De effecten van pull-ups zijn afhankelijk van de keuze voor een specifieke techniek. Het gebruik van de overgrip zal de rugspieren versterken en het kreupelhout - de armen. Ook de breedte van de grip is van groot belang. Bekijk hoe pull-ups op de stang de spierontwikkeling beïnvloeden en het uithoudingsvermogen verbeteren.

Wat zijn de voordelen van optrekken ? In algemene zin geeft deze oefeningde effecten vanin de vorm van versterking van de schouderspieren (voornamelijk de biceps) en de bovenrug (voornamelijk de rug). De keuze voor een specifieke techniek, zoals duwen of trekken, verandert echter de mate van spierbetrokkenheid tijdens de beweging. Zelfs een kleine verandering in de afstand tussen uw handen of de manier waarop u de stang vasthoudt, kan een aanzienlijke invloed hebben op de effecten van de oefening.

De effecten van pull-ups op de bar - versterking van de armspieren

Er wordt algemeen aangenomen dat pull-ups de grootste impact hebben op de schouders. Bij een overgrip pull-ups wordt dit deel van de spieren echter nauwelijks bij de beweging betrokken. Om de juiste vorm van de armen te krijgen, moet u daarom oefenen onder de greep, d.w.z. met uw vingers op de stang naar de sporter gericht. Deze methode van pull-ups activeert in grotere mate het werk van de biceps, wat zich verta alt in een snellere groei van spierweefsel in deze gebieden.

Bovendien helpt een smalle afstand van de hand op de bar, niet meer dan 20 cm, om het werk van de armen te verdiepen. Als deze methode te moeilijk voor je is, kun je de afstand tussen je handen vergroten door ze iets verder dan schouderbreedte uit elkaar te plaatsen. Deze grip is ook goed voor het opbouwen van bicepskracht.

De effecten van pull-ups - versterking van de rugspieren

Pull-ups helpen ook om je bovenrug te ontwikkelen. In dit geval worden de beste resultaten bereikt door met een breed scala aan handen aan de stick op te trekken. Tijdens de oefening die op deze manier wordt uitgevoerd, werkt de latissimus-rugspier het meest, wat bijdraagt ​​aan de verbreding van de bovenrug. Dit is een variant van de pull-up, speciaal aanbevolen voor mannen die een V-vormige lichaamsvorm willen bereiken.

We zullen zelfs spierversterking bereiken als we de parameters van de beweging van tijd tot tijd veranderen. Hiervoor moet u rekening houden met veranderingen in de grijptechniek - voer bijvoorbeeld de ene training uit in de onderbuik met uw armen op schouderbreedte uit elkaar, de volgende - in een wijdetrance. Met zo'n geplande inspanning kunt u het effect van harmonieus ontwikkelde bovenste delen van de figuur bereiken.

De effecten van pull-ups - versterking van de borstspieren

Pull-ups werken ook, maar in mindere mate, op de borstspieren. Ze spelen een ondersteunende rol tijdens de oefening (de latissimus dorsi-spier werkt het meest). Als je wilt dat je borst meer betrokken is bij het optrekken, gebruik dan een gimmick.

Pull-ups - hoe vaak oefen je?

De effecten van pull-ups zijn niet alleen afhankelijk van de gekozen techniek, maar ook van de trainingsfrequentie:

  • een keer per week trainen voor 2-4 herhalingen - versterkt de spieren van de armen en rug zonder enige zichtbare ontwikkeling van spiermassa;
  • twee keer per week trainen voor ca. 8 herhalingen - bouwt spieren op zonder expressieve verlichting;
  • twee of drie keer per week trainen voor 12 of meer herhalingen - helpt bij het verkrijgen van heldere spieren.

Om de oefening effectief te laten zijn, moet u er rekening mee houden dat de afdalingsfase langer moet zijn dan de stijgende fase. Tijdens het strekken van de handen in de ellebooggewrichten doen de spieren het meeste werk en de lengte van deze fase bepa alt de snelheid van spiergroei.

Categorie:

Anatomie