Diepe spieren (kernspieren) zijn een van de belangrijkste spieren in ons lichaam. Hun taak is om te werken aan de juiste stabilisatie van de figuur en om veel interne organen op de juiste plaats te houden. Maar dit zijn slechts enkele van de belangrijke functies van diepe spieren, en er zijn meer dan veertig soorten diepe spieren. Vraag je je af hoe je je diepe spieren kunt trainen? Leer meer over de meest effectieve oefeningen voor diepe spieren en ontdek hoe belangrijk ze zijn in ons lichaam.
Diepe spieren zijn vrij moeilijk te lokaliseren omdat ze ten eerste niet duidelijk zichtbaar zijn door de huid (in tegenstelling tot oppervlakkige spieren) en moeilijk aan te spannen zijn zonder andere delen van de spieren. Ze worden ook wel houdingsspieren genoemd.
Als we echter begrijpen hoe we diepe spieren moeten trainen en wat hun kenmerken en functies zijn, zal stabilisatietraining of kerntraining niet alleen prettig voor ons zijn, maar vooral effectief.
De soorten diepe spieren zijn verdeeld in verschillende delen van de spieren, vaak aan elkaar gerelateerd door verschillende structuren in ons lichaam, zoals ligamenten, fasciae en gewrichten. Daarom is het vrij ingewikkeld om ze te lokaliseren en te bepalen welke spieren echt diepe spieren zijn. Een goede kennis van anatomie stelt je in staat om de rol van diepe spieren en hun juiste training te waarderen.
Diepe spieren - definitie
Diepe spieren zijn een van de belangrijkste spiergroepen in ons lichaam. Ze zijn primair verantwoordelijk voor de effectieve stabilisatie van het lichaam, waardoor ze onder andere vallen en blessures voorkomen. Het is de moeite waard om te beseffen dat diepe spiertraining eigenlijk de basis is van elk avontuur met sport, en deze spieren vormen de basis van ons figuur.Diepe spieren worden ook wel houdingsspieren, stabiliserende spieren en tonische spieren genoemd. In hun nomenclatuur is de Engelse term "core" ook populair, wat kan worden vertaald als stam of stam, evenals bijvoeglijke naamwoorden - de belangrijkste, sleutel. Geen wonder, want diepe spieren en hun individuele typen vormen een gespierd korset dat ons figuur stabiliseert.Dit type spier bestaat voornamelijk uit een grote hoeveelheid myoglobine en sarcoplasma, en hun structuur bestaat voornamelijk uit rode vezels.Ze worden gekenmerkt door een hoog uithoudingsvermogen in termen van het gewicht van de belastingen waaraan ze worden onderworpen en de duur van de fysieke inspanning.
Diepe spieren worden geïnnerveerd door de achterste takken van de spinale zenuwen. Ze bevinden zich over de gehele lengte van de wervelkolom, ze wikkelen zich rond onze romp en strekken zich uit van de schedel tot aan het bekken.
diepe spieren - functie
Diepe spieren vervullen een aantal belangrijke functies in ons lichaam, waarvan de belangrijkste zijn:
- lichaamsstabilisatie
- handhaven van de juiste lichaamshouding
- juiste balans
- bescherming van inwendige organen
- ondersteuning van het werk van andere lichaamsspieren, incl. oppervlakkige spieren
- ondersteuning van het behoud van de juiste oefentechniek
- eliminatie van gewrichtspijn
- preventie van blessures, bijv. van banden en gewrichten
- vergroting van het spieruithoudingsvermogen van het lichaam in het algemeen (diepe spieren hebben een langere werktijd en kunnen zwaarder worden belast)
Diepe spieren - typen
Diepe spieren zijn een grote groep spieren. Het bestaat uit maar liefst 40 spieren die aan de wervelkolom en het bekken zijn bevestigd. De belangrijkste en diepste diepe spieren zijn
1. Multisectie spier
Gelegen in het onderste lumbale gebied van de wervelkolom. Het vervult een zeer belangrijke functie omdat het aangrenzende wervels met elkaar verbindt, dat wil zeggen, het regelt hun juiste beweging. Deze spier omringt, dankzij de tegenovergestelde opstelling van spiervezels, alle structuren aan de achterkant van de wervelkolom. De vorm lijkt op de letter A - het begin van de multisectie-spier bevindt zich aan de zijkanten van de romp en de eindbevestiging is bevestigd aan de processus spinosus van de wervels langs de wervelkolom.
2. Transversale buikspier
Dit is de diepste spier in de groep buikspieren. Het is I-vormig en de vezels lopen van boven naar beneden in een rechte lijn. De dwarse buikspier staat in wisselwerking met het middenrif en heeft een directe invloed op de stabilisatie van de lumbale wervelkolom door de druk in de buikholte te verhogen en zo de wervels en ligamenten te ontlasten.
3. Interne schuine spier
De schuine buikspieren zijn verdeeld in externe schuine spieren en interne schuine spieren, en hoewel ze niet de binnenste buikspieren zijn, hebben ze zeer belangrijke stabiliserende functies voor veel belangrijke structuren in ons lichaam.
De externe schuine spier is gemaakt van vezels die diagonaal naar beneden gaan van de buitenkant naar de binnenkant van de heupen. Het hecht aan de kamheup, liesband en witte lijn en maakt deel uit van de voorwand van de musculus rectus abdominis. De functies omvatten: de wervelkolom buigen, de romp draaien, het bekken optillen, opzij leunen, de borst naar beneden trekken (uitademingsspier).
De schuine spier in de buik ligt onder de uitwendige spier en de richting van de vezels in de inwendige spier is er tegengesteld aan. Het hecht aan de lumbosacrale fascia, de iliacale top en het inguinale ligament. Zijn taken omvatten het laten zakken van de ribben, het buigen van de romp, het naar voren buigen van de romp (uitademingsspier).
4. Diafragma
Het is de spier die de buik en de borst scheidt, en is een van de belangrijkste diepe spieren in het lichaam! Het diafragma hecht aan het borstbeen, de ribben en de wervels van de lumbale wervelkolom. Het middenrif is daarom direct verantwoordelijk voor het goede werk van onze wervelkolom.
5. Bekkenbodemspieren
De spieren van de bekkenbodem zijn de oppervlakkige spieren van het perineum, het urogenitale diafragma en het binnenste bekkenmembraan (levator ani, coccyx), waar de vooral bij vrouwen bekende Kegel-spieren zich bevinden. De bekkendagspieren spelen uiterst belangrijke functies, waaronder: ze beschermen onze voortplantingsorganen tegen "uitvallen", stabiliseren het bekken en zijn bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het vasthouden van urine bij lichamelijke inspanning.
Vraag je je af hoe je je diepe spieren kunt trainen? Een paar eenvoudige oefeningen zijn voldoende om ze goed te versterken, te voelen en te activeren!
Diepe spieren - oefeningen
1. Multisectie spier
- Superman. De oefening omvat het optillen van gestrekte armen en benen terwijl u voor u ligt. Het is belangrijk om tijdens deze oefening uw hoofd niet te kantelen en uw wervelkolom in een rechte lijn te houden.
- Vogelhond, d.w.z. afwisselend optillen van arm en been in de voorste steun. Bij deze oefening moeten de ledematen gericht zijn op het strekken.
2. Transversale buikspier
- Bord. Dit is waarschijnlijk de meest populaire oefening voor diepe spieren! Voorsteunen kunnen zowel op de handen als op de ellebogen worden uitgevoerd. Het is belangrijk om de buik en billen goed aan te spannen en het bekken op te vouwen. Mountainbike. We maken de mountainbike met de voorsteun op de handen en onze benen moeten op de voeten rusten. Dan moet je afwisselend je benen naar de borst buigen zonder de positie van de wervelkolom te veranderen.
3. Abdominale schuine spieren
- Heupen omhoog brengen in de zijsteun. We doen de oefening inondersteuning op de elleboog, en voor de meer gevorderden - op de hand. De benen kunnen gestrekt of gebogen worden, het hangt allemaal af van de moeilijkheidsgraad die je verkiest. Nadat we de juiste variant van de oefening voor onszelf hebben gekozen, heffen we de heupen zo hoog mogelijk op en spannen we de buik zo strak mogelijk aan.
- Sideboard met beenlift. We nemen de positie van de plank in de ondersteuning op de elleboog en knieën of op de handen en voeten. Dan heffen we ons been op en, buigend bij de knie, brengen we het dichter bij het hoofd.
3. Diafragma
- Ademen met een boek op je buik. Leg in rugligging een boek op je buik en adem diep in en adem langzaam door je neus. We ademen de lucht nog langzamer uit om het gewicht op onze buik te houden.
- Luchtretentie. We staan iets uit elkaar en ademen diep in door onze neus. We proberen de lucht een paar seconden vast te houden, ademen dan langzaam uit door onze mond en pauzeren een paar seconden.
4. Bekkenbodemspieren
- Ga comfortabel in een stoel zitten en neem een correcte lichaamshouding aan. Plaats je handen onder je billen totdat je de heupknobbels voelt - de twee uitstekende botpunten. Probeer ze dan dichter bij je te brengen. Span uw billen en buikspieren niet aan tijdens deze oefening.
- Ga op de mat liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk de heuptumoren op de grond dankzij de kromming van de lumbale wervelkolom. Probeer het schaambeen naar je hielen te trekken en strek je hoofd in de tegenovergestelde richting. Het is jouw taak om je rug zoveel mogelijk naar de grond te brengen. Wanneer dit gedaan is, span en ontspan je ischiasbultjes.