Runner's knee is een informele naam voor pijn die zowel bij mensen die lange afstanden hardlopen als bij beginnende hardlopers voorkomt. Lees verder om erachter te komen wat de oorzaak is van een hardlopersknie, de bijbehorende symptomen en hoe u deze kunt behandelen. Leer ook effectieve oefeningen voor de runner's knee.

Runner's kneeidentificeert aandoeningen die het gevolg zijn van overbelasting van bepaalde structuren die intensief werken tijdens het hardlopen. Deze afhankelijkheid komt ook voor bij andere sporters - amateurs en professionals. Tennissers hebben last van ellebogen (de zogenaamde tenniselleboog), zwemmers - met schouders, en hockeyers - waarbij één kant van het lichaam te overbelast is. Laten we ons deze keer echter concentreren op de runner's knee, het iliotibiaal band-wrijvingssyndroom (ITBS).

Inhoud:

  1. Runner's knee - oorzaken
  2. Runner's knee - symptomen
  3. Runner's knee - diagnose
  4. Runner's knee - behandeling
  5. Runner's knee - oefening

Oorzaken van runner's knee

Om de oorzaak te achterhalen van de kwalen die bekend staan ​​alsrunner's knee , is het noodzakelijk om te verwijzen naar de menselijke anatomie. De iliotibiale band is de plaats van aanhechting van de brede fascia-spanspier en de gluteus maximus-spier, die kan worden beschreven als een niet-elastische collageenstructuur die ertussen is uitgerekt. Het loopt van het bekken naar het scheenbeen en heeft een extra bevestiging op de laterale epicondylus van het dijbeen. Wanneer de streng overbelast is, drukt deze het bindweefsel tegen het bot, waardoor pijn ontstaat. De band wordt overbelast wanneer de spanner van de brede fascia en de gluteus maximus de rol overnemen van de belangrijkste stabilisator van het bekken - de middelste gluteusspier. Hardlopen verdiept dit mechanisme en overbelast de bindweefselstructuren van het patellaire ligament, de laterale meniscus, de pijlpunt en de knie.

Het uitpuilen van de knie van een hardloper kan ook leiden tot een hoge trainingsintensiteit of frequente plotselinge verhogingen van de trainingsintensiteit.

De reden voor het verschijnen van een runner's knee is een onjuiste techniek om op de zogenaamde hiel. Hoewel het goed werkt om te wandelen, omdat het een schokabsorberend effect heeft, tijdens het hardlopen - zeker niet. Hielcontact met de grondleidt tot een rotatievolgorde in het hele been, waardoor er te veel kracht op komt te staan, met als gevolg overbelasting van de knie- en enkelgewrichten, heup en wervelkolom. De situatie is heel anders wanneer we rennen van de zogenaamde middenvoet - dan is de voet verantwoordelijk voor waardevermindering. Het contact van de voet met de grond veroorzaakt de spanning van de fascia plantaris, die het werk van de gluteale spieren ondersteunt en vrije extensie, niet buigen, van de heup mogelijk maakt, zoals in het geval van "op de hiel" rennen.

Als we op onze beurt te lang of te langzaam rennen en onze techniek slecht is, kantelen we het bekken naar voren, waardoor de spanner strakker wordt, wat leidt tot pijn in de band. Daarom is de runner's knee het eigendom van zowel ervaren lopers, die lange afstanden afleggen, als beginners die net de juiste hardlooptechniek aan het leren zijn.

Het is de moeite waard om toe te voegen dat hardlopen zonder opwarmen en met het verkeerde schoeisel vertrekken … met te veel demping ook een negatief effect hebben op de heup- en kniegewrichten - misschien is joggen erin comfortabeler, maar ook voelt minder sterk bij het raken van de grond - het lijkt ons dat we niet hard genoeg slaan, dus doen we het daarom te "hard".

Omdat een runner's knee een veel voorkomende naam is, wordt deze term vaak gebruikt naast het iliotibiaal frictiesyndroom om andere pathologieën in het kniegewricht te beschrijven: patellofemoraal conflict of patella chondromalacia.

Hoe wordt een hardlopersknie gediagnosticeerd?

Het optreden van aandoeningen die kunnen wijzen op een runner's knee vereist een orthopedisch bezoek. De arts voert een grondig interview, voert de nodige tests uit, waaronder magnetische resonantiebeeldvorming, waardoor een zeer nauwkeurige indicatie van de oorzaken van pathologie en de omvang van de schade mogelijk is. Tests die de mate van contractuur van de iliotibiale band beoordelen, worden ook uitgevoerd:

  • Test van Ober- de patiënt ligt op zijn zij en de therapeut ontvoert het been (dat wil zeggen, tilt eenvoudigweg het 90 graden gebogen been op). Als de contractuur aanwezig is, kan het been niet worden opgetild
  • Renne-test- de patiënt hurkt op het aangedane been tot een kniedoorbuiging van 30 of 40 graden is verkregen. Pijn in het gebied van de laterale condylus duidt op een positief testresultaat.
  • Noble test- de patiënt ligt op zijn rug en de persoon die de test uitvoert buigt zijn been bij het kniegewricht in een hoek van 90 graden, en bij het heupgewricht - in een hoek van maximaal 50 graden. De vingers van de hand op de dij van de patiënt oefenen druk uit op de laterale condylus van het dijbeen. Met de andere hand strekt hij passief het been uit bij het kniegewrichtin flexie van het heupgewricht en toenemende druk op de laterale condylus van het dijbeen. Wanneer de flexie 40 graden is, verlengt de patiënt het kniegewricht. Pijn, indien niet gevoeld aan de dorsale zijde van de dij (wat wijst op een contractuur van de heupbeenspieren), duidt op een positief testresultaat.

Runner's knee - symptomen

Mensen met een runner's knee klagen over pijn in het anterolaterale gebied van de knie. Ze voelen het als uitgebreide kniepijn in het gebied van de knieschijf - aan de zijkanten en voorkant. Het manifesteert zich met de grootste intensiteit wanneer het gewricht in een hoek van 30 graden wordt gebogen, d.w.z. meestal bij het bergafwaarts rennen, trappen afdalen en ook wanneer het rennen plotseling stopt. De kwa altjes verschijnen meestal na een paar kilometer hardlopen en zijn zo hinderlijk dat ze je dwingen de route te verlaten. Pijn treedt ook op bij het buigen van de gluteale grote spier - wanneer we plotseling opstaan ​​of trappen oplopen.

Wanneer er een runner's knee is, kun je ook krassen, knetteren in het gewricht horen, er is een gevoel van gewrichtsblokkade, vooral wanneer je probeert te hurken. Er zijn ook kniezwellingen. Pijn verergert bij palpatie

Runner's knee - behandeling

Behandeling van een runner's knee moet in eerste instantie het R.I.C.E.-principe volgen, dus:

  • rust (Eng.rust );
  • koeling (Eng.ice );
  • compressie (niet te sterk) met een verband of tourniquet als er zwelling is ( compressie );
  • been elevatie met ondersteuning - ook bij zwelling ( elevatie ).

Het is ook de moeite waard om jezelf te helpen met zalven, gels of verkoelende sprays die worden aanbevolen door je arts, evenals ontstekingsremmende en pijnstillende medicijnen. Fysiotherapie, met inbegrip van anti-inflammatoire en anti-zwelling behandelingen (cryotherapie, gepolariseerd licht, ionoferese met een ontstekingsremmend medicijn), evenals regeneratieve en genezende behandelingen (echografie, magneto- en lasertherapie) zullen ook nuttig zijn. Fysiotherapie omvat ook massage om de brede fascia van de dij en de spanner los te maken, evenals kinesiotaping, d.w.z. het bedekken van het kniegewricht met speciale pleisters.

Het is belangrijk om te stoppen met trainen als er pijn optreedt. Voortgezette activiteit kan de symptomen verergeren en de duur van de behandeling verlengen.

Revalidatie, die in fasen kan worden onderverdeeld, is een essentieel onderdeel van de behandeling van een runner's knee. De eerste omvat isometrische oefeningen en oefeningen die stimulatie stimulerenen de strekkende flexoren van het kniegewricht en de quadriceps-spier van de dij. In de tweede fase worden weerstandsoefeningen uitgevoerd om de stabilisatie en elasticiteit van zachte weefsels te verbeteren, evenals oefeningen voor het hele been om de kracht, de dynamiek en het bewegingsbereik van de kniegewrichtsspieren te vergroten. Er is ook - helemaal op het einde - functionele training met dynamische oefeningen met volledige belasting. De keuze van oefeningen wordt gemaakt door de fysiotherapeut onder wiens zorg ze worden uitgevoerd.

In de moeilijkste en zeer zeldzame gevallen, wanneer farmacologische en fysiotherapie en revalidatie geen resultaat hebben opgeleverd, wordt een chirurgische ingreep uitgevoerd.

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe voorkom je dat de lopersknie verschijnt?

  • Doe oefeningen om de spieren rond je knie te versterken tijdens het hele loopseizoen, niet alleen als je pijn voelt.
  • Let op uw looptechniek - u kunt het beste uw instructeur of ervaren hardlopers raadplegen.
  • Koop schoenen met weinig demping
  • Vergeet een warming-up niet die je spieren voorbereidt op het sporten.
  • Verhoog niet snel het aantal trainingen of de lengte van de afgelegde afstand.
  • Probeer niet alleen op verharde grond te rennen, maar kies ook voor natuurlijke paden, bijvoorbeeld in het bos. Hierdoor span je meer spieren aan en ontlast je de gewrichten.

Runner's knee - oefening

Hieronder presenteren we voorbeelden van oefeningen die de runner's knee voorkomen en die de revalidatie ondersteunen. Denk er echter aan om uw fysiotherapeut te raadplegen over hun prestaties.

1. Oefening om de extensoren van het kniegewricht te versterken

Ga uit elkaar staan, de schoudergewrichten moeten precies boven de kniegewrichten komen. Buig je knieën lichtjes en beweeg ze voorzichtig naar voren. Denk er bij het doen van de oefening aan om je ruggengraat recht te houden. Begin met squats, maar ga niet lager dan de positie waarin je een hoek van 90 graden hebt bij het kniegewricht. Kom dan terug naar de startpositie - herhaal de oefening 15 keer.

2. Oefening om de kniebuigers te versterken

Ga rechtop staan ​​met je armen omhoog en gevouwen achter je hoofd. Voeten moeten evenwijdig zijn en benen op heupbreedte uit elkaar. Val uit met één voet, laat je positie zakken en buig je been in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Buig tegelijkertijd ook het andere been - kniel erop (maar maak geen volledige knie, raak de grond niet aan) - het moet ook 90 graden ten opzichte van het lichaam worden gebogen. Begin langzaam met het strekken van je beenstapte terug naar de uitgangspositie. Herhaal de oefening 10 keer

3. Oefening voor meer stabiliteit van het kniegewricht

Ga op één been staan ​​en buig je knie met het andere been, waarbij je het scheenbeen op de kruk plaatst (niet op de stoel omdat deze wordt belemmerd door de rugleuning) - de voet moet aan één kant uitsteken en de knie - op de andere. Leg je handen op je dijen. Begin met het buigen van de knie waarop u staat, alsof u op het been zou willen zitten dat op de stoel is geplaatst. Ongeveer 15 cm boven de stoel, stop de oefening en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 15 keer

4. Oefening om de quadricepsspier van de dij te versterken

Ga op een stoel zitten en begin uw knie te strekken totdat uw been evenwijdig aan de grond is. Span dan je spieren aan - houd een paar seconden vast, laat je been zakken. Herhaal de oefening 15 keer

5. Oefening om de biceps-spier van de dij te versterken

Ga met uw gezicht naar de stoel staan ​​en laat beide handen op de armleuning rusten. Buig je knieën een beetje, buig dan een been bij de knie en probeer het zo ver mogelijk naar achteren te brengen - probeer de hoogte bij elke trainingssessie te vergroten. Herhaal de oefening 15 keer

6. Oefening voor het strekken van de rotator cuff-spieren en heupadductoren

Ga op de mat zitten met je benen gestrekt en laat dan de ene voet op de andere rusten. Adem in en druk op de uitademing met je hand op de knie van je bovenbeen, alsof je het tegen de grond probeert te drukken. Blijf zo lang mogelijk in deze positie, herhaal de oefening meerdere keren en probeer bij elke herhaling de druktijd te verlengen.

Zie ook: Oefeningen en trainingen die uw knieën niet belasten

Over de auteur src="abc-cwiczen/3107092/kolano_biegacza_przyczyny-_objawy-_leczenie_wiczenia_zapobiegajce_kontuzji_2.jpg.webp" />Anna SierantRedacteur die verantwoordelijk is voor de secties Psychologie en Schoonheid, evenals de hoofdpagina van Poradnikzdrowie.pl. Als journaliste werkte ze onder meer mee. met "Wysokie Obcasy", de websites: dwutygodnik.com en entertheroom.com, de driemaandelijkse "G'RLS Room". Ze was ook mede-oprichter van het online magazine "PudOWY Róż". Hij runt een blog jakdzżyna.wordpress.com.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen