Hoe afvallen zonder inspanning - dit is de vraag die je jezelf elke dag stelt. We hebben het perfecte dieet voor u, dat wil zeggen een dieet dat geen toewijding en veel werk met zich meebrengt. Het is een effectief dieet - je v alt in een gelijkmatig tempo af, je hebt geen hongergevoel en je wordt niet bedreigd met een jojo-effect.
Gebruik de volgende recepten om een dieet te maken , waardoor u een kilo per week zult afvallen. En wat belangrijk is - het isafslankenzonder honger enhet jo-jo-effect .
8:00 uur ontbijt
Er is één manier om je energiek te houden na een nachtelijke pauze - ontbijt. Het moet vrij overvloedig, voedzaam en licht verteerbaar zijn. Naast de gekozen ma altijd heb je ook een kopje koffie of thee zonder suiker nodig» Kaiserbroodje met ham Snijd het broodje en bestrijk met een theelepel magere margarine. Leg er twee dunne plakjes gekookte ham en een gesneden middelgrote komkommer op. Strooi een eetlepel gehakte venkel255 kcal, 17 g eiwit, 39 g koolhydraten, 5 g vet
» Toast met jam Bak twee sneetjes volkoren geroosterd brood. Smeer op elk een theelepel magere kwark en suikerarme jam260 kcal, 12 g eiwit, 40 g koolhydraten, 4 g vet»Granola-yoghurt en Snijd de drie ananasschijven in stukjes en doe ze in een kom. Voeg 3 eetlepels cornflakes, 150 ml natuurlijke yoghurt en een eetlepel geweekte havermout toe250 kcal, 8 g eiwit, 37 g koolhydraten, 6 g vet
11:00 snack
Als de middag nadert, trakteer uzelf dan op een gezonde en smakelijke snack. Het zal je helpen te overleven tot de lunch zonder honger te hebben. Sommige gerechten kunnen snel en gemakkelijk thuis worden bereid. Keuze uit» Gevulde Tomaten Snijd de bovenkant van 2-3 tomaten. Vul de holle onderste delen met magere kwark gemengd met zout, peper en 2 theelepels gehakte dille. Omslag. Eet met een snee knäckebröd150 kcal, 14 g eiwit, 19 g koolhydraten, 0 g vet» Broodje met jam van je favoriete low- suikerjam155 kcal, 6 g eiwit, 26 g koolhydraten, 4 g vet» Kalkoenkebab Schil een halve mango en verdeel in wiggen. Snijd 50 g kalkoenlende in kleine, dunne stukjes. Dan maar doorspiesjes afwisselend mango en entrecote140 kcal, 11 g eiwit, 18 g koolhydraten, 3 g vet» Krokant brood met paprika Was de helft een peul rode peper en in reepjes gesneden. Leg de paprika's op 2 sneetjes knäckebröd. Strooi een theelepel geraspte kaas (bij voorkeur) licht150 kcal, 7 g eiwit, 18 g koolhydraten, 5 g vet
13:00 lunch op het werk
Wat heb je op dit moment nodig? Een ma altijd die het lichaam niet belast, maar snel energie geeft, je humeur verbetert en vermoeidheid wegneemt. Hier zijn enkele heerlijke vullende gerechten » Pasta met tomatenKook en koel een half kopje pasta. Voeg 2 gesnipperde groene uien, twee middelgrote tomaten in achtsten gesneden, 50 g in blokjes gesneden lichtgele kaas en 2 theelepels kappertjes toe. Schenk de saus van een eetlepel olijfolie, citroensap en een snufje tijm310 kcal, 19 g eiwit, 36 g koolhydraten, 9 g vet» Rijst met Ham Kook een half kopje rijst. Voeg twee plakjes gekookte ham, in blokjes gesneden twee plakjes ananas en een fijngesnipperde bosui toe. Maak een saus van 150 ml natuuryoghurt, dille en een halve theelepel kerriepoeder. Toevoegen aan salade, mengen315 kcal, 20 g eiwit, 47 g koolhydraten, 2 g vet» Groenten met kaasdip Snijd het rode pepertje in reepjes, twee middelgrote courgettes en twee wortelen. Maak een dip van 4 volle eetlepels magere kwark met gehakte dille en breng op smaak met zout, peper en een theelepel citroensap290 kcal, 20 g eiwit, 28 g koolhydraten, 9 g vet » Mango met kalkoen Schik 3 plakjes gerookte kalkoenfilet, voeg een theelepel yoghurtmayonaise toe en leg de fijngesneden mango's erop310 kcal, 17 g eiwit, 49 g koolhydraten, 5 g vet
15: 00 dessert
Vers fruit, yoghurt en andere lichte lekkernijen (elk 100 kcal) zijn het beste voor een middagsnack. Ze stillen je honger en geven je de nodige energie» Kiwi en een schijfje ananas »4-5 theelepels zuurkool met een fijngesneden rood paprikapeul» 3 mandarijnen »Halve grapefruits bestrooid met zoetstof in poedervorm» Een kopje (150 ml) yoghurt met stukjes fruit» Kleine banaan »Een half kopje natuurlijke yoghurt met een theelepel honing» Twee appels, in schijfjes gesneden en bestrooid met zoetstof in poedervorm » Een half kopje yoghurt met 2 theelepels cornflakes
17:00 afternoon tea
Tijd voor iets lekkers bij je koffie of thee in de middag. Zoek wat het beste bij je past. De heerlijke, zoete snacks die wij aanbieden bevatten niet meer dan 200 kcal.» Een grote kop koffie met melk en 4 blokjes chocolade» Een kop koffie met melk en zoetstof en een croissant »Een glas cacao met een zoetstof en een reep melk» Een kopje cappuccino met room en suiker en 3 macaronkoekjes »Een glas thee met suiker en een broodje» Een kopje koffie met melk en een reep muesli» Een kopje koffie met melk en suiker en 2 lekkernijen»Een glas groene thee en een halve reep chocolade en noten » Thee met suiker en peer in vanillesaus » Een kopje koffie met melk en zoetstof en 3 peperkoeken» Een glas thee met zoetstof en napoleon» Een kopje koffie met suiker en een portie gistdeeg
19:00 warm diner
Wat eet jij het liefst 's avonds? Het is duidelijk: warme gerechten. Ze zijn gemakkelijk te verzadigen als ze veel eiwitten bevatten. Zo'n diner, een paar uur voor het slapengaan gegeten, zal je opvrolijken. Je kunt elk van deze gerechten heel snel bereiden » Kalkoenfilet met ananasBraad een half kopje rijst, breng op smaak met kerrie. Snijd de lente-uitjes en 2 plakjes ananas fijn in blokjes. 10 gram kalkoenfilet op smaak gebracht met peper en zout, bak samen met de lente-uitjes in een theelepel olijfolie. Voeg de lente-uitjes en ananas toe aan de rijst. Mix325 kcal, 28 g eiwit, 40 g koolhydraten, 4 g vet» TonijnnoedelsKook een half kopje noedels. Snipper de ui en een teentje knoflook, fruit aan in een theelepel olijfolie, voeg twee gepelde tomaten en een half blikje uitgelekte tonijn in eigen saus toe. Voeg een snufje zout, peper en een theelepel gehakte verse basilicum toe. Combineer ze met de pasta en meng goed315 kcal, 27 g eiwit, 37 g koolhydraten, 6 g vet» Aardappelen met radijs Snijd twee gekookt aardappelen, een hardgekookt ei en een paar schoongemaakte radijsjes. Combineer deze producten met een saus van drie eetlepels magere kwark, een snufje zout en peper en een theelepel gehakte kruiden - basilicum, peterselie en dille300 kcal, 25 g eiwit, 36 g koolhydraten, 7 g vet » Groenten met schapenkaas Snijd twee middelgrote courgettes, een peul grote rode paprika, een ui en een teentje knoflook fijn. Bak op een theelepel margarine. Kruid met een beetje peper, zout en paprika. Voeg in blokjes gesneden 50 g schapenkaas toe. Eet met twee eetlepels aardappelpuree315 kcal, 15 g eiwit, 27 g koolhydraten, 14 g vet
Voor het slapen gaan
Afvallen tijdens het slapen? Het is mogelijk. Je hoeft jezelf alleen maar te trakteren op een speciale snack, rijk aan eiwitten en fruitzuren, voordat je naar bed gaat. Elk bevat 100 kcal» Een kopje (150 ml) yoghurtnatuurlijk suikervrij met een half kopje frambozen (kan worden ingevroren)» Een half kopje karnemelk (of magere melk) gecombineerd met dezelfde portie sinaasappelsap »Een eetlepel lichte kwark met twee plakjes ananas» Een bakje lichte kaas met de toevoeging van een half kopje zwarte bessen (bevroren) »Een half kopje gehomogeniseerde kaas met sap geperst uit een halve limoen» Een half glas magere kefir gemengd met een half glas sinaasappelsap»Half glas suikervrije natuuryoghurt met 3 eetlepels citroensap» Een plakje lichtgele kaas met een schijfje ananas »Half blikje tonijn in eigen saus met 3 eetlepels sap geperst uit een halve citroen
Belangrijk
Jojo-effect - hoe het te vermijden
Ben je afgevallen? Goed gedaan! Dit is echter niet het einde van de weg naar een slank figuur. Het behouden van het bereikte gewicht is net zo veeleisend als het dieet. Hoe het jojo-effect te voorkomen. Hoe te eten na een dieet? Luister naar de diëtist en gezondheidscoach Elżbieta Lange.