Handstand is niet gemakkelijk, maar door de juiste voorbereidingsoefeningen te volgen, kan iedereen het leren. De sleutel tot succes is om de juiste techniek te beheersen om rechtop te stuiteren met je hoofd naar beneden. Bekijk de video waarin instructeur Aleksandra Woźniak en een jonge turnster, Marysia Naumiuk, laten zien hoe handstanden moeten worden aangeleerd.
Handstand lerenvereist systematisch werken aan coördinatie, balans en handkracht. Dat is de reden waarom degenen met getrainde armen en sterke diepe spieren veel sneller op hun handen kunnen staan. Anderen moeten wat meer tijd besteden aan basale schouder- en armversterkende oefeningen, zoals push-ups, pull-ups, dumbbell-lifts en oefeningen om het evenwicht te verbeteren. Ze kunnen gelijktijdig worden uitgevoerd met de oefeningen die in de onderstaande video worden getoond.
Het is belangrijk om voor elke training je handen, polsen en schouders op te warmen. In de handstand zijn deze delen van het lichaam het meest belast.
Zie op VIDEO hoe je handstand leert:
BelangrijkHandstand - Oefentips
Hier zijn enkele belangrijke tips om uw training veiliger en effectiever te maken:
- oefen op een matras zodat je jezelf niet bezeert als je op je hoofd v alt. De matras mag niet te hard en niet te zacht zijn, anders wordt het moeilijk voor u om in evenwicht te blijven; oefen in een ruimte die is uitgerust met gymnastiek-muurbeugels. Dit apparaat maakt het makkelijker om op je handen te leren staan en beschermt tegen vallen;
- tijdens de training moet je worden vergezeld door een andere persoon die je zal beschermen. Hierdoor zul je je zelfverzekerder voelen, het vermindert ook het risico op vallen en blessures;
- span tijdens het sporten uw buikspieren aan en buig de lumbale wervelkolom niet overmatig
- stuiteren vanaf de hele voet, niet alleen vanaf de tenen - dit maakt de trap dynamischer.
Ga met uw gezicht naar de ladders staan en plaats uw handen 20-30 cm uit elkaar voor de ladders. De vingers moeten plat op de matras liggen en naar voren wijzen. Plaats je armen op schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig aan elkaar. Strek je ellebogen. Kijk tussen je handpalmen. Plaats uw voeten op de lans - buig uw rechterbeen en beweeg het naar voren, strek uw linkerbeen en trek het terugAchteruit. Dynamisch stuiteren van de grond door je heupen op te tillen. Zwaai tegelijkertijd met uw benen met een schaarbeweging.
Als u v alt, plaatst u uw benen in de tegenovergestelde richting dan in het begin, dwz uw linkerhand naar voren en uw rechterhand naar achteren. Herhaal de reflectie op het andere been. Werk afwisselend met je benen en probeer je heupen steeds hoger op te tillen. Als je eenmaal zelfverzekerd bent, probeer dan je voeten op de ladders te plaatsen en even in die positie te stoppen. Als je naar beneden gaat, scheur dan eerst een en dan het andere been van de ladders.
2. De sporten beklimmen met de rug naar de laddersMet je rug naar de ladders, leg je handen plat op de matras, met je vingers naar voren gericht. Plaats je armen op schouderbreedte uit elkaar. Klim langzaam de ladders op en laat de ene of de andere voet op de volgende sporten rusten. Wanneer je je gewicht volledig op je armen hebt overgebracht, strek je je rug en blijf je daar een paar seconden. Ga dan trede voor trede naar beneden en keer terug naar de staande positie.
3. Handstand bij de laddersGa ver genoeg met uw gezicht naar de ladders staan om uw handen comfortabel voor u te plaatsen. Beweeg het been dat u naar voren wilt laten stuiteren. Hef je armen omhoog en strek je ellebogen. Buig vanuit deze positie, leg je handen op de matras en schop dynamisch omhoog zodat je je voeten op de ladders laat rusten (vergeet niet om je voeten één voor één van de grond te tillen, niet tegelijkertijd). Voer de hele reeks bewegingen snel en zonder te stoppen uit. Keer terug naar een staande positie door eerst een en dan het andere been van de ladders te scheuren en je figuur recht te trekken.
4. Handstand zonder steunAls je de handstand met de ladders onder de knie hebt, is het tijd voor de moeilijkste versie van de oefening zonder ondersteuning. Vraag bij je eerste pogingen de andere persoon om je te ondersteunen door je heupen te ondersteunen.
Om te beginnen kun je je stuiteren oefenen zoals in oefening 1. Als je je zelfverzekerd voelt, probeer dan vanuit een staande positie op je handen te gaan staan. Volg precies zoals in oefening 3, maar zonder op de ladders te leunen. Buig de lumbale wervelkolom niet te veel naar achteren om de verticale stabiliteit te behouden.
Je moet het zien:- Hoe maak je splitsingen?
- Hoe maak je een brug?
- Hoe maak je een ster?
- Hoe doe je een flip?
- Hoe beweeg ik heen en weer?
- Hoe doe je een hoofdstand?