Training in het derde trimester van de zwangerschap wordt niet alleen gebruikt om het lichaam voor te bereiden op de bevalling, maar ook om de bekkenbodemspieren te ontspannen. Oefeningen in dit stadium van de zwangerschap worden uitgevoerd met een gymbal, omdat deze positie het voortplantingssysteem ontlast en beter is voor ontspanning. Bekijk de video waarin verloskundige en instructeur Izabela Dembicka training laat zien voor vrouwen in het derde trimester van de zwangerschap.

Oefeningen in het derde trimester van de zwangerschapzijn om een ​​vrouw voor te bereiden om haar spieren vakkundig te gebruiken tijdens de bevalling - zodat deze soepel en zonder complicaties verloopt. Terwijltraining in het tweede trimesterde bekkenbodemspieren versterkte, zijn oefeningen in een later stadium erop gericht deze flexibeler en meer ontspannen te maken. Bovendien maken ze de toekomstige moeder vertrouwd met de lichaamsreflexen die gepaard gaan met de geboorte van de baby.

Bekijk de video waarin verloskundige en instructeur Izabela Dembicka training op de bal laat zien in het derde trimester van de zwangerschap.Belangrijk

Trainingsregels in het derde trimester van de zwangerschap

Herhaal de training minimaal 3 keer per week. Als de arts geen contra-indicaties voor u heeft gevonden en u zich goed voelt, kunt u het zelfs elke dag doen.

De meeste oefeningen moeten ongeveer 16 keer worden herhaald, maar als dat te veel voor je is, kun je het aantal herhalingen verminderen. Als u enig ongemak of beperking voelt, doe dan niets tegen uw lichaam. Oefening om je goed en comfortabel te voelen

Correcte positie op de bal

Terwijl u op de bal zit, moet u ervoor zorgen dat er rechte hoeken zijn bij de heup- en kniegewrichten. Let op de stabiliteit van het bekken - kantel het niet te veel naar voren of naar achteren; het moet in een neutrale positie zijn, dat wil zeggen een die geen ongemak in de lendenen en buik veroorzaakt. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en til je borst op.

Opwarmen

Laat als warming-up je heupen rond de bal circuleren. Probeer niet de hele romp in beweging te krijgen, alleen het bekken. Bevestig de doorbloeding van de schouders aan de rug. Begin na een tijdje achtsten te maken met je heupen (blijf je schouders opwarmen). Concentreer je tijdens het sporten op je bewegingen om de beweging van je heupen en schouders te coördineren.

Stop na ongeveer 2 minuten en adem in, hef uw armen omhoog en laat ze vervolgens zakken terwijl u uitademt.Herhaal 3 keer. Breng vervolgens uw handpalmen voor u samen en draai uw romp met uw hoofd naar rechts en vervolgens naar links. Adem in als je je omdraait en adem uit als je weer naar binnen gaat. Herhaal dit 16 keer aan elke kant.

Oefeningen in het derde trimester van de zwangerschap: bekkenrollen

Ontspan tijdens pauzes tussen oefeningen het bekken door vrij op de bal te circuleren.

Terwijl u op de bal zit, plaatst u uw handen op uw heupen en schuift u met de uitademing uw bekken naar voren alsof u het onder uw navel wilt trekken. Adem in, keer terug naar de neutrale positie van het bekken. Om de bloedsomloop in de benen te stimuleren, voegt u voetenwerk toe: als het bekken naar voren beweegt, klim op uw tenen en plaats ze op de hielen wanneer u terugkomt. Als u het bekken onder u trekt, span dan uw buikspieren niet aan (zuig de navel niet naar binnen). 16 keer herhalen

Oefeningen in het derde trimester van de zwangerschap: benen heen en weer bewegen

Terwijl u op de gymbal zit, beweegt u uw benen heen en weer terwijl u in evenwicht blijft. Na een tijdje strek je je ellebogen naar de zijkanten en breng je je handen voor je samen - wanneer je uitademt, druk je ze tegen je aan om het werk van je borst te voelen, en wanneer je inademt, ontspan je. Doe 16 herhalingen

Oefeningen in het derde trimester van de zwangerschap: wieg

Stel je voor dat je bekken een wieg is - zwaai het zijwaarts terwijl je op een bal zit. Zorg ervoor dat de beweging alleen de heupen en het bekken beïnvloedt, en niet de hele romp. Herhaal dit een paar keer, stop dan en hef, met een inademing, je armen boven je hoofd, terwijl je uitademt, laat het zakken. Het doel van de oefening is om het bekken te ontspannen en los te maken.

Oefeningen in het derde trimester van de zwangerschap: oefeningen ter voorbereiding op de bevalling (tot 36 weken)

Let op als u uw billen niet aanspant tijdens het doen van de oefening - dit is een vergissing, want het doel van de oefening is om de spieren van de bekkenbodem te activeren.

Sluit je ogen, vorm je handen in een driehoek onderaan je buik. Adem in met je neus. Stel je voor dat je uitademt met je mond, de bal in jezelf zuigt door de spieren van je vagina en anus, terwijl je erop zit terwijl je je navel naar je hart trekt. Probeer ongeveer 3 seconden uit te ademen. Ontspan je spieren terwijl je inademt. 16 keer herhalen

Oefeningen in het derde trimester van de zwangerschap: oefeningen ter voorbereiding op de bevalling (na 36 weken)

Als je meer dan 36 weken zwanger bent, doe dan dezelfde oefening als hierboven, maar iets aangepast. Neem de juiste houding aan als u op de bal zit. Terwijl je even inademt, trek je de spieren van de bekkenbodem onder je, op de uitademing (die 3 seconden moet duren) ontspan je de spieren van de vagina en de anus. Concentreer je vooral op de lange uitademing waarbij je zou moeten voelenlosraken van het bekken. Herhaal ongeveer 16 keer.

Categorie:

Zwangerschap