Het lichaam functioneert efficiënt als je het van alle noodzakelijke voedingsstoffen voorziet. Deze regel is dubbel belangrijk tijdens de zwangerschap. Wat te eten tijdens de zwangerschap zodat de baby zich goed kan ontwikkelen?

Zwangerschapis het moment waarop de behoefte aanvitaminesen micronutriënten toeneemt. Maar onthoud - de regel dat je voor twee moet eten, is niet geldig. Het feit dat je een baby verwacht, mag geen excuus zijn om je te ergeren aan wat je jezelf tot nu toe hebt ontzegd. Laat je niet verleiden door je moeder of oma voor nog een extraatje. Minder leegcalorieën , en meer gezonde producten en meer variatie - dat is nu het belangrijkste. Hoe gevarieerder je menu, hoe groter de kans dat je zwangerschap soepel verloopt.

Hoeveel calorieën zijn zwanger

Je caloriebehoefte zal iets toenemen. Pas vanaf het tweede trimester heb je per dag ca. 300 kcal meer nodig dan voorheen, dat is evenveel als bijvoorbeeld een kotelet kipfilet, een stevig broodje kaas of gevogeltepaté of een grote zoete croissant. U zult waarschijnlijk ook uw ma altijden moeten wijzigen. Het is belangrijk dat je altijd ontbijt, en later op de dag 4-5 kleine ma altijden eet. Op deze manier houdt u uw bloedsuikerspiegel constant, geeft u de energie die u nodig hebt om te handelen en helpt u hongergevoelens te voorkomen. Neem voor het eten een paar slokjes warm water. Hierdoor zal je maag voedsel sneller en beter verteren.

Voeding tijdens de zwangerschap: essentiële voedingsstoffen

Wat heeft de aanstaande moeder nodig? Uiteraard complete voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Ze zorgen voor een goede ontwikkeling van je baby en je zult negen maanden lang in topconditie zijn en een slank figuur na de bevalling. Zorg er daarom voor dat uw dagelijkse menu alle onderstaande voedingsingrediënten bevat.

Belangrijk

Menu voor één dag

  • Ontbijt: 2 broodjes bruin brood, beboterd, met gekookte ham en sla, 2 gesneden tomaten met een lepel olijfolie, een kopje cacao
  • Lunch: yoghurt met cornflakes en gesneden fruit (vers of gedroogd)
  • Lunch: delicate bouillon op kippen- of kalkoenvleugels met noedels, vis gebakken met groenten, wortel- of bietensalade, sinaasappelsap of compote van gedroogd fruit
  • Afternoon tea: fruitsmoothie (gemengde kefir of yoghurt met fruit) of een ongezoete pannenkoek met kwark en honing of zelfgemaakte jam
  • Diner: een plakje geroosterde kip- of kalkoenborst met je favoriete groenten, een banaan en een glas warme melk voor het slapengaan.
  • Graanproducten

Ze vormen de basis van een gezond voedingspatroon. Volkorenbrood, gries, pasta, wilde rijst, cornflakes en tarwezemelen zijn waardevolle bronnen van plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Ze zullen snel de energie leveren die je nodig hebt. Dankzij hen zal je spijsverteringsstelsel feilloos werken - je hebt geen last van constipatie of brandend maagzuur. Je moet bij elke ma altijd graanproducten eten.

  • Vlees

Het bevat gezonde eiwitten en vitamines en is vooral een bron van licht verteerbaar ijzer, dat zorgt voor een goede ontwikkeling van het bloed van u en uw kind, een goede zuurstofvoorziening van het lichaam en het versterken van uw immuniteit. Je moet twee porties vlees of worst per dag eten. Kies magere ham en gevogelte, gezouten vlees en vlees - rundvlees, kalfsvlees, gevogelte. Kook het vlees door te stomen of in bpion, gekookt van verse groenten, of bak in folie. Vermijd frituren - vlees dat op deze manier is bereid, is moeilijker te verteren, kan brandend maagzuur en winderigheid veroorzaken en het bevat ook extra calorieën van het vet waarop het is gebakken. Drink na een ma altijd een glas vitamine C-rijk vruchtensap; dit zal de opname van ijzer vergemakkelijken en het risico op bloedarmoede verminderen.

  • Zeevis

Sardine, tonijn, zalm, makreel zijn een waardevolle bron van eiwitten (ze bevatten dezelfde hoeveelheid eiwit als vlees), jodium en omega-3 vetzuren, die onder andere invloed hebben op over de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Je moet ze 2-3 keer per week eten.

  • Melk en zuivelproducten

Ze zullen het eiwit leveren dat nodig is voor de vorming van nieuwe cellen (en dus noodzakelijk voor de baby om te groeien), evenals calcium, dat nodig is voor de constructie van botten en tanden. Drink ongeveer 1 liter melk per dag (koe-, geiten- of sojamelk). Als je niet van melk houdt, vervang het dan door kaas, kwark, kefir en yoghurt. Een plakje Goudse kaas bevat evenveel calcium als een glas melk. U kunt zuivelproducten aan elke ma altijd toevoegen.

  • Vet

Ze bevatten onverzadigde vetzuren, waar veel vraag naar is tijdens de zwangerschap, en vitamine A, E, D. Ze moeten echter met mate worden gebruikt. Gebruik boter om sandwiches te smeren, geen margarine (sommige margarines bevatten ingrediënten die niet worden aanbevolen voor zwangere vrouwen). Je kunt de boter dun op volkoren brood smeren, een theelepel bij de gestoofde groenten doen. Olie (zonnebloem,soja- of olijfolie) gebruik niet meer dan 2 eetlepels per dag - bij voorkeur als toevoeging aan salades en salades.

  • Groenten en fruit

Ze bevatten veel vitamines en vezels, maar bevatten weinig calorieën. Ze moeten in elke ma altijd worden opgenomen. Wat groenten betreft, zijn er geen beperkingen; Gebruik uw gezond verstand met betrekking tot fruit - sommige (bijv. bananen en druiven) bevatten behoorlijk wat calorieën. Fruit - bij voorkeur appels, perziken, abrikozen, bananen, kiwi's, aalbessen, bosbessen - heb ze altijd bij de hand en eet ze tussen de ma altijden door. Knabbel aan gedroogd fruit, noten en zaden. Groenten - wortelen, pompoen, pompoen, rode biet, selderij - stomen of in een beetje water (van de bouillon kun je een delicate, gezonde saus maken). Eet spruiten, denk aan tomaten en sla. Peulvruchten zijn belangrijk vanwege hun vezels en licht verteerbare plantaardige eiwitten, maar als ze je winderigheid veroorzaken, beperk ze dan. Als je niet zonder erwtensoep of gebakken bonen kunt, giet dan kokend water over de bonen voordat je ze kookt, laat ze 3 uur staan ​​en kook ze vervolgens in vers water. Ze zullen minder opgeblazen zijn.

  • Drankjes

Vermijd ze niet, omdat de darmen lui worden tijdens de zwangerschap, ze toxines en metabolische afvalstoffen niet zo efficiënt verwijderen, en dus het risico op kwalen, zoals constipatie, winderigheid of urineweginfecties toeneemt; de norm is 1,5-2 liter vocht per dag. Drink stilstaand mineraalwater, verse vruchtensappen (vooral die met een hoog geh alte aan vitamine C, d.w.z. zwarte bes, sinaasappel), groentesappen en vruchtenthee. Wees voorzichtig met aftreksels en afkooksels van kruiden - raadpleeg uw arts welke u zonder angst kunt drinken.

Hunkeren tijdens de zwangerschap

Veel vrouwen die een baby verwachten, hebben ze. De hormonen die veranderingen veroorzaken in de manier waarop uw lichaam werkt, zijn hiervoor verantwoordelijk. Het is niet de moeite waard om jezelf alles te ontzeggen wat je lichaam vraagt ​​uit angst voor extra kilo's. Haringen in olie (geen azijn) en ingelegde komkommers kunnen je geen kwaad doen. Probeer voor het middaguur snoep te eten, dan heb je meer energie en verbrand je ze sneller. Het is echter beter om ze te vervangen door vers of gedroogd fruit, volkoren koekjes (bij voorkeur gemberkoekjes tijdens het eerste trimester - ze zullen misselijkheid helpen bestrijden). Vervang de repen en wafels door een broodje honing. Kies in plaats van vettig ijs voor verfrissende sorbets. Een kom geraspte appel met rozijnen en noten is ook een geweldige oplossing - het is een zoete portie gezondheid die niet op je heupen achterblijft. Zorg dat je altijd zonnebloem- of pompoenpitten bij je hebt en kauw erop als je zin hebt om iets kleins te eten.

Je moet het doen

Vermijd winkelschappen met artikelen die:

  • bevatten conserveermiddelen en azijn (mayonaise, mosterd, ketchup, azijnmarinades). Als je ze niet kunt weerstaan, kies er dan een uit een betrouwbare bron, d.w.z. zelfgemaakt
  • zijn rauw - rauwe ham of entrecote, salami, tartaar, evenals rauwe en koudgerookte vis (sushi, gerookte zalm) kan gevaarlijke parasieten bevatten; eet geen rauwe eieren (en zelfs zachtgekookte eieren) en zeevruchten, bijv. oesters
  • ze zijn in poedervorm - dit is niet het moment voor soepen, halffabrikaten en kant-en-klare paneermeel - ze bevatten veel conserveermiddelen, kunstmatige kleurstoffen en zout
  • zijn gemaakt van rauwe of zure melk, d.w.z. zachte kazen zoals camembert en brie, ricotta en feta, die ook gevaarlijke micro-organismen kunnen bevatten
  • bevatten cafeïne - koffie, sterke thee, cola hebben een nadelig effect op het zenuwstelsel van de baby, van tijd tot tijd kunt u zich een kopje oploskoffie met melk veroorloven
  • bevatten een grote hoeveelheid verschillende kruiden, bijv. kruidenmengsels voor het brouwen en kruiden; vraag de dokter welke kruiden jou en je baby niet schaadt
  • bevatten alcohol; vermijd ook bier en alcoholvrije wijn omdat deze conserveermiddelen kunnen bevatten
  • komen in blikken en potten - ingeblikt voedsel en kant-en-klaarma altijden bevatten veel zout, vet, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen en conserveermiddelen die u kunnen schaden
  • zijn kunstmatig gezoet met bijvoorbeeld een zoetstof of sacharine - je kunt je lichaam nu niet van chemicaliën voorzien; vermijd ook suikerhoudende koolzuurhoudende dranken, omdat deze kunnen leiden tot diabetes en de zogenaamde elektrolytverschuivingen die krampen in de benen veroorzaken; Kijk goed naar de etiketten op de pakjes sappen, veel bevatten extra suiker en toevoegingen, koop vers geperste sappen, en bereid ze het liefst zelf.

"M jak mama" maandelijks

Categorie:

Zwangerschap