Optrekken aan een stok met een greep en een greep versterkt de rugspieren en stelt u in staat uw armen af ​​te slanken. Pull-ups zijn een goede oefening voor zowel beginners als gevorderden, en kunnen veel van de gecompliceerde oefeningen in de sportschool vervangen. Kijk hoe je op de juiste manier aan de stang trekt en bekijk het trainingsplan voor beginners waarmee je het aantal pull-ups snel kunt verhogen.

Optrekken aan de stokkan in twee varianten:overgrip en undergrip . Beide technieken hebben verschillende moeilijkheidsgraden en geven iets andere resultaten. Trainen met de overgrip ontwikkelt de rugspieren in grotere mate, terwijl de undergrip-oefening de armen (vooral de biceps-spier, oftewel de biceps) effectiever versterkt en vormt.

Tijdens de training moet u zich niet concentreren op slechts één techniek van pull-ups, omdat alleen afwisselende oefeningen (bijv. meerdere series overgrip, meerdere undergrip) een volledig harmonieuze spierontwikkeling mogelijk maken.

Inhoud:

  1. Pull-ups met pull-ups - welke spieren werken?
  2. Pull-ups - techniek
  3. Pull-ups voor beginners - oefeningen
  4. Pull-ups - trainingsplan voor beginners
    • Trainingsplan - 1-2 weken
    • Trainingsplan - 3-5 weken
    • Trainingsplan - 6-9 weken
  5. Pull-ups - soorten grepen
  6. Pull-ups - hoe vaak train je?

Pull-ups met pull-ups - welke spieren werken?

De stok met de greep omhoog trekkenhoudt in dat de vingers van de hand zo worden geplaatst dat hun punten in de tegenovergestelde richting wijzen van de persoon die traint. Op deze manier trainen is moeilijker dan undercap omdat de schouderspier harder werkt tijdens het sporten - de meeste mensen zijn onderontwikkeld. Met deze variant kun je de rugspieren effectiever versterken.

Optrekken aan de stick met de greepwordt gekenmerkt door een zodanige positionering van de handen dat de vingertoppen naar de sporter zijn gericht. Hoewel het makkelijker is, zal het de rugspieren niet in dezelfde mate versterken als pull-ups, dus het is belangrijk om beide oefeningen in je training te gebruiken.

Pull-ups - techniek

Metjuiste techniek is uiterst belangrijk bij het uitvoeren van pull-ups. Start de oefening vanuit de startpositie

  1. Uitgangspositie: plaats je handen iets breder dan de breedte van je schouders met een grip of een grip. Strek je armen volledig en laat je lichaam vrij in de lucht hangen (je kunt je benen licht buigen en je voeten kruisen). Wij kijken recht vooruit. Het hoofd is een verlengstuk van de wervelkolom.
  2. Door uw ellebogen te buigen, trekt u soepel omhoog totdat uw kin ter hoogte van de stang is. Voer de oefening langzaam uit.
  3. We laten ons in hetzelfde tempo zakken totdat onze armen helemaal gestrekt zijn.

Wil je weten hoe je spieren en lichaam moeten werken met pull-ups, bekijk dan de video:

Volgens een deskundigeTomasz Piotrowski, persoonlijke trainer

Pull-ups voor beginners - oefeningen

Soms zijn stick-ups een probleem voor ons omdat we niet in staat zijn om de juiste beweging te maken of niet in staat zijn om meer dan één of meerdere keren op te trekken. Hier zijn enkele eenvoudige tips om de spierkracht te vergroten met pull-ups en de juiste beweging te leren.

  • Activeren van de peddels

Leer in het begin eerst de schouderbladen te activeren. Dat betekent dat we ze bewust terug moeten trekken. Het is een goed idee om te kijken of we dit kunnen doen terwijl we de optrekstang vasthouden. In de overhang lijkt het alsof we onze borst sterk naar voren willen steken terwijl we onze handen omhoog houden. Deze behandeling zorgt voor een sterkere betrokkenheid van spiervezels die verantwoordelijk zijn voor onze kracht tijdens de optrekbeweging.

Dus de eerste stap zal zijn om te leren de peddels te activeren en aan de stok te hangen. Tijdens de overhang moet je de buikspieren aanspannen, de schouderbladen naar elkaar toe trekken en proberen stil te blijven hangen op rechte handen. Zo'n ophanging is heel gezond voor de wervelkolom, omdat de wervels decomprimeren, wat een grote opluchting en een gevoel van lichtheid geeft. Het versterkt ook onze grip.

  • Negatieve bindingen

Stap twee is om negatieve pull-ups te gebruiken. Je moet vanaf de grond boven de lat komen, of eruit springen en heel langzaam, waarbij je je lichaam altijd strak houdt, jezelf naar beneden laten zakken totdat de ellebogen volledig gestrekt zijn. Het is een vergissing om niet het volledige bewegingsbereik in het ellebooggewricht uit te voeren. De actieve negatieve fase is belangrijker voor het opbouwen van kracht dan de positieve fase van beweging, dus het is de moeite waard om deze onder de knie te krijgen.

  • Australische pull-ups

De derde stap is het uitvoeren van de zogenaamde pull-upsAustralisch, of roeien met het gewicht van je eigen lichaam. Kies een plaats waar de balk ongeveer ter hoogte van de borst is. We positioneren ons eronder zodat de handen die de stang vasthouden zich ter hoogte van de borstspieren bevinden. Het lichaam rust met je voeten op de grond, maar je moet je voeten in een rechte lijn houden. We activeren de schouderbladen, spannen de buik aan en zorgen tijdens het trekken voor correcte ellebogen. De juiste hoek die we moeten aanhouden tijdens het bewegen is 45 graden van het lichaam.

  • Pull-ups met rubbers

De laatste stap voordat je met de juiste pull-ups begint, is het gebruik van een powerband. Ze stellen je in staat om de spieren een beetje te ontlasten, terwijl ze ons tegelijkertijd dwingen om de spieren aan te spannen om de wervelkolom meer te stabiliseren.

Houd je aan alle adviezen en regels voor lichaamspositionering tot nu toe, je moet powerband pull-ups uitvoeren in de vorm van een reeks trainingssessies en het aantal herhalingen. Hieronder presenteer ik een plan waarmee je jezelf kunt leren optrekken.

Pull-ups - trainingsplan voor beginners

Dankzij dit trainingsplan merk je snel vooruitgang en ga je van week tot week meer en meer pull-ups aan de bar doen. Het plan is ontwikkeld door personal trainer en bokser Tomasz Piotrowski.

Trainingsplan: 1-2 weken

De eerste twee weken leren alleen hoe je de schouderbladen kunt activeren en de grip kunt versterken. 3 keer per week moet u 4 series van 10 herhalingen uitvoeren om de peddels die aan de stick hangen te activeren. Beweging vindt uitsluitend plaats door de kracht van de rugspieren. Elke set en herhaling moet langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd. Hoe langer een beweging duurt, hoe meer we de grip zullen versterken. Ik stel voor dat een enkele herhaling 5 seconden duurt. Een seconde om te activeren, 3 seconden om de spanning vast te houden en 1 seconde om je gewicht te verlagen.

Trainingsplan: 3-5 weken

Neem na twee weken de oefening in de negatieve fase en Australische pull-ups op in uw training. Hij suggereert op deze manier:

410483
OefeningHerhalingenSerie
Negatieve pullups4-5
Australische pull-ups
Activering van de schoepen in de overhang

Neem een ​​pauze van 30 seconden tussen negatieve pull-ups en 1 minuut tussen elke serie. Neem een ​​pauze van 1 minuut tussen de reeks Australische pull-ups.

Zo'n training moet gedaan worden2 keer per week gedurende 3 weken

Trainingsplan: 6-9 weken

De laatste periode van het leren van pull-ups op de bar is het opnemen van powerband pull-ups in de training. Ik stel voor dat het volgende trainingsplan wordt uitgevoerdtwee keer per week gedurende 2 tot 4 wekenafhankelijk van uw behoeften:

3410453
OefeningHerhalingenSerie
Pull-ups op powerband6
Negatieve pullups6
Australische pull-ups
Activering van de schoepen in de overhang

Ondertussen kan je checken of we in staat zijn om zelf aan de bar op te trekken met behoud van de juiste beweging. Na het voltooien van zo'n trainingsplan garandeer ik dat de kracht van de rugspieren zal toenemen en hun uiterlijk zal verbeteren. De meeste mensen kunnen ook 3-4 sets pull-ups uitvoeren voor 5-8 herhalingen.

Pull-ups - soorten grepen

De afstand tussen je handen op de stang is niet zonder betekenis, zeker voor mensen die specifieke trainingsresultaten willen behalen. De effectiviteit van de oefening en het effect ervan op de ontwikkeling van individuele spiergroepen hangt af van de afstand tussen de handen.

Er zijn drie greepbreedtes:

  • smalle greep- de handen zijn niet meer dan 20 cm uit elkaar. Het is gemakkelijker te doen met een truc. Het betreft in mindere mate de rugspieren, dus op deze manier optrekken heeft geen invloed op de ontwikkeling van de bovenrug. Activeert sterk het werk van de biceps en vormt de armspieren.
  • medium grip- de handen zijn iets breder dan de schouders. Dit is de beste optie als we de armen en rug harmonieus willen versterken, omdat het alle spieren in dezelfde mate aanspreekt.
  • brede greep- de moeilijkste greep waarbij de handen ver buiten de breedte van de schouders worden geplaatst. Met zo'n grote afstand tussen de handen werkt de brede rugspier het meest, daarom wordt dit type grip aanbevolen voor mannen die hun bovenrug willen ontwikkelen. Op deze manier lijkt de vorm op de letter V.
Belangrijk

Het is belangrijk om aandacht te besteden aan enkele technische aspecten van de oefening die vaak worden verwaarloosd bij het optrekken:

  • Je voeten mogen de grond niet raken tussen opeenvolgende pull-ups
  • Alleen de handen werken tijdens de oefening - de rest van het lichaam hangt naar benedenroerloos
  • Pull-ups vereisen een goede warming-up van je spieren, gewrichten en pezen, dus je moet 10 minuten opwarmen voordat je gaat trainen. Het moet in de eerste plaats het bovenlichaam beïnvloeden, dus het moet de bloedsomloop van de schouders, onderarmen, polsen en hoofd omvatten.
  • Het is erg belangrijk om goed te ademen tijdens het sporten. Je ademt in als je jezelf laat zakken en je ademt uit als je omhoog trekt.
  • De fase van het opstijgen van de romp moet korter zijn dan de fase van het afdalen. Het is tijdens de terugkeer naar de startpositie dat de spieren het meeste werk doen en de effectiviteit van de oefening hangt af van de duur ervan.
  • Een veelgemaakte fout die beginners maken, is wiegen en schokken bij het optrekken. Dit vermindert de effectiviteit van de oefening omdat de spieren de juiste toon verliezen. Je moet pull-ups langzaam en nauwkeurig uitvoeren, zonder in verschillende richtingen te leunen.

Pull-ups - hoe vaak train je?

Om uw rugspieren te versterken, volstaat het om 2-4 herhalingen in één training uit te voeren. Door het aantal herhalingen te verhogen tot 8 zullen ze groeien, terwijl 12 en meer je spieren zullen vormen.

Pull-ups zijn behoorlijk inspannende oefeningen, dus je moet het niet overdrijven met het aantal herhalingen en de frequentie van de training. Als je het te moeilijk vindt om meerdere pull-ups tegelijk uit te voeren, kun je de training opsplitsen in meerdere series of langere pauzes nemen.

Tussen de trainingen door moet je je spieren 2-3 dagen de tijd geven om te regenereren, dus het is het beste om niet meer dan 3 keer per week te trainen.

Categorie:

Anatomie