De taak van plyometrische (spring)training is om tijdens het sporten zoveel mogelijk spierkracht te genereren. In de praktijk betekent dit dat plyometrische oefeningen de reflexen, behendigheid en snelheid verbeteren, wat zich verta alt in het behalen van betere sportresultaten (bijvoorbeeld bij hardlopen, springen, teamspellen). Leer meer over de verschillende soorten plyometrische oefeningen en leer wat dit type training is en wat de principes ervan zijn.

Plyometrische trainingwerd al in de jaren 60 gebruikt door Sovjet-hoogspringers en driedubbele springers als voorbereiding op een atletiekwedstrijd.Springoefeningenhielpen de spelers om de dynamiek van hun bewegingen en de kracht van de spieren te vergroten, waardoor ze als een veer hoog boven de grond werden geslagen. De opmerkelijke effectiviteit van deze vorm van lichaamsbeweging trok de aandacht van de Amerikaanse hardloper Fred Wilt, die kort daarna, in samenwerking met Sovjet-trainers, de basis legde voor plyometrische training. Tegenwoordig zijn plyometrische oefeningen een verplicht onderdeel van de voorbereidende training in alle sporten die snelheid, behendigheid en reflexen vereisen, inclusief in hardlopen, vechtsporten, hoogspringen. Plyometrische training wordt ook steeds vaker gebruikt door amateursporters, wat niet altijd positieve resultaten oplevert. Dit soort inspanning vereist een zeer goede fysieke voorbereiding en, bij gebrek daaraan, kan de persoon die traint, worden blootgesteld aan ernstig letsel.

Ontdek wat plyometrische training is, voor wie en wat de principes zijn.

Plyometrische training - wat is het?

Hoge efficiëntie van plyometrische training is gebaseerd op het gebruik van het natuurlijke mechanisme van spiercontracties. Tijdens beweging doorloopt de spier twee fasen: excentrisch (strekken) en concentrisch (verkorten). Als ze elkaar afwisselen, wordt deze beweging de rek-contractiecyclus genoemd. Het werkingsmechanisme kan worden vergeleken met de eigenschappen van een veer: hoe meer we de veer uitrekken, hoe sneller deze terugkeert naar zijn oorspronkelijke vorm. Evenzo, een spier, hoe meer hij wordt uitgerekt, hoe meer kracht hij krijgt door het belasten van de bindweefselelementen (fascia, spieromhulsels, pezen, pezen). Dit potentieel heeft als effect dat het sneller en krachtiger wordtcontractie in de concentrische fase, wat zich verta alt in meer dynamische beweging.

Bovendien wordt de spierkracht beïnvloed door de tijd tussen strekken en samentrekken - hoe korter deze is, hoe groter de gegenereerde kracht. In de praktijk kan het worden geïllustreerd aan het voorbeeld van een hardloper - zijn spieren zullen de grootste kracht genereren wanneer hij het contact van zijn voet met de grond zo veel mogelijk verkort (d.w.z. de fase van overgang van strekken naar samentrekking).

Het doel van plyometrische oefeningen is daarom om de rek-contractiecyclus voortdurend te verbeteren door deze zo snel mogelijk vele malen te herhalen. De spieren die op deze manier worden getraind, "leren" door constante zenuwstimulatie snel te reageren op rekoefeningen en zijn in staat om effectiever te werken.

Plyometrische training - voorbeelden van oefeningen

Plyometrische oefeningen kunnen zowel de contractiliteit van de onderste als de bovenste spieren beïnvloeden. De meest gebruikte oefeningen zijn:

  • pushups met een klap,
  • skip A (rennen op zijn plaats met afwisselend knieheffen),
  • springt van links naar rechts,
  • springen over een doos, bank,
  • springen op een kist, bank, stap (voorkant, achterkant, zijkant),
  • squat met een sprong omhoog en een klap,
  • burpees,
  • gooit een medicijnbal voor je uit, van achter je hoofd, naar achteren

Plyometrische training - voor wie?

Plyometrische oefeningen ontwikkelen de motorische vaardigheden van een speler, die hem moeten helpen om steeds betere sportresultaten te behalen in zijn discipline. Ze verhogen zijn snelheid, springvermogen, behendigheid, flexibiliteit en reflexen. Ze maken over het algemeen deel uit van een groter trainingsprogramma dat is ontworpen om de atleet voor te bereiden op de competitie. Daarom zijn plyometrische oefeningen vooral populair bij sprinters, springers, mensen die vechtsporten beoefenen, voetballers, volleyballers - kortom alle atleten voor wie een korte reactietijd het belangrijkst is.

Mensen die amateursporten beoefenen, kunnen ook profiteren van plyometrische training, maar hun bewegingsapparaat moet voorbereid zijn om zware lasten op te vangen. Dit soort oefeningen zijn zeer intensief, gebaseerd op dynamische, "schokkerige" bewegingen, en belasten daarom het bewegingsapparaat zwaar. Als de gewrichten en ligamenten van de persoon die traint niet flexibel genoeg zijn, is de kans groot dat plyometrische oefeningen, in plaats van ze te versterken, tot ernstig letsel zullen leiden.

Het zal nuttig voor je zijn

Is plyometrische training iets voor mij?

Er is een gemakkelijke manier om te controleren of u veilig bent voor plyometrische oefeningen. Bereid de h alter voor met een gelijk gewicht60% van je lichaamsgewicht. Plaats vervolgens de h alter op je schouders (beweeg de stang over je nek) en doe 5 squats. Als het je is gelukt om 5 herhalingen te doen, zijn je beenspieren sterk genoeg om plyometrische training te starten.

Plyometrische training - regels

Voor een veilige en effectieve plyometrische training, vergeet niet de basisregels te volgen:

  1. sport alleen in schoenen met een goede schokdemping, een stijf bovenwerk en een harde zool;
  2. het is het beste om te oefenen op een grasoppervlak dat schokken goed absorbeert;
  3. Voor de training is het noodzakelijk om alle gewrichten goed op te warmen;
  4. je moet zorgen voor de juiste oefentechniek, en vooral het springen en landen vanaf een hoogte beheersen (stabiele en symmetrisch gepositioneerde voeten, licht gebogen enkel- en kniegewrichten);
  5. trainingen mogen niet vaker dan 3 keer per week plaatsvinden met een pauze van minimaal 24 uur tussen elke training;
  6. herhaal een oefening 8-12 keer;
  7. de pauze tussen elke serie moet 1-3 minuten zijn;
  8. als u pijn ervaart, vooral in de gewrichten, stop dan onmiddellijk met trainen en raadpleeg een arts.
Het zal nuttig voor je zijn

Plyometrische training - voor- en nadelen

Voordelen van plyometrische training:

  • ontwikkelt springen, behendigheid, souplesse, souplesse;
  • verbetert de reactiesnelheid;
  • verhoogt de spierefficiëntie - hierdoor kunnen ze zuurstof beter gebruiken en meer energie produceren;
  • versterkt gewrichten, gewrichtsbanden en pezen, waardoor ze flexibeler worden, beter bestand tegen overbelasting en blessures;
  • versterkt botten;
  • verbetert de conditie

Nadelen van plyometrische training:

  • belast het verkeersapparaat zwaar;
  • verhoogt het risico op blessures, overbelasting, vooral bij onervaren mensen die niet de juiste oefentechniek volgen;
  • niet geschikt voor beginners en senioren;
  • is niet geschikt voor mensen onder de 18 jaar vanwege het onderontwikkelde bewegingsapparaat

Categorie:

ABC van oefeningen