Split is anders een split training. Het bestaat uit het trainen van elke spiergroep afzonderlijk en niet - zoals bij Full Body Workout - het hele lichaam tijdens één trainingssessie. Dit trainingsregime is de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen en uw figuur vorm te geven. Wat zijn de regels van split training?

Splitis een trainingsmethode waarbij elk spierdeel één keer per week wordt getraind. De frequentie van de training is afhankelijk van de resultaten die we verwachten en kan variëren van 3 tot zelfs 6 trainingen per week. Dit trainingsregime zorgt voor een intensere stimulatie van individuele spiergroepen, wat zich verta alt in snellere spiermassagroei en bodysculpting.

Split - voor wie wordt het aanbevolen?

Trainen volgens de split-methode vereist enige ervaring in krachttraining van de sporter. Dit is om minstens twee redenen zeker geen oefeningsregime dat geschikt is voor beginners.

Allereerst: het lichaam van een persoon die tot nu toe niet in kracht heeft getraind, is niet aangepast aan de belasting die tijdens dit soort inspanningen ontstaat. Voordat u begint met trainen met gewichten, moet u uw spieren laten wennen aan intensief werk, ze eerst versterken en flexibeler maken om het risico op blessures te minimaliseren. Full Body Workout, d.w.z. hele lichaamstraining, is hier perfect voor. Beginners moeten het ten minste zes maanden gebruiken voordat ze overgaan op complexere trainingsmethoden.

Een andere reden waarom de split niet wordt aanbevolen voor beginners, is hun gebrek aan ervaring met krachttraining. Om de split correct te gebruiken, moet je technisch minimaal een dozijn oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen beheersen (de zogenaamde geïsoleerde oefeningen). Het is een moeilijke taak, vooral als we nog nooit met gewichten hebben getraind. Full Body Workout is in zo'n situatie de beste oplossing, omdat het specifieke bewegingspatronen aanleert, die bestaan ​​uit complexere oefeningen. Als je de basis onder de knie hebt, is het veel gemakkelijker om later door te gaan met moeilijkere trainingsmethoden en wordt je lichaam ook niet blootgesteld aan schokken veroorzaakt door te veel inspanning.

Samenvattend, de splitsing wordt aanbevolen voor mensen die minimaal zes maanden ervaring hebben met krachttraining. Beginners moeten de FBW-methode kiezenof een andere vorm van circuittraining die al je spieren aan het werk zet.

Split - trainingsvarianten

Split is een vrij flexibele variant van krachttraining en kan onderhevig zijn aan verschillende wijzigingen, bijvoorbeeld een andere frequentie, de manier waarop individuele spiergroepen worden aangesloten of het type oefeningen dat wordt gebruikt. Elk van deze aspecten hangt af van ons trainingsdoel. Het kan zijn:

  1. toename van spiermassa,
  2. beeldhouwen van de figuur,
  3. kracht en uithoudingsvermogen vergroten

Splitsing heeft natuurlijk een positief effect op elk van de bovengenoemde gebieden, maar passende aanpassingen in het trainingsplan kunnen bijdragen aan het behalen van betere resultaten op slechts één specifiek gebied. Daarom is het de moeite waard om, als je het doel van je trainingen kent, een trainingsplan op te stellen volgens een van de volgende patronen.

Variant van split-training voor spiermassa:

  • frequentie: 3-4 trainingen per week,
  • serie: 12-16 serie voor grote spieren, 8-12 serie voor kleine onderdelen,
  • herhalingen: 6 tot 12 herhalingen in elke set,
  • pauzeduur tussen sets: 2 tot 2,5 minuten

Variant van split-training voor het vormgeven van het figuur:

  • frequentie: 4-6 trainingen per week,
  • serie: 16-20 sets voor grote spieren, 12-16 sets voor kleine,
  • herhalingen: 12 tot 15 herhalingen per reeks,
  • pauze tussen sets: 1-1,5 minuut

Variant van splittraining voor kracht en uithoudingsvermogen:

  • frequentie: 3 trainingen per week,
  • serie: 10-14 sets voor grote spieren, 6-10 sets voor kleine,
  • herhalingen: 8-1 herhalingen per serie,
  • pauze tussen sets: 3-4 minuten
  • De meest effectieve triceps-oefeningen - met dumbbells en zonder apparatuur
  • Spierstagnatie, d.w.z. stagnatie bij het opbouwen van spiermassa - hoe dit te overwinnen?

Split - hoe individuele spiergroepen te verbinden?

Bij de split-methode verdelen we het lichaam in de volgende spiergroepen: borst, rug, schouders, biceps, triceps, benen. Je kunt er elke dag één trainen - dan moet je 6 dagen per week trainen. Als we echter de spiermassa willen vergroten of kracht en uithoudingsvermogen willen verbeteren, is het noodzakelijk om de trainingssessies te beperken tot 3-4 per week. Het gaat ook om het combineren van individuele spiergroepen die op één dag worden getraind. Meestal zien deze verbindingen er als volgt uit:

Training voor spiermassa (4 trainingen per week):

  • maandag: borst enbiceps
  • dinsdag: terug
  • woensdag: rust
  • donderdag: schouders en triceps
  • vrijdag: benen
  • Zaterdag: rust
  • zondag: rust

Kracht- en duurtraining (3 trainingen per week):

  • maandag: borst en biceps
  • dinsdag: rust
  • woensdag: benen en schouders
  • donderdag: rust
  • vrijdag: rug en triceps
  • Zaterdag: rust
  • zondag: rust

Controleer ook:

  • 7 dumbbell-oefeningen
  • Beste biceps-oefeningen
  • Oefeningen voor de borst

Categorie:

Bodybuilding