Sport werkt stimulerend op het lichaam: het stimuleert de afscheiding van hormonen die verantwoordelijk zijn voor levensprocessen, verbetert de werking van de organen en ondersteunt zo de reiniging en regeneratie. We stellen voor hoe u uw lichaam stap voor stap in beweging kunt krijgen en hoe u uzelf kunt motiveren om regelmatig te sporten.

De mens is niet gemaakt om op de bank te zitten en te vertrouwen. Het volstaat om kleine kinderen te observeren: als ze niet slapen, zijn ze constant in beweging. Dit aangeboren instinct wordt onderdrukt met de leeftijd en de natuurlijke verhoudingen van beweging en rust worden verstoord. Dit is vooral zichtbaar in de winter, wanneer we meestal minder verkeer hebben dan in andere seizoenen van het jaar. Een van de gevolgen is een achteruitgang in vorm in het voorjaar. Maar het is alleen aan ons om het te veranderen.

Zelfs niet erg intense, maar regelmatig ondernomen activiteiten zullen uw conditie verbeteren en een positief effect hebben op de psyche, omdat lichaamsbeweging endorfines activeert - hormonen die verantwoordelijk zijn voor welzijn. Dit effect is vooral zichtbaar als we buiten sporten en een grotere dosis zonlicht opvangen. Na een aantal maanden winterluiheid is het niet gemakkelijk om jezelf te dwingen om te sporten. Maar je hoeft niet - of mag zelfs niet - meteen beginnen met een moorddadige training.

De opstart moet geleidelijk gebeuren, rekening houdend met de individuele mogelijkheden. We adviseren over hoe te beginnen met fysiek ontwaken en hoe u het type activiteit kiest. Het is belangrijk om systematisch en passend te motiveren en de activiteit aan te passen aan uw eigen behoeften, voorkeuren en het tijdstip van de dag.

1. Start de dag met een warming-up

Het vergemakkelijkt de overgang van nachtrust naar activiteit overdag, wat het moeilijkste moment van de dag kan zijn voor een lui organisme. Hoewel het triviaal klinkt, "stelt" een goede warming-up het lichaam en de psyche voor de hele dag, het bereidt zich voor op de volgende taken.

  • Zet de wekker op een vroeger uur - een kwartier is genoeg om te beginnen. Als je wakker wordt, sta dan niet meteen op, rek je uit, ga dan zitten, haal een paar keer diep adem, draai de cirkels met je voeten, handen, hoofd, activeer de schoudergewrichten en sta dan op.
  • Open het raam, drink een paar slokjes water met honing en citroen in de keuken (honing moet 's nachts in water oplossen,' s morgens citroensap toevoegen).
  • Ga terug naar de geventileerde ruimte en doe een tiental rekoefeningen, bloedsomloop en schommel,bochten, wendingen van het lichaam. Warm je gewrichten op, beginnend met de polsen en enkels, ga één voor één naar het midden (ellebogen en knieën, dan schouder- en heupgewrichten). Adem diep. Een warming-up stimuleert de bloedsomloop en bij elke volgende beweging voelt u dat uw lichaam zich aanpast aan de activiteit. Als al je gewrichten warm zijn, maak je het af.
  • De komende dagen kun je gewoon opwarmen - het is belangrijk om het elke dag te doen. Breng haar op tijd voor de rechtbank; Laat het een stevige wandeling van 20-30 minuten zijn met een pauze voor rekoefeningen, bijvoorbeeld op een bankje of in een plaatselijke sportschool onder de wolken. Belangrijk: ga 's ochtends niet hardlopen, want de gewrichten worden bekneld na het rusten 's nachts en het is gemakkelijker om jezelf te blesseren.
  • Na het sporten weer water drinken, afkoelen, douchen, afwisselend warm en koud water - dit regenereert de spieren na het sporten en verbetert de immuniteit. Ontbijt eten. Je hebt waarschijnlijk je ochtendkoffie niet nodig om wakker te worden uit je slaap, en je zult met voldoening merken dat een goed geoxygeneerd brein langer zal werken zonder moe te worden of je concentratie te verliezen.
Het zal nuttig voor je zijn

Denk eraan om zowel voor, tijdens als na de training water te drinken. Drink vaak, in kleine porties, elk een paar slokjes - het water zal dan beter worden gebruikt dan een fles van een halve liter in één keer opzuigen. Door je lichaam te hydrateren, help je je nieren om gif.webpstoffen te verwijderen. De beste keuze is natuurlijk, middelmatig gemineraliseerd mineraalwater (500-1500 mg mineralen per liter) uit ondergrondse bronnen, dat u zal voorzien van magnesium, calcium, kalium en natrium. Vermijd koolzuurhoudend water - de kooldioxide die erin zit heeft een verzurende werking. Het is echter de moeite waard om citroensap aan het water toe te voegen - het gaat verzuring tegen, die het gevolg is van te intense lichamelijke inspanning.

2. Train wat je plezier geeft

Lichamelijke activiteit mag geen karwei zijn, het moet je plezier geven, omdat het je motivatie zal vergroten. Bedenk hoe u het kunt combineren met uw voorkeuren. Hou je van muziek en dans, meld je dan aan voor een Zumba, cursus stijldansen of doe je favoriete oefeningen met muziek. Ben je een liefhebber van literatuur, neem dan je koptelefoon mee en luister tijdens je training naar audioboeken. Je sport graag in een bedrijf - maak een afspraak met je vrienden of sluit je aan bij een fitnessclub voor groepsoefeningen (meer op p. 92). Je vindt het moeilijk om weg te komen van de tv - oefen thuis op een hometrainer. Jij bent het meditatieve type - niet alleen yoga is geschikt voor jou, maar ook lange afstand zwemmen, roeien en wandelen in het bos. Je houdt van moeilijke uitdagingen en puzzels - probeer eens te trainen op een klimmuur.

3. Kies je activiteit tot nu toeop

Morning start-up is een patent speciaal voor drukbezette mensen die het grootste deel van hun tijd op kantoor of tijdens vergaderingen doorbrengen. Het is de moeite waard om het aan te vullen met extra training na het werk of overdag (als je bijvoorbeeld een langere pauze hebt 's middags, maar je werkt laat). In de eerste helft van de dag en in de vroege namiddag zullen oefeningen ter ondersteuning van de concentratie, gecombineerd met bewust ademen en strekken, en ter verlichting van rugklachten bij mensen die zittend werk hebben (bijvoorbeeld yoga, pilates, op een bal zitten) beter zijn . In de middag zullen we activiteiten gebruiken die helpen om de opgebouwde stress te verminderen - joggen, rolschaatsen, aerobics, Zumba, stijldansen, zwemmen, roeiriemen, spinning, vechtsporten. LET OP: train niet intensief vlak voor een nachtrust, omdat dit problemen met inslapen kan veroorzaken. Gestimuleerd door inspanning heeft het lichaam ongeveer 2 uur nodig om te kalmeren voordat het naar bed gaat.

4. Pas de inspanning aan uw mogelijkheden aan

Om ervoor te zorgen dat de inspanning heilzaam is, moet de intensiteit worden aangepast aan de individuele mogelijkheden en geleidelijk worden verhoogd. Wie nog nooit heeft getraind en iets meer wil doen dan ontspannen wandelen of langzaam fietsen, moet vooraf een arts raadplegen en enkele tests doen. Voorzichtigheid is geboden als u lijdt aan een chronische ziekte, vooral van het cardiovasculaire systeem - op dit moment is het echter de moeite waard eraan toe te voegen dat goed gekozen fysieke activiteit de behandeling van ziekten van dit systeem ondersteunt. Kies het type activiteit dat uw lichaam accepteert en past bij uw behoeften. Als u de flexibiliteit van het lichaam wilt vergroten, zijn pilates, yoga, zwemmen, oefeningen in water geschikt voor u (bij problemen met de gewrichten en de wervelkolom is het de moeite waard om te trainen onder toezicht van een professionele fysiotherapeut) . U wilt uw cardiovasculaire conditie verbeteren - kies een aerobic- of intervalsport: fietsen, rolschaatsen, joggen, aerobics, nordic walking, spinning, tabata. Wees niet ontmoedigd als je pijn voelt, zelfs na een kleine inspanning - het is een natuurlijk fenomeen voor beginners. Vermijd echter overtraining, omdat te veel inspanning het lichaam overbelast.

5. Zoek steun in de groep

Sporten in gezelschap helpt om door te gaan. In de groep moedigen we elkaar aan, steunen en bemoedigen we elkaar. Bij het sporten in teamverband met een instructeur hebben we ook professionele ondersteuning, omdat de instructeur oefeningen met de juiste moeilijkheidsgraad en intensiteit selecteert en ervoor zorgt dat we correct oefenen. Hierdoor is er geen risico op blessures en overtraining.

maandelijkse "Zdrowie"

Categorie:

ABC van oefeningen