Als je 5 kg wilt afvallen, hoef je je eetpatroon niet drastisch te veranderen. Om te beginnen hoef je alleen maar een paar aanpassingen te doen en na te denken over je dagelijkse keuzes. We presenteren tips om je avontuur te beginnen met afslanken en het veranderen van je eetgewoonten. Door ze te gebruiken, kun je snel een paar kilo's kwijtraken.

Wanneer u een beslissing neemt om af te vallen, moet u naar uw huidige eetgewoonten kijken en deze kritisch evalueren. Vaak blijkt dat een scherpe verandering in de manier van eten niet nodig is omsnel 5 kg af te vallen

Kleine veranderingen in voeding zijn vooral effectief bij mensen die besluiten om overgewicht te bestrijden, en hun huidige menu heeft weinig te maken met de principes van gezond eten. Hier zijn enkele tips om je avontuur te beginnen met afvallen en je eetgewoonten te veranderen.

Hoe 5 kg afvallen? Vergeet "wonderdiëten"

Bij de beslissing om af te vallen, verwijzen veel mensen naar internetbronnen, op zoek naar een "wonderdieet" waarmee u snel kunt afvallen - bij voorkeur 5 kg per week. Dergelijke diëten hebben zelden iets te maken met gezond en bewust eten, en dit zou de manier van eten moeten zijn die zorgt voor rationeel gewichtsverlies en het behouden van een nieuw gewicht.

Een dieet op basis van alleen eieren, grapefruit of gierst, een dieet van 1000 kcal of vasten is geen methode om af te vallen. In een dieetkliniek ontmoet ik veel mensen die online diëten hebben geprobeerd en toch is het niemand gelukt om hun verloren gewicht te behouden. Reden? De "wonderdiëten" waren zo beperkend dat het onmogelijk was om ervan te leren voor de toekomst - er werden geen nieuwe eetgewoonten ontwikkeld.

Hoe 5 kg afvallen? Drink geen zoete dranken

Water is het beste om te drinken en deze regel is het waard om je aan te houden om af te vallen. Water is de beste dorstlesser, het helpt gif.webpstoffen uit het lichaam te spoelen en het bevat geen calorieën.

Een glas zoete drank levert ongeveer 100 kcal en 25-30 g suiker (maar liefst 5-6 theelepels), ongeacht of het een cola, koolzuurhoudende drank of vruchtensap is. Een liter van zo'n drankje is bijna 400 kcal - ongeveer ¼ van alle calorieën die een afslankende vrouw zou moeten consumeren. U moet weten dat het lichaam niet op dezelfde manier omgaat met calorieën uit vast voedsel en uit:drankjes. Vloeibare calorieën passeren het spijsverteringskanaal bijna onmerkbaar naar de hersenen en voelen zich niet vol. Ze worden echter wel gemetaboliseerd en geabsorbeerd.

Zulke enorme hoeveelheden suiker vereisen een grote hoeveelheid insuline - een hormoon dat in de eenvoudigste bewoordingen suiker in vetweefsel verpakt en de werking van glucagon blokkeert, dat verantwoordelijk is voor het verbranden van vet.

Lees ook: Pas op voor suiker verborgen in schijnbaar gezonde producten

Hoe 5 kg afvallen? Vermijd kant-en-klaar snoep

Winkelsnoepjes zijn slechts "lege calorieën". Hun voedingswaarde is verwaarloosbaar. In de samenstelling van koekjes, wafels en chocolaatjes vinden we alleen hoogverwerkte koolhydraten, suiker in verschillende vormen en gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën, die de bron zijn van transvetzuren die schadelijk zijn voor de gezondheid. Een chocoladereep met een gewicht van minder dan 50 g heeft meer dan 200 kcal. Dit is veel gezien het feit dat het moeilijk is om je honger langer dan een uur te stillen met zo'n bar. Bovendien is suiker verslavend en stimuleert het dezelfde hersencentra als drugs. Dit mechanisme wordt door steeds meer wetenschappelijke studies bevestigd. Bij het afvallen is een veel betere oplossing, als je zin hebt om iets zoets te eten, eiwitrijke snoepjes die je zelf bereidt - ze zijn heerlijk, vullen je lang en veroorzaken geen grote insuline-uitbarstingen.

Lees ook: Recepten voor zelfgemaakte repen en groentesnoepjes

Hoe 5 kg afvallen? Vermijd fastfood en zoute snacks

Zoute snacks, kant-en-klaarma altijden en fastfood zijn andere producten die het waard zijn om uitgesloten te worden om gemakkelijk en gezond 5 kg af te vallen. Niet voor niets noemen we ze als "lege calorieën", omdat hun samenstelling wordt gedomineerd door hoogverwerkte koolhydraten, geharde plantaardige oliën met transvetzuren en zout. Geen van deze ingrediënten zou in grote hoeveelheden in een gezond dieet moeten worden aangetroffen. 100 g chips is ongeveer 500 kcal - een enorme hoeveelheid waardeloze energie. Volgens de WHO mag de dagelijkse consumptie van zout niet hoger zijn dan 5 g, ofwel het volume van een platte theelepel. In 100 g chips is dat maar liefst 1,5 g, in een McDonald's hamburger 1,31 g (250 kcal) en in een Big Mac 2,28 g (500 kcal). Junkfood zal je een tijdje vullen, en omdat het bewerkte koolhydraten bevat, krijg je steeds meer zin om te eten.

Hoe 5 kg afvallen? Beperk zout

Sommige hoeveelheden zout zijn nodig voor het goed functioneren van het lichaam, maar als het teveel wordt geconsumeerd, is het schadelijk. De WHO raadt aan om niet meer dan 5 g zout per dag te geven, terwijl het gemiddelde Poolse dieet 3 keer meer zout bevat. Vanuit het oogpunt van gewichtsverlies is zout nadelig omdat het bijdraagt ​​aan:vochtretentie in het lichaam en de vorming van oedeem, waardoor het lichaamsgewicht van dag tot dag met kilogram kan fluctueren. Mensen die zout beperken, verliezen tot een kilo vastgehouden water per week ernstig. Je moet niet vergeten dat zout niet alleen witte kristallen zijn die met gerechten worden bestrooid. Natriumchloride komt in grote hoeveelheden voor in vleeswaren, kaas, brood, kant-en-klaarma altijden en sauzen, bouillonblokjes en fastfood.

Hoe 5 kg afvallen? Eet regelmatig

Een van de basisprincipes van rationeel gewichtsverlies zegt: "Om af te vallen, moet je eten." Eet daarnaast regelmatig. Dit betekent niet dat er elke minuut met het horloge in de hand gegeten moet worden. Het ontwikkelen van uw eigen ma altijdregime helpt echter veel in uw strijd tegen obesitas. Regelmatig eten voorkomt ongecontroleerd snacken tussen ma altijden en hongergevoel. Het heeft ook een positief effect op de energiehuishouding en voorkomt de ophoping van vetweefsel als reserve-energie "voor slechtere tijden". Om effectief af te vallen, eet je best 3-5 ma altijden per dag met regelmatige tussenpozen. U moet binnen een uur na het ontwaken ontbijten en 2-3 uur voordat u naar bed gaat dineren.

Hoe 5 kg afvallen? Begin met bewegen

De vloek van de moderne tijd is een zittende levensstijl - weinig verkeer, overal met de auto rijden, zittend werk. Om afvallen effectiever te maken, is het de moeite waard om elke vorm van lichaamsbeweging te introduceren. In het begin is een half uur wandelen in marstempo voldoende. De training die het beste werkt voor het verbranden van lichaamsvet is een combinatie van kracht- en cardio-oefeningen.

Hoe 5 kg afvallen? Gebruik de regel 80: 20

Het dieet dat de grootste garantie geeft op succes en behoud van nieuw gewicht na het afvallen, mag niet te beperkend zijn. Om de ontberingen van afvallen te overwinnen, werkt de 80:20-regel uitstekend - 80% van het gegeten voedsel is gezond voedsel dat gewichtsverlies bevordert en een gezond lichaamsgewicht behoudt, en 20% zijn niet-dieetproducten, grillen. Ik moedig je echter aan om je 20% te kiezen, denk ook aan het risico op ziekte en ga voor gezonde delicatessen - eet een burgerburger, geen fastfood, koop ijs met room, niet met een verdacht lange samenstelling.

5 kg afvallen - een voorbeeldmenu voor een vrouw en een man

Menu voor VROUWEN - 1620 kcal, 23% eiwit, 40% koolhydraten, 37% vet

Ontbijt: 6 eetlepels havervlokken + 1 eetlepel chiazaad + 1 eetlepel kokosvlokken + een handvol frambozen (in water koken)

2e ontbijt: 400 ml fles natuurlijke kefir, perzik

Lunch: kipcurry in kokosmelk (150 g kipfilet, 250 g mengselChinees, 1 eetlepel gesmolten kokosolie, 100 ml kokosmelk, 1 theelepel currypasta) met 50 g rijstnoedels

Afternoon tea: koolrabi

Diner: salade met 50 g tonijn in eigen saus, 2 handenvol sla, ½ paprika, 2 gedroogde tomaten uit de augurk, 1 eetlepel pompoenpitten, 1 eetlepel olijfolie

Menu voor MANNEN - 2100 kcal, 23% eiwit, 42% koolhydraten, 35% vet

Ontbijt: 8 eetlepels havervlokken + 1 eetlepel chia + 1 eetlepel kokosvlokken + 2 eetlepels zonnebloempitten + een handvol frambozen (in water koken)

2e ontbijt: 400 ml fles natuurlijke kefir, perzik

Lunch: kerrie kip in kokosmelk (200 g kipfilet, 350 g Chinese mix, 1 eetlepel gesmolten kokosolie, 100 ml kokosmelk, 1 theelepel currypasta) met 50 g rijstnoedels

Afternoon tea: sandwiches van 2 sneetjes volkorenbrood dun besmeerd met boter, met kippenvlees en groenten

Diner: salade met 100 g tonijn in eigen saus, 2 handenvol sla, ½ paprika, 2 gedroogde tomaten uit de augurk, 1 eetlepel pompoenpitten, 1 eetlepel olijfolie

  • BMI-calculator - formule voor correcte BMI
  • Formules voor ideaal lichaamsgewicht
src="odchudzanie/9181207/jak_zdrowo_schudn_5_kg_-_porady_dietetyka_i_przykadowy_jadospis.jpg.webp" />Over de auteur src="odchudzanie/9181207/jak_zdrowo_schudn_5_kg_-_porady_dietetyka_i_przykadowy_jadospis.jpeg.webp" />Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diëtist Levensmiddelentechnoloog, diëtist, opvoeder. Afgestudeerd in biotechnologie aan de Gdańsk University of Technology and Nutritional Services aan de Maritieme Universiteit. Een voorstander van een eenvoudige, gezonde keuken en bewuste keuzes in de dagelijkse voeding. Mijn belangrijkste interesses zijn het bouwen van permanente veranderingen in eetgewoonten en het individueel samenstellen van een dieet volgens de behoeften van het lichaam. Want hetzelfde is niet voor iedereen gezond! Ik vind voedingsvoorlichting heel belangrijk, zowel voor kinderen als voor volwassenen. Ik richt mijn activiteiten op het verspreiden van kennis over voeding, analyseer nieuwe onderzoeksresultaten en trek mijn eigen conclusies. Ik houd me aan het principe dat een dieet een levensstijl is, geen strikte naleving van ma altijden op een vel papier. In gezond en bewust eten is altijd ruimte voor lekkers.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Afslanken