- 7 minuten durende training - welke training moet je kiezen?
- 7 minuten durende workout - werkt zo'n workout?
- 7 minuten durende training voor beginners
- Gemiddelde training van 7 minuten
- Gevorderde training van 7 minuten
Afslankworkout van 7 minuten - klinkt als iets onmogelijks? Integendeel! 7 minuten trainen met goed geselecteerde intervaloefeningen kan veel doen. Tijdens de training zullen we niet zoveel calorieën verbranden als tijdens een uur inspanning, maar tijdens de 7 minuten durende HIIT-training zullen we de stofwisseling voldoende opkrikken om de rest van de dag tot drie keer efficiënter voor ons te werken!
Trainen in 7 minutenlijkt je onmogelijk? Deze opleiding is anders. Bekijk zelf onze 7 minuten durende trainingsschema's voor beginners, halfgevorderden en gevorderden en zie zelf dat ze resultaten opleveren.
Tegenwoordig hebben we bijna allemaal weinig tijd voor plezier, maar een groot verlangen om regelmatig van het leven te genieten en iets goeds voor onszelf te doen. Om deze reden zijn we steeds vaker op zoek naar korte trainingen met een maximaal effect van hun prestaties. Werken zulke trainingen?
Het blijkt van wel! In dit geval is het slechts 7 minuten, en tijdens hun duur voeren we 7 tot 8 oefeningen uit, die elk gericht zijn op een andere spiergroep, specifieke gewrichtsgroepen stimuleren om te werken, de flexibiliteit en elasticiteit van weefsels vergroten, en ook gaat goed om met het verbranden van calorieën en het verhogen van metabolische veranderingen, zelfs een dag na de training.
Inhoud:
- 7 minuten durende training - welke training moet je kiezen?
- 7 minuten durende workout - werkt zo'n workout?
- 7 minuten durende training voor beginners
- Gemiddelde training van 7 minuten
- Gevorderde training van 7 minuten
Training van 7 minuten moet regelmatig worden gedaan, zodat het een effectieve aanvulling is op de dagelijkse activiteiten en het naleven van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
7 minuten durende training - welke training moet je kiezen?
Om de training van 7 minuten effectief te laten zijn, moeten gedurende deze tijd veel factoren optreden die een effectieve training vormen, incl. oefeningen moeten complex zijn, pauzes moeten zo veel mogelijk worden ingekort en de trainingsintensiteit moet hoog zijn.
Als we willen dat de training van 7 minuten ons gezondheidsvoordelen oplevert, moeten we zeer gedisciplineerd en vastberaden zijn. Dit type training moet regelmatig worden gedaan, langzaam vorderen en oefenensteeds moeilijkere oefeningen
De 7 minuten durende afslanktraining die wij aanbieden wordt voorbereid volgens de principes van het HIIT systeem en intervallen. Dit is geen typische trainingssessie die deze twee systemen demonstreert, maar is een combinatie van beide. Dit soort trainingssystemen wordt gekenmerkt door interv altraining met hoge intensiteit. De strategie is om korte perioden van hoge inspanning af te wisselen met perioden van matige inspanning.
Het komt vaak voor dat dit soort inspanning wordt verward met tabata, die strikte regels heeft - het moet 4 minuten duren, waarbij de hoofdactiviteit 20 seconden duurt, en rust 10 seconden, enzovoort voor 8 series. C
o belangrijk, tabata gebruik slechts één geselecteerde oefening met meerdere gewrichten, cyclisch herhaald!
Gedurende 7 minuten kunnen we veel meer oefeningen doen, waarna de trainingsintensiteit kan worden aangepast aan het trainingsvoortgangsniveau. Tijdens zo'n korte training zullen we geen buitengewone hoeveelheid calorieën verbranden (van 100 calorieën), maar het betekent niet dat deze training niet effectief zal zijn in de strijd tegen extra kilo's.
Bij dit soort inspanningen gebeurt het belangrijkste direct nadat de training is afgelopen en gedurende enkele uren daarna. Ons metabolisme verhoogt zijn werk tot drie keer.
7 minuten durende workout - werkt zo'n workout?
Het antwoord op de vraag of de 7 minuten durende training gaat werken hangt af van welke effecten we verwachten. Een dergelijke training die regelmatig, meerdere keren per week, wordt uitgevoerd, heeft een kans om ons te helpen onnodige kilo's te verliezen, vet te verbranden, het metabolisme te verhogen en de algehele fysieke fitheid te verbeteren.
Dankzij het systeem op basis van interv altraining kunt u met deze oefeningen het meeste uit deze 7 minuten halen om het uithoudingsvermogen, de gewrichtsmobiliteit en de spieropbouw te vergroten.
Als we in de gaten houden wat er op ons bord ligt, regelmatig wandelen en niet de hele dag op de bank zitten, is een training van 7 minuten een perfecte aanvulling op het doel.
Het is de moeite waard om het te doen, want gedurende slechts 7 minuten hebben we contact met de meest efficiënte en gezondheidsbevorderende oefeningen, die ons, wanneer ze regelmatig worden uitgevoerd, ons in staat zullen stellen onze conditie aanzienlijk te verbeteren en een aantrekkelijk uiterlijk van het figuur te garanderen
Trouwens - 7 minuten de hele dag besteden aan fysieke training is een buitengewone tijdsbesparing, dus het zou jammer zijn om er geen gebruik van te maken. Trainingssets kunnen zowel 's ochtends als' s avonds worden uitgevoerd na het beëindigen van het werk. Elke set is aangepast aan het niveau van de sporter, en de duur omvat ook een korte setwarming-up, rust en korte pauzes tussen de oefeningen
7 minuten durende training voor beginners
Voordat je begint met HIIT-training voor beginners om de vetverbranding te versnellen, moet je een warming-up van 30 seconden doen. Opwarmen om uw gewrichten voor te bereiden op inspanning. Spring een paar keer op zijn plaats, laat je schouders en ellebogen circuleren, maak een extensie en flexie in de kniegewrichten, en een paar buigingen en heupcirkels.
Het grootste deel van de training duurt 6 minuten. Actieve rust gedurende 15 seconden tussen elke oefening - loop op zijn plaats met je knieën hoog opgetrokken en beweeg je armen krachtig.
Denk eraan om minstens 30 seconden te rusten na de training. Ga op de mat liggen, plaats uw benen en armen vrij uit elkaar en concentreer u op de langzame middenrifademhaling.
Doe deze starters-burnout-workout van 7 minuten twee keer per week. Verhoog na een maand oefenen het aantal tot drie trainingseenheden.
- Regenworm
Buig naar voren, plaats je handpalmen op de grond en begin ze naar voren te lopen totdat je lichaam in een lijn ligt. Ga naar de plankpositie en loop deze keer met je voeten naar je handen. Doe deze oefening afwisselend lopend - een keer met je armen naar voren en je benen. Denk eraan om je buik strak te houden en je heupen niet heen en weer te wiegen terwijl je je bekken onder controle houdt.
- Heupen optillen terwijl ze op de zij liggen
Ga op je zij op de mat liggen met je knieën gebogen. Steun op je elleboog, trek je schouderblad naar beneden en laat je ribben zakken, waarbij je je buik aanspant. Begin met het optillen van je heupen terwijl je uitademt en laat je romp langzaam naar beneden zakken. Zorg ervoor dat het lichaam in dezelfde lijn ligt. Duw uw heupen niet naar achteren of schouder naar voren. Doe de oefening ook aan de andere kant.
- Squats met teenklimmen
Plaats uw benen iets wijder dan heupbreedte. Doe de squat door langzaam naar beneden te gaan en je knieën zachtjes naar buiten te houden. Ga naar het punt waar uw gewrichten niet oncomfortabel aanvoelen.
Vergeet niet om de bekken-ruggengraat relatie te beheersen. Probeer ook bij het afdalen de juiste houding aan te houden. Laat de thoracale wervelkolom niet slap hangen of overstrekken - de wervelkolom moet neutraal zijn. Terwijl je weer omhoog klimt, klem je op je tenen je billen stevig op elkaar en ga je weer naar beneden.
- Springt op zijn plaats
- Bord met beenlift
Neem de plankpositie in met je handen. Span je buik en billen aan. Begin dan afwisselend het ene been en het andere op te tillen, maar zorg er altijd voor dat de beweging bewust en gecontroleerd is. Til uw been alleen op totdat u erin slaagt uw lichaam stabiel te houden en uw ruggengraat niet begint te krommen.
- Op zijn plaats stampen
Ga op heupbreedte staan, buig licht naar voren en span uw buik aan. Begin krachtig en hard op de grond te stampen. Zorg er tegelijkertijd voor dat de beweging zacht is en dat het gewicht van de voeten voornamelijk op de tenen en de voorkant van de voet rust.
- Afwisselende hellingen
Neem de juiste lichaamshouding aan. Plaats je benen wijder dan je heupen en begin met buigen. Reik met je linkerhand naar je rechtervoet en reik met je rechterhand naar je linkerhand. Onthoud dat uw maag actief moet zijn en dat uw ruggengraat recht moet zijn. Als u uw voeten niet kunt bereiken zonder uw knieën te buigen, reik dan zo ver als u kunt, maar houd uw knieën recht. Span je buik aan en controleer je lichaam met de kracht van zijn spieren.
- Retourpomp
Ga op de mat zitten en steun jezelf op je handen. Denk eraan om recht in het ellebooggewricht te blijven! Til je heupen op je hielen op of, als deze oefening te moeilijk voor je is, buig je knieën en leun op je hele voeten. Begin je buigingen door naar beneden te werken alsof je een omgekeerde push-up gaat doen. Zorg ervoor dat je schouders niet te ver naar voren steken en dat je schouderbladen bekneld raken.
| Oefening | Duur |
| Regenworm | 30 seconden |
| Zijheuplift x2 | 30 seconden + 30 seconden (geen rust tussen pagina's) |
| Squats met teenklimmen | 30 seconden |
| Springt op zijn plaats | 30 seconden |
| Bord met beenlift | 30 seconden |
| Op zijn plaats stampen | 30 seconden |
| Afwisselende bochten | 30 seconden |
| Retourpomp | 30 seconden |
Gemiddelde training van 7 minuten
Gemiddelde brandtraining moet 2 tot 3 keer per week worden gedaan. Begin de warming-up met dynamisch strekken en een korte warming-up van gewrichten en spieren. Neem hiervoor ongeveer 30 seconden de tijd. Pauzes tussen oefeningenmoet 10 seconden duren. Onthoud dat het een actieve vakantie moet zijn - je kunt gewoon ter plaatse lopen. Ga na het beëindigen van de training op de mat liggen en probeer te ontspannen. Een diepe en rustige ademhaling zal je daarbij helpen!
- Hond met zijn hoofd naar beneden en naar beneden naar de plank
Voer de houding van de hond uit - duw uw handen van de mat, duw uw heupen omhoog en beweeg uw schouders weg van uw oren. Houd deze positie een tijdje vast en schuif terug naar voren naar de plankpositie, die ook een paar seconden blijft.
Houd tijdens deze reeks uw buik licht aangespannen en uw schouderbladen actief. Houd ook uw billen aan het werk en voorkom dat uw knieën naar binnen kantelen wanneer de hond met zijn hoofd naar beneden staat.
- Hand tegen voet in plankpositie
Neem de plankpositie in met de polssteun. Haal een hand van de mat en het andere been. Probeer nu de twee ledematen elkaar te laten ontmoeten of in ieder geval dichter naar elkaar toe te laten komen. Doe de oefening aan de andere kant van het lichaam. Denk eraan om de juiste techniek voor deze oefening te gebruiken - houd je ruggengraat in een neutrale positie en span je buikspieren aan.
- De squat met de verandering van de voetafstand
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Maak je klaar om te hurken door je billen te buigen, je ribben te laten zakken en je knieën voorzichtig naar buiten te wijzen. Ga naar de squat zo laag als je lichaam je toelaat, met behulp van de juiste techniek. Keer terug naar de startpositie en spreid je knieën veel verder dan je heupen.
Doe de squat opnieuw en zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen komen. Voer dergelijke squats afwisselend uit - langzaam naar beneden gaan en krachtig opstaan.
- Zakroki
- Sprint op zijn plaats
Sprint op zijn plaats is gewoon een snelle run op een plek waar je het tempo van de oefening zo snel mogelijk probeert te maken. Probeer je knieën zo hoog mogelijk op te tillen en land zachtjes op de mat. Om jezelf te helpen, activeer je je buikspieren en ren je alsof je kern je ledematen bestuurt.
- Voorwaartse sprong en twee achterwaartse sprongen
Neem de juiste lichaamshouding aan en maak je klaar om te springen. Spring ver naar voren en naar achteren op dezelfde route, maar in twee kleinere sprongen. Denk er bij deze oefening aan om je landingstechnieken in de gaten te houden. Het belangrijkste is om je voeten en knieën te positioneren en ze niet naar binnen te laten glijden. Probeer veerkrachtig te springen en de beweging te vertragen.
- Crunches met de knieën uit elkaar
Ga op de mat liggen met je benen gerangschikt als een kikker. De voeten moeten tegen elkaar worden gedrukt. Kantel het bekken voorzichtig. Begin met je armen naar je voeten te reiken en span je buikspieren aan. Doe de oefening vrij krachtig, maar niet te snel. Houd je hoofd neutraal - het moet naar het plafond "kijken".
| Oefening | Duur |
| Hond met zijn hoofd naar beneden en naar beneden naar het bord | 40 seconden |
| Hand tegen voet in plankpositie | 40 seconden |
| Hurken met een verandering in de afstand tussen de voeten | 40 seconden |
| Zakroki | 40 seconden |
| Sprint op zijn plaats | 40 seconden |
| Spring twee sprongen vooruit en achteruit | 40 seconden |
| Crunches met de knieën uit elkaar | 40 seconden |
Gevorderde training van 7 minuten
Doe drie keer per week een geavanceerde training van 7 minuten. Neem voor de training even de tijd om op te warmen. Rust actief tussen de oefeningen door gedurende maximaal 7 seconden. Na het beëindigen van de training, ontspan je even en concentreer je je op een rustige, diep ontspannende ademhaling.
- Vooruit en achteruit kruipen
Neem een gestutte knielende houding aan. Til je knieën van de mat zodat ze er net boven zijn. Houd de wervelkolom in lijn en vergeet niet om de schouderbladen naar beneden te trekken - hang er niet aan. Begin nu vooruit te gaan alsof je kruipt. Let op je heupen met sterke buikspieren - de heupen mogen bij deze oefening niet bewegen. Nadat je een paar keer naar voren bent gestapt, kom je met je rug terug naar de startpositie. Maak kleine, precieze bewegingen
- Mountainbike
Neem de plankpositie in met de polssteun. Haal vervolgens je been van de mat, buig het bij de knie en breng het dichter bij de andere arm, waarbij je je buikspieren stevig aanspant. Herhaal deze oefening aan de andere kant. Voer ze redelijk krachtig uit, met een vast ritme. Zorg ervoor dat u bij deze oefening niet te veel onderuit zakt, maar alleen zoveel als nodig is om uw buikspieren te activeren en uw knie naar uw borst te trekken.
- Burpees
Burpees is een algemeen bekende aerobe oefening. Het bestaat uit het uitvoeren van meerdere oefeningen (reeksen) in één. Spring omhoog door je armen omhoog te strekken, doe een squat, leg je handen op je handen, gooi je benen naar achteren, daal af naar de push-up positie en keer terug naar de startpositie, doe dezelfde reeksen bij je terugkeer.
Deze oefening is een van de moeilijkste aerobe oefeningen - onthoud: minder is meer. Geef vooral om de juistheid van de techniek, niet om het hoge tempo.
- Hurken met vasthouden
Ga naar de squat totdat ongeveer de juiste hoek is verkregen tussen je heupen en voeten. Pauzeer de beweging ongeveer 3 seconden en keer dynamisch terug naar de startpositie. Onthoud dat je knieën naar buiten wijzen en dat je buik altijd actief is!
- Rompertjes
De techniek van het maken van jumping jacks hoeft aan niemand uitgelegd te worden, we kennen deze oefening al van kinds af aan. Zorg er bij het doen voor dat je knieën niet naar binnen komen als je je benen zijwaarts plaatst, en doe dit soort aerobe oefeningen niet op inactieve kernspieren.
- Sprongen - schaar
Ga in een gebogen positie staan - span je buik, trek je bekken lichtjes onder je, trek je schouderbladen naar elkaar toe. Spring nu scherp omhoog en verander de positie van de benen tijdens het vliegen, maak een verticale schaar. Probeer precies te landen om deze positie bij de volgende verandering niet te corrigeren.
Houd je lichaam stevig onder controle met de spieren van je buik en billen. Je hoeft je benen niet ver uit elkaar te spreiden, het belangrijkste hier is het dynamische element, waarbij je tijdens de sprong de afstand tussen je benen verandert.
- "Loop" in de plankpositie
Neem een voorwaartse steunpositie aan, rustend op uw handen. Denk aan actieve schouderbladen en buikspieren. Begin met je armen naar links en rechts te lopen en maak kleine en precieze bewegingen. Probeer niet met uw lichaam te zwaaien en houd de beweging goed onder controle. Pas op dat u uw ellebogen niet overstrekt en richt uw ellebogen voorzichtig naar buiten.
| Oefening | Duur |
| Vooruit en achteruit kruipen | 45 seconden |
| Mountainbike | 45 seconden |
| Burpees | 45 seconden |
| Squat met hold | 45 seconden |
| Pajacyki | 45 seconden |
| Overslaan - schaar | 45 seconden |
| "Loop" in de plankpositie | 45 seconden |
Lees meer artikelen van deze auteur