De enige manier om gezond af te vallen, is door uw voedselinname te beperken, uw dieet te veranderen en uw lichamelijke activiteit te verhogen. Hulpmiddelen voor gewichtsverlies in de vorm van thee of dieetpillen zullen niets doen zonder uw inspanning. Of je nu een paar of een tiental kilo's kwijt wilt, de principes van gezond en veilig afvallen zijn hetzelfde. Het belangrijkste verschil is de tijd die nodig is om de bestemming te bereiken.

Gezond afvallenvereist vooral geduld. Elk seizoen verschijnen er nieuwe, prachtige afslankdiëten, maar laten we eerlijk zijn - er zijn geen magische gerechten of sets van voedingsmiddelen die u zullen helpen gewicht te verliezen zonder opoffering. Het enige wat het kan doen is de hoeveelheid calorieën die je eet beperken. Je hebt waarschijnlijk veel slopende diëten geprobeerd, zonder resultaat. Nu bieden we je eengezond afslankprogramma , dat je zal helpen om voor eens en voor altijd met overgewicht om te gaan en eindelijk te genieten van je droomfiguur.

1. Zorg voor een gevarieerd menu

Een eentonig menu bevordert voedingstekorten, wat de stofwisseling nadelig beïnvloedt. Houd daarom bij het beperken van calorieën rekening met belangrijke voedingsstoffen en zorg voor een gevarieerd menu. Eet elke dag producten uit verschillende groepen die je lichaam zullen voorzien van de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen.

  • Kies uit graanproducten gezonde granen (inclusief dikke grutten, volkoren brood, bruine rijst, havermout), omdat ze een bron zijn vancomplexe koolhydratendat ze meer worden opgenomen langzaam en laat geleidelijk energie vrij. Daarnaast stimuleren ze de stofwisseling en leveren ze B-vitamines en mineralen die nodig zijn om af te slanken. Complexe koolhydraten zijn ook groenten die niet kunnen ontbreken met behoud van een mooi figuur. Ze kunnen verschijnen in de vorm van lunchsalades, als dinergroente of als toevoeging aan een ochtendsandwich. Op de gecensureerde staan ​​enkelvoudige koolhydraten (oa in witbrood, koekjes, jam) die, afgezien van een grote dosis calorieën, slechts voor een korte tijd energie geven.
  • Een goede bron vangezonde eiwittenis melk en zijn producten (kies mager!), wit vlees (bijv. kip, kalkoen) en vis. Het is ook de moeite waard om peulvruchten (bonen, kikkererwten, erwten) te eten,die rijk zijn aan plantaardige eiwitten. Eiwit zou in elke ma altijd aanwezig moeten zijn, want het is de belangrijkste bouwsteen van onze weefsels, het geeft ook een langer vol gevoel na een ma altijd en versnelt de stofwisseling.
  • Kies uit vettenplantaardige vetten(raapzaadolie, olijfolie, zonnebloempitten) en verminder dierlijke vetten aanzienlijk door ze te vervangen door magere vervangers, bijv. room - yoghurt, boter - hoogwaardige margarine in een kopje, varkensvlees - gevogelte, vette zeevis (bijv. zalm, haring). Om de hoeveelheid vet in uw voedsel te verminderen, schakelt u over van frituren naar bakken, stoven of stomen.
2. Eet regelmatig

Een andere regel voor gezond gewichtsverlies is regelmaat - het is het beste om 4-5 kleine ma altijden per dag te eten, dan verbrandt het lichaam de calorieën die het krijgt gemakkelijker. Als je een ma altijd overslaat, zal de volgende groter zijn, of je krijgt onderweg andere snacks. Daarom, na het verplichte ontbijt voordat u op het werk naar huis gaat, zit u niet alleen op water, maar eet u een gezonde lunch, lunch - hierdoor heeft u 's avonds minder eetlust. Probeer op vaste tijden te eten en eet de laatste lichte ma altijd minimaal 2-3 uur voor het slapengaan, want eten vlak voor het slapengaan zorgt voor extra kilo's. Concentreer je tijdens de ma altijden op wat er op je bord ligt, kauw langzaam op je hapjes (de hersenen krijgen een bericht over het stillen van de honger slechts 20 minuten na het begin van de ma altijd), en eet een beetje ontevreden af.

3. Onthoud over vezels

Vezels zijn uiterst belangrijk bij het afvallen, omdat het water opneemt en in de maag opzwelt, waardoor je een vol gevoel krijgt. Tegelijkertijd verbetert het de werking van de darmen en helpt het het lichaam te reinigen van giftige stofwisselingsproducten. De grootste hoeveelheden vezels zitten in volkoren granen, groenten en fruit. Dit laatste moet zorgvuldig worden gekozen, omdat sommige (bijvoorbeeld druiven, bananen) veel suiker en dus veel calorieën bevatten. Veel vezels en minder calorieën zijn b.v. in frambozen, appels, aalbessen, kruisbessen, aardbeien, kiwi's, terwijl ananas, grapefruit en papaja het effect hebben om gewichtsverlies te ondersteunen.

4. Blijf gehydrateerd en stop met alcohol

Drink elke dag ca. 2 liter vocht. De beste keuzes zijn water, groene thee (stimuleert de stofwisseling licht), fruit en kruidenthee zonder suiker, omdat deze geen calorieën bevatten. Drink ze de hele dag door regelmatig, zonder te wachten tot u dorst krijgt, en drink een glas water voordat u gaat eten om u te helpen minder te eten. Vermijd gezoete koolzuurhoudende dranken en veel vruchtensappen omdat ze veel suiker bevatten. U kunt terecht voor groentesappen. Vermijd alcohol tijdens het dieet omdat het alleen lege calorieën bevat. De meeste van hun zijnin dranken, cocktails en ook in bier. Af en toe kom je misschien in de verleiding om droge rode wijn te proberen (deze is rijk aan antioxidanten).

5. Voeg natuurlijke vetverbranders toe aan je dieet

Hete kruiden toevoegen aan je gerechten - peper, chili, gember, mierikswortel of mosterd - is een goede manier om je stofwisseling te stimuleren. Ze stimuleren de aanmaak van warmte (thermogenese) in het lichaam en helpen je af te vallen. Recordhouders onder natuurlijke thermogenen zijn chilipepers - ze verhogen het calorieverbruik tot ongeveer 20%. Aan de andere kant versnelt gingerol in gember de verbranding van vet dat zich op de buik en in inwendige organen heeft opgehoopt. Vergeet niet om zout te beperken, omdat het water in het lichaam vasthoudt. Volgens de aanbevelingen van de WHO mag je tot 6 g zout (een theelepel) per dag consumeren, maar een gram is genoeg om het lichaam goed te laten functioneren.

Het zal nuttig voor je zijn

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig

  • een vrouw die mentaal werkt - 2.300 kcal
  • een vrouw die fysiek werkt - 2800 kcal
  • voor een mentaal werkende man - 2400 kcal
  • mannen die fysiek hard werken - 4000 kcal
6. Kies een activiteit die je zal plezieren

Je hoeft niet elke dag naar de fitnessclub, maar probeer 2-3 keer per week ongeveer 45 minuten te sporten, want slechts 30 minuten na het starten van de training begint je lichaam vet te verbranden. Het beste hiervoor zijn aerobics, bijv. nordic walking, joggen, fietsen, zwemmen. Je kunt ook sporten, dansen, naar de sportschool gaan - het is belangrijk om te doen wat je leuk vindt. De inspanning moet worden gevarieerd, omdat het dan verschillende delen van de figuur vormt. De voordelen van lichaamsbeweging zijn echter niet alleen een steviger lichaam, maar ook een betere stofwisseling, want een kilo spier verbrandt drie keer meer calorieën dan een kilo vet. Lichaamsbeweging vermindert ook de niveaus van gewichtsbevorderende hormonen zoals cortisol door stressverlichtende endorfines af te scheiden, en verhoogt de productie van vetverbrandende hormonen, waaronder testosteron, groeihormoon, DHEA en thyroxine, d.w.z. schildklierhormoon

7. Zorg voor voldoende slaap - een korte slaap helpt je aan te komen

Onderzoek toont aan dat mensen die te kort slapen het niveau van ghreline (het hongerhormoon) verhogen en het niveau van leptine (het verzadigingshormoon) verlagen - dat wil zeggen, als je niet slaapt, heb je meer honger en het moeilijker is om uw eetlust te stillen. Bovendien bleek uit een onderzoek aan de Universiteit van Chicago dat gezonde mensen die gedurende drie dagen geen diepe, langzame slaap (de fase waarin de grootste hoeveelheid groeihormoon wordt afgegeven) wordt onthouden, een vermindering van 23% hebben in hun vermogen om te verwerken suiker (worden)insulineresistent). Te lang slapen is echter ook niet gunstig voor het figuur, want volgens onderzoek van Canadese wetenschappers wegen mensen die minder dan 7 uur of meer dan 9 uur slapen gemiddeld 2 kg meer en hebben ze een grotere middelomtrek dan mensen die slapen 8 uur per dag. dag.

8. Tem stress, omdat het teveel ervan de stofwisseling vertraagt ​​

Overmatige stress kan de hormonale balans in het lichaam verstoren. Volgens dr. Scott Isaacs, een hormoonspecialist, auteur van het boek "The Leptin Boost Diet", stress draagt ​​bij aan leptineresistentie, verminderde insulinegevoeligheid, verlaagde oestrogeenspiegels bij vrouwen en testosteronspiegels bij mannen, verlaagde groeihormoonspiegels, verhoogde cortisolspiegels, schildklier aandoeningen. En elk van deze veranderingen vertraagt ​​de stofwisseling. Uit onderzoek van Amerikaanse wetenschappers blijkt dat chronische stress ook de afscheiding van het hongerhormoon verhoogt, wat de onweerstaanbare trek in zoetigheid in een stressvolle situatie verklaart. Vind je manier om stress te verlichten. Soms moet je, om van nare emoties af te komen, 30 km fietsen, een bord (of zelfs een paar) breken, de hele nacht dansen of huilen op de mouw van je vriend. Gebruik in tijden van crisis rauwe groenten, bijvoorbeeld gehakte wortelen of koolrabi. Maar als je het gevoel hebt dat je niet met stress om kunt gaan en je vatbaar bent voor eetproblemen, ga dan naar een psycholoog - je zult beproefde methoden leren om spanning te bestrijden.

9. Raak niet ontmoedigd als je afslanktempo te laag is

In het begin verlies je sneller gewicht, maar na een paar weken kan de daling stoppen. Het lichaam past zich aan aan minder energie en nieuwe massa. Dan is het nodig om het dieet aan te scherpen (calorische waarde wordt verlaagd met 200 kcal) en fysieke inspanning te verhogen (bijvoorbeeld van 1 naar 2 keer per week). Dit is een nieuwe stimulans voor het lichaam, waardoor zijn "omzet" weer zal toenemen.

10. Maak je geen zorgen als je af en toe de dieetregels overtreedt

Zin in een koekje, ijsje of karbonade? Soms kun je het je veroorloven. Maar onthoud dat kleine overtredingen niet de regel worden, omdat ze het hele plan zullen verpesten. Als je extra calorieën eet, geef jezelf dan niet de schuld van een gebrek aan discipline, beperk je volgende ma altijd een beetje of spring op de fiets. Veel voedingsdeskundigen beweren zelfs dat de zogenaamde een cheat-ma altijd, wat een keer per week een "bedrogen" dieetma altijd is, helpt je zelfs om af te vallen.

Wij raden aan src="odchudzanie/1521240/jak_zdrowo_schudn_10_zasad_zdrowego_i_bezpiecznego_odchudzania.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen, gezond en smakelijk eten en tegelijkertijd de valkuilen van "wonderbaarlijke" afslankdiëten vermijden. Profiteer van JeszCoLubisz, een innovatief voedingssysteemOnline gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect geselecteerd menu en de constante ondersteuning van een diëtist!

Meer te weten komenDoe dat niet

Vasten en restrictieve diëten helpen niet

Je vriend denkt dat het nemen van laxeermiddelen een geweldige manier is om af te vallen? Dit is paranoia! Er is geen fysiologische methode om af te vallen. Diarree irriteert het spijsverteringsstelsel, verstoort de opnameprocessen en droogt het lichaam uit. Samen daarmee ontdoen we ons van mineralen en vitamines die nodig zijn voor het leven. Langdurig vasten en restrictieve diëten zijn even zinloos. Door geen voedsel te consumeren of in zeer beperkte mate te eten, ontnemen we het lichaam de ingrediënten die nodig zijn voor normaal functioneren, we leren het om voorraden op te slaan voor een regenachtige dag.

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Afslanken