Traptraining is niet de gemakkelijkste, maar het geeft geweldige resultaten: het vormt de billen, verhoogt de efficiëntie en verbrandt meer dan 900 kcal per uur. Dit is 300 kcal meer dan een matige vlakke run. Bekijk een voorbeeld van een training met gebruik van trappen, die bestaat uit algemene ontwikkelingsoefeningen (push-ups, lunges, rises) en conditioneringsoefeningen (rennen en springen).

Traptrainingis een van de meest effectieve manieren om gewicht te verliezen en de prestaties te verbeteren. Geen enkele andere oefening verhoogt je hartslag in zo'n korte tijd en verbrandt zoveel calorieën. Tijdens de training werken veel spiergroepen, vooral benen en billen, die bij elke stap slanker, steviger en strakker worden. Oefeningen verbeteren ook de snelheid en coördinatie, omdat springen op de volgende trap zeer behendige, precieze bewegingen vereist.

Traptraining - hoe kies je een plek om te sporten?

De trap waarop u gaat sporten, moet breed genoeg zijn om tijdens het hardlopen niet tegen de muur of leuning te haken. Ze moeten minimaal 10 graden zijn en bij voorkeur een enigszins ruw oppervlak om de grip te vergroten. Ze kunnen niet glad zijn, omdat een eventuele val erg gevaarlijk kan zijn. Het is goed als ze aan de zijkant een leuning hebben waar je op kunt leunen.

Geschikte plekken om te trainen zijn trappen in het park, thuis, in het flatgebouw. Het is echter belangrijk om niet veel mensen rond te laten lopen, want dan blokkeren we het verkeer.

Het zal nuttig voor je zijn

Traptraining kan een goede aanvulling zijn op hardlooptraining. Het overwinnen van opeenvolgende stappen ontwikkelt de beenkracht, versterkt de spieren die belangrijk zijn vanuit het oogpunt van hardlopers (bekken, kniestabilisatoren, enkelgewrichten) en verhoogt de aerobe capaciteit en snelheid. Al deze factoren zijn van groot belang om steeds betere resultaten te behalen bij het hardlopen over lange afstanden.

Traptraining - regels

Traptraining omvat zowel algemene ontwikkelingsoefeningen als op en neer rennen. Het moet ongeveer 3 keer per week worden uitgevoerd met een pauze van een dag tussen opeenvolgende trainingssessies.

Traptraining - trainingsplan1

Bekijk de video waarin trainer Monika Le Felic voorbeelden laat zien van oefeningen op de trap. Het opleidingsplan is te vinden onder:film

Opwarmen

Ren ongeveer 5 minuten

Oefening

OefeningBeginnersversieGeavanceerde versie
Squat met knieheffen3 sets x 4 herhalingen3 sets x 8 herhalingen
Trap op en af ​​rennen4x omhoog + omlaag8 x omhoog + omlaag
Pomp op de trede2 series x 4 herhalingen2 sets x 8 herhalingen
Stapsprongen2 series x 8 sprongen3 series x 8 sprongen
1 x push-up + 8 x elleboog pull2-4 serie4-8 serie

Traptraining - trainingsplan nr. 2

De hele training duurt ongeveer 30 minuten en bestaat uit drie circuits die achter elkaar worden uitgevoerd zonder extra pauze. Punten 2, 3 en 4 vormen één circuit.

Vanwege het relatief hoge tempo wordt de training niet aanbevolen voor beginners (eventueel kunnen beginners deze inkorten tot een of twee circuits).

1. Opwarmen

Loop als warming-up 3 minuten de trap op en af. Denk eraan om met je handen te werken, houd je rug recht en een strakke buik.

2. Oefeningen

Doe 10 herhalingen van de volgende oefeningen (dynamisch en zonder pauzes!):

Springen met beide voeten- sluit je benen en spring snel 10 graden achter elkaar, ren dan vrij naar beneden. Buig je knieën lichtjes tijdens het springen en help jezelf met je handen. Gevorderde spelers kunnen hun taak moeilijk maken door elke 2 graden op beide voeten te springen.

Push-ups met je hoofd naar beneden- ga onderaan de trap staan ​​met je rug naar de eerste trede. Ga naar de steun met de voorkant (zoals bij een push-up) - steun je romp op gestrekte armen en laat je benen op de tweede trede rusten op de toppen van je tenen. Buig je armen en houd je kin bijna op de grond en doe 10 push-ups. Gevorderde mensen kunnen push-ups doen door eerst het rechterbeen op te tillen en vervolgens het linkerbeen.

Achterwaartse uitval- ga onderaan de trap staan ​​en laat uw handen op de derde trede rusten. Met één sprong spring je met je rechtervoet naar de tweede trede en gooi je je linkervoet naar achteren. Wissel dan van kant en spring met je linkervoet op de tweede trede en gooi je rechtervoet naar achteren. Herhaal de beweging afwisselend en maak 10 sprongen op het linker- en rechterbeen.

Ontvoering van het been- ga aan de rechterkant zitten op de derde trede van beneden. Plaats uw rechterelleboog op de vierde trede en buig uw been aan dezelfde kant van uw lichaam terwijl u uw dijbeen voor u beweegt. Strek je linkerbeen en wijs het de trap af. Span uw buik aan en til uw linkerbeen zijwaarts op tot heuphoogte, alaat het dan zakken en stop 1-2 cm boven de grond. Doe 5 herhalingen voor de rechter- en linkerkant.

Franse push-ups- ga op de tweede trede van beneden zitten, voeg je gestrekte benen toe en laat je hielen op de grond rusten. Ondersteun jezelf van achteren op je handen met je handen op de derde trede (gebogen ellebogen naar achteren). Afwisselend strek en buig de ellebogen terwijl u de heupen op en neer tilt over de eerste stap. Doe 10 van deze push-ups

Zijwaarts springen- ga onderaan de trap staan. Buig je knieën en spring met je rechtervoet naar rechts naar de tweede trede, dan met je linkervoet naar links naar de vierde trede, dan je rechterbeen naar rechts naar de zesde trede, enz. Spring dynamisch van links naar rechts , waarbij u telkens twee stappen neemt. Betrek je handen erbij. Nadat je de bovenkant van de trap hebt bereikt, ren je naar beneden en begin je de oefening vanaf het begin. Maak elk 10 sprongen voor het rechter- en linkerbeen.

Klimmen- Ga onderaan de trap staan, stap naar voren en zet je rechtervoet op de derde trede. Geef het andere been en val dan meteen met je linkervoet op de zesde trede. Geef me je rechterbeen en spring weer omhoog. Beklim op deze manier de trap, beginnend vanaf het rechterbeen en vervolgens vanaf het linkerbeen. Maak 10 lunges aan elke kant.

3. Uitvoeren

Sprint de trap op gedurende 3 minuten en jog naar de top. Maak zoveel mogelijk rondes in de toegewezen tijd. Houd een constant hoog tempo aan.

4. Pauze

Rust 2 minuten tijdens je pauze

Herhaal de punten 2, 3 en 4 1-3 keer

5. Einde opleiding

Aan het einde van je training loop je 2 minuten de trap op en af. Doe dan wat rekoefeningen, waarbij u zich vooral concentreert op het zorgvuldig strekken van uw kuiten, dijen en bilspieren.

Categorie:

ABC van oefeningen