- Pilates voor een platte buik - hoe te oefenen?
- Leer afvallen en een platte buik krijgen [TOWIDEO]
- Pilates voor een platte buik - oefeningenset
Pilatesis de perfecte activiteit voor vrouwen die eenplatte buikwillen krijgen en van hun buik af willen. De effectiviteit van Pilates bij het modelleren van de buik is gebaseerd op twee factoren:
- ten eerste versterkt deze training de zeer belangrijke maar vaak verwaarloosde diepe spieren; ze zijn een soort steiger voor de wervelkolom en het hele lichaam - als ze sterk zijn, helpen ze om de juiste houding te behouden en zorgen ze ervoor dat de buik automatisch naar binnen wordt getrokken. Hierdoor lijkt ons figuur langer en slanker;
- ten tweede versterkt pilates de dwarsspieren rond de heupen. Ze maken de huid van de buik strakker en strakker. Als ze zwak zijn, los, steekt de buik uit en aan de zijkanten is er een vet in de vorm van de zogenaamde "Bacon".
De volgende Pilates-oefeningen voor een platte buik zijn geselecteerd om de verzwakte diepe en dwarse spieren te versterken. Maar onthoud: als je last hebt van een vooruitstekende buik, is cardiotraining essentieel, omdat het vet verbrandt. Door aerobics te combineren met pilates, krijg je de beste resultaten.
Pilates voor een platte buik - hoe te oefenen?
Als je het taillegebied wilt modelleren, doe dan de volgende reeks oefeningen 3 keer per week. Oefen na de Pilates-training minimaal 30 minuten aerobics - gebruik bijvoorbeeld een elliptische crosstrainer, stepper, hometrainer en als je deze apparaten niet hebt, kun je joggen of touwtjespringen. Hoelahoeptraining en oefeningen op een twister, d.w.z. een draaiende plaat met lijnen, leveren zeer goede resultaten op.
Doe cardiotraining na de Pilates-training of op niet-trainingsdagen. Het is belangrijk dat het minimaal 30 minuten duurt met een hartslag van minimaal 130 slagen per minuut.
Je hoeft je niet aan één variant te houden - mix activiteiten door elkaar. De ene dag kun je hardlopen, de andere dag fietsen of trampolinespringen. Hoe gevarieerder de inspanning, hoe sneller je vet verbrandt.
- Hoe laat je je buik snel zakken? 9 belangrijkste regels
- Oefeningen voor vrouwen over het figuur van een peer
- Wat zijn de effecten van de vibrerende afslankband?
Leer afvallen en een platte buik krijgen [TOWIDEO]
Pilates voor een platte buik - oefeningenset
1. Rollover
Crunches met wervelkolomrollen belasten de lumbale wervelkolom niet. Het is belangrijk om ze langzaam te doen, zonder schokken.
Ga op de grond zitten, trek je schouderbladen naar elkaar toe, buig je benen op de knieën en zet je voeten plat op de grond. Strek je armen voor je uit en breng je handen samen alsof je in gebed bent. Haal diep adem en adem dan uit, leg langzaam je rug op de grond en plak hem verticaal op de mat. Houd je buikspieren te allen tijde strak, met je armen constant naar voren gestrekt. Wanneer je je schouderbladen neerlegt, stop dan de beweging en rol je ruggengraat terug naar de zittende positie. Herhaal de oefening 8 keer
Check: Hoe verlies je je maag in een maand? 10 tips van een fitnesstrainer
2. Cirkels tekenen met je voet
Ga lekker op je rug liggen. Strek je armen langs het lichaam en strek je benen volledig. Trek je buik naar binnen en lijm je lendenen op de grond. Breng je gestrekte been langzaam omhoog totdat het loodrecht op de grond staat. Trek je voet naar beneden. Begin met het maken van kleine cirkels met je opgeheven voet omhoog, alsof je kleine cirkels op het plafond tekent. Beweging moet uit het bekken komen. Adem gelijkmatig. Maak 6 cirkels in elke richting en laat je been langzaam zakken. Til de andere voet op en herhaal dezelfde oefening.
3. Zijheuplift
Houd je navel tijdens alle oefeningen onder je ruggengraat weggestopt. Het bekken moet in een neutrale positie staan. Vergeet niet diep te ademen.
Ga zijwaarts op je heup zitten, leun op een uitgestrekte arm. Breng je benen bij elkaar en strek ze. Plaats uw andere hand comfortabel op de tegenovergestelde heup. Adem in, til je heupen zijwaarts op en breng in een boog je arm boven je hoofd. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van voet tot hand. Laat 3 seconden inademen, terwijl je uitademt, laat je je arm en heup langzaam op de grond zakken (maar leg ze niet helemaal neer). Adem in en hef je heupen en arm weer op. Herhaal dit 6 keer aan beide kanten van het lichaam.
4. Zijwaarts liggende opgravingen
Behoud de startpositie van de vorige oefening, behalve dat u in plaats van op uw hand te leunen op uw onderarm leunt (zet uw handpalm plat op de grond, wijs uw vingers naar voren). Til het buitenste been een paar centimeter van de grond (het moet recht zijn). Span je buikspieren stevig aan en graaf bij het uitademen een rechte lijnbeen - totdat het een rechte hoek vormt met het lichaam. Adem in, breng je benen weer bij elkaar. Herhaal dit 6 keer ritmisch zonder je voet op de grond te zetten. Verander dan de pagina.
5. Plank met rotaties
Neem de plankpositie aan, leunend op uw onderarmen. Let op - het is erg belangrijk dat u uw buik strak aanspant, alsof u probeert uw navel onder uw ruggengraat door te trekken. Trek bovendien het bekken iets onder je weg. Draai vervolgens je romp en, terwijl je inademt, laat je je heup naar de grond zakken, alsof je de vloer ermee gaat aanraken. Keer terug naar de startpositie met de uitademing. Doe hetzelfde met de andere heup. Herhaal de beweging afwisselend 10 keer
6. V-up crunches
Ga op de grond zitten, buig je knieën, zet je voeten plat op de grond. Strek je rug, span je schouderbladen aan. Til je voeten van de grond en breng tegelijkertijd je dijen dichter bij je borst met je armen om je benen. Probeer in deze positie uw evenwicht te bewaren door alleen op uw billen te zitten, zonder enige steun (in het begin kan dit moeilijk zijn). Kantel vervolgens langzaam je romp naar achteren terwijl je je armen boven je hoofd brengt en tegelijkertijd je benen strekt. Je silhouet moet de vorm van de letter V aannemen. Houd dit 3 seconden vast, buig dan je knieën weer en sla je armen er omheen. Herhaal dit 8 keer.