Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Oefenballen zijn apparaten die door trainers en fysiotherapeuten worden aanbevolen voor algemene ontwikkelingstraining en revalidatie. Ze zijn perfect voor onafhankelijke oefeningen thuis: ze zijn gemakkelijk te gebruiken, goedkoop, belasten de wervelkolom niet en kunnen door iedereen worden getraind, ongeacht leeftijd of fitnessniveau. Bekijk de voordelen van verschillende soorten ballen, incl. fit ball, medical, tennis, bosu en probeer enkele voorbeelden van oefeningen.
Oefenballenzijn er in vele maten en soorten: van vederlichte pingpongballen tot zware medicijnballen van enkele kilo's. Sommige, naast de basistoepassing in teamspellen (bijvoorbeeld een tennisbal), kunnen worden gebruikt voor algemene ontwikkelingsoefeningen, revalidatie en voor zelfmassage. De belangrijkste taak van dergelijke ballen is om geselecteerde spiergroepen te ontspannen of te versterken. Ze werken het beste bij het trainen van diepe en paraspinale spieren.
Bekijk welke voordelen elk type bal heeft en voor welke oefeningen ze kunnen worden gebruikt
Fit bal
Fitball is het meest populaire type bal dat wordt gebruikt bij fitness- en revalidatieoefeningen. De klassieke versie heeft een diameter van 56 tot 75 cm en is gemaakt van flexibel PVC-rubber. Fit ball heeft een breed scala aan toepassingen: het kan worden gebruikt om spieren te versterken, te ontspannen, te masseren, houdingsafwijkingen te corrigeren en rugpijn en gewrichtspijn te behandelen. Het is perfect voor het trainen van diepe spieren, d.w.z. die welke verantwoordelijk zijn voor een juiste houding.
Het is de moeite waard om af en toe oefeningen met een gymbal in uw trainingsplan op te nemen - zelfs eenvoudige oefeningen, zoals crunches of squats met de bal, ontlast de wervelkolom en betrekt de stabiliserende spieren in grotere mate
Medicijnbal
De meeste mensen herinneren zich oefeningen met een medicijnbal alleen van school en komen er in hun volwassen leven niet meer op terug. Dit is een grote fout, omdat trainen met dit apparaat veelzijdiger en effectiever kan zijn dan oefeningen met dure apparatuur. Omdat de bal rond is en geen gestabiliseerd zwaartepunt heeft, moeten de spieren veel meer werk doen om hem vast te houden. Daarnaast moeten de buik, billen en rug constant gespannen zijn zodat het silhouet zich niet ontwikkeltwankelde. Dit alles maakt oefeningen met een medicijnbal een van de meest effectieve en gezondste voor de wervelkolom.
Het zal nuttig voor je zijnOefening met medicijnbal: torso torso met het dragen van de bal
Ga op de grond zitten met gestrekte benen. Plaats de bal aan de rechterkant van je lichaam naast je heupen. Kantel je romp iets naar achteren en span je buikspieren aan. Buig je knieën in een stompe hoek en til je voeten een paar centimeter van de grond. Draai de hele romp, pak de bal met beide handen vast en verplaats hem naar de linkerkant - adem tegelijkertijd uit. Het instrument neerleggen, inademen en bij de volgende uitademing de medicijnbal naar de rechterkant brengen. Maak 10 van dergelijke bochten in series van 2.
Tennisbal
Een tennisbal, in tegenstelling tot zijn naam, kan niet alleen worden gebruikt om te tennissen. Het andere gebruik is een revalidatiemassage die onafhankelijk kan worden uitgevoerd. Het doel van deze massage is om spanning uit een bepaald deel van het lichaam te verwijderen door de bal langs de geselecteerde spier te bewegen. Onder druk ontspannen en strekken de spieren zich, waardoor de pijnklachten verdwijnen. Massage met een tennisbal werkt goed bij chronische voetpijnen bij hardlopers. Ze zijn bijzonder vatbaar voor problemen met de zogenaamde plantaire fascia. Het is een lange strook bindweefsel die onder de voetzool loopt, van de hielen tot de tenen. Het is beschadigd als gevolg van overmatige spanning van de kuitspier of verminderde schokabsorberende functies van de voet. Plantaire fascia-massage houdt in dat je een voet op een tennisbal plaatst en deze van hiel naar teen en terug beweegt. Het is belangrijk om je voet behoorlijk hard tegen de bal te drukken. Na twee minuten wisselen we van been.
Deze massage kan ook worden uitgevoerd door mensen die vaak klagen over pijn en vermoeidheid in hun benen. Dan gaan we niet op de bal staan, maar onder de voet leggen, bijvoorbeeld zittend op een bank of aan een bureau. De druk op de spier is dan minder, maar de massage heeft betere ontspannende eigenschappen.
Pilatesbal (zachte bal)
De pilatesbal heeft een diameter van ca. 25 cm en is gemaakt van PVC-rubber. Het wordt voornamelijk gebruikt voor stabiliserende en ontspannende oefeningen voor de wervelkolom. Je kunt het onder een geselecteerd deel van het lichaam plaatsen, bijvoorbeeld het been, het bekken, de thoracale wervelkolom, en zo de samengetrokken spieren ontspannen of versterken.
Het zal nuttig voor je zijnVersterkende oefening met een pilatesbal: heupdraaiingen op een bal
Ga op je rug liggen, buig je benen en til ze op. Plaats een kleine pilatesbal onder je stuitje. Strek je armen langs het lichaam. Maak heupbochten naar rechts en links en laat je lendenen op de bal rusten. Denk aan een gespannen maag en een goede ademhaling.
Ontspannende oefening met een Pilates-bal: ontspanning van de iliopsoas
Ga op je rug liggen en plaats de bal onder je billen. Strek je armen boven je hoofd, strek je benen. Ontspan, kalmeer je adem. Blijf ongeveer 2 minuten in deze positie.
Bosu
Bosu is een dubbelzijdig oefenapparaat dat lijkt op een doormidden gesneden bal. De ene kant is plat, de andere koepelvormig. De training op blote voeten heeft alles te maken met het balanceren van je hele lichaam om het evenwicht in het bolle halfrond te behouden. Dit soort inspanning helpt het figuur te stabiliseren en de diepe spieren te versterken. Verschillende soorten training kunnen op blote voeten worden uitgevoerd - circuit-, functionele, interv altraining. Je kunt het apparaat ook gebruiken om traditionele oefeningen te diversifiëren, zoals squats, crunches, lunges - hierdoor zullen we meer spieren aan het werk zetten.
Pingpongbal
De kleinste en lichtste oefenbal, de pingpongbal, heeft ook enkele onconventionele toepassingen. Het werkt goed bij corrigerende oefeningen die de buik- en paraspinale spieren activeren. Ze bestaan erin de bal precies langs een bepaalde baan te bewegen of met de voeten omhoog te houden. Naast het feit dat het een positief effect heeft op de stabilisatie van het figuur, verbetert dit type oefening de coördinatie en het evenwicht.
Het zal nuttig voor je zijnPingpongbal oefening: kaars
Plaats de bal tussen je voeten en ga op je rug liggen. Strek je armen langs het lichaam. Til je benen en heupen langzaam op - in de laatste fase van de oefening moeten ze haaks op de grond staan. Houd je voeten de hele tijd stevig op de bal, zodat deze er niet af v alt. Houd deze positie enkele seconden vast, laat dan eerst je heupen rustig zakken en dan je benen naar beneden.
Oefening met een pingpongbal: oefening voor de rugspieren
Ga op je buik liggen. Til je hoofd en schouders een paar centimeter van de grond. Leg de bal voor je, strek je armen naar voren en buig je ellebogen. Rol de bal met je handen van rechts naar links en weer terug en zorg ervoor dat hij niet wegrent. Leun niet op je handen. Doe de oefening 20-30 seconden