Balletoefeningen roepen associaties op met bijna slopend werk of met lessen bedoeld voor kleine meisjes die ervan dromen prima ballerina te worden. De laatste jaren is deze aanpak echter veranderd: balletoefeningen voor volwassenen worden door steeds meer dansscholen en zelfs fitnessclubs aangeboden, omdat ze niet alleen sierlijke bewegingen geven, maar ook het figuur slank maken en de spieren vormgeven. Leer enkele voorbeelden van balletoefeningen die je zullen helpen om slanke dijen, armen en buik te krijgen.

In tegenstelling tot het stereotype, kunnenballetoefeningenniet alleen worden uitgevoerd door kleine meisjes die ballerina's willen worden, maar ook door volwassen vrouwen en zelfs mannen. Dit type oefening versterkt en slankt het hele lichaam af. Ze leren ook hoe je een rechtopstaand figuur kunt houden, wat een positief effect heeft op de wervelkolom (ze versterken de diepe spieren, d.w.z. de bekkenbodem- en paraspinale spieren).

Dankzij oefeningen uit ballet wordt ons lichaam, vooral de onderste delen, flexibeler, steviger en sterker. Het is de moeite waard om ze minstens 3 keer per week te doen, en zelfs vaker - tot 5 keer per week.

Hoe moet ballettraining eruit zien

Zoals bij elke goed opgebouwde training, beginnen balletoefeningen met een warming-up - meestal zijn dit algemene ontwikkelingsoefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt. Balletstudenten oefenen vervolgens de basisbeenposities met de stok en beginnen dan met rekoefeningen, ook zonder hulp van een stok.

Balletoefeningen zijn isometrische oefeningen waarbij spieren worden aangespannen en ontspannen zonder hun lengte te veranderen. Als gevolg hiervan worden de spieren zowel uitgerekt als sterker, niet alleen langer.

Als laatste wordt de choreografie gepresenteerd. In het geval van balletoefeningen in dansscholen voor volwassenen, verschijnt het laatste deel van de training niet altijd, bovendien - sommige activiteiten kunnen ook thuis worden uitgevoerd (maar altijd na een warming-up).

Hieronder vind je voorbeelden van balletoefeningen die je figuur in de dijen, buik, armen en benen zullen strekken en slanker maken.

Balletoefeningen voor slanke dijen​​

Oefening 1. Przysiad plié

Sta rechtop, inschouderbreedte uit elkaar. Richt je tenen naar buiten, je armen moeten vrij langs je lichaam hangen. Hurk en werk naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Terwijl je je romp laat zakken, til je je armen op en houd je ze boven je hoofd. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie - sta langzaam op en plaats je armen langs je lichaam. Herhaal de oefening 5 keer in series van 3.

Oefening 2. De dijen strekken​​

Ga op de mat zitten, buig je benen op de knieën en plaats de verbonden voeten ter hoogte van het kruis. Plaats je handen op je knieën en druk ze 5 seconden op je benen, in een poging ze dichter bij de grond te brengen. Aan de andere kant, probeer het tegen te gaan met je benen en richt ze naar boven. Terwijl je uitademt, ontspan je je beenspieren, maar blijf ze met je handen aandrukken. Herhaal de oefening 5 keer in series van 3.

Oefening 3. Springen

Ga eerst rechtop zitten en leun dan naar voren met uw handen op een tafelblad of stoel. De verlaagde romp moet een rechte hoek vormen met de benen. Til vervolgens je rechterbeen zo hoog mogelijk op - strek het en richt je beknelde tenen naar boven. Maak zachte op- en neergaande bewegingen met uw voet - de bewegingen moeten een klein bereik van enkele centimeters hebben, ze mogen niet vegen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en wissel dan van been. Doe de oefening in 2 series, 3 keer met elk been.

Nuttig om te weten

Een mooi voorbeeld dat niet alleen jonge en zeer slanke meisjes ballet kunnen trainen is Misty Copeland. Ze trainde eerst basketbal, ging pas op 13-jarige leeftijd naar de balletzaal en op 19-jarige leeftijd was ze al lid van het American Ballet Theatre. Hoewel ze langer is en een grotere buste, billen en heupen heeft dan de meeste van haar vrienden, werd ze in 2015 de eerste zwarte ballerina-ballerina in de geschiedenis van het American Ballet Theatre, en het tijdschrift "Time" noemde haar een van de 100 meest invloedrijke mensen in de wereld.

Balletoefeningen voor een platte buik

Oefening 1. Diepe buikbaloefening

Voor deze oefening heb je een gymbal nodig. Ga plat op je rug op de mat liggen en plaats je benen op de bal - de exacte positie is door de bal onder je enkels te plaatsen. Til vervolgens uw billen op en trek uw buik naar binnen. Terwijl u in deze positie blijft, buigt u één been bij de knie en raakt u het andere been aan met uw voet (meer bepaald met uw beknelde tenen). Houd deze positie een tijdje vast, kom dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere been. Doe 10 herhalingen met elk been.

Balletoefeningen voor volwassenen worden ook door mannen uitgevoerd, maar die richten zich op krachtversterkende oefeningen met de bar.

Oefening 2. Ballerina Crunches

Ga op je rug liggen, armen wijd opzij, benen licht gebogen op de knieën. Trek dan je buik naar binnen en til je bovenlichaam op, en til je armen boven je hoofd - vorm een ​​"frame" boven je hoofd. Keer dan langzaam terug naar de startpositie en zorg ervoor dat je je buikspieren altijd strak houdt. Herhaal de oefening 15 keer

Oefening 3. Stretch crunches

Neem een ​​plankhouding aan, maar in plaats van op een mat, laat u uw handen op de zitting van de stoel rusten. Houd je voeten bij elkaar, armen gestrekt. Span je buikspieren aan, buig je linkerbeen en breng de gebogen knie naar je borst. Buig je hoofd een beetje en probeer je neus dichter bij je knie te brengen. Kom dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening met je rechterbeen. Doe 8 herhalingen op elk been, over 2 series.

Bekijk ook de balletrekoefeningen gepresenteerd door Kathryn Morgan, een van de meest populaire ballet-youtubers:

Balletoefeningen voor slanke schouders

Oefening 1. Rimpel

Ga iets uit elkaar staan, met je knieën licht gebogen. Strek je armen uit en spreid ze vervolgens naar de zijkanten, waarbij je je heupen stil houdt en je buikspieren aanspant. Maak dan een afwisselende op- en neergaande beweging - golfachtig - met één arm, doe dan hetzelfde met de andere arm en tenslotte met beide armen tegelijk. De beweging van elke arm moet 30 seconden duren, herhaal de oefening 5 keer voor elke arm en zwaai tegelijkertijd met de linker- en rechterarm.

Oefening 2. Balletpompen

Neem een ​​rugsteun aan, de billen iets naar beneden en de vingers naar voren gericht. Buig je ellebogen naar achteren en laat tegelijkertijd je heupen op de grond zakken zonder op de grond te gaan zitten. Til vervolgens tegelijkertijd je heupen op en strek je armen. Denk eraan uw billen niet te spannen en alleen met de spieren van uw handen te werken. Herhaal de oefening 3 keer in reeksen van 3.

Oefening 3. Armzwaaien

Neem een ​​staande positie op schouderbreedte uit elkaar, strek beide armen en spreid ze uit naar de zijkanten. Maak eerst vloeiende zwaaien met beide handen naar voren en dan naar achteren - maak 25 zwaaien per kant zonder uw schouders of nek te belasten.

Balletoefeningen voor slanke benen

Oefening 1. Knie naar de borst trekken

Ga op je rug liggen metmet je benen gestrekt, buig er dan een naar de knie en trek hem naar je buik. Strek het omhoog en pak het onder de knie en hiel. Gebruik tegelijkertijd je armen om je been zoveel mogelijk naar je toe te trekken (laat je beenspieren weerstand bieden). Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan op de uitademing je been, maar probeer het de hele tijd met je handen dichter naar je toe te brengen. Kom terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 3 keer in reeksen van 3.

Balletoefeningen moeten worden uitgevoerd onder begeleiding van klassieke muziek.

Oefening 2. Zijwaarts strekken

Ga op je zij liggen, met je benen gestrekt met je voeten in lijn met je lichaam. Buig je been bij de knie en pak de voet vast. Strek vervolgens langzaam je been terwijl je je voet vasthoudt. Houd deze positie een halve minuut vast en neem dan een pauze van 5 seconden. Herhaal de oefening 5 keer in 2 series en doe de oefening daarna met het andere been.

Oefening 3. Rekken terwijl je knielt

Kniel op beide knieën, val met één been naar voren en buig je knie in een rechte hoek. Pak de voet van het andere been - het been waarop je knielt - met de andere hand vast en probeer het naar je bil te trekken. Houd deze positie 30 seconden vast, neem een ​​paar seconden pauze en herhaal de oefening 5 keer in 2 series, doe dan hetzelfde met het andere been.

Zie ook oefeningen voor een slanke taille

Het zal nuttig voor je zijn

Balletoefeningen voor een slank figuur: waar moet je op letten?

  • Altijd opwarmen voor rekoefeningen
  • Denk eraan om tijdens het sporten te ademen - het geeft je voldoende zuurstof en je spieren te versterken - doe alle verdieping terwijl je uitademt.
  • Als u pijn voelt tijdens het doen van een oefening, verminder dan de intensiteit van de oefening.
  • Probeer de oefening zo te doen dat je voelt dat je spieren gespannen zijn - maar laat het geen pijn doen!
  • Wees geduldig en probeer jezelf niet te dwingen om te moeilijke oefeningen te doen - zulke pogingen kunnen uiteindelijk leiden tot het breken van een spier.

Categorie:

ABC van oefeningen