewichten hebt, kun je gewone waterflessen gebruiken om te trainen - het belangrijkste is beweging.

Inhoud:

  1. 30 minuten workout voor beginners - welk type oefening moet je kiezen?
  2. Training van 30 minuten voor beginners - is deze training effectief?
  3. 30 minuten workout voor beginners met gewichten
  4. 30 minuten training voor beginners - trainingsplan

30 minuten training voor een beginner is voldoende om effectief en veilig te werken aan gezondheid en een mooi figuur. De 30 minuten durende workout voor beginners met gewichten bestaat uit krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht en oefeningen met extra gewichten.

Deze training is geschikt voor iedereen, bovendien kan hij op elk moment van de dag worden uitgevoerd, omdat hij slechts 30 minuten duurt en het zenuwstelsel niet zo belast als langere trainingssessies. Ontdek hoeveel goed een regelmatige functionele training met gewichten je kan geven en geniet van een mooi figuur - het bikiniseizoen komt eraan.

30 minuten workout voor beginners - welk type oefening moet je kiezen?

30 minuten is best veel tijd voor een volwaardige training. Gedurende deze tijd hebben we tijd om aan het lichaam te werken, waarbij het zijn kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en conditie verbetert.

Om deze reden is het de moeite waard om je te concentreren op krachttraining met een belasting, gerangschikt in een intervalpatroon. Hierdoor kan het hele lichaam maximaal werken en wordt 30 minuten thuis een universele training.

Bij het selecteren van oefeningen is het de moeite waard om je te concentreren op krachtoefeningen waarbij grote spiergroepen en kettingen worden gebruikt om te werken, en zorg ervoor dat de training oefeningen bevat die het hele figuur gelijkmatig vergroten.

Het loont de moeite om training in de vorm van intervalpatronen, HIIT, TBC of ABT training te regelen. Het door ons opgestelde trainingsplan is gebaseerd op TBC-training, waarbij je aan het hele lichaam werkt, rekening houdend met zowel kracht- als conditieaspecten.

Daarom is het niettypische krachttraining, gebaseerd op het herhalen van meerdere series achter elkaar in één oefening, maar circuittraining, op tijd uitgevoerd, geen herhalingen en series.

Training van 30 minuten voor beginners - is deze training effectief?

30 minuten training voor beginners brengt het gewenste resultaat en biedt veel gezondheidsvoordelen! Het versterkt en vormt niet alleen ons lichaam, waarbij eventuele disproporties gelijkmatig in evenwicht worden gebracht, maar verbetert ook de efficiëntie, de bloedsomloop, de hartfunctie en alle vitale functies van het lichaam.

Het moet correct worden uitgevoerd om dit te laten gebeuren. Je moet je aan regelmaat houden, maar je lichaam niet andersom overbelasten. Trainen met extra gewicht levert de beste resultaten op voor ons figuur, maar het is ook veel veeleisender voor spieren en gewrichten, daarom moet het lichaam tijd hebben om te regenereren. Het is tijdens regeneratie (rust van training) dat ons lichaam herbouwt en versterkt.

30 minuten workout voor beginners met gewichten

De keuze van het gewicht moet individueel worden aangepast aan uw mogelijkheden. Als beginner moet je jezelf niet overbelasten en te hard beginnen, dus het gewicht dat je voor jezelf moet kiezen moet tussen de 1 kg en 3 kg per hand zijn.

Je hoeft niet elke oefening met hetzelfde gewicht te doen, bijv. rondjes maken met gewichten van 3 kg, en het gewicht zijwaarts verplaatsen met 2 kg.

Als je je na ongeveer twee weken regelmatig trainen sterker voelt en nieuwe trainingsprikkels wilt proberen, verhoog dan langzaam het gewicht, maar wees niet te hebberig.

Bij het opbouwen van een lichaam is kalme maar systematische vooruitgang het belangrijkste.

1. De ledematen afwisselend optillen tegen de muurGa op een afstand van de muur staan ​​met je armen gestrekt, richt ze boven je hoofd, maar met je hele hand tegen de muur

Span de buik aan en laat de ribben zakken, kantel het bekken zodat de billen iets strak staan. Begin in deze positie langzaam je hand van de muur weg te tillen en til het andere been naar achteren. Doe de oefening langzaam en voorzichtig. Afwisselend herhalen

Denk eraan om niet te veel heen en weer te zwaaien of heen en weer - de positie moet stabiel zijn.

2. Push-up tegen de muurPlaats jezelf tegen de muur in een vergelijkbare positie als in oefening nummer 1, maar laat je handen deze keer ter hoogte van je schouders. Zet ze iets wijder, knijp je schouderbladen samen en houd je voeten dicht bij elkaar.

Begin met een push-up tegen de muur en zorg ervoor dat je ellebogen niet stijf naar de zijkanten uit elkaar komen.maar ze werden voorzichtig naar beneden en naar beneden naar de benen gebracht.

Als je polsen pijn doen bij deze oefening, probeer hem dan naar binnen in de muur te schroeven - het zal de spieren van de schouderbladen en openingen beter activeren, wat de polsen zal ontlasten.

3. Mountainbike
Voer de plankpositie uit in de polssteun. Knijp uw schouderbladen samen, plaats uw handen onder uw schouders en buig uw lendenstreek niet - houd uw bekken ingetrokken en uw buik strak. Begin met het buigen van je knieën naar je borst en bal je buik stevig op elkaar.

Voer de oefening dynamisch uit, maar zorg voor de juiste techniek. Denk eraan uw ellebogen niet te overstrekken en uw handen stevig in de mat te spannen.

4. Ronden met gewichten
Pak de gewichten vast en plaats ze aan beide kanten van het lichaam. Knijp je schouderbladen samen en strek je rug. Span je buik aan en zet een stap met je knie zachtjes naar buiten gekanteld.

Ga naar beneden tot je knie net boven de mat is. Denk eraan om uw bekken niet zijwaarts te zwaaien en uw kern stabiel te houden. Maak de ronden afwisselend.

5. Het gewicht boven het hoofd heffen in de steun in een uitval
Zet een stap opzij en buig het voorste been bij de knie. Het moet iets hoger zijn dan de juiste hoek. De knie moet naar buiten wijzen en in lijn met de enkel. Het steunbeen moet bij de knie gestrekt zijn.

Laat je elleboog op de dij van het voorste been rusten, pak het gewicht in de andere hand en hang het losjes op. Begin dan je arm weg te bewegen en kantel je romp naar achteren. Ga door met de beweging totdat u de juiste lichaamshouding kunt behouden.

Onthoud het aangespannen schouderblad en dat het gewicht precies op de schouder van de ontvoerde arm wordt geplaatst. Terwijl u het gewicht naar beneden laat zakken, probeert u uw arm zo veel mogelijk te strekken om de spier verder volledig aan te spreken.

6. Op zijn plaats stampen Neem de juiste lichaamshouding aan. Plaats je voeten iets breder dan je heupen, en strek je armen voor je uit en breng ze voorzichtig naar elkaar toe. Zak zachtjes door - houd je rug de hele tijd recht, span je buik en begin met al je kracht op zijn plaats te stampen.

Maak de beweging krachtig en krachtig, alsof je van de grond wilt stuiteren. Probeer op de middenvoet te stampen, maar als het te moeilijk voor je is, kun je ook op je tenen stampen.

7. Hurk en duw de gewichten boven je hoofd
Ga iets breder staan ​​dan je heupen. Rol het bekken op, span de buik aan en trek de schouderbladen naar beneden. Knijp in je billen en hurk zo laag als je beenkracht toelaat. Houd de gewichten naar uw borst gebogen (alsof u uw biceps aan het oefenen bent).

Terwijl u uw heup strekt, duwt u deze omhoog en schroeft u de binnenste heup loshandpalm naar voren. Knijp je billen stevig samen, maar duw je heupen niet naar voren. Ga weer naar beneden en zorg ervoor dat je rug recht is en dat je knieën zich zachtjes uitspreiden naar de zijkanten van je lichaam.

8. Stap opzij en til de gewichten voor je op
Neem de juiste houding aan, pak de gewichten in je handen en stap opzij terwijl je de gewichten naar voren tilt. Ga terug naar het centrum en zet een ritmische stap naar de andere kant van je lichaam.

Voer de oefening afwisselend uit, krachtig neerleggen en een ledemaat toevoegen. Til de gewichten op totdat ze in lijn zijn met je schouders. Plaats je handen neutraal langs je lichaam

9. Torso stijgt met gewicht boven je hoofd, liggend
Ga op de mat op je rug liggen en buig voorzichtig je knieën. Neem het gewicht in je handen en til het op borsthoogte op met je armen gestrekt bij je ellebogen. Duw je ribben naar beneden en span je buik aan.

Begin met optillen en krachtig uitademen. Beweeg iets sneller naar boven dan naar beneden, maar ontspan niet - je maag zou de hele tijd gespannen moeten zijn.

10. Het gewicht naar de zijkanten verplaatsen terwijl u zitGa op de mat zitten met uw benen licht gebogen en leun voorzichtig achterover. Til je benen op tot de brugpositie, pak het gewicht vast en span je buik stevig aan terwijl je je ribben naar beneden laat zakken. Begin met het verplaatsen van het gewicht van links naar rechts en span de schuine buikspieren stevig aan.

Denk eraan om je rug recht te houden in je lumbale regio en je schouderbladen strak. Probeer je heupen niet zijwaarts te zwaaien, maar alleen je romp te draaien.

30 minuten training voor beginners - trainingsplan

Doe de 30 minuten durende beginnerstraining met gewichten twee tot drie keer per week. Vergeet niet om jezelf tussen de trainingsdagen door minimaal één dag te laten regenereren.

Training bestaat uit tien oefeningen die tijdig worden uitgevoerd - van 30 tot 45 seconden. Je moet jezelf maximaal 15 seconden rust gunnen tussen de oefeningen.

Een training van 30 minuten bestaat uit drie circuits die achter elkaar worden uitgevoerd. De oefeningen moeten worden voorafgegaan door een warming-up van enkele minuten, waarin u de gewrichten moet opwarmen en voorbereiden op de inspanning. Over je voorbereiding op de training hoef je je echter geen zorgen te maken, deze is zo samengesteld dat deze geleidelijk je spieren en gewrichten opwarmt.

Neem na het beëindigen van uw activiteit even de tijd om even uit te rekken en uw ademhaling te kalmeren - bij voorkeur in rugligging.

OefeningDuur
Afwisselend optillen van ledematen tegen de muur45seconden

Wandpomp		45 seconden
Mountainbike45 seconden
Ronden met gewichten45 seconden
Een gewicht optillen boven het hoofd in een steun tijdens het longeren30 x 2 (30 seconden per pagina)
Op zijn plaats stampen30 seconden
Hurk en duw de gewichten boven je hoofd45 seconden
Stap opzij en til de gewichten voor je op45 seconden
De romp optillen met een gewicht boven het hoofd terwijl u ligt30 seconden
Het gewicht naar de zijkanten richten terwijl u zit
30 seconden

Herhaal het circuit 3 keer

Over de auteur src="treningi-ogolnorozwojowe/1420617/30-minutowy_trening_dla_pocztkujcych_2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen