Het Step Diet is geen typisch dieet, maar een actieplan gebaseerd op fysieke activiteit - 10.000 stappen per dag uitvoeren. Het legt geen dieetbeperkingen op. Alle producten zijn toegestaan, maar in 25% kleinere porties. Het plan is om geleidelijk uw gewoonten te veranderen, de grootte van uw ma altijden te beperken en te leren uw energiebehoeften in te schatten. Het stappendieet is een simpele manier om op een gezonde en duurzame manier van onnodige kilo's af te komen.

Wat is het stappendieet?

Het stappendieet(stappendieet) is geen dieet in de letterlijke zin, maar een plan om overtollig gewicht te verliezen. Het is ontwikkeld door James O. Hill, hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Colorado en directeur van het Human Nutrition Center, en John C. Peters, directeur van het Institute of Nutritional Sciences in de Snack and Beverage Technology Division van Procter & Gamble. De aannames van het stappendieet zijn in 2004 in boekvorm gepubliceerd. Hoewel het boek relatief nieuw is, is het idee van gewichtsbeheersing door voldoende te lopen meer dan 25 jaar oud en is gedocumenteerd in een kwart eeuw onderzoek.

De boodschap van de auteurs van het stappendieet is simpel: zet 10.000 stappen per dag en eet iets minder en je zult blijvend afvallen, de makkelijke manier.

Het Steps Diet belooft je om kilo's te verliezen, voor altijd een nieuw gewicht te behouden en je gezondheid te verbeteren. Het richt zich niet op het voedingsplan, het beheersen van eiwitten, vetten en koolhydraten, maar op het tellen van de stappen die elke dag worden genomen. Het biedt ook algemene tips voor het veranderen van uw gewoonten, het beheersen van portiegroottes en het geleidelijk verhogen van uw fysieke activiteit. Een belangrijk hulpmiddel bij het gebruik van het stappendieet is de stappenteller, die het dagelijkse activiteitenniveau bijhoudt van de persoon die aan het afvallen is.

Dieet van stappen - de belangrijkste regels

1.Handhaving van een goede energiebalans

2.Kleine veranderingen leiden tot succes. In plaats van drastische veranderingen in voeding en het elimineren van hele groepen voedingsmiddelen, moedigt het Stappendieet je aan om kleine veranderingen in je menu aan te brengen.

3.Introductie van fysieke activiteit. Het plan is gebaseerd op regelmatige en geleidelijk toenemende intensiteit van beweging.

4.Langzaam tempogewichtsverlies. Snel gewichtsverlies is meestal tijdelijk. Door langzaam af te vallen, wordt het gemakkelijker om het vol te houden. Met het stappendieet kun je 0,5-1 kg per week afvallen.

5.Op gewicht blijven na het afvallen is moeilijker dan alleen maar afvallen. Wandelen helpt om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden.

Stap Dieet: Stadia

Het stappendieet bestaat uit 6 fasen

Eerste fase - voorbereiding op permanent gewichtsbeheer

De eerste fase van het plan duurt 7 dagen en stelt u in staat om te bepalen hoeveel stappen per dag de afslankende persoon kan doen. Draag elke dag een stappenteller en noteer het aantal stappen dat je hebt gezet en bereken aan het einde van de week een gemiddelde. Dit zal je helpen doelen te stellen en veranderingen aan te brengen. Gedurende deze tijd wordt er een voedingsdagboek bijgehouden, waarin u alles wat u volgens uw eerdere gewoonten hebt gegeten moet noteren, zonder wijzigingen aan te brengen.

Fase twee - gewichtstoename stopt

Dit is een periode van twee weken die u helpt uw ​​gewicht te beheersen en uw energiebehoeften te bepalen. De stap moet ook worden uitgevoerd als het gewicht momenteel stabiel is.

Fase drie - Stel persoonlijke gewichtsdoelen vast

Het duurt net zo lang als het lezen van het hoofdstuk over het creëren van een realistisch doel en het bijhouden van je voortgang.

Fase vier - kleine stappen naar afvallen

Dit is de basisfase van het stappendieet. Gedurende deze tijd moet u uw voedselinname met 25% verminderen, maar zonder uw voedselvoorkeuren te veranderen. Volgens de richtlijnen van de auteurs neemt het aantal stappen dat dagelijks wordt gezet geleidelijk toe tot de grens van 10.000. De vierde fase duurt 12 weken. Ga daarna naar de volgende stappen om de behaalde resultaten bij het afvallen te behouden. Indien nodig kunt u terugkeren naar de vierde fase nadat het hele proces is voltooid.

Vijfde fase - je eigen energiebalans vinden

Binnen vier weken stabiliseert je gewicht en leer je je energiebehoefte te bepalen - niet te veel eten. De stap moet ook worden uitgevoerd als het streefgewicht voor het totale gewicht niet is bereikt. De stabilisatiestappen die betrokken zijn bij het verliezen van gewicht door overgewicht, helpen u uw doel te bereiken.

Zesde fase - levenslang gewichtsbehoud

De zesde fase omvat het aanleren van de gewoonten die u in staat zullen stellen uw gewichtstoename voor het leven te behouden. Mensen die meer gewicht willen verliezen, moeten dan teruggaan naar fase drie en het hele plan opnieuw doorlopen.

Stap dieet - wat kun je eten

Het stappendieet bevat geentypische voedingsaanbevelingen, en ook geen voorbeeldrecepten voor gerechten. Tijdens het afvallen kun je alles eten, zelfs snoep. De enige regel is om de porties met 25% te verkleinen in vergelijking met de porties die tot nu toe gewoonlijk worden gegeten. Volgens het Steps Diet Program is portiecontrole de sleutel tot succes. Groenten, fruit, mager vlees en zuivelproducten en gezonde vetten worden aanbevolen, maar er zijn geen verboden producten. Het eten van een extra stuk taart moet worden gecompenseerd door het aantal stappen te verhogen. De auteurs van het stappendieet in hun boek laten de conversie zien van het aantal extra gegeten calorieën naar het aantal stappen dat je moet lopen.

Lichamelijke activiteit in het stappendieet

Lichamelijke activiteit is de hoeksteen van het Steps Diet-programma. Tijdens de 12 weken van de vierde fase van het plan verhogen mensen op afslankbasis elke dag het aantal stappen, beginnend met 2.000 (15 minuten lopen) en eindigend met 10.000 (75 minuten lopen) per dag. Wandelen met een stappenteller is niet de enige activiteit die door het stappendieet wordt aanbevolen. Als je weinig tijd hebt of liever een andere sport beoefent, helpt een tabel je om de tijd die je aan een andere activiteit besteedt om te rekenen naar het aantal stappen.

Stappen per minuut activiteit - tabel

607212615115018023628315018015018096115150180136163901081205060
Activiteit

Stappen per minuut van de activiteit van een vrouw

Stappen per minuut activiteit mannen
Kanovaren
Hout hakken
Fietsen
Judo en karate
Schaatsen
Skiën
Langzaam zwemmen
Snel zwemmen
Waterskiën
Volleybal
Gewichtheffen100
Yoga

Effecten van stappendieet - hoeveel gewicht kun je verliezen

Meer wandelen en wat minder eten om af te vallen - klinkt heel eenvoudig en logisch. Alleen al het tellen van stappen maakt de activiteit uitdagend en leuk in één. Dit maakt het makkelijker om je aan je beslissing te houden. Eenvoudige regels en geenproducten die voor veel mensen verboden zijn hebben ook een voordeel. Aangezien er geen verboden zijn, is er geen schuld voor het overtreden ervan. Na het eten van je koekje hoef je alleen maar meer stappen te zetten.

De auteurs van het Steps-boek en dieet citeren een groot onderzoek aan de Universiteit van Colorado waarin werd vastgesteld dat wandelen een effectieve methode is om 0,5-1 kg per week af te vallen. Dit wordt ook bevestigd door het National Weight Control Registry-project, waarvan de deelnemers tot 30 kg afvielen en hun resultaten meer dan 6 jaar behielden. De methode om af te vallen was om 11.000 tot 13.000 stappen per dag te lopen. Bovendien verbetert wandelen de gezondheid. Studies bij vrouwen die ongeveer 10.000 stappen per dag zetten, lieten een verlaging van de bloeddruk zien binnen 24 weken en een positief effect op de glycemie. Een gezondheidsanalyse van mensen die 15.000 stappen per dag zetten, heeft aangetoond dat ze een gezonde middelomtrek, cholesterolgeh alte en een lager risico op hartaandoeningen hebben.

Nuttig om te weten

Voordelen van het stappendieet

  • Het ontbreken van verboden producten maakt het dieet zeer eenvoudig en flexibel
  • Dieet vereist geen grote veranderingen in het dieet
  • Geleidelijk afvallen beschermt tegen het jojo-effect
  • Dit is een langetermijnplan dat een permanente verandering van gewoonten met zich meebrengt.
  • Het kan door vrijwel iedereen worden gebruikt, ongeacht leeftijd, gezondheid en rijkdom.
  • Legt regelmatige, matige fysieke activiteit op
  • De doeltreffendheid ervan wordt bevestigd door wetenschappelijk onderzoek

Nadelen van stapdieet

  • Het plan zal waarschijnlijk niet werken voor mensen die hun honger en eetlust niet kunnen beheersen.
  • Er zijn maar weinig eetrichtlijnen die u niet beletten ongepaste voedingskeuzes te maken en kunnen leiden tot voedingstekorten.
  • Vereist dagelijkse telstappen en calorieën.

Bronnen:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,,20410178.00.html6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html

Categorie:

Afslanken