- Trekken aan de h alter - waar gaat het over?
- Trekken aan de h alter - stap voor stap techniek
- Trekken aan de h alter en werpen met de h alter
- Trekken aan de h alter - voorbereiding
- Zie hoe te werken in de Olympische club
- Trekken aan de h alter - welke spieren werken
- Trekken aan de h alter - de belangrijkste records
Het trekken van een h alter is een oefening die deel uitmaakt van de Olympische biatlon. De traan en worp van een h alter, die we een paar jaar geleden alleen tijdens de Olympische Spelen konden waarnemen, zijn nu te zien in sportscholen. Zowel professionele atleten als amateurs gebruiken ze.
Inhoud:
- Trekken aan de h alter - waar gaat het over?
- Trekken aan de h alter - stap voor stap techniek
- Trekken aan de h alter en werpen met de h alter
- Trekken aan de h alter - voorbereiding
- Trekken aan de h alter - welke spieren werken
- Trekken aan de h alter - de belangrijkste records
In deze tekst leer je stap voor stap hoe je een clean (charge) uitvoert met een barbell en hoe je je voorbereidingen plant voor een volledige trek. Je leert ook over de voordelen van het uitvoeren van oefeningen die altijd zijn voorbehouden aan echte atleten. Kracht, conditie en techniek zullen toenemen naarmate je training vordert.
Trekken aan de h alter - waar gaat het over?
Het trekken van de h alter gebeurt in één vloeiende beweging, met het gewicht vanuit de positie op de grond boven het hoofd van de deelnemer. Het verschil tussen scheuren en gooien is dat de laatste in twee bewegingen wordt gesplitst. De eerste is clean, d.w.z. de worp van de h alter, en dan maken we alleen een worp over het hoofd.
Dankzij de overbelasting waaraan het lichaam wordt blootgesteld tijdens dit soort oefeningen, kunnen concurrenten van disciplines als vechtsporten, atleten en teamspellen profiteren. Door een snatch te doen, leren we het lichaam om maximale kracht te genereren en dwingen we alle spieren in het lichaam om hard te werken.
Een heel belangrijk feit is dat de Olympische oefeningen niet bedoeld zijn om maximale kracht op te bouwen. Ze laten alleen toe om een voldoende hoge overdracht van kracht aan de macht te behouden. Dit betekent dat we dankzij hen sneller en dynamischer kunnen worden. We moeten onze maximale kracht opbouwen door de powerlifting-oefeningen die ze vormenhulpoefeningen om te grijpen. Dankzij een dergelijke stimulatie krijgen we meer snelheid, explosiviteit en kracht op ons sportgebied.
Lees ook: 8 eenvoudige krachtoefeningen zonder uitrusting voor mannen
Trekken aan de h alter - stap voor stap techniek
We beginnen de h alter te trekken met het lichaam gepositioneerd alsof het een deadlift is. We spreiden onze benen op heupbreedte. Spreid je knieën een beetje naar buiten, net als je voeten.
De h alter wordt breed vastgepakt met behulp van de ritssluiting, die erin bestaat dat de duim de stang raakt en de vingers erover worden geplaatst. Met deze grip kun je grotere lasten tillen, maar je moet wel wennen aan pijnlijke duimen.
Nu halen we adem en laten we onze heupen zakken naar de gehurkte positie. Het is belangrijk om je rug recht te houden, strakke schouderbladen en strakke buikspieren. Vanuit deze positie heffen we de heupen om de spanning in de biceps en bilspieren te voelen. We moeten de spanning op de achterste tape voelen.
We beginnen met opstaan met de h alter door de benen in de knieën en in het heupgewricht te strekken. We houden de h alter naast het lichaam. Wanneer het de knielijn passeert, duwen we de heupen zeer dynamisch naar voren. We trekken de h alter omhoog, heffen de schouders op en stappen op de tenen. Op dit punt moeten we haar snel over het hoofd bewegen en onze ellebogen recht houden.
Om deze beweging te maken, moeten we onze voeten wat wijder spreiden en onder de bar naar de gehurkte positie gaan. We houden het boven ons hoofd in geblokkeerde armen die één lijn vormen met de wervelkolom. In de gehurkte positie met de h alter boven het hoofd, moeten we evenwicht en constante spierspanning behouden. Het enige wat we hoeven te doen om de herhaling te voltooien, is opstaan.
Veel spelers gooien de h alter op de grond nadat de herhaling is afgelopen. Met veel gewicht boven je hoofd is het zelfs aan te raden. Beginners moeten de h alter echter op de kooi laten zakken en hem dan rustig op een speciaal platform plaatsen.
We beginnen altijd te leren een snatch uit te voeren met een lege balk. We voegen geleidelijk en heel langzaam gewicht toe.
Oefening vereist een goede techniek en veel mobiliteit. Veel mensen moeten dit aspect eerst aanpassen voordat ze zelfs maar kunnen nadenken over leren plukken. In het begin beginnen we te leren van het bewegen tot het moment van het optillen van de schouders en het stappen op de vingers. We dragen de stang niet over het hoofd. Op dit punt moeten we leren om maximaal vermogen te genereren. De volgende stap is om te leren hoe u een h alterreiniging uitvoert, d.w.z. een lading op de borst. Als we deze beweging eenmaal onder de knie hebben, moeten we doorgaan met het bezwaar om in de h alter te stappen voor een squat. Pas op het einde voeren we een volledige snatch uit. Van cleanu squatwe zullen ook in staat zijn om de h alter over het hoofd te gooien.
Zie ook:
- Krachttraining zonder apparatuur: wekelijks trainingsplan
- Duurtraining: 8 oefeningen om de conditie en behendigheid te verbeteren
Trekken aan de h alter en werpen met de h alter
Het verschil tussen een snatch en een overgave is enorm. Bij de eerste oefening verplaatsen we het gewicht in één beweging over het hoofd. In de tweede oefening wordt deze beweging opgedeeld in twee delen.
Ik zei hierboven dat om een snatch onder de knie te krijgen, je eerst cleanu moet leren met een barbell en naar een squat moet gaan. Dit is het punt van waaruit we vervolgens de toss maken. Onze taak is een zeer dynamische sprong vanuit de squat, terwijl we de armen strekken en het gewicht boven het hoofd blokkeren. Aan de andere kant spreiden we de benen uit elkaar, de leidende naar voren en de ondersteunende naar achteren. Je knieën moeten gebogen zijn in een hoek van ongeveer 45 graden.
Beide oefeningen vormen het Olympische dubbel en zijn een geweldige manier om dynamiek op te bouwen en kracht te vergroten.
Trekken aan de h alter - voorbereiding
Hulpoefeningen voor het optillen van de h alter zijn een zeer belangrijk voorbereidend aspect. Ons lichaam moet goed geprogrammeerd zijn om met dit complexe bewegingspatroon om te kunnen gaan.
Zorg dat je eerst mobiel bent. We moeten werken aan het bewegingsbereik in de schoudergordel, het ellebooggewricht en de polsen. Polsen zijn een punt dat problematisch kan zijn. De meeste mensen hebben er een probleem mee door langdurig computerwerk. Een ander punt dat onze mobiliteit beperkt, is het heupgewricht. Het laatste aspect dat we moeten ontwikkelen is de mobiliteit van het enkelgewricht, die onze squat en balans in de lagere positie beperkt.
Als we aan mobiliteit werken, moeten we tegelijkertijd maximale kracht opbouwen en het lichaam programmeren om te bewegen. Dit betekent dat we oefeningen moeten doen zoals deadlifts en squats.
Het is ook erg belangrijk om te leren hurken met een barbell in een snap grip en de stang in een squat boven je hoofd te drukken. Beide oefeningen zullen een grote hulp zijn om je voor te bereiden op een volledige explosie. Hun doel is niet alleen om kracht op te bouwen, maar vooral om het lichaam een bewegingspatroon aan te leren en om het evenwicht en de stabiliteit te behouden in nieuwe posities daarvoor.
Zie hoe te werken in de Olympische club
Trekken aan de h alter - welke spieren werken
Het hele lichaam is betrokken bij een snatch. Letterlijk. Alle spieren moeten harmonieus met elkaar samenwerken omhet lichaam was in staat om de taak te overwinnen die ervoor stond, beginnend met de benen, via de bilspieren, stabiliserende spieren en eindigend met de armen.
Dankzij zo'n scala aan werkende spiervezels is scheuren een ideale oplossing voor zowel vrouwen als mannen. Heren krijgen een enorme efficiëntie, dynamiek en tijdwinst. Tranen kan vele andere oefeningen vervangen die we zouden moeten doen om het lichaam net zo goed te laten werken.
We verbranden veel calorieën in een veel kortere tijd. Voor de dames is het erg belangrijk om te weten dat ze tijdens de snatch het hele lichaam kunnen vormen. Met gewichtheffen ziet u er niet mannelijk uit, dames. Integendeel. De billen worden steviger en voller. Het lichaam wordt slanker en het vetweefsel wordt in een snel tempo verbrand.
Trekken aan de h alter - de belangrijkste records
De lijst met records voor het grijpen van h alters is lang. Het moet worden onderverdeeld in mannen en vrouwen, en ook in gewichtscategorieën.
Het grootste gewicht dat officieel werd opgetild is 220 kilogram. Dit deed de Georgische gewichtheffer Lasza Talachadze tijdens het wereldkampioenschap in 2022 in de gewichtsklasse +105 kg.
De grootste last die door een vrouw wordt afgescheurd, is maar liefst 155 kilogram. Dit resultaat is van de Russische vrouw, Tatiana Kashirina. Ze deed het tijdens het WK 2014.
Officiële Poolse records zijn 201 kilogram Marcin Dołęga en 132 kilogram Agata Wróbel.
Dit zijn de resultaten in de zwaarste gewichtsklassen. Ik moedig u aan om ook de records uit de lagere categorieën te bekijken. Ze laten zien dat gewicht niet noodzakelijk hand in hand gaat met kracht.
Over de auteur src="kulturystyka/6029283/rwanie_sztangi_-_technika_krok_po_kroku.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.Lees meer artikelen van deze auteur