Een warming-up is een must voor elke training. Hoe de warming-up eruit moet zien, hangt af van het niveau van vooruitgang van de persoon die traint en het soort discipline dat door hem wordt beoefend. Beginners kunnen zich beperken tot een passieve (algemene) warming-up, maar hoe hoger het sportniveau, hoe specialistischer de warming-upoefeningen dienen te zijn. Bekijk een voorbeeld van een warming-up aangeboden door Fit Mom-trainer Ania Dziedzic.

Warming-upis een reeks oefeningen die vóór de eigenlijke training worden uitgevoerd en die zijn ontworpen om het lichaam voor te bereiden op inspanning. De meeste mensen die amateursporten beoefenen, hechten er niet veel belang aan, omdat ze geloven dat extra fysieke inspanning alleen maar tijd kost en waardevolle energie kost. Er kan niets meer mis zijn! Opwarmen is een must en mag nooit worden overgeslagen. Trainen zonder opwarmen kan het lichaam meer schaden dan de conditie verbeteren. Daarom is het zo belangrijk om het belang van een warming-up voor het lichaam te kennen en hoe je dit op de juiste manier kunt doen om je sportprestaties te verhogen.

Wat is een warming-up en waarom is het zo belangrijk voor het lichaam?

Warming-up omvat het uitvoeren van eenvoudige fysieke oefeningen met toenemende intensiteit, die bedoeld zijn om op te warmen en de spieren flexibeler te maken, en zo het lichaam voor te bereiden op inspannend werk. Dankzij de warming-up is het motorapparaat minder vatbaar voor blessures, nemen de kracht, efficiëntie en snelheid van spiercontracties toe, neemt de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem toe en dit alles verta alt zich in betere sportprestaties.

Opwarmen verliest geen kracht, integendeel - we vergroten de natuurlijke inspanningscapaciteit van ons lichaam. We verspillen ook geen tijd, want door enkele minuten van tevoren eenvoudige oefeningen uit te voeren, verhogen we de efficiëntie van onze bewegingen en reactiesnelheid, waardoor de totale trainingstijd wordt verkort.

Het is de moeite waard om te benadrukken dat een warming-up niet alleen het lichaam maar ook de geest voorbereidt op inspanning. Een plotselinge overgang van rust naar volledige activiteit veroorzaakt stress en blokkeert ons mentaal, waardoor onze inspanningscapaciteit vermindert. De warming-up stelt je in staat om de psyche te temmen met toenemende trainingsbelastingen en ons mentaal soepel en harmonieus kennis te laten maken met een nieuwe situatie.

Wat gebeurt er metlichaam tijdens het opwarmen?

Tijdens de warming-up past het lichaam zich geleidelijk aan aan de veranderingen die plaatsvinden in zijn individuele gebieden als gevolg van fysieke inspanning. Voorafgaande oefeningen werken op het zenuwstelsel en maken de weg vrij voor zenuwimpulsen die van de hersenen naar de spieren gaan.

Hierdoor worden tijdens een goede training motorische vaardigheden verbeterd, reageert het lichaam sneller op prikkels en wordt het wendbaarder en flexibeler. Er komt meer zuurstof bij het hart, de bloeddruk stijgt en daardoor krijgen de spieren meer zuurstof, werken ze efficiënter en worden ze langzamer vermoeid. De lichaamstemperatuur stijgt met 1-2 graden, wat het spierstelsel met gewrichten en banden flexibeler maakt, beter bestand tegen overbelasting en blessures.

De concentratie van hormonen in het bloed neemt toe, die de noodzakelijke processen en veranderingen in het lichaam regelen tijdens inspanning. Bovendien neemt het gebruik van koolhydraten, die de belangrijkste energiebron zijn voor werkende spieren, toe.

Wat zijn de soorten warming-up? Passieve en actieve warming-up

Opwarmen kan op twee manieren -passiefofactief(of beide). Passieve warming-up, of algemene warming-up, is de eenvoudigste, meest elementaire oefening die alle delen van het lichaam bestrijkt. Hun doel is om het lichaam soepel van de rust- naar de trainingsmodus te schakelen. Tijdens deze periode mag de hartslag niet hoger zijn dan 140 slagen per minuut.

Gewoonlijk duurt een passieve warming-up ongeveer 5-10 minuten - deze tijd is genoeg voor beginners die licht, recreatief en in een gematigd tempo trainen. In tegenstelling tot de actieve methode, is de algemene opwarmingsroutine elke keer min of meer hetzelfde, te beginnen met joggen en vervolgens achtereenvolgens het boven-, midden- en onderlichaam op te warmen (of vice versa). Bijvoorbeeld: joggen, squats, springen, springen, buigen, artritis (enkel, knie, heup, pols, elleboog, schouder, enz.)

Zie ook: Algemene warming-up voor de training met trainer Ola Żelazo

Actieve warming-up is geavanceerder en omvat gespecialiseerde oefeningen, d.w.z. het lichaam voorbereiden op het uitvoeren van een specifiek type oefening. Het heeft een individueel karakter en is afhankelijk van het trainingsniveau van de speler en de meest voorkomende bewegingen die hij uitvoert tijdens de juiste training. Het duurt ongeveer 15 minuten en is veel intenser dan een passieve warming-up. Daarbij kan de lichaamstemperatuur oplopen tot 39 graden. Het werkt goed voor gemiddelde en gevorderde mensen die gespecialiseerd zijn in een specifiek vakgebiedsport. Je kunt het combineren met een passieve warming-up, maar ook alleen gebruiken.

Het zal nuttig voor je zijn

Regels voor een goede warming-up

1.

De warming-up mag niet minder dan 5 minuten duren, bij voorkeur 10 minutenDe duur hangt echter af van de lengte en intensiteit van de juiste training. Als je een inspannende inspanning van meerdere uren plant, besteed dan minstens 15-20 minuten aan de warming-up.

2.

Pas het type opwarmingsoefeningen aan uw niveau van vooruitgang aanRecreatieve mensen kunnen zich beperken tot passieve warming-up, maar meer gevorderden zouden gespecialiseerde oefeningen moeten gebruiken.

3.

Pas het type warming-up aan uw sport aanGym, zwemmen, fietsen, hardlopen, volleybal, voetbal - voor elk van deze sporten moet u zich op een ander deel van uw lichaam concentreren.

4.

Gebruik bij het opwarmen geen statische rekoefeningen- ze kunnen de kracht van de spieren verzwakken en zelfs scheuren of overbelasten. U kunt echter wel dynamisch stretchen.

5.

Vergeet niet om elk gewricht en deel van je lichaam op te warmen- zelfs als je van fietsen houdt, moet je wat tijd besteden aan het trainen van je armen en schouders.

Hoe pas je de warming-up aan je behoeften aan?

Bij elke sport moet je je concentreren op iets andere delen van je lichaam tijdens het opwarmen. Dit is belangrijk omdat verschillende oefeningen gericht zijn op het bereiken van verschillende trainingseffecten.

De warming-up voor het hardlopen moet in de eerste plaats rekening houden met de circulatie van de gewrichten, voornamelijk enkel, knie, heup en de hele romp. Het is ook belangrijk om de longventilatie te verhogen, wat een diepere ademhaling mogelijk maakt, en om de lichaamstemperatuur te verhogen - hiervoor kun je het beste beginnen met een warming-up van 10 minuten. Natuurlijk mag het bovenlichaam niet worden vergeten, maar je kunt er iets minder tijd aan besteden dan aan je benen en heupen.

De warming-up voor een andere sport waarbij benen betrokken zijn, d.w.z. fietsen, moet vergelijkbaar zijn. Hier is het echter ook belangrijk om je rug en schouders op te warmen, vooral als je in een sterk hellende positie rijdt.

Mensen die meer statische sporten doen, zoals yoga of Pilates, mogen een warming-up ook niet overslaan. In deze disciplines tellen flexibiliteit en flexibiliteit van het lichaam het meest, daarom kan dynamisch rekken een geweldige introductie tot hen zijn.

Bij sporten waarbij het bovenlichaam betrokken is (volleybal, basketbal, tennis, badminton, zwemmen), moet u zich vooral concentreren op het opwarmen van de pols-, elleboog-, schouder- en nekgewrichten.Dit wordt bereikt door verschillende soorten circulatie en armzwaaien, wendingen van de armen en romp.

Belangrijk

Naast de warming-up zijn cooling-downoefeningen een zeer belangrijk onderdeel van elke training. Doe ze altijd na het beëindigen van de inspanning gedurende 5-10 minuten. Zo kalmeer je je hartslag en laat je je lichaam afkoelen na de training.

Categorie:

ABC van oefeningen