src="odchudzanie/6883515/dlaczego_jem_mao-_a_nie_chudn__2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diëtist, levensmiddelentechnoloog, opvoeder

"Ik eet weinig, ik val niet af. Ik word dik door naar eten te kijken." Praat je zo over jezelf? Ontdek waarom je weinig eet en niet afv alt. Ontdek wat de oorzaken zijn van moeilijk afvallen en wat u kunt doen om gemakkelijker af te vallen.

Om af te vallen, moet u minder calorieën eten dan uw lichaam verbruikt . Inderdaad, maar hoeveel calorieën je lichaam verbrandt en hoe het calorieën uit verschillende macronutriënten gebruikt, v alt helaas buiten het raamwerk van de wiskunde. Elk lichaam is anders en heeft verschillende hoeveelheden energie nodig om dezelfde dingen te doen. Daarnaast is de calorische waarde van voedsel slechts een vereenvoudiging, als gevolg van het gebruik van fysiek gereedschap en het bepalen welke hoeveelheid energie vrijkomt bij verbranding in de calorimeter. Je lichaam is geen machine.De hoeveelheid energie die bij verschillende mensen uit hetzelfde product wordt verkregen, is niet hetzelfde . Het hangt af van uw metabole predisposities. Daarom, als u niet in staat bent om gewicht te verliezen, hoewel u weinig eet, moet u de calorie-eisen niet strikt volgen. Deze methode werkt duidelijk niet voor jou.

Hoe beoordeel je hoeveel calorieën je nodig hebt?

Om erachter te komen hoeveel energie je lichaam echt gebruikt, heb je een week nodig om je gewicht te meten en wat je precies eet in de app. Letterlijk alles. Elke hap eten en elke koffie met slagroom. Geef niet op. Dit zijn slechts een paar dagen die u in staat zullen stellen uw lichaam beter te begrijpen.

Weeg jezelf dus een week lang elke dag op hetzelfde tijdstip en noteer het resultaat. Als je ongesteld bent, kun je het beste de week direct na je menstruatie kiezen, zodat je resultaten niet worden beïnvloed door het vasthouden van water.

Noteer tegelijkertijd zorgvuldig alles wat u eet in de applicatie, die de calorische waarde en verdeling van macronutriënten voor u zal berekenen. Maak aan het einde van de week het gemiddelde van het resultaat. Je leert hoeveel calorieën je daadwerkelijk per dag eet. Vergelijk de calorische waarde van uw dieet met uw gewichtstoename.

Als je lichaamsgewicht constant is (je ziet een lichte schommeling in plus of min, maar uiteindelijk ligt je lichaamsgewicht heel dicht bij je startgewicht), trek dan 500 kcal af van je calorieën. In theorie zou dit je in staat moeten stellen om 500 g lichaamsvet per week te verliezen. In de praktijk is het anders, het kan zijn dat je langzamer afv alt.

Als uw lichaamsgewicht stijgt met uw gebruikelijke dieet, heeft u:twee uitgangen. Of je snijdt je ma altijden met 700-800 kcal per dag of met 500 kcal en begint te sporten.

Wanneer je het gevoel hebt dat je niet meer minder kunt eten, kun je ervoor kiezen om te verhuizen. Want er is helaas geen andere manier om af te vallen. Je moet op de een of andere manier een calorietekort genereren - ofwel minder eten of meer bewegen.

Nu je weet hoe realistisch je kunt inschatten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft, gaan we kijken naar de redenen waarom je minder energie verbruikt dan anderen en je moeite hebt met afvallen.

Je schat de calorieën verkeerd

Het meest voorkomende probleem is de verkeerde inschatting van de behoeften van het organisme. Je hebt een calorie-specifiek dieet, volgt dat en v alt niet af, ook al denk je dat je alles goed doet.

Dat een collega van het werk afv alt door 1800 kcal te eten, wil niet zeggen dat jij dat ook zult zijn. Door de caloriebehoefte te berekenen volgens de formules voor het basis- en het totale metabolisme, heb je mogelijk je spontane fysieke activiteit overschat.

Je beweegt misschien minder dan je denkt. Of, zeer waarschijnlijk, je lichaam verbrandt minder calorieën voor dezelfde activiteiten als het gemiddelde. En hoewel je de berekende calorielimiet respecteert, val je niet af, want het is niet echt een tekort voor je lichaam.

Dus wat te doen? Begin met het bepalen van de caloriebehoefte zoals hierboven beschreven.

Je eet meer dan je denkt

Als u een voorgeschreven dieet niet strikt volgt en uw eigen ma altijden bepa alt, bestaat het risico dat u meer eet dan u denkt. Onderzoek toont aan dat we de neiging hebben om de hoeveelheid voedsel die we eten te onderschatten en de rol van lichaamsbeweging te overschatten - in feite verbranden we onderweg minder calorieën dan we denken.

In het geval van een afslankdieet is het calorietekort essentieel, en het is heel gemakkelijk om dit te overwinnen door ongecontroleerd te snacken of onbewust de portie te verhogen.

Een extra appel of banaan is ongeveer 100 kcal, een reep chocolade - nog eens 100 kcal, een theelepel pindakaas - 70 kcal. Met een langzame stofwisseling maken deze kleine dingen het verschil. En als je weinig eet en niet afv alt, is de kans groot dat je stofwisseling langzamer gaat.

Je hebt "obesitasgenen"

Uw lichaamsgewicht wordt grotendeels bepaald door genetische factorenUw genetische samenstelling is voor 40-70% verantwoordelijk voor uw neiging om dun of zwaarlijvig te zijn . Bedenk echter dat dit een trend is. Genen zijn niet je lot.

Ze zorgen er echter voor dat sommige mensen nooit aankomen, anderen gemakkelijk aankomen en gemakkelijk afvallen, en tochanderen moeten veel meer moeite doen om hetzelfde gewicht te verliezen als mensen met een genetische aanleg die vatbaar is voor dun worden.

Obesitas die het gevolg is van een specifiek gen (monogene obesitas genoemd) is zeer zeldzaam, maar bestaat wel. Vaker kunt u worden begiftigd met varianten van vele genen die u vatbaar maken voor obesitas. Deze genen zorgen ervoor dat je gemakkelijker aankomt dan anderen die zelfs meer eten dan jij. Er zijn minstens 30 van deze genen

Interessant is dat "obesitasgenen" ook "dunheidsgenen" zijn. Verschillende varianten (verschillende activiteit) van dezelfde genen zijn verantwoordelijk voor de aanleg om gemakkelijk aan te komen of af te vallen.

Een van die genen is degen ALK . Studies bij muizen toonden aan dat individuen met een inactief ALK-gen, die op dezelfde manier gevoed werden en hetzelfde activiteitsniveau hadden als individuen met een actief ALK-gen, minder gewicht kregen en meer vet verbrandden uit vetweefsel. Een ander gen, de FTO, in de variant "obesitas-gen" verhoogt het risico op overgewicht met 20-30%.

"Obesitasgenen" kunnen ervoor zorgen dat u langzamer calorieën verbrandt, energie gemakkelijker opslaat in de vorm van vetweefsel of dat u een verminderde controle heeft over honger- en verzadigingsgevoelens. "Zwaarlijvigheidsgenen" betekenen niet dat je nooit zult afvallen en gedoemd bent tot zwaarlijvigheid, maar als je ze in het genoom hebt, moet je meer moeite doen om af te vallen.

Lees meer: ​​

  • Obesitas en genen. Welke genen veroorzaken obesitas
  • Wetenschappers ontdekken het gen voor obesitas

Je bent een endomorf

Endomorfik is een van de drie lichaamstypes - het type dat het moeilijkst is om af te vallen. Opgesplitst in lichaamstypes zijn er ectomorfen - mensen die alles kunnen eten en niet dik worden, mesomorfen - mensen die gemakkelijk spiermassa opbouwen en endomorfen, waar je zo meer over zult leren.

De indeling in lichaamstypes is het resultaat van het observeren hoe het genotype (genset) en fenotype (hoe we eruit zien en hoe onze organismen werken) met elkaar omgaan. Het genotype is verantwoordelijk voor fysieke kenmerken zoals:

  • hoogte,
  • hoeveelheid spiermassa en vetweefsel,
  • botmassa,
  • afscheiding van hormonen
  • en nog veel meer.

Fysieke eigenschappen bepaald door het genotype worden gezien in het fenotype. Het fenotype verandert onder invloed van externe factoren. Dit betekent dat u veel lichaamskenmerken kunt beïnvloeden, ook die met betrekking tot het uiterlijk van de figuur. Veranderingen vinden echter alleen plaats binnen een specifiek kader waarvoor het genotype verantwoordelijk is.

Je lichaamstype is in je genen aan je toegewezen en je kunt het niet veranderen. U kunt het uiterlijk van uw lichaam echter beïnvloeden omwille van:lichaamstype en de daaruit voortvloeiende aanleg, sommige dingen zullen gemakkelijker voor je zijn, andere moeilijker.

Mensen die het moeilijk vinden om af te vallen, ondanks dat ze weinig eten, zijn vaak endomorfen. Endomorfen worden in de literatuur beschreven als mensen met een massief skelet, dikke en brede botten, grote gewrichten en brede heupen. Endomorfen kunnen lang of kort zijn, lengte is geen kenmerkend kenmerk van dit type figuur.

Het metabolisme van endomorfen is langzamer dan bij mensen met een ander lichaamstype. Ze kunnen gemakkelijk lichaamsvet opslaan. Endomorfen worden vaak gekenmerkt door een verhoogde afscheiding van oestrogenen, wat de ophoping van vet in het lichaam verder bevordert.

Endomorfen hebben niet al te veel moeite met het opbouwen van spiermassa. Ze zijn vaak sterk en met grote spieren die onzichtbaar zijn omdat ze bedekt zijn met vetweefsel. Een van de auteurs zegt: "Endomorfen moeten voorzichtig zijn met wat ze eten, ze moeten meer gedisciplineerd zijn in hun dieet, omdat overtollige calorieën gemakkelijk kunnen veranderen in overgewicht. Voor de endomorf is een eiwitrijk dieet met een lager aandeel koolhydraten het beste.”

Je eet te veel koolhydraten

Koolhydraten zijn macronutriënten die gewichtsverlies bevorderen en het moeilijk maken om gewicht te verliezen. Dit komt omdat:

  • worden het snelst verteerd van alle voedingsstoffen,
  • honger verschijnt snel na het eten ervan,
  • ze geven je laat een vol gevoel, waardoor het gemakkelijk is om meer te eten dan je nodig hebt,
  • veroorzaken de afscheiding van de grootste hoeveelheden insuline, en insuline is een hormoon dat helpt bij het "bouwen" van weefsels, inclusief vetweefsel,
  • De macronutriënten worden het gemakkelijkst omgezet in vetweefsel

Als je het gevoel hebt dat je weinig eet en niet afv alt, probeer dan een eiwit-vet (koolhydraatarm) dieet waarbij koolhydraten slechts een toevoeging zijn. Dit dieet heeft veel endomorfen geholpen om af te vallen. Een dieet dat voornamelijk bestaat uit koolhydraten met dezelfde calorische waarde als het eiwit-vet dieet zorgt ervoor dat je geleidelijk aankomt.

Door koolhydraatarm te eten, verlies ik langzaam gewicht zonder extra fysieke activiteit of beperkingen te introduceren. Belangrijk is dat de effectiviteit van koolhydraatarme diëten niet alleen mijn subjectieve gevoelens zijn, maar ook het effect dat door de wetenschap is bevestigd.

Je hebt iets waardoor het moeilijk is om af te vallen

Het kan voorkomen dat je om gezondheidsredenen weinig eet en niet afv alt. Dit komt vooral veel voor bij vrouwen.

Ziekten die je stofwisseling vertragen, maken het moeilijker om af te vallen, maar weerhouden je er niet van om af te vallen.

Als u aan een van deze aandoeningen lijdt, moet u zich ervan bewust zijn dat u waarschijnlijk langzamer zult afvallen en dat uw lichaam ofwel minder calorieën of minder koolhydraten nodig heeft, ofwel een hormonale balans. Of alles tegelijk

Geef jezelf niet de schuld als je niet afv alt, ook al eet je weinig. Werk in je eigen tempo, forceer niets, martel je lichaam niet. Wees goed voor jezelf en onthoud dat veel dingen buiten je controle liggen en dat gezondheid het allerbelangrijkste is.

Welke ziekten maken afslanken moeilijk?

Hypothyreoïdie

Hypothyreoïdie is een veel voorkomende ziekte, vooral bij vrouwen. Bij hypothyreoïdie wordt er te weinig hormoon geproduceerd. Als gevolg hiervan vertragen ze alle lichaamsprocessen, inclusief de spijsvertering en het verbranden van energie.

Mensen met hypothyreoïdie voelen zich vaak midden op de dag slaperig, hebben het koud, hebben problemen met de stoelgang.

Veel voorkomende symptomen waar weinig over wordt gesproken zijn: angst, angst, depressieve stemming zonder aanwijsbare reden.

Insulineresistentie

Insulineresistentie is een ziekte waarbij de alvleesklier, als gevolg van voortdurende prikkeling door de toevoer van suiker, steeds meer insuline begint af te geven.

Tegelijkertijd worden cellen resistent tegen insuline en hebben ze steeds meer insuline nodig om het suikermetabolisme aan te kunnen.

De toestand waarin insuline in het bloed circuleert, maakt katabolisme (afbraak) en het gebruik van lichaamsvet voor energie erg moeilijk

oestrogeen dominantie

Oestrogeendominantie is een aandoening waarbij de progesteronspiegels van vrouwen te laag zijn in vergelijking met oestrogeen.

Deze vorm van de ziekte komt ook voor bij mannen met verlaagde testosteronspiegels en verhoogde oestrogeenspiegels. Deze aandoening veroorzaakt tal van problemen, en een daarvan is de moeilijkheid om af te vallen.

Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)

PCOS kan verschillende oorzaken hebben. Het wordt meestal veroorzaakt door insulineresistentie, het gebruik van hormonale anticonceptiva of een ontsteking.

Elk personage vereist een andere causale behandeling en maakt het min of meer moeilijk om gewicht te verliezen.

Wat te doen als ik weinig eet en niet afval?

Ten eerste: verminder calorieën niet en verhoog uw fysieke activiteit niet voor onbepaalde tijd. Als je je caloriebehoefte goed hebt, houd je eraan.

Accepteer het feit dat je langzamer afv alt dan anderen, dat je lichaam grenzen heeft waar je niet overheen kunt springen. Streven naar een "ideaal" gewicht ten koste van alles saboteert eigenlijk je fysieke en mentale gezondheid. Waag het niet obsessief en nietBMI berekenen

BMI houdt geen rekening met botmassa, spiermassa, je leeftijd of het niveau van lichaamsvet waarbij je lichaam optimaal functioneert. Niet elk organisme zal gemakkelijk lichaamsvet opgeven. Als je een endomorf bent, is dit nog moeilijker.

Als je weinig eet en niet kunt afvallen, schrijf dan precies op wat je eet en bepaal hoeveel je werkelijk eet. Misschien is dit meer dan je lichaam nodig heeft.

Houd rekening met je ziektes en richt je eerst op de behandeling. Hoewel bij sommige ervan (bijvoorbeeld insulineresistentie, PCOS) de behandelingsmethode afvallen en sporten is.

Begin met een koolhydraatarm dieet. Het is zeer effectief, geeft een vol gevoel, zorgt ervoor dat je spontaan kleinere hoeveelheden eet en je hebt niet de hele tijd honger. Dit is belangrijk als je lichaam weinig calorieën bevat.Over de auteur src="odchudzanie/6883515/dlaczego_jem_mao-_a_nie_chudn_.jpeg.webp" />Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diëtist Levensmiddelentechnoloog, diëtist, opvoeder. Afgestudeerd in biotechnologie aan de Gdańsk University of Technology and Nutritional Services aan de Maritieme Universiteit. Een voorstander van een eenvoudige, gezonde keuken en bewuste keuzes in de dagelijkse voeding. Mijn belangrijkste interesses zijn het bouwen van permanente veranderingen in eetgewoonten en het individueel samenstellen van een dieet volgens de behoeften van het lichaam. Want hetzelfde is niet voor iedereen gezond! Ik vind voedingsvoorlichting heel belangrijk, zowel voor kinderen als voor volwassenen. Ik richt mijn activiteiten op het verspreiden van kennis over voeding, analyseer nieuwe onderzoeksresultaten en trek mijn eigen conclusies. Ik houd me aan het principe dat een dieet een levensstijl is, geen strikte naleving van ma altijden op een vel papier. In gezond en bewust eten is altijd ruimte voor lekkers.

Categorie:

Afslanken