Lang achter de computer zitten belast zowel het lichaam als de psyche. Je zit vele uren in één houding, herha alt dezelfde bewegingen met je handen, je ogen zijn gefixeerd op het scherm. Hierdoor voel je je na een lange dag moe en pijnlijk in verschillende delen van je lichaam.

Achter een bureau zitten leidt niet alleen tot kleine kwa altjes. Een inactieve levensstijl - en dit is wat u doet, het grootste deel van de dag achter de computer doorbrengen - verhoogt het risico op ernstige ziekten, waaronderhypertensie ,diabetestype 2 artroseartritis . U bent echter niet gedoemd tot gezondheidsproblemen. Leer hoe u ze kunt voorkomen.

Rugpijn

Lange uren voor de monitor zitten is een pijn voor de wervelkolom. Zittend wordt hij twee keer zo zwaar belast als staand. Overbelasting en gebrek aan lichaamsbeweging verzwakken de spieren en ligamenten die de wervelkolom in de juiste positie houden. En zonder deze ondersteuning is het moeilijk om onze "steigers" in goede staat te houden. Vandaar de pijn in de nek en rug (vooral in het onderste gedeelte - lumbale), kromming van de wervelkolom en degeneratie van de gewrichten. Maar een overbelaste wervelkolom kan andere aandoeningen veroorzaken, waaronder: pijn in de armen, benen, hoofd (inclusief migraine), gezichts- en gehoorstoornissen, pijn achter het borstbeen. Dit komt omdat pezen, zenuwen en bloedvaten die verbonden zijn met de spieren rond de wervelkolom pijn 'sturen' naar verre delen van het lichaam.

Wat te doen? Houd de juiste positie achter de computer aan - zak niet onderuit, steek uw hoofd niet te ver naar voren, leun niet over het bureau.

  • Stel de rugleuning van de stoel zo af dat deze de schouderbladen raakt en tegen de lumbale wervelkolom rust. Als de stoel niet voorgevormd is, gebruik dan een lendenkussen of bijvoorbeeld een opgerolde handdoek.
  • Plaats het scherm voor uw gezicht zodat de bovenrand zich onder de gezichtslijn bevindt - u voorkomt nekpijn.
  • Loop elk uur een paar stappen, rek jezelf uit. Strek ook je nekspieren: draai je hoofd naar rechts en laat het een paar keer langzaam zakken en omhoog, en wissel dan van kant.
  • Sporten - zwemmen, aqua-aerobics, nordic walking, pilates, fitball (oefeningen op een grote bal) zijn gunstig voor de wervelkolom. Doe ook oefeningen om je spieren te versterkenbuik en rug - ze vormen een natuurlijk korset voor de wervelkolom. Word niet te zwaar - extra kilo's belasten uw ruggengraat en gewrichten.

Zware benen

Lange uren zittend zijn bevorderlijk voor zwelling van de benen en spataderen (meer op p. 28). Wanneer de benen lange tijd geïmmobiliseerd zijn, de zogenaamde een spierpomp die helpt het bloed van de benen naar het hart te pompen. Dit zorgt ervoor dat het bloed zich ophoopt in de aderen, tegen de wanden drukt, wat bijdraagt ​​aan de verwijding van de aderen.

Wat te doen? Op het werk doe je eenvoudige oefeningen: afwisselend strek en buig je voeten, draai ze in cirkels en ga op je tenen staan.

  • Zet de zitting van de stoel zo hoog dat de rand niet op uw dijen drukt en dat u uw hele voeten op de grond kunt zetten. Als dit niet mogelijk is, gebruik dan een voetensteun.
  • Om de uitstroom van bloed uit de benen niet extra te belemmeren, vermijd te strak ondergoed, broeken en sokken, kousen en kleding met strakke manchetten,
  • kruis je benen ook niet.
  • Rust thuis liggend met uw benen boven uw lichaam.
  • Oefen oefeningen die de bloedstroom in uw benen verbeteren - wandelen, zwemmen, spinnen.

Overgewicht

Een laagactieve levensstijl en een menu dat rijk is aan vette en zoete producten is een eenvoudige manier om gewicht te verhogen. Het lichaam kan de geleverde calorieën niet gebruiken en zet ze om in vetweefsel, dus extra kilo's. Maar overgewicht wordt ook in verband gebracht met een groter risico op veel ziekten, waaronder: atherosclerose, hypertensie, diabetes type 2.

Wat te doen? Beperk in het dagmenu producten die dierlijke vetten bevatten (vet vlees, boter).

  • Vermijd dikmakende snacks zoals broodjes, repen. Als je iets kleins wilt, probeer dan wat gezonde snacks, bijvoorbeeld een appel, een paar noten of een handvol pompoenpitten.
  • Kies voedsel dat rijk is aan vezels (inclusief zemelen, volkorenbrood, bruine rijst, groenten
  • en fruit), omdat het langdurig een vol gevoel geeft.
  • Begin met bewegen - regelmatig, minstens 3-4 keer per week, ga wandelen, rennen, zwemmen, sporten. Lichamelijke inspanning stelt je in staat om een ​​slank figuur te behouden, het zal ook overtollig lichaamsvet aanpakken.

Carpaal tunnel syndroom

De ziekte wordt bevorderd door de regelmatige herhaling van dezelfde bewegingen bij het typen op het toetsenbord en bij het gebruik van de muis, vooral wanneer de pols overmatig wordt gebogen. Elke dag veroorzaken onmerkbare verwondingen ontstekingen en zwellingen van de pezen, wat leidt tot een vermindering van de ruimte in de carpale tunnel en compressie van de medianuszenuw die er doorheen loopt. Dit veroorzaakt zwaktekracht van de hand, tintelende vingers en pijn die 's nachts heviger wordt, uitstralend naar de elleboog en zelfs de arm.

Wat te doen? Zorg ervoor dat er minimaal 10 cm vrije ruimte is tussen het toetsenbord en de rand van het bureau, zodat u uw onderarmen comfortabel kunt plaatsen (laat uw polsen niet op de rand van de tafel rusten).

  • Plaats de gelpads voor het toetsenbord en de muis en laat uw polsen erop rusten (houd uw handen niet in de lucht).
  • Typ lichtjes op het toetsenbord en knijp niet in uw muis.
  • Doe elk uur wat ontspanningsoefeningen: schud je handen; bal afwisselend je vuisten en strek je vingers; vlecht je vingers op de achterkant van je hoofd en vouw je ellebogen.

Aambeien

Dit zijn veneuze uitlopers die zich aan de binnenkant van de anus vormen en eruitzien als kleine, zachte kussentjes. Soms zijn ze zo vergroot dat ze eruit komen in de vorm van blauwrode knobbeltjes. Ze branden meestal, doen pijn en als ze barsten (bijvoorbeeld door druk), beginnen ze te bloeden en zijn er bloedsporen te zien op toiletpapier of ondergoed. Aambeien zijn vooral lastig voor mensen met constipatie.

Wat te doen? Sta geen constipatie toe, omdat dit de symptomen van de ziekte verergert. Zorg er dus voor dat u uw menu herziet en uw fysieke activiteit verhoogt.

  • Als je aambeien hebt, kun je 10 minuten warme sit-ups maken in kruidenthee, zoals calendula, eikenschors of kamille, om een ​​branderig gevoel en pijn te verlichten en ontstekingen rond de anus te verminderen.
  • Verlichting wordt geboden door zalven en zetpillen met pijnstillende en ontstekingsremmende eigenschappen. Om het meest effectieve medicijn te kiezen, is het de moeite waard om een ​​arts te raadplegen.

Constipatie

Gebrek aan fysieke activiteit verzwakt de buikspieren, wat de darmperist altiek vertraagt. Als de menukaart bovendien vezelarm is, we weinig drinken, en door stress en haast het toiletbezoek uitstellen, kunnen we problemen krijgen met de stoelgang. Wanneer deze aandoening lange tijd aanhoudt, worden er giftige stoffen gevormd in de darmen, die een negatieve invloed hebben op de toestand van de darmen en het algehele welzijn.

Wat te doen? Zorg voor de dagelijkse hoeveelheid beweging - fysieke inspanning zal de werking van de darmen verbeteren. Je kunt bijvoorbeeld rennen, marcheren, dansen, maar ook oefeningen doen om de buikspieren te versterken - samen met de bekkenbodemspieren en het middenrif vormen ze een buikcompressie, die onder andere invloed heeft op de voor darmperist altiek

  • Verrijk het menu met producten die rijk zijn aan vezels (inclusief volle granen, rauwe groenten en fruit, gedroogd fruit) - dit ingrediënt vergemakkelijkt de doorgang van voedsel in de darmen en versnelt ook de uitscheiding van voedselresten uit het lichaam.
  • Net als yoghurt en kefir - ze bevatten probiotische bacteriën (meer op p.30), die de perist altische bewegingen verbeteren en helpen om een ​​gunstige microflora in de darmen te behouden.
  • Denk eraan om minstens 2 liter vocht per dag te drinken (niet-koolzuurhoudend mineraalwater, fruitthee, groentesappen).
  • Gebruik het toilet wanneer u de behoefte voelt om te stoelgang.

Osteoporose

Gebrek aan lichaamsbeweging gecombineerd met een calciumarm dieet, veel koffie drinken en roken verhoogt het proces van ontkalking en botverlies. De ziekte ontwikkelt zich gedurende vele jaren, maar wordt merkbaar (vaak met een breuk) wanneer het defect al erg groot is.

Wat te doen? Sport regelmatig - het is bewezen dat fysieke inspanning helpt om het evenwicht te bewaren tussen de processen van constante botvorming en vernietiging.

  • Zorg ervoor dat het menu niet opraakt met producten die rijk zijn aan calcium - het meeste zit in melk en zijn producten.
  • Breng elke dag tijd buiten door - onder invloed van de zon vormt de huid vitamine D3, wat nodig is voor de opname van calcium. In de herfst- en winterperiode is het raadzaam om beide ingrediënten aan te vullen na overleg met uw arts.

Geïrriteerde ogen

Werken op de computer is niet bevorderlijk voor een natuurlijk, gezond zicht. Het activeert slechts een smal bereik van de visuele capaciteit. Dit betekent dat op de lange termijn sommige vaardigheden zelfs kunnen verdwijnen en bovendien draagt ​​de eentonigheid van het gezichtsvermogen bij aan visuele overbelasting. Wazig zien, dubbel zien, een droog en branderig gevoel (droge ogen), rood worden van het bindvlies, tranende ogen, gevoeligheid voor licht en verergering van gezichtsstoornissen - dit zijn de meest voorkomende oogproblemen.

Wat te doen? Plaats de monitor 40-75 cm van uw ogen. Het scherm moet zich recht voor uw ogen bevinden, met de bovenkant van het scherm iets onder de gezichtslijn. Plaats het scherm zijdelings tegen het raam zodat het licht er niet door weerkaatst.

  • Zorg voor goede verlichting - bij voorkeur een lamp die op het bureau staat. Het licht moet op het toetsenbord vallen en op de documenten die u gebruikt.
  • Maak het scherm regelmatig schoon met speciale vloeistoffen
  • Vergeet niet te knipperen - deze reflex helpt de tranen te verspreiden. Als u voelt dat uw ogen droog zijn, gebruik dan speciale druppels, de zogenaamde kunstmatige tranen
  • Neem elk uur een pauze om je ogen te ontspannen: haal je ogen van het scherm en kijk uit het raam, klap met je wimpers, trek achtjes, knijp in je oogleden en open ze.
  • Eet rationeel - antioxidanten zijn waardevol voor de ogen: vitamine A (boter, eidooiers), C (citrus, appelbes), E (olijfolie, zonnebloempitten), zink (zeevruchten, graanproducten), selenium ( paranoten), luteïne(spinazie, peterselie) en zeaxanthine (maïs), die vrije radicalen neutraliseren. En omega-3-vetzuren (vis) verminderen het risico op het droge-ogen-syndroom.
Belangrijk

Gebruik je rechten

  • Werk je op een computerwerkplek, dan mag je elk uur 5 minuten pauze nemen, inbegrepen in de werktijd.
  • Als u een bril moet gebruiken die het gezichtsvermogen corrigeert terwijl u aan de computer werkt, moet de werkgever volgens de regelgeving de kosten van de aankoop dragen (het bedrag van de terugbetaling wordt bepaald door interne voorschriften).
  • Als u zwanger bent, mag u niet meer dan 4 uur per dag achter de monitor werken.

Categorie:

Gezondheid