Pilates-oefeningen voor zwangere vrouwen zijn gericht op het versterken van de spieren die een sleutelrol spelen bij de bevalling - vooral de bekkenbodem en diepe buikspieren. Door ze regelmatig uit te voeren, worden rugpijn verlicht en worden gespannen paraspinale spieren ontspannen. Bekijk de video waarin de pilates-instructeur Monika Cywińska veilige oefeningen laat zien voor vrouwen in het eerste, tweede en derde trimester van de zwangerschap.

Pilatesis de perfecte workout voor vrouwenzwanger . Versterkende oefeningen worden verweven met rek- en ontspanningsoefeningen. Als resultaat herwint het lichaam de harmonie - gespannen spieren worden ontspannen en degenen die verantwoordelijk zijn voor het in stand houden van de groeiende buik worden sterker en beschermen de wervelkolom tegen overbelasting.

De volgende pilatestraining is bedoeld voor vrouwen in elke fase van de zwangerschap - als er geen contra-indicaties zijn, kan deze in het eerste, tweede en derde trimester worden uitgevoerd. De oefeningen oefenen zachtjes de meeste lichaamsspieren aan (behalve de rechte buikspieren, die niet mogen worden versterkt bij zwangere vrouwen).

De voordelen van Pilates tijdens de zwangerschap zijn:

  • gemakkelijker en snellere bevalling dankzij de mogelijkheid om de bekkenbodemspieren te gebruiken;
  • sneller herstel na de bevalling;
  • preventie van rugpijn;
  • lichamelijke en mentale ontspanning

Bekijk de video met pilatestraining voor zwangere vrouwen, voorbereid door Pilates-instructeur Monika Cywińska

Belangrijk

Hoewel de training is ontworpen om veilig te zijn voor vrouwen in elk trimester van de zwangerschap, is het toch de moeite waard om te controleren hoe het lichaam reageert op inspanning. Als een beweging ongemakkelijk is, stop dan. Alleen mensen voor wie de arts geen contra-indicaties voor lichaamsbeweging heeft gevonden, kunnen sporten.

Pilates voor zwangere vrouwen: deel 1. Warming-up

Opwarmoefeningen zijn goed voor de helft van alle Pilates-trainingen. Dit komt omdat het lichaam tijdens de zwangerschap heel geleidelijk aan de inspanning moet wennen. Daarnaast leren we tijdens de warming-up hoe we de buik- en bekkenbodemspieren kunnen activeren, die actief deelnemen aan spierversterkende oefeningen.

  1. activering van de bekkenbodemspieren: haal diep adem, trek de navel naar de wervelkolom (wees niet bang om de buik aan te spannen, omdat het kindziet het als een knuffel), activeren we de bekkenbodemspieren - hiertoe stellen we ons voor dat we een bal binnen hebben en zonder de bilspieren aan te spannen, willen we hem naar binnen zuigen;
  2. bekken naar voren en naar achteren zwaaien;
  3. heupzwaai naar rechts en links;
  4. circulatie van de heupen op licht gebogen benen naar beide kanten;
  5. afwisselend armen op en neer;
  6. spreid je armen iets uit elkaar en open je borst;
  7. schouders circulatie;
  8. handen voor je, uitgestrekte armen naar de zijkanten openend;
  9. kleine cirkels maken met de handpalmen naar boven gericht;
  10. zijwaarts buigen met opgeheven handen opzij;
  11. zijwaarts gebogen met de handen omhoog;
  12. rol met rug;
  13. brede squatlagen met de voeten naar buiten, de ene hiel optillen, dan de andere, dan beide;
  14. handen gevouwen als in gebed, gehurkte plie, torso wendingen;
  15. de hand opzij bewegen en de romp en schouders draaien;
  16. wijdere benen, waarbij het gewicht van het lichaam van het ene been naar het andere wordt verplaatst (denk aan rechte rug);
  17. spreid, laat uw onderarm op uw dijbeen rusten en hef de andere arm in een boog omhoog;
  18. buig met de armen in elkaar verstrengeld en vrij overhangend lichaam (zacht schommelen);
  19. buig, raak de andere voet aan met één hand, de andere hand omhoog, de blik volgt de opgeheven hand;
  20. hurken, handen naar voren tussen de knieën, het gewicht verplaatsen van de voeten naar de handen en vice versa met het rollen van de middenvoet;
  21. knielen ondersteund vooraan met gekrulde vingers, dan lichaamsgewicht verplaatsen naar hielen;
  22. gestut knielend, kat terug met de navel onder de ruggengraat trekken en het bekken naar je toe trekken;
  23. heupdraaiingen in dezelfde positie;
  24. in dezelfde positie, cirkels ronddraaiend met heupen;
  25. vanuit deze positie, leg je voorhoofd op de mat en strek je je armen naar voren, je borst strekkend (de oefening ontspant de bekkenbodemspieren);
  26. ga op je hielen zitten, knieën gestrekt, je armen naar voren strekkend en ontspannend;
  27. in deze positie, waarbij u uw vingers naar voren en opzij beweegt om de zijkant van uw lichaam te strekken.

Pilates voor zwangere vrouwen: deel 2. Versterkende oefeningen

Dit zijn oefeningen die de dwarse buikspieren en de bekkenbodemspieren goed activeren. Denk eraan om je buik strak te houden en het bekken naar binnen te "zuigen" zonder je billen aan te spannen.

  1. kniel neer, gebruik een fles water in één hand en til de fles naar voren (je kunt deze oefening doen zonderlaadt);
  2. geknield op de onderarmen, één been naar achteren gestrekt en het been optillen zonder bekkenflexie (vaste lumbale wervelkolom);
  3. in dezelfde positie kleine cirkels bewegend met je voeten;
  4. knielen, ellebogen naar buiten buigen en met je voorhoofd naar beneden gaan (ook wel push-up in de steun genoemd);
  5. positie op de rug, knieën gebogen, tussen de knieën een bal of een kussen, handen achter het hoofd, ellebogen wijd, de onderkant van de rug is tegen de vloer, met één hand reikend naar de andere knie;
  6. knielen, de bal onder de billen plaatsen, op de bal zitten, de tweede bal tussen je ellebogen plaatsen, uitademen, je ellebogen op de bal klemmen;
  7. op je zij liggen, bal tussen je voeten, lichaam in een lijn. Benen omhoog, bal vastklemmen met voeten;
  8. liggend op je rug, armen gestrekt naar de zijkanten op de grond, handpalmen naar boven gericht. Linkerbeen gebogen bij de knie, vrij rustend op de mat, het andere been gestrekt en opgeheven. Adem in, kantel het opgeheven been naar de zijkant en weer naar binnen;
  9. dezelfde positie, been omhoog, leun deze keer naar voren en til het weer verticaal op. De lumbale wervelkolom bleef de hele tijd aan de grond plakken. Breng na het sporten uw dijen naar uw borst en houd deze vast om de spieren te ontspannen. Herhaal beide laatste oefeningen voor het rechter- en linkerbeen. Ga in kleermakerszit zitten, draai je romp naar achteren, kijk achter je. Hef vervolgens uw arm opzij in een halfcirkelvormige beweging. We herhalen de oefeningen aan beide kanten.

Categorie:

Zwangerschap