Creatine-monohydraat is een supplement in de vorm van tabletten of poeder, dat de energiereserves van spieren verhoogt en zo - de opbouw van spiermassa ondersteunt. De effecten van het gebruik van creatinemonohydraat hangen grotendeels af van de wijze van dosering. Bijwerkingen zijn zeer zeldzaam, daarom wordt creatinemonohydraat als een veilige en effectieve conditioner beschouwd. Bekijk hoe de juiste dosering creatine monohydraat eruit ziet en welk supplement je moet kiezen: monohydraat of malaat?

Creatine monohydraatis de meest populaire vorm van creatine - het is goedkoop, goed verteerbaar en tegelijkertijd geweldig voor beginners. Desalniettemin staan ​​veel mensen voor het dilemma welk type supplement ze moeten kiezen:Mol monohydraat of malaat ? Volgens sommige bodybuilders is het laatste type supplement zelfs nog effectiever.

Lees het artikel om erachter te komen wat creatine-monohydraat is, hoe het verschilt van malaat en hoe de juiste dosering eruit moet zien.

  1. Creatine monohydraat - wat is het?
  2. Creatine monohydraat - effecten
  3. Creatine monohydraat of malaat?
  4. Creatine monohydraat - dosering
  5. Creatine Monohydraat - bijwerkingen

Creatine monohydraat - wat is het?

Creatine Monohydraatis een chemische verbinding die het molecuul creatine en water tot één molecuul combineert. Onafhankelijke laboratoriumstudies tonen een zeer hoge biologische beschikbaarheid van deze basisvorm van het supplement aan. Volgens hen kan onslichaam maar liefst 93% van de ingenomen dosisgebruiken. Dat betekent dat van de 10 gram die wordt geconsumeerd, er 9 worden geabsorbeerd.

Creatine zelf bestaat uit arginine, glycine en methionine en komt van nature voor in ons lichaam. Het wordt voornamelijk geproduceerd in de lever. Het wordt via het bloed naar de spiercellen getransporteerd. Daar combineert het met fosfaat om creatinefosfaat te vormen. Dit wordt op zijn beurt afgebroken in de spieren om ATP te creëren, een vorm van energie. Dit proces is een van de energiebanen van het lichaam. Het wordt gebruikt tijdens intensieve, korte inspanningen zoals sprinten. Na meer dan 6 seconden werk begint het lichaam over te schakelen naar een ander energiepad.

Check: CREATINE - soorten, dosering, effecten, bijwerkingen van de conditioner

Monohydraatcreatine - effecten

Creatine monohydraatwordt voornamelijk gebruikt in krachtsporten, waar het zijn rol perfect vervult. Het ondersteunt het maximale inspanningsvermogen van het organisme. Het versnelt ook de groei van spiermassa, die wordt veroorzaakt door de toename van de energiereserves van de spieren.

Het innemen vancreatinemonohydraathelpt ook om de intercellulaire hydratatie te verbeteren. Het vergemakkelijkt de penetratie van water door celmembranen. Als gevolg van het gebruik neemt de dikte van de spiervezels toe met ongeveer 15%. Dit betekent dat het niveau van de vetvrije massa toeneemt. Creatine vermindert ook de zuurgraad van de spieren, wat helpt om het uithoudingsvermogen te verbeteren en hun werktijd te verlengen.

Samenvattend, creatine-monohydraat verbetert het uithoudingsvermogen en de spierkracht. Dit verta alt zich direct in een toename van spiermassa. Hun uiterlijk is ook verbeterd.

Nuttig om te weten

Mol monohydraat of malaat

Wanneer we beslissen over de vorm van creatine, staan ​​we meestal voor het dilemma welk type we moeten kiezen:creatine-monohydraat of malaat ?

Monohydraat wordt vooral aanbevolen aan beginners en krachttrainers. Creatinemalaat daarentegen voor mensen die duursporten trainen. Het is een kwestie van minder water vasthouden, wat echter een extra belasting vormt voor volgehouden inspanningen zoals hardlopen. Ook de prijs kan bepalend zijn, want de populaire cm3 is wat duurder.

Creatine monohydraat - dosering

De aanbevolen basisdosering creatine is5 gram per dag . Het is belangrijk om geen zogenaamde creatinecycli te doen.Dit is demythe. Creatine kan het beste constant worden aangevuld. Hierdoor zal het niveau in het lichaam op een hoog niveau komen en blijven. Het zal bevorderlijk zijn voor de toename van kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa.

Een ander belangrijk stuk informatie is dat u geen verzadigingsfasen moet uitvoeren. Het lichaam kan zulke grote doses niet in één keer opnemen en het teveel wordt er gewoon uitgehaald. Dit is zonde van het supplement. Fabrikanten beschrijven het gebruik van verzadigingsfasen echter vaak in de productbeschrijving. Dit komt door twee factoren. De eerste is de duplicatie van de zogenaamde old school-methode, de tweede is het feit dat we door sneller verzadigingsfasen te gebruiken een tweede blikje creatine-monohydraat moeten kopen.

Veel mensen raden aan om creatine op een lege maag of voor de training te consumeren. Het is een ingrediënt geworden van veel pre-workoutsupplementen. Er zijn echter geen onderzoeken die aantonen dat monohydraat minder goed wordt opgenomen met voedsel. Creatine komt van nature voor inrood vlees, wat erop kan wijzen dat het lichaam het gemakkelijk kan opnemen. Creatine innemen op een lege maag kan de maag een beetje irriteren.

Wat betreft het tijdstip van aanbrengen, is het veilig om te zeggen dat het van minder belang is dan de aanbeveling om het monohydraat constant in te nemen. Creatine die vóór de training wordt geconsumeerd, zou de inspanningscapaciteit echt moeten ondersteunen. Als het na de training wordt ingenomen, heeft het een positief effect op de regeneratie.

Bodybuilderdieet - dieetregels voor gymtraining

Bodybuilderdieet - voorbeeldmenu voor spiermassa

Creatine Monohydraat - bijwerkingen

Gezonde mensen worden niet blootgesteld aan bijwerkingen van het gebruik van creatine monohydraat. Maak je geen zorgen over nierbeschadiging of andere mythes die op internet circuleren.

Een van de meest herhaalde theorieën over creatine is bijvoorbeeld dat je creatinecycli moet doen om de effecten van het supplement te voelen en zo je nieren rust te geven. Het eerste deel van deze mythe volgt de logica op zich niet. Spieren die verzadigd zijn met meer creatine zijn sterker en duurzamer. We voelen het niet meer omdat we eraan wennen. Door te stoppen met suppletie neemt de verzadiging af en verliezen de spieren hun kracht en uithoudingsvermogen. Door de cyclus opnieuw te starten, wordt de verzadiging alleen maar teruggebracht naar het maximale niveau - een toestand die voorheen normaal was voor ons, maar nu anders aanvoelt als een nieuwe.

Het tweede deel van de mythe is dat je meer water zou moeten drinken omdat creatine de nieren belast. De verhoogde toevoer van water op zich dwingt de nieren echter om harder te werken. Als we deze mythen serieus nemen, zouden mensen die dagelijks 4-5 liter water drinken omdat ze fysiek actief zijn, ongeveer 8-10 liter moeten gaan drinken.

Samenvattend, creatine-monohydraat is een van de best onderzochte en veiligste vormen van creatine die u veilig in uw dieet kunt opnemen om de spiermassa te vergroten en de atletische prestaties te verbeteren.

Over de auteur src="suplementy-i-odzywki/3878508/monohydrat_kreatyny_-_efekty-_dawkowanie-_skutki_uboczne_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen