Fietsen is geclassificeerd als duurtraining (cardiotraining), dus u kunt u er het beste op voorbereiden door uw algehele conditie te verbeteren en uw lichaam enkele weken voordat u de eerste route voltooit aan langdurige inspanning te laten wennen. Voor recreatief rijden door de stad is een korte set rekoefeningen en het opwarmen van de gewrichten voldoende.

Warming-up voor het fietsen: uithoudings- en rekoefeningen

De beste resultaten worden bijvoorbeeld verkregen door een snelle wandeling, joggen, zwemmen, fietsen op een hometrainer. Dit soort inspanning moet worden gecombineerd met rekoefeningen die de spieren en pezen flexibeler maken en de gewrichten verwarmen en beschermen tegen blessures. Daarom, als je besluit te gaan wandelen, doe dan voor de training een warming-up (je kunt deze tijdens het lopen overslaan).

Opwarmen voordat u gaat fietsen [Oefening 1]

Circulatie met de knieën (zet je voeten bij elkaar, buig je benen, leg je handen op je knieën, maak volumineuze cirkels met je knieën, eerst naar links, dan naar rechts, open dan je knieën en circuleer naar binnen , dan naar buiten) en met uw voeten.

Waarom is het de moeite waard om te fietsen?

Opwarmen voordat u gaat fietsen [Oefening 2]

Strekken van de quadricepsspieren (pak de hiel van het rechterbeen en trek het naar de bil, herhaal met het linkerbeen).

Opwarmen voordat u gaat fietsen [Oefening 3]

Doe na de duurtraining oefeningen om de beenspieren te versterken (bijv. halve squats), omdat deze het meest worden benut tijdens de rit, evenals de rug (bijv. "boot" - liggend op uw buik, til uw armen en benen tegelijkertijd op) en maag (typische crunches), vooral als u van plan bent te gaan mountainbiken. De sterk hellende houding die tijdens het rijden wordt ingenomen (bijvoorbeeld op "hooglanders") is vaak de oorzaak van pijn in de lumbale wervelkolom.

Opwarmen voordat u gaat fietsen [Oefening 4]

Doe ten slotte wat rekoefeningen (bijv. op je tenen klimmen terwijl je je handen zo hoog mogelijk reikt, en buig dan voorover).

Hoe lang duurt het om op te warmen voordat je gaat fietsen?

Start minimaal 4 weken voor geplande fietstochten met trainen. Train 3 keer per week, beginnend met 15-20 minuten en verleng deze tijd van 3-4 trainingssessies, tot je ca.uur (enkele minuten opwarmen, ca. 45 minuten duuroefeningen, 10 minuten - versterken en strekken)

LEES>>Hoe zich te ontdoen van pijn? <<

Probeer na zo'n training regelmatig te rijden, 1-2 keer per week. Begin met kortere routes en bouw de afstand geleidelijk op. En neem na elke rit even de tijd om je dij-, kuit- en rugspieren te strekken, waardoor je jezelf beschermt tegen pijnlijke pijn.

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

ABC van oefeningen