Oefeningen voor kniepijn zijn ontworpen om de spieren en gewrichtsbanden rond het kniegewricht te versterken, wat de stabiliteit zal vergroten en beschermen tegen overbelasting. Oefeningen mogen niet worden gebruikt in de acute pijnfase - u kunt op zijn vroegst beginnen wanneer de pijn duidelijk afneemt, en bij voorkeur nadat deze volledig is verdwenen. Bekijk een video van een fysiotherapeut die effectieve oefeningen voor kniepijn laat zien.

Oefeningis een goede manier omkniepijnte voorkomen, maar kan niet direct na een blessure worden uitgevoerd. De kniegewrichten moeten minimaal 2-3 dagen de tijd krijgen om te regenereren - gedurende deze tijd moet u de training volledig opgeven. Wanneer de pijnsymptomen aanzienlijk zijn verminderd, kunt u licht beginnen met trainen, maar alleen in een bewegingsbereik dat het ongemak niet verergert.

Oefeningen voor kniepijn - wat geven ze?

Door oefeningen versterken we de spieren, pezen en banden bij de knieschijf - hierdoor is de knie beter bestand tegen overbelasting en blessures. De voorgestelde oefeningen zijn veilig en correct uitgevoerd mogen geen pijn veroorzaken. Ze zijn voornamelijk gebaseerd op het spannen van de spieren op een isometrische manier, d.w.z. zonder de spier te strekken.

Om de oefeningen effectief te laten zijn, moet u ze regelmatig doen, zelfs als de pijn niet meer merkbaar is. Profylaxe is vooral belangrijk als we al een blessure hebben opgelopen - dan verhoogt elke volgende blessure het risico op complicaties en dreigt de efficiëntie in het kniegewricht te verliezen.

Oefeningen voor kniepijn - warming-up

Voordat u begint met trainen, moet u ongeveer 5 minuten opwarmen. Een korte training op een hometrainer in een licht, gematigd tempo is het beste. Je kunt ook meerdere cirkels maken met je aaneengesloten knieën (staande, buig ze, voeg ze samen en maak kleine cirkels terwijl je je handen erop laat rusten; herhaal dit meerdere keren in beide richtingen).

  • Oefeningen met een roller (schuimmassageroller)
  • Voetoefeningen - strekken en versterken van de vingers en spieren van de voeten
  • Benen strekken (kuiten, dijen): oefeningen en effecten
1. Oefeningen voor kniepijn - op de handdoek drukken

Maak een kleine handdoek klaar en rol deze op. Ga op de grond zitten in een rechte stoel. Strek je rechterbeen, wijs je tenen naarbergen. Leg een opgerolde handdoek onder je rechterknie. Buig je linkerbeen bij de knie en laat je voet op de grond rusten. Voor een betere balans, steun jezelf van achteren op je handen. Span je rechterdij stevig aan en druk de achterkant van je knie op de handdoek alsof je hem tegen de vloer drukt. Houd de spanning 5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 10 keer en verander dan van been.

Leer ook over tenniselleboog- en golferselleboogoefeningen!

Bekijk welke oefeningen voor kniepijn worden aangeboden door onze expert, fysiotherapeut Adam Skowroński:

2. Oefeningen voor kniepijn - een kussen samendrukken

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën. Leg een kussen tussen je knieën. Strek je armen vrij langs het lichaam. Druk met je knie op je knie en probeer het kussen zo strak mogelijk samen te knijpen. Houd 10 seconden vast en ontspan. Herhaal de oefening drie keer

U kunt het kussen ook samendrukken terwijl u op een stoel zit.

3. Oefeningen voor kniepijn - het been in extensie optillen

Ga op je rug liggen en steun dan op je ellebogen. Buig een been bij de knie en laat je voet op de grond rusten. Strek het met de andere hand volledig en kantel uw vingers omhoog. Adem langzaam uit, til het gestrekte been op totdat de voet gelijk is met je hoofd. Houd 3 seconden vast en laat dan langzaam je been zakken terwijl je inademt. Herhaal de oefening 10 keer voor elk been.

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe zorg je voor je knieën tijdens het sporten?

  1. Denk aan de juiste oefentechniek - dit geldt vooral voor squats: de knieën mogen niet voor de tenen uitsteken.
  2. Vermijd hyperextensie van de knie - "blokkeer" ze niet door ze zo veel mogelijk recht te trekken, vooral wanneer u met zware gewichten traint.
  3. Rijd niet op asf alt - een dergelijk oppervlak biedt onvoldoende demping. Train op bospaden, loopbanden of graslanden
  4. Stop met trainen als u pijn in de knie voelt - elk ongemak in dit gebied is een signaal om te stoppen met trainen.
  5. Doe voor elke training een warming-up - focus vooral op de kniegewrichten, die je stimuleert door heen en weer te gaan, over te slaan, licht te joggen.
4. Oefeningen voor kniepijn - oefening tegen de muur

Ga binnen handbereik van de muur staan. Beweeg je linkervoet naar voren, rechtervoet naar achteren. Plaats je handen tegen de muur. Strek je rechterbeen volledig uit (de voet moet dicht bij de grond zijn), buig je linkerknie zodat deze net boven de enkel komt. Je zou het uitrekken in je rechterkuit moeten voelen. Houd deze positie 30 seconden vast en verander dan van kant.

5. Oefeningen voor kniepijn - rekken met een riem

Maak ook een lange balk voor deze oefeningeen onnodig stuk langer materiaal (bijvoorbeeld een oude sjaal). Ga op de grond zitten, strek beide benen. Plaats het midden van de riem achter uw voet en neem de uiteinden in uw handen. Plaats uw rug op de grond en trek langzaam langzaam aan de riem en til uw been op totdat u een rek in uw kuit voelt. Zorg ervoor dat u uw knie niet blokkeert (overrek uw knie niet). Houd deze positie 30 seconden vast, herhaal dit tweemaal. Verander dan de pagina.

Categorie:

Anatomie