Het rollen van spieren na de training is enorm belangrijk, maar nog steeds onderschat. Spierrollen kan zowel voor als na de training. Roller is een apparaat dat meerdere bezoeken aan een fysiotherapeut kan vervangen. Meerdere keren per week regelmatig rollen is voldoende om spierpijn te verminderen, regeneratie te versnellen en hun flexibiliteit te vergroten. Bekijk hoe je individuele spiergroepen rolt.

Rollende spieren is best onaangenaam, maar zeker de moeite waard. Hoe meer gebieden in ons lichaam pijn doen, hoe meer we ons moeten concentreren op het rollen ervan. Helaas werkt het zo, maar het is het proberen waard, omdat de pijn die we zullen voelen snel kan veranderen in een aangenaam gevoel van "loslaten" en het losmaken van een gespannen spier.

Je kunt zowel voor als na de training je spieren rollen. Wanneer we voor de eerste optie kiezen, zal het de bloedtoevoer naar de spier verbeteren, opwarmen en voorbereiden op inspanning. Als we besluiten de spieren na de training te rollen, versnellen we de regeneratieve processen van de spier, maken we te gespannen plaatsen los en elimineren we de pijn veroorzaakt door overtraining.

Rollen heeft veel geweldige gezondheidseffecten, maar de voordelen die je krijgt, zijn afhankelijk van de uitrusting die je kiest, de roltechniek en het seizoen dat je kiest.

Spieren rollen - wat is het

Rollen is het masseren van de spieren met een speciaal ontworpen roller. Deze beweging is te vergelijken met het uitrollen van een deeg. Hetzelfde gebeurt wanneer u uw gewicht op de rol plaatst en erop en neer schuift. De rol zelf kan ook worden vergeleken met een deegroller, maar de rol is veel dikker dan hij, hij is gemaakt van speciaal plastic en het oppervlak is vaak bedekt met extra uitsteeksels.

Rollen is de beste manier om spierpijn en stijfheid te bestrijden. Door de spieren te masseren, masseert de roller ook de fascia - dunne beschermende membranen die aan de spieren kunnen kleven.

Dit is vaak het geval wanneer onze training repetitief is en gebaseerd is op dezelfde bewegingen, bijvoorbeeld frequente en langdurige fiets- of bodybuildingtraining. Dan neemt de flexibiliteit van de spieren af, wat resulteert in een zwakkere toegang van bloed, zuurstof en voedingsstoffen tot de spier, en giftige producten beginnen zich daarin op te hopen.metabolisme. Zo worden triggerpoints gevormd en treedt pijn op. En daar is het rollen voor! Het heeft tot doel de fascia-musculaire balans te herstellen, pijn te verlichten en sportprestaties te verbeteren.

Spierrollen - wat zijn de effecten

Rollen heeft veel gezondheidsvoordelen, het is de moeite waard om ze in gedachten te houden en niet uit te stellen wanneer je de eerste symptomen van "vastzittende" spieren opmerkt. De effecten van rollen zijn onder meer: ​​

  • loslating van de fascia van de spieren
  • eliminatie van spier- en gewrichtspijn
  • betere spierefficiëntie
  • betere spiervoorziening
  • huidversteviging
  • vermindering van cellulitis
  • versnelling van de regeneratie na inspanning
  • vermindering van de hoeveelheid melkzuur in de spieren, minder pijn
  • spierflexibiliteit vergroten
Roller - massageroller

Voor het rollen heb je een gespecialiseerde schuimmassageroller nodig, ook wel roller genoemd. Er zijn veel soorten rollen op de markt, u vindt er onder andere

  • gladde rollen- kan worden onderverdeeld in hard en zacht. Ze zijn bedoeld voor beginners en degenen die zich meer richten op het trainen met een roller en rollen, bijvoorbeeld op de wervelkolom.
  • rollen met uitsteeksels- er zijn kleine uitsteeksels op de schaal, die bovendien de lege afvoeren in het lichaam masseren. Ze zijn perfect voor mensen die strak geknepen en pijnlijk zijn. Ze worden alleen aanbevolen aan mensen met een hoge pijngrens!
  • lange rollers- bedoeld voor volledige lichaamsmassage. Zeer universeel
  • korte rollers- zijn vooral geschikt voor het rollen van specifieke plaatsen in het lichaam, bijv. kuiten of onderarmen

Het is ook de moeite waard om aandacht te besteden aan de hardheidsgraad van de roller. Er zijn drie soorten hardheid: zacht, medium en hard. Zachte rollers worden aanbevolen voor beginners, harde rollers - voor mensen die gewend zijn om te rollen.

Rol de voetzolen met tennis- of golfballen

Hoe spieren te rollen?

Rollen is geen moeilijke bezigheid en het komt vaak voor dat we intuïtief weten hoe we ons op een roller moeten bewegen. Het is echter de moeite waard om vertrouwd te raken met de basistechniek van het rollen voordat u ermee aan de slag gaat:

  1. Elk deel van het lichaam mag niet langer dan 3 minuten worden gerold. Dit betekent dat we een bepaalde spier ongeveer 8 keer op en neer moeten rijden.
  2. Denk er bij het rollen aan dat u de roller niet over de gewrichten rolt, bijv. knie- of heupgewrichten.
  3. Correct rollen moet langzaam worden gedaan naaropeenvolgende sectoren van de spier centimeter voor centimeter
  4. Als we een zeer pijnlijke plek tegenkomen, moeten we daar enkele seconden stoppen. Als de pijn begint te stoppen, is dit een signaal dat de spier loslaat, maar als deze plek ons ​​veel meer pijn gaat doen, moeten we snel het zwaartepunt veranderen. Dit zou kunnen betekenen dat dit triggerpoint een sterk verlijmde fascia aan een spier is en dat we het nog meer aan elkaar lijmen. In dergelijke gevallen is de hulp van een gekwalificeerde fysiotherapeut nodig om de triggerpoints los te maken met manuele therapie.

Stap voor stap je spieren rollen

  1. Kalveren.Om je kuiten te rollen, moet je je handen ondersteunen met je rug. De roller moet precies op de gastrocnemius-spier worden geplaatst en, zichzelf steunend op de handen, naar voren en naar achteren bewegen. Stuur je lichaam naar rechts en links zodat de roller ook de spieren aan de zijkanten van de kuit kan bereiken.
  2. Quadriceps spieren van de dij.Ga op de roller liggen zodat deze net boven je knieën komt. Ga er dan verder op totdat het zich onder de heupruggengraat bevindt en keer terug naar de startpositie.
  3. Spieren van de achterkant van de dij.Ga op de roller liggen en plaats deze op de hamstringspier. Werk met je handen naar voren en naar achteren van de knieholte naar het begin van de gluteus maximus-spier.
  4. Gluteale spieren . Om je bilspieren te masseren, ga je met je billen op de roller zitten en duw je je benen heen en weer van de mat. Vergeet niet om van tijd tot tijd naar links en rechts te gaan, waar de middelste en kleine gluteale spieren zich bevinden. Wees ook niet bang om de roller een beetje hoger op de iliopsoas-spier te rijden.
  5. De iliotibiale band . Ga op de zijkant van de roller liggen, zodat deze op je heup ligt. Maak zachte op- en neergaande bewegingen. Voordat je begint te rollen, positioneer je je lichaam zodat het iets naar achteren gekanteld is.
  6. Spieren van de binnenkant van de dij . Ga op je buik liggen, buig een been en leg het voorzichtig opzij. Plaats de roller onder je gebogen been op je dijbeen. Masseer de adductoren terwijl u naar voren en naar achteren op de roller beweegt.
  7. Ridge . Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en plaats de Roller op je rug, dichtbij je schouderbladen. Beweeg op de roller, maar rijd niet over de cervicale en wervelkolomgebieden.
  8. Lagere rugspieren . Om je onderrug te masseren, moet je op de roller gaan zitten, zodat deze ongeveer even hoog is als je heupen. Beweeg er dan overheen, maar onthoud ongeveer:niet om de uitstekende wervels te masseren, maar alleen de strekspieren van de wervelkolom.
  9. Fascia plantaris . Besteed bij het masseren van de voeten de meeste aandacht aan het middengedeelte van de voet. Hiervoor heb je een tennisbal of een golfbal nodig. Als je een roller met inzetstukken hebt, kun je ook een massage proberen die ermee wordt uitgevoerd.

Categorie:

ABC van oefeningen