Dynamic stretching zijn rekoefeningen die een ideale warming-up zijn voor de training, bijvoorbeeld voor het hardlopen of fietsen. Dankzij deze vorm van stretchen vermijd je blessures en ga je naar een hoger niveau van training. Kijk wat dynamisch opwarmen is.
Dynamisch rekkenisoefeningenrekken, waarbij de spier snel wordt uitgerekt en terugkeert naar zijn natuurlijke positie. Dit betekent dat tijdens de oefeningen de ledematen in verschillende vlakken worden bewogen, binnen het maximale bewegingsbereik.
Dynamisch rekken - wat geeft?
Tijdens dynamisch rekken wordt de spier efficiënter, de flexibiliteit en efficiëntie nemen toe. Bovendien verhoogt dynamisch rekken de mobiliteit van de gewrichten. Hierdoor worden oefeningen correct uitgevoerd, en dus - minimaliseert het de kans op blessures tijdens de training ( dynamische warming-upvoorkomt o.a. achillespeesblessures, spierverrekkingen en tranen).
Bovendien verwijden de bloedvaten zich tijdens dynamisch rekken, wat een voldoende zuurstoftoevoer naar de spieren garandeert en dus - vermoeidheid vermindert tijdens een goede training. Daarom kan dynamisch rekken worden gedaanvóór de training .
Dynamisch rekken - regels
Hoewel dynamisch rekken een vorm van warming-up is voor de training, vereist het zelf een warming-up, omdat het uit vrij krachtige oefeningen bestaat. Het uitrekken van koude spieren kan leiden tot letsel of ontsteking en degeneratie. Daarom is het een goed idee om dit soort rekoefeningen te beginnen met een snelle wandeling naar een lichte jogging om de spieren op te warmen.
De dynamische warming-up duurt ongeveer 15 minuten. Gedurende deze tijd is het het beste om 5-8 oefeningen te doen. Voltooi één set van elke oefening (10 herhalingen) en beweeg soepel van de ene naar de andere.
Dynamisch rekken moet worden gestart met langzame lichaamsbewegingen. Alleen dan kunt u het bereik en het tempo van uw bewegingen geleidelijk vergroten totdat u de oefening van begin tot eind snel kunt voltooien. Het is de moeite waard om te weten dat dynamisch rekken een onderdeel moet zijn van een uitgebreide training, want wanneer het alleen wordt gebruikt, zonder de ondersteuning van krachtoefeningen, kan het niet alleen verzwakkenspieren, maar verhogen ook het risico op blessures.
Dynamisch rekken - OEFENINGEN
OEFENING 1 - Slaapliedje op de voeten
Slaapliedje op de voeten is het afwisselend klimmen op de tenen en hielen. Neem de rechtopstaande positie in. Til vervolgens de tenen van beide voeten op om op uw hielen te staan, schuif uw tenen vervolgens soepel naar beneden en klim erop en keer terug naar de hielstand. De oefening moet vrij dynamisch worden uitgevoerd.
OEFENING 2 - Schommelen en schommelen met het vrije been
Ga rechtop staan, ga op één been staan en buig het lichtjes. Voer vervolgens vrije zwaaien en zwaaien van het vrije been uit samen met de armen heen en weer, waarbij de armen afwisselend werken, d.w.z. het linkerbeen en de rechterhandzwaai, de linkerhandzwaai terug. Tijdens het uitvoeren van de oefening moet de knie van het rechtopstaande been stil staan. Herhaal de oefening 5-6 keer
OEFENING 3 - Dynamische uitval
Ga een beetje schrijlings staan, armen naar beneden. Val uit met je linkerbeen, buig het zodat er een rechte hoek is tussen het dijbeen en het onderbeen, en de knie net boven de enkel. Het achterbeen moet ook in een hoek van 90 graden worden gebogen, leg dan je armen op de grond aan de linkerkant van het been en maak een diepe buiging. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere been. Voer de oefening langzaam uit, waarbij u uw rug recht houdt.
OEFENING 4 - De benen optillen
De oefening bestaat uit het krachtig optillen van het been tot een hoogte van ongeveer 10 cm, met gelijktijdige spanning van de dijspier.
OEFENING 5 - Armzwaaien en cirkels
Cirkel je armen naar voren en naar achteren, met één hand naar voren en de andere naar achteren. Tot slot - een paar keer achterover zwaaien van je armen - drie keer met je ellebogen gebogen, de vierde keer met je gestrekte armen.
ACTIVITEIT 6 - Rompertjes
Voer dynamische sprongen uit met je benen uit elkaar en zwaai met je armen.
OEFENING 7 - Hardlopen op een plek
Ren ongeveer 30 seconden op de plaats en zorg ervoor dat u gelijkmatig ademt.
OEFENING 8 - Touwtjespringen
Neem een rechte houding aan, trek je buik naar binnen, buig je ellebogen. Houd tijdens het springen je ellebogen dicht bij je lichaam en beweeg je handen naar de zijkanten (schouders blijven stil). Je moet alleen op je tenen springen en slechts een beetje hoog.