Holistische training is een methode van krachttraining, met als doel de alomvattende en uitgebreide ontwikkeling van spieren. Holistische oefeningen variëren qua belasting en aantal herhalingen, waardoor je beide soorten spiervezels kunt stimuleren om te werken: wit, snelle spiertrekkingen en rood - langzame spiertrekkingen. Het effect van holistische training is een harmonieus gevormd silhouet en een toename van kracht en uithoudingsvermogen.

Holistische training(Grieksholos- alles) is een moderne benadering van krachttraining. Het is gebaseerd op de selectie van oefeningen en trainingsreeksen op een zodanige manier dat de spieren een uitgebreide ontwikkeling in termen van massa, dichtheid en vorm krijgen. Het is wetenschappelijk bewezen dat training met de holistische methode een veel groter percentage spieren stimuleert om te werken dan traditionele krachtoefeningen.

Holistische training vereist een goede fysieke voorbereiding, wilskracht en concentratievermogen. Om deze reden is het bedoeld voor mensen die minimaal een jaar ervaring hebben met krachttraining.

Holistische training - regels

Harmonische ontwikkeling van het figuur vindt plaats wanneer twee soorten vezels bij het werk betrokken zijn, waaruit de spieren zijn opgebouwd:

  • witte vezels (fast twitch) - ze groeien als reactie op training met hoge gewichten en lage herhalingen;
  • rode vezels (slow-twitch) - reageren het beste op training met lagere belasting en meer herhalingen.

Om de witte en rode spiervezels tegelijkertijd vorm te geven, moet een uitgebreide training worden gebruikt, gevarieerd in termen van belasting en het aantal uitgevoerde herhalingen. Een dergelijke training moet uit 4 fasen bestaan:

  1. lichtfase , of warming-up - is om het lichaam voor te bereiden op meer inspanning. Het bestaat uit 15 herhalingen van de basisoefening in 1-2 series. De oefening kan niet worden uitgevoerd met een belasting van meer dan 60% van het maximale gewicht (CM);
  2. zware fase , of krachtfase - is het meest intens, het wordt gebruikt voor 2 reeksen oefeningen met 90% CM op hoog tempo (4-6 herhalingen elk). Dan vindt de maximale stimulatie van witte vezels tot groei plaats. Ook neemt de kans op blessures toe, dus het is belangrijk om een ​​warming-up niet over te slaan;
  3. overgangsfase- bestaat uit het uitvoeren van 1-2 series met een groot aantal herhalingen omhet stimuleren van de groei van rode en witte spiervezels (8-10 herhalingen met een belasting tot 80% CM);
  4. daalfase- voer 1 serie uit in 10-15 herhalingen met constante spierspanning tijdens de stijg- en daalfase (50-60% CM). Rode vezels zijn op hun maximale vermoeidheid.

Holistische training - voorbeeldoefeningen

Oefeningen voor de wervelkolom:

  • de h alter laten vallen - een basisoefening met een h alter, waarbij u, terwijl u uit elkaar staat, uw lichaam bijna evenwijdig aan de grond kantelt en de h alter met beide handen optilt ter hoogte van de buik;
  • trekken aan het handvat van de lift (smalle greep) - houdt in dat de liftstok naar de buik wordt getrokken, terwijl u uw rug recht houdt;
  • De verticale lift naar de borst trekken met een brede greep - terwijl u zit, trek de lijnen van de bovenste lift naar de hoogte van de borst

Zie ook: Oefeningen voor de rug - 10 oefeningen om de rugspieren te versterken

Bekijk de video waarin de personal trainer laat zien hoe je enkele oefeningen doet in holistische training

Oefeningen voor armen en schouders:

  • de armen buigen met de h alter op het gebedenboek - terwijl u zit, leun met uw ellebogen op het gebedenboek en trek de h alter naar uw borst. De oefening bouwt de biceps sterk op;
  • Dumbbells indrukken tijdens het zitten - bestaat uit het buigen van de arm met de stang in een zittende positie, leunend met de elleboog op de knie;
  • hef de armen zijwaarts terwijl u staat - houd dumbbells in beide handen vast, beweeg gestrekte armen naar de zijkanten en laat ze langs het lichaam zakken;
  • bankdrukken Franse dumbbells - deze oefening is perfect voor het ontwikkelen van triceps. Het bestaat uit het op en neer tillen van een h alter achter het hoofd. Je kunt ze met beide handen of met één hand doen.

Check out: 7 dumbbell oefeningen voor schouders

Beenoefeningen:

  • beenverlengingen op de machine - plaats tijdens het zitten beide voeten achter de handgrepen van de machine en strek vervolgens de benen op de knieën door het gewicht op te tillen;
  • de benen buigen met h alters terwijl u ligt - houd de h alter vast aan de voeten, ga op een horizontale bank op de buik liggen en buig de benen in de knie in een rechte hoek;
  • teenklimmen terwijl je staat - nadat we je voeten iets uit elkaar hebben gezet, klimmen we op je tenen en proberen we zo hoog mogelijk te komen. Om het moeilijker te maken kan de oefening met een h alter uitgevoerd worden.

Oefeningen voor de borst:

  • bankdrukken - dit is het optillen van een h alter of dumbbells liggend, gewichtheffen boven de borst om te strekkenhanden;
  • flyers - terwijl u op de bank ligt, tilt u om de beurt de h alters op boven het hoofd en laat u deze naar de zijkanten zakken, totdat de borstspieren volledig zijn uitgerekt.

Categorie:

Bodybuilding