Dieet IF (Intermitten Fasting) - intermitterend vasten - zal werken als je het hoofd niet hebt om calorieën te tellen, je het te druk hebt om regelmatig te eten en boxdiëten te duur voor je lijken. De regels van het IF-dieet zijn eenvoudig - u scheidt de perioden waarin u kunt eten van de perioden waarin u nergens naar grijpt (vasten).

Wat is het IF-dieet?

Het maakt niet uit hoeveel je eet, belangrijk wanneer - dit is de eenvoudigste manier om de principes van het IF (Intermittent Fasting) dieet te beschrijven. De meeste voedingsdeskundigen beweren dat de beste manier om te eten regelmatige ma altijden zijn - vier of vijf elke 3 uur, maar periodiek vasten heeft steeds meer volgers.

Ze beweren dat, aangezien de zwaarlijvigheidsepidemie steeds sterker wordt, dit misschien niet het enige juiste dieet is en periodiek vasten aanmoedigt. IF is geen volledig nieuw dieet, het is een paar jaar geleden uitgevonden - maar in tegenstelling tot veel modieuze diëten zijn er geen berichten dat het schadelijk zou kunnen zijn.

Integendeel - meer en meer onderzoeken bevestigen de voordelen ervan.

IF dieet - regels

Het IF-dieet, of beter gezegd de manier van eten, is gebaseerd op het feit dat je de periodes waarin je kunt eten (dit zijn de zogenaamde eetvensters) duidelijk scheidt van die waarin je absoluut afziet van naar iets grijpen (vasten) - dan kun je je alleen iets calorievrij veroorloven, bijv. water, koffie met een beetje melk of thee met een zoetstof, of kauwgom.

Het is voldoende om de pauze tussen het avondeten en het ontbijt te verlengen tot 12 uur om ongeveer 3,5 kg te verliezen in minder dan 4 maanden zonder de calorieën te beperken en het dieet te veranderen. Geen jojo-effect!

  • 16/8, d.w.z. voor 16 uur Overdag vast je en kun je 8 uur etenTijdens deze uren eet je drie ma altijden en twee tussendoortjes. Vrouwen kunnen vanaf 14/10 starten, waarbij de niet-eettijd met nog eens 2 uur wordt verlengd. (je kunt daar stoppen). Dit is het meest populaire model. Meestal begint het vasten rond 17.00 uur. 20.00 uur en eindigt de volgende dag om 12.00 uur wanneer u ontbijt. Deze variant is vooral aan te raden voor wie 's middags sport, omdat een post-workout ma altijd aan te raden is (vult de spierglycogeenvoorraden aan). De starttijd van vasten kan worden verplaatst naar bijv. 18.00 uur en dan is het ontbijt alleen wat laat, omdat het rond 10.00 uur v alt - dit is een optie voor degenen diewat moeilijk zou zijn om zonder een middagmaal te gaan. Het is verreweg het eenvoudigst en gemakkelijkst te gebruiken, omdat je naar bed gaat voordat je honger krijgt, halverwege je vasten slaapt en je ochtendkoffie met magere melk het hongergevoel onderdrukt.
  • 20/4, d.w.z. het vasten duurt 20 uur en de eetperiode slechts 4.Dit is de zogenaamde het dieet van een krijger, een dieet dat dicht bij het prehistorische dieet ligt: ​​een krijger of een jager had pas tijd om te eten na terugkeer in het kamp, ​​na een dag vechten of jagen. Binnen 4 uur, bijvoorbeeld tussen 13.00 en 17.00 uur, eet je twee zeer stevige ma altijden, waarvan minimaal één warme.
  • 5: 2 - u eet normaal vijf dagen per week,volgt de aanbevelingen van de diëtisten, u eet niet te veel en gedurende 2 dagen volgt u een dieet - u eet 500 -600 calorieën. Afhankelijk van uw voorkeuren kunt u vasten, bijvoorbeeld om de 2 dagen (bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag) of in het weekend.
  • 6: 1 (eten-stop-eten),die erin bestaat om de 6 dagen te vasten, bijv. u eet de ene dag lunch en begint de volgende dag na de lunch met uw ma altijd.

ALS dieet - werkt het?

Dieetaanhangers, verwijzend naar de resultaten van onderzoek naar het gebruik van vasten en de ervaring van mensen die zo'n dieet op zichzelf hebben getest, beweren dat het werkt en absoluut geen pijn doet. Ze gaan ervan uit dat het lichaam is geprogrammeerd om te vasten. Onze voorouders hadden niet altijd toegang tot voedsel.

Ze vertrouwen alleen op wat ze hebben weten te jagen. Als gevolg daarvan aten ze geen vijf ma altijden per dag (tot op de dag van vandaag vasten mensen in veel delen van de wereld om culturele en religieuze redenen).

Ze hebben ook nog een ander argument: ze geloven dat we door om de 3 uur te eten geen kans hebben om honger te krijgen, wat de natuurlijke mechanismen en het werk van de biologische klok verstoort. En honger is nodig om veel stofwisselingsprocessen op gang te brengen.

IF dieet - voor wie is vasten goed?

Zeker voor degenen die niet goed hebben gewerkt met traditionele methoden om af te vallen, d.w.z. het beperken van calorieën en het eten van ma altijden 5 keer per dag. Mensen die het druk hebben en een onregelmatige levensstijl leiden, zullen het gemakkelijker vinden om hun dieet onder controle te houden als ze een deel van de dag niet hoeven na te denken over eten.

Het meest controversiële is het overslaan van het ontbijt, dat wordt beschouwd als de belangrijkste ma altijd van de dag. Het IF-dieet ontlast je van de verplichting om 's ochtends te eten - omdat het eetvenster meestal 's middags of zelfs later begint.

Hoewel voedingsdeskundigen en artsen beweren dat je zonder een stevige ma altijd het huis niet uit moet, blijkt in de praktijk dat veel mensen 's ochtends niets anders kunnen dan koffie doorslikken, en zichzelf dwingen om te eten betekentslechter welzijn, misselijkheid, buikpijn en een zwaar gevoel

Luister naar "Hoe zwaarlijvigheid te bestrijden" op Spreaker.

IF-dieet - wie moet IF-dieet vermijden?

Het is de moeite waard eraan te denken dat het IF-dieet niet voor iedereen is weggelegd. Het moet worden vermeden door mensen die elke dag intensief trainen, fysiek hard werken en slecht slapen (bijvoorbeeld jonge moeders) en zwangere vrouwen.

Het is niet bedoeld voor diabetici die insuline gebruiken en mensen met nier- en leveraandoeningen. Er moet ook aan worden herinnerd dat vasten niet onverschillig is voor het endocriene systeem, dus mensen die problemen hebben, bijvoorbeeld met de schildklier, en vooral degenen die medicijnen gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze met een dieet beginnen.

Nuttig om te weten

Goede kanten van de post

1. Het lichaam heeft tijd om al het voedsel dat je eet tijdens de laatste, zelfs zeer grote ma altijd, te verwerken. Dan kan hij zich focussen op processen, incl. reparatie en regeneratie2. Het niveau van triglyceriden da alt (als we fastfood, snoep, zout, "verbeteraars", bewerkte producten vermijden).3. Het lichaam lost ontstekingen sneller op.4. De concentratie van vrije radicalen die verantwoordelijk zijn voor veroudering en degeneratieve processen da alt.5. De groeihormoonspiegels stijgen tot 1.300% bij vrouwen en 2.000% bij mannen. Hoe lager het niveau, hoe groter de neiging om aan te komen en vet op te hopen rond inwendige organen (viscerale zwaarlijvigheid die gevaarlijk is voor het hart). Groeihormoon wordt ook wel "fit hormoon" genoemd omdat het helpt om een ​​goede lichamelijke conditie te behouden. Het is een bondgenoot van vetverbranding, het helpt bij het opbouwen van spiermassa en dankzij dit gaat vetreductie niet ten koste van de spieren. Het gunstige effect op het libido is al lang bekend.6. Specialisten beweren dat zo'n vasten een soort van "nulstelling" is van het lichaam en het herprogrammeren om goed te kunnen functioneren. Dit geldt in de eerste plaats voor mensen met insulineresistentie - bij hen besteedt het lichaam de energie van het eten aan het opbouwen, in plaats van het verbranden van vet.7. Enkele uren of een dag vasten helpt om het lichaam niet alleen weer gevoelig te maken voor insuline, maar ook voor leptine - een hormoon dat de eetlust regelt en het vermogen van het lichaam verbetert om het opgehoopte vet als energiebron te gebruiken. We beginnen dan goed te reageren op het derde hormoon dat verantwoordelijk is voor het gewicht, namelijk ghreline (het "hongerhormoon"), wat het einde betekent van overeten.

IF dieet - menu-optie 16/8

VOEDSEL voor het 16/8 dieet

ONTBIJT(CA 12 AM)

honinggierst met pruimen en zonnebloempitten

  • 3 eetlepels papgierst
  • 2/3 kopjes natuurlijke yoghurt
  • 3 gedroogde pruimen
  • kleine banaan
  • theelepel honing
  • 2 theelepels zonnebloempitten
  • snufje zeezout

Spoel de grutten in een zeef onder stromend water en kook in water met zout. Snijd de banaan in plakjes. Meng de gekookte gries met yoghurt, voeg de gesneden pruimen, honing en zaden toe die geroosterd zijn in een droge koekenpan. Mix alles door elkaar.

IK SNACK(CA. 14 UUR)

groene cocktail

2 handenvol spinazie sinaasappels kleine appels een theelepel citroensap een theelepel ahornsiroop of honing een theelepel gemalen lijnzaad Was de spinazie, schil het fruit en snijd het in stukken. Mix alle ingrediënten

LUNCH(CA 16 UUR)

kalkoen met rijst en komkommersalade

  • sneetje kalkoenborst (ter grootte van een hand)
  • kopje gekookte bruine rijst
  • 1/2 limoenen
  • theelepel koolzaadolie
  • middelgrote ingelegde komkommer
  • rode ui
  • theelepel gehakte peterselie
  • peterselie of koriander
  • zout, peper

Bestrooi de kalkoenfilet met zout en peper. Bedek met schijfjes limoen en bak. Snijd de komkommer en ui in plakjes, besprenkel met olie en bestrooi met kruiden. Serveer met rijst en kalkoen

II SNACK(ONGEVEER 18:00 uur)

Parmahamrolletjes

  • 1/3 meloen
  • 3 plakjes Parmaham
  • Snijd de meloen in halve maantjes, omwikkel ze met plakjes ham

DINER(ONGEVEER 20 UUR)

toast met aubergine en geitenkaas

  • kleine aubergine
  • 2 gedroogde tomaten
  • eetlepel gehakte peterselie
  • peterselie
  • teentje knoflook
  • theelepel olijfolie
  • eetlepel geitenkwark
  • 2 sneetjes volkoren brood
  • zout, peper

Bak de aubergine en schil hem. Meng het vruchtvlees met knoflook, olijfolie en peterselie. Voeg de gesneden zongedroogde tomaten toe, breng op smaak met peper en zout. Breng de pasta aan op het brood besmeurd met kaas en bak gedurende 10 minuten op 180 ° C.

IF dieet - pas op voor valkuilen

Onaangenaam zuigen in de maag na enkele uren kan ertoe leiden dat u zich op voedsel gooit - zonder te kijken of het gezond is of niet. Na een lange stroomstoring zullen je hersenen om beloning beginnen te schreeuwen en zullen ze ontdekken dat ze het meest hunkeren naar zoete en calorierijke dingen.

Dergelijke symptomen verschijnen in de eerste dagen van het dieet. Het is het moeilijkst voor mensen die vroeger veel aten en hun lichaam gewend waren aan het constante gevoel van volheid. Het aanpassingsproces duurt enkele tot een dozijn of zodagen, afhankelijk van de mate van insulinegevoeligheid - hoe zwakker, hoe langer

Voorstanders van het IF-dieet adviseren om geleidelijk veranderingen aan te brengen, zoals beginnen met vasten van 12 uur en uiteindelijk uitbreiden naar 14-16 uur. De tegenstanders van dit soort eten herinneren eraan dat het niet helpt bij het beheersen van eetgewoonten die algemeen als correct worden beschouwd.

Het is ook de moeite waard om naar het lichaam te luisteren en te controleren wanneer de honger het meest acuut is en een voedingsvenster voor die tijd te plannen. Dan kun je ze geleidelijk verplaatsen.

Maandelijks Zdrowie

src="diety/9871769/dieta_if_efekty-_przykadowy_jadospis_2.jpg.webp" />

Categorie:

Diëten