Beweging voor mobiliteit is momenteel de meest gezochte term op sportgerelateerde portals! Geen wonder - we hebben de mobiliteit van onze weefsels en gewrichten niet alleen nodig in het dagelijks leven, maar ook tijdens het sporten. Het meest voorkomende gesprek gaat over de beweeglijkheid van de heupen, knieën en wervelkolom, maar in ons lichaam moeten alle spierdelen en gewrichten goed kunnen bewegen. Wat betekent mobiliteit eigenlijk? Het antwoord vind je bij ons.

Motormobiliteitinteresseert bijna iedereen. We bewegen tenslotte allemaal min of meer, en niemand van ons heeft een perfect gebouwd lichaam. Helaas heeft iedereen wel eens last van compensatie, overbelasting of gebrek aan volledige mobiliteit. Gelukkig komt mobiliteitstraining te hulp!

Steeds meer mensen laten krachtoefeningen varen ten gunste van functionele training, en het is de juiste beslissing. Het is niet de grootte van de spieren die hun functie, kracht, mobiliteit en efficiëntie aangeeft. Dit wordt bewezen door een goede mobiliteit, die zowel volledige bewegingsvrijheid als kracht omvat in elke fase van dit bereik, die efficiënt en zonder compensatie op nabijgelegen gewrichten wordt gebruikt.

Inhoud:

  1. Wat is mobiliteit?
  2. Manieren om de mobiliteit te verbeteren:
      3. 1. Rekken (strekken)2. Rollen met een roller of bal3. Rubber oefeningen4. Lichaamsgewicht oefeningen
  3. Oefeningen voor de mobiliteit van de heupen, knieën en wervelkolom
  4. Oefeningen voor mobiliteit - trainingsplan
  5. Beweging voor mobiliteit - voordelen

Wat is mobiliteit?

Mobiliteit is het vermogen van het zenuwstelsel om een ​​bepaalde beweging in een gewricht of meerdere gewrichten effectief en pijnloos uit te voeren. De kwestie van mobiliteit is echter veel gecompliceerder en het is de moeite waard om het in de eerste delen op te splitsen.

Spier is het belangrijkste onderdeel van een goede mobiliteit. Zonder spierkracht in het maximale bewegingsbereik is het heel gemakkelijk om jezelf te blesseren. De tweede belangrijke kwestie is de reikwijdte van de mobiliteit van een bepaald gewricht. Gewrichtsmobiliteit wordt niet alleen beïnvloed door genetica, maar vooral door onze huidige levensstijl.

De mobiliteit van het lichaam is een zeer belangrijk gezondheidsaspect - het beschermt het lichaam tegen verwondingen tijdens plotselinge en onbedoelde bewegingen, en stelt ons ook in staat om allesportdisciplines zonder angst voor blessures

Als we het hebben over mobiliteit, is stabiliteit ook het vermelden waard, omdat ze elkaar niet uitsluiten. Stabiliteit bepa alt de kwaliteit van onze motorische besturing. Het gaat vooral om passieve stabiliteit, d.w.z. efficiënte ligamenten en gewrichtskapsels die een bepaald gewricht beschermen tegen beschadiging. Aan de andere kant is actieve stabiliteit stabiliteit in dynamiek die zorgt voor een goede spierspanning. Mobiliteit en stabiliteit moeten hand in hand gaan

Op dit punt is het de moeite waard om kennis te maken met het concept van "joint by joint" van Gray Cook en Michael Boyl, dat laat zien welk gewricht de neiging heeft stabiel te zijn en welk gewricht. Als deze functies in ons lichaam worden verstoord, zal het de arbeid in andere gewrichten compenseren en deze vervormen:

  • enkelgewricht - mobiliteit,
  • kniegewricht - stabiliteit,
  • heupgewricht - mobiliteit,
  • lumbale - stabiliteit,
  • thoracale - mobiliteit,
  • rib-scapulo gewricht - stabiliteit,
  • schoudergewricht - mobiliteit. "

Dit is natuurlijk een algemene lijst die de belangrijkste doelen van de gewrichtsfunctie aangeeft. In werkelijkheid ligt het echter iets moeilijker. Het kniegewricht moet bijvoorbeeld stabiel zijn, maar de structuren van het kniegewricht, in dit geval de patella, moeten mobiel zijn.

Mobiele gewrichten zijn verantwoordelijk voor beweging en stabiele gewrichten voor de controle van de lichaamshouding en de coördinatie van de omliggende weefsels en het neuromusculaire systeem. De gewrichten zijn afwisselend gerangschikt - boven en onder een bepaalde groep, die verantwoordelijk is voor mobiliteit of stabiliteit. Gebrek aan mobiliteit in één gewricht betekent verlies van stabiliteit in het dichtstbijzijnde gewricht. Dit zorgt voor een kettingreactie.

Als we aan mobiliteit willen werken, moeten we rekening houden met alle factoren die daarop van invloed zijn: spieren, fascia's, gewrichtskapsels, gewrichtsbanden en gewrichten. Laten we dus alle mobilisatietechnieken gebruiken.

Manieren om de mobiliteit te verbeteren:

Er zijn verschillende manieren om de mobiliteit te verbeteren, maar ze hebben allemaal te maken met lichaamsbeweging - alleen met hun hulp kunnen we een sterk en soepel lichaam ontwikkelen. De soorten oefeningen voor mobiliteit zijn onder andere onder te verdelen in: strekken, rol- en bal rollen, oefeningen met rubber en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (zonder apparatuur).

1. Rekken (strekken)Rekken is een goed startpunt voor de meest saaie. Rekken kan worden onderverdeeld in statisch en dynamisch strekken. Het eerste type stretching is effectief na de training en het tweede type vóór de training om gewrichten en spieren op te warmen.

Statisch rekkenhet bestaat uit het aannemen van een bepaalde positie en daarin een bepaalde tijd zonder enige beweging te blijven. Meestal is het 20-40 seconden. Dynamisch rekken daarentegen houdt in dat je diepere pulserende bewegingen maakt.

Het is de moeite waard om te weten dat rekken geen universele manier is om de mobiliteit te verbeteren en, als het ongepast wordt gebruikt, het defect in ons lichaam alleen maar kan verergeren en tot letsel kan leiden. Een gespannen spier hoeft niet altijd te worden uitgerekt. Soms wordt de spier ook gespannen voor verdedigingsdoeleinden, zodat een bepaald deel van ons lichaam - in de omgangstaal - niet "in stukken v alt". Daarom is het in een dergelijk geval de moeite waard om deze spier in zijn volledige bewegingsbereik te trainen en niet uit te rekken.

De nek is een goed voorbeeld. Tegenwoordig bevriezen we bijna allemaal via de telefoon, laptop of boek. Deze positie strekt de nekspieren tot het uiterste, en tegelijkertijd is onze nek meestal extreem pijnlijk en gespannen vanuit deze positie. In dit geval kan het uitrekken tot ernstige verwondingen leiden. De oplossing zal zijn om de spieren te versterken en mogelijk uit te rekken, maar de antagonisten die in deze positie worden samengetrokken.

Een ander twijfelachtig probleem van rekken is het feit dat zonder de fixatie van een bepaald bewegingspatroon door het zenuwstelsel en het spierstelsel, de positie die we hebben verkregen niet lang zal blijven bestaan ​​en niet sterker zal worden in een bepaald bewegingsbereik

Bijvoorbeeld: als we streven naar splitsingen en het enige wat we doen is hartstochtelijk onze ontvoerders strekken, is er geen kans dat deze positie permanent zal zijn, en onze spieren zullen veilig en sterk zijn binnen een bepaald bereik. Een veel betere manier om permanente mobiliteit te bereiken, is door het volledige bewegingsbereik van het gewricht te oefenen.

Op dezelfde manier kunnen we bijvoorbeeld een rubberen band aan de ladders en onze voet bevestigen, in je benen zitten (maar niet tot het maximum) en beenadductie en -abductie uitvoeren, waarbij we deze positie voortdurend verdiepen van training tot training.

Natuurlijk, zoals altijd in de sport, zijn er geen universele oplossingen en er zullen zeker gevallen zijn waarin rekken de belangrijkste methode zal zijn op weg naar mobiliteit. Als we mobiliteit willen bereiken door te strekken zonder een bewegingstherapeut of een goede trainer te raadplegen, is yoga de beste en veiligste keuze, die niet alleen rekt, maar ook versterkt en vooral de juiste patronen consolideert.

trek methode:

PNF-methode - dit is een rekmethode die proprioceptieve neuromusculaire priming gebruikt en verkorte delen van de spieren rekt. PNF maakt gebruik van bewegingen die natuurlijk zijn voor mensen, rennen in drie vlakken en vergelijkbaar met dagelijkse activiteiten.

Bewegingen worden uitgevoerd langs de schuine bewegingsassen diemaken het mogelijk om het grootste aantal spieren die tot dezelfde spierketen behoren te activeren. Deze methode stimuleert de langwerpige en synergetische spieren in hetzelfde gewricht. Het omvat het strekken van een spier en een weerstandsbeweging op die spier; het zou tot ongeveer 8 seconden in isometrie moeten zijn. Cycli van spanning-relaxatie kunnen worden gebruikt van 5 tot 8 cycli voor een bepaalde spiergroep.

Meer te weten komen2. Rollen met een roller of balRoller / roller vervangt de handen van een fysiotherapeut en is de beste onafhankelijke manier om gespannen weefsels te verwijderen en de mobiliteit te verbeteren. Roller is met andere woorden een schuimroller ontworpen voor lichaamsmassage. Rollen is bewegen langs de as op bepaalde punten op het lichaam.

We rollen meestal grote spiergroepen, zoals de spieren van de benen, rug of billen. Dankzij ander rollend materieel kunnen we ook moeilijker bereikbare plaatsen in ons lichaam bereiken. Voor dit doel is een auto-massagebal ontwikkeld. We kunnen de bal met succes gebruiken om de spieren van de borst, schouders, nek en kuiten uit te rollen.

Rollen vermindert het DOMS-effect na de training en zorgt voor een betere bloedtoevoer en zuurstofvoorziening van de spieren. Onderzoek toont aan dat massage met een roller ons lichaam kan helpen om cortisol - het stresshormoon - te verminderen. Masseren met een roller stelt je in staat om onnodige stofwisselingsproducten vrij te maken en te bevrijden van gif.webpstoffen, onder andere omdat verbetert de lymfestroom. Roller is ook een effectieve ondersteuning in de strijd tegen cellulitis, omdat het vetweefsel afbreekt (maar niet direct verwijdert!) en het lichaam verzacht en verstevigt. Roller verbetert dankzij zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen de mobiliteit van spieren, pezen en ligamenten.

Er zijn veel soorten en soorten rollen. De belangrijkste indeling is:

  • gladde rollen, die worden gebruikt voor het losmaken
  • rollers met uitsteeksels - om het lichaam te stimuleren voor de training.
3. Rubber oefeningen

Trainen met weerstandsbanden is een geweldige manier om de mobiliteit te vergroten. Oefeningen met rubbers gebruiken de translatiebewegingen van onze gewrichten om te werken. Om dit te laten gebeuren, is het noodzakelijk om een ​​externe kracht te gebruiken, omdat ons lichaam dit soort kracht niet alleen kan genereren. Dit gaat vooral over

  • compressie - drukken op het oppervlak van de gewrichten,
  • tractie, d.w.z. het van elkaar wegtrekken van de gewrichtsvlakken
  • vertaling: verschuif deze oppervlakken ten opzichte van elkaar

Natuurlijk worden alle bovengenoemde bewegingen beperkt door de gespannen ligamenten.

Oefeningen met rubber zijn zo effectief dat ze ons in staat stellen de ruimte tussen de gewrichten te vergroten,versterken en tegelijkertijd het bewegingsbereik verbeteren - d.w.z. mobiliteit. Bovendien laten de rubbers de samengetrokken ligamenten uitrekken, waardoor ze langer worden. Dit neemt op zijn beurt de bewegingsbeperkingen in ons lichaam weg!

4. Lichaamsgewicht oefeningen

Dit is gewoon functionele training. Het bestaat uit het oefenen van die delen van het lichaam die om de een of andere reden verzwakt, samengetrokken of pijnlijk zijn. Functionele training is gericht op het verbeteren van bewegingspatronen en het vergroten van de mobiliteit, en daarmee op kracht en efficiëntie.

Oefeningen voor de mobiliteit van de heupen, knieën en wervelkolom

De squat- de squat is een universele oefening. Het maakt gebruik van de natuurlijke patronen van menselijke beweging. Tijdens de squat werkt bijna het hele lichaam en de belangrijkste gewrichten: enkel-, knie- en heupgewrichten. De squat is een oefening met onbeperkte progressie: we kunnen het doen door dieper en dieper te gaan, met meer gewicht, op één been, op onstabiele grond, de afstand tussen de voeten te veranderen, op tijd - in isometrie, enz.

Deadlift- dit is niets meer dan het oefenen van het juiste voorwaartse buigpatroon. Een uitstekende oefening voor het activeren van de ischio-shin-groep en bilspieren. Het traint de kracht en mobiliteit van het heupgewricht. Deadlifts zouden in ieders trainingsplan moeten staan ​​- we buigen tenslotte allemaal voorover en tillen het gewicht van de grond.

Hond met zijn hoofd naar beneden- is een oefening die voornamelijk zorgt voor de mobiliteit van het enkelgewricht, heupen, ruggengraat en schoudergordel. De hoofd naar beneden hond kan voor de training worden uitgevoerd in de vorm van opwinding en na de training om de spieren actief te strekken. Het is ook een bijna therapeutische oefening - het elimineert stress, spanning, vergroot de ruimte in de gewrichten en maakt de weefsels flexibeler en sterker.

Hond met zijn hoofd omhoog- dit is het tegenovergestelde van de bovenstaande oefening, maar hetzelfde - het geeft bevredigende trainingseffecten. Een hond met de kop omhoog verbetert de mobiliteit van de wervelkolom, heupen en schouders. Het opent perfect de voorste keten van ons lichaam en rekt wat gewoonlijk gespannen is, d.w.z. de buik, borst en heupen.

Torso rotatie in een uitval- deze oefening mobiliseert de bovenste wervelkolom, knieën, heupen en schoudergewricht. Bovendien traint het ook de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren en maakt het de fascia flexibeler. Het bestaat uit het draaien van de romp in een uitvalpositie met een steun aan één hand.

Van hurken tot buigen- dit is een uitstekende oefening voor mensen met een slechte mobiliteit in de achterste dij. Een veel eenvoudigere versie van oefeningen zoals deadlifts of squats. Het bestaat uit het invoeren van de hellingspositie vanuit de gehurkte positie.

Superman- dat is geweldigeen oefening die de mobiliteit van de schoudergordel verbetert. Het is geweldig voor mensen die moeite hebben om over het hoofd te duwen of voorwerpen boven het borstbeen te dragen. In de superman is het onze taak om halve cirkels te maken met de bovenste ledematen op de buik, waarbij we constant de spanning van de buik en de billen in de gaten houden.

Tafel- deze houding wordt vooral aanbevolen aan mensen die veel zitten. Het opent de borst, mobiliseert de schoudergordel en heeft een uitstekend effect op de heupen. Bovendien is de tafel een veeleisende oefening die de kracht van de billen, benen en schouders vergroot. Het bestaat uit het optillen van de heupen met de rugsteun op de polsen en voeten.

Oefeningen voor mobiliteit - trainingsplan

Mobiliteitstraining moet regelmatig worden gedaan, anders zal het niet effectief zijn.

De pauze tussen elke reeks moet ongeveer 20 seconden zijn. Als u de behoefte voelt om dit te doen, kunt u de duur of het aantal herhalingen van de oefening aanpassen. De volgorde van oefeningen kan elke zijn. Train maximaal twee keer per week, bij voorkeur één keer per week. Voeg andere vormen van mobiliteitswerk toe aan je training - rollen, massage, rubbers of stretching.

OefeningAantal herhalingen / duur x reeks
Przysiad10 x 3-serie
Deadlift8 x 3-serie
Hond hoofd omlaag1 minuut x 2
Hond met hoofd omhoog30 seconden x 3
Rotatie van het bovenlichaam bij een uitval5 herhalingen per kant x 3
Van hurken naar helling6 x 3
Superman10 x 3
Tafel20 seconden x 4

Beweging voor mobiliteit - voordelen

Er zijn veel voordelen van mobiliteit. De belangrijkste zijn:

  • het risico op letsel vermijden
  • eliminatie van blessures en overbelasting
  • bloedtoevoer en zuurstofvoorziening van spierweefsel
  • effectiever werk van gewrichten en spieren
  • krijg volledige bewegingsuitslagen
  • meer kracht in statica en dynamiek
  • pijnvermindering
  • verbetering van de gewrichtsmobiliteit
  • meer flexibiliteit en flexibiliteit
  • rekken van de samengetrokken structuren
  • nivellering van disproporties in het werk van individuele groepen
  • arbeidsbesparing

Categorie:

ABC van oefeningen