- Wat is creatine?
- Hoe werkt creatine?
- Wat geeft creatine? De effecten van het gebruik van creatine
- Creatine - welke training moet je gebruiken?
- Soorten creatinesupplementen
- Bekijk Jacek Bilczyński's compendium van kennis over creatine
- Creatine - dosering
- Wanneer creatine gebruiken?
- Natuurlijke bronnen van creatine
- Creatine - prijs
- Creatine - bijwerkingen. Is het gebruik van creatine veilig?
Creatine is een supplement waarvan de effecten grotendeels afhangen van de dosering. Een effectieve dosering van creatine is gebaseerd op het gedurende 7 dagen om de paar uur innemen van kleine porties van de conditioner. Creatine dat op deze manier wordt gebruikt, veroorzaakt meestal geen bijwerkingen - het wordt beschouwd als een veilig supplement voor de groei van spiermassa en kan worden ingenomen door zowel professionele spelers als amateursporters. Wat zijn de effecten van creatine en wat zijn de bijwerkingen van het gebruik ervan?
Inhoud:
- Wat is creatine?
- Hoe werkt creatine?
- Creatine - effecten
- Creatine - welke training moet je gebruiken?
- Soorten creatinesupplementen
- De beste creatine - welke te kiezen?
- Creatine - dosering
- Natuurlijke bronnen van creatine
- Waarmee creatine te gebruiken?
- Creatine - prijs
- Creatine - bijwerkingen
Creatineis een supplement voor sporters, waarvan het gebruikeffecten geeftzoals snellere spiermassagroei, verbeterde efficiëntie, grotere weerstand tot vermoeidheid.
Creatine komt van nature voor in het menselijk lichaam, maar voor mensen die trainen is de hoeveelheid te klein om een significante invloed te hebben op de sportprestaties. Geleverd van buitenaf in de vorm van supplementen, heeft het een sterker anabool effect en verbetert het ook de processen voor het verkrijgen van energie die nodig is voor spierwerk.
Bijwerkingen veroorzaakt door het gebruik van creatine worden zelden waargenomen - alleen bij sommige mensen veroorzaakt deze verbinding maagproblemen.
Ontdek wat creatine is, hoe het het lichaam van de atleet beïnvloedt en hoe de dosering eruit ziet
Wat is creatine?
Creatine, of β-methylguanidinoazijnzuur, is een organische verbinding die is samengesteld uit eiwitfragmenten, die voornamelijk wordt aangetroffen in spierweefsel (98%), waar het wordt opgeslagen in de vorm van fosfocreatine (66%) en vrije creatine (andere 33 procent). Het bestaat uit 3 aminozuren:
- arginine,
- glycine
- methionine
Creatine is een ingrediënt van voedingsstoffen voor spiermassa in de vorm van tabletten, capsules en meestal poeder.
Hoe werkt creatine?
Creatine fungeert als opslagplaats van grote hoeveelheden ATP-energie inde spieren die onmiddellijk kunnen worden losgelaten - dit proces vindt plaats wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP wanneer de spieren samentrekken. Om ervoor te zorgen dat het lichaam genoeg energie heeft voor verder werk, moet ADP opnieuw worden gesynthetiseerd in ATP, wat plaatsvindt met de deelname van fosfocreatine.
Als creatine niet genoeg is, ontbreekt ook fosfocreatine en da alt het ATP-geh alte in de spieren. Dit resulteert in eerder of sneller groeiende vermoeidheid en een langzamer tempo van regeneratie na de training. Daarom verhoogt het verstrekken van creatine aan het lichaam de energie die onze spieren nodig hebben om te werken, wat zich zal vertalen in de effectiviteit van training.
Wat geeft creatine? De effecten van het gebruik van creatine
Onderzoek toont aan dat het innemen van creatine in de vorm van monohydraat de reserves van creatine en fosfocreatine in de spieren met 10-40% verhoogt, wat kan bijdragen aan het vergroten van het vermogen om intensieve inspanningen te leveren. Daarnaast draagt het hogere creatinegeh alte in de spieren bij aan het versnellen van het herstelproces tijdens pauzes tussen trainingen. Hierdoor kun je meer herhalingen van oefeningen uitvoeren, wat zou moeten leiden tot grotere trainingseffecten:
- spiergroei- naar schatting verhoogt creatine de vetvrije massa met 0,9 tot 1,8 kg gedurende 4-12 weken training. Opgemerkt moet worden dat de toename van spiermassa bij vrouwen niet zo snel is als bij mannen;
- krachttoename- het houdt verband met de invloed van creatine op de afbraak van koolhydraten in de spieren, wat zich verta alt in een grotere energiereserve tijdens intensieve inspanning;
- toename van het uithoudingsvermogen(zelfs met 15%), en dus - verbetering van de trainingsprestaties;
- versnelde regeneratie na trainingals gevolg van vermindering van spierverzuring en normalisering van de pH-waarde
Opgemerkt moet worden dat de kortdurende inname van creatine het meest gunstige effect heeft op de toename van het vermogen om de meest intense inspanningen te leveren (bijv. sprintseries, gewichtheffen). Systematische suppletie verhoogt de spierkracht en het uithoudingsvermogen langdurig
Het is vermeldenswaard dat suppletie met creatine de beste resultaten geeft wanneer u tegelijkertijd krachttraining uitvoert en een goed dieet volgt.
src="suplementy-i-odzywki/7418554/kreatyna_-_dawkowanie-_efekty_i_skutki_uboczne_stosowania_suplementu_2.jpg.webp" />Creatine - welke training moet je gebruiken?
Fosfocreatine levert energie in de beginfase van inspanning (in de eerste 10-15 seconden) van maximale intensiteit, daarom is het het meest geschikt voor kortdurende en zeer intensieve training en voor repetitieve inspanningen, zoalszoals: gewichtheffen, vechtsporten, hardlopen op korte afstand (sprints), bodybuilding.
Soorten creatinesupplementen
Creatine als supplement kan in verschillende vormen voorkomen: citraat, malaat, monohydraat, nitraat, hydrochloride, gluconaat. De meest populaire zijn creatinemonohydraat en creatinemalaat. Beide verhogen de spiermassa, maar de effecten van hun gebruik zijn iets anders.
- Creatine Monohydraat
- Creatine malaat
Creatine malaat (vaak aangeduid als TCM, tri-creatine) is een combinatie van creatine en appelzuur. Het is duurder, je moet wat langer wachten op de effecten, maar het stelt je in staat om compactere spiermassa op te bouwen.
- Creatinefosfaat
Bekijk Jacek Bilczyński's compendium van kennis over creatine
Nuttig om te wetenDe beste creatine - welke te kiezen?
Beginners wordt over het algemeen aangeraden om te beginnen met suppletie metmonohydraaten vervolgenscreatinemalaatte proberen naarmate u vordert. Creatine Monohydraat is verkrijgbaar als poeder, repen, snoep, creatinegom en in bruisende vorm. Soms is het verrijkt met extra ingrediënten, bijvoorbeeld taurine.
Het gebruik van creatine in de vorm van voedingssupplementen kan resultaten opleveren in de vorm van het vergroten van de spiermassa en het verbeteren van de kracht.
Creatine - dosering
Studies hebben aangetoond dat de snelste manier om het creatinegeh alte in de spieren te verhogen de dosering is via de zogenaamde "laadmethode", die bestaat uit het nemen van0,3 gram / kg lichaamsgewicht / dagcreatinemonohydraat (wat overeenkomt met15 tot 30 g monohydraat creatine per dag- afhankelijk van lichaamsgewicht). De verkregen som wordt verdeeld in 3-4 dagelijkse doses (bijv. een persoon die 75 kg weegt, moet 4 doses per dag nemen, elk ongeveer 5,6 g creatine), die 5-7 dagen moeten worden geconsumeerd. Wanneer de spieren "verzadigd" zijn met creatine, kunt u "onderhoudsdoses" nemenverhoogde creatinespiegels, d.w.z. van3 tot 5 gram creatinemonohydraat per dag . Het is de moeite waard om te weten dat de meeste creatine in de spieren wordt opgeslagen tijdens de eerste 2-3 dagen tijdens de periode van toediening. Hetzelfde creatinegeh alte in de spieren kan worden bereikt door gedurende 28 dagen kleinere doses ( 2 tot 3 gram per dag ) te nemen. Er moet echter worden opgemerkt dat veel onderzoeken geen verbetering van het inspanningsvermogen hebben aangetoond als gevolg van het gebruik van lage doses creatine-monohydraat. Om het creatinegeh alte in de spieren te verhogen, is daarom de "loading"-methode aanbevolen.
Wanneer creatine gebruiken?
- Op trainingsdagenmoet creatine voor en direct na de training worden ingenomen. De periode rond de training wordt gekenmerkt door een verhoogde opname van voedingsstoffen die effectiever kunnen worden gebruikt om spiermassa op te bouwen.
- Op niet-trainingsdagencreatine moet eerst vóór het ontbijt (op een lege maag) worden ingenomen, bij voorkeur met sap, wei-eiwit of dextrose, en de tweede keer 20 minuten ervoor lunch
Natuurlijke bronnen van creatine
Het nemen van supplementen is niet de enige manier om de hoeveelheid creatine in je spieren te verhogen. Het is de moeite waard om uw dieet aan te passen en te verrijken met producten die van nature grote hoeveelheden van deze verbinding bevatten. De meeste creatine vind je onder andere in rood vlees en vis
Vlees | Creatinegeh alte in 1 kg product |
Varkensvlees | 5.0 g |
Rundvlees | 4,5 g |
Haring | 6.5-10 g |
Zalm | 4,5 g |
Tonijn | 4.0 g |
Kabeljauw | 3,0 g |
Flądra | 2,0 g |
Andere producten | |
Cranberry | 0,1 g |
Melk 1% (250 ml) | 0,05 g |
Waarmee moet creatine worden ingenomen zodat het goed wordt opgenomen?
De stoffen waarmee we creatine innemen, hebben een grote invloed op de snelheid van opname door het lichaam. Hier zijn de regels die moeten worden gevolgd tijdens suppletie:
- creatine mag niet worden ingenomen met voedingsmiddelen met veel vetomdat ze de opname van het supplement kunnen belemmeren en misselijkheid kunnen veroorzaken;
- positieve effecten worden aangetoond doorcreatine te consumeren met een mengsel van suikers, aminozuren en eiwittenin de vorm van weiconcentraat of isolaat - deze stoffen verhogen het insulinegeh alte, wat verhoogt de opname van creatine doorspieren;
- is ook een goede combinatie vancreatine, koolhydraten, natrium(verbetert de opname van het supplement in de darmen),BCAAenalfaliponzuur (ALA) ;
- de verteerbaarheid van creatine wordt ook verhoogdkruiden en natuurlijke plantaardige producten : astragalus extract, fenegriekzaden, kaneelschors kaneel
Creatine - prijs
De prijzen van creatinesupplementen hebben een zeer breed bereik - van een paar zloty voor enkelvoudige doses in sachets tot 180 zloty voor de meest ruime preparaten van de beste kwaliteit.
Een pak creatinemonohydraat van 100 gram kan worden gekocht voor slechts PLN 15. Pakketten van 300 g zijn al een uitgave van PLN 20-30 voor de goedkoopste supplementen. Als we echter om de kwaliteit van het product geven, is het beter om iets meer uit te geven - 500 g goede creatine kost ongeveer PLN 50. Duurdere preparaten bevatten naast creatine ondersteunende stoffen, zoals l-arginine, taurine, magnesium, vitamines.
Creatine - bijwerkingen. Is het gebruik van creatine veilig?
Vele jaren van onderzoek hebben aangetoond dat de overheersende bijwerking van het nemen van creatine een overmatige gewichtstoename is. Bij sommige mensen kan creatine ook veroorzaken:
- maagproblemen,
- spierspasmen,
- uitdroging,
- toenemende gevoeligheid voor spierverrekkingen of -verrekkingen
Van creatine wordt vermoed dat het bijdraagt aan acute coronaire syndromen. Er waren ook zorgen dat creatinesuppletie op korte en / of lange termijn bijwerkingen zou kunnen veroorzaken in de vorm van overmatige nierbelasting. Geen enkele studie heeft dit echter bevestigd. Op zijn beurt zijn er aanwijzingen dat creatine de gevoeligheid voor thermische stress (lichaamstemperatuur onder 36 ° C en boven 38 ° C) kan verminderen en de gevoeligheid voor musculoskeletale letsels kan verminderen. Er zijn geen bekende negatieve bijwerkingen van langdurig gebruik van creatine. Meer dan 20 jaar observaties van een groep patiënten hebben ertoe geleid dat wetenschappers hebben geconcludeerd dat creatine nuttig kan zijn, bijvoorbeeld bij patiënten met hartaandoeningen, bij patiënten met orthopedische verwondingen en neuromusculaire aandoeningen.
Bibliografie: Kreider R., Greenwood M.,Creatine , trans. Popinigis J., "Professionele sport" 2003, nr. 1-2.
BelangrijkBijwerkingen van creatine - effecten op de huid, het cardiovasculaire systeem en de potentie
Effect van creatine op het hart
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat creatine een positief effect kan hebben op de werking van het hart en de bloedsomloop. Creatine monohydraat heeft een positief effect op het slagvolume van het hart, oftewel de hoeveelheid bloed die de hartkamer in de slagader duwttijdens één samentrekkingCreatine en acne
Creatine zelf veroorzaakt geen acne. De preparaten waarmee het wordt ingenomen, met name eiwit- en koolhydraatpreparaten, kunnen huidletsels echter verergeren. Het is vermeldenswaard dat de ingrediënten van creatinesupplementen meestal suiker en kunstmatige geurstoffen bevatten - ze kunnen allergeen zijn. Het grotere zweten van de huid is ook van groot belang bij mensen die op kracht trainen en tegelijkertijd supplementen slikken.
Als acne verergert na het gebruik van creatine, is het de moeite waard om de conditioner een tijdje uit te doen en de conditie van de huid voortdurend te controleren. Als er een verbetering is, is het supplement de schuld en moet het worden stopgezet.
Effect van creatine op potentie
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat hoge doses creatine een negatief effect hebben op de potentie. Bij mannen die het supplement gedurende lange tijd gebruiken (d.w.z. continu gedurende enkele tot enkele weken), is er een verminderde spermaproductie, wat op zijn beurt kan leiden tot problemen met de ejaculatie en het onvermogen om een orgasme te bereiken. Daarnaast kan creatine ook het libido verminderen en problemen veroorzaken bij het krijgen van een erectie. Bijwerkingen verdwijnen vanzelf na het stoppen met het supplement.