Probeer crossfit-training voor vrouwen met 3 eenvoudige dumbbell-oefeningen. Hoewel het maar 10 minuten duurt, kun je er moe van worden en elke, zelfs de kleinste spier aanspreken. Dankzij deze training verhoog je je kracht en conditie, verbeter je de flexibiliteit, behendigheid en verbrand je veel calorieën.

Probeercrossfit trainingontworpen voorvrouwen . De oefeningen zijn geselecteerd om de belangrijkste delen van het lichaam (buik, dijen, billen, armen) te carven en tegelijkertijd de functionaliteit van bewegingen te verbeteren, kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Bovendien bevordert regelmatige training gewichtsverlies en verstevigt en slankt het figuur.

Crossfit voor vrouwen - regels

De gehele training duurt ca. 10 minuten. Het bestaat uit een warming-up en drie rondes van elk drie oefeningen. Om het te maken, heb je twee dumbbells van elk gewicht nodig - beginners kunnen beginnen vanaf 1 kg. Aanbevolen gewicht voor meer gevorderde mensen is 2-5 kg. Hoe groter de belasting, hoe effectiever de oefeningen zijn en hoe meer ze de spieren aanzetten om te werken.

Elke oefening in één circuit moet een bepaald aantal keren worden herhaald zonder pauzes te nemen. Training is alleen effectief als de oefeningen dynamisch worden uitgevoerd, in een gestaag, ritmisch tempo.

Opwarmen

Voorwaartse trappen

Ga rechtop staan, zwaai uw rechterbeen naar voren door het op schouderhoogte te tillen. Als het been omhoog is, raakt u de voet aan met de andere hand. Doe 5 herhalingen en wissel van kant.

Zijwaartse trappen

Ga rechtop staan, strek je armen naar de zijkanten. Zwaai je rechterbeen naar je linkerhand en probeer je hand aan te raken met de punt van je voet. Doe 5 herhalingen voor elk been.

Slikken

Buig vanuit een staande positie uw romp naar voren zodat uw borst evenwijdig aan de grond is. Til tegelijkertijd een been naar achteren en spreid je armen naar de zijkanten. Het lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen. Houd 5 seconden vast, ga weer rechtop staan ​​en verander dan van been. Herhaal de oefening 3 keer aan elke kant

Bergbeklimmer

Neem de plankpositie in met je armen gestrekt. Buig in één dynamische beweging je knie en plaats je rechtervoet naast je rechterhand. Leg je been naar achteren en plaats dan je linkerbeen naast je linkerhand. Voeg toe en zet je voeten opafwisselend 5 keer aan elke kant. Als je meer gevorderd bent, kun je hetzelfde doen door te springen.

Het zal nuttig voor je zijn

De oefeningen waaruit de training bestaat, zijn er in twee varianten: voor beginners en gevorderden. Hierdoor kan iedereen de moeilijkheidsgraad kiezen die het beste bij hem past. Mensen die zich sterk voelen, kunnen de hele cyclus 4-5 keer herhalen en ook trainen met grotere gewichten.

Crossfit voor vrouwen - oefening

Burpees met dumbbells

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, h alters op schouderhoogte. Doe een diepe squat en plaats de dumbbells voor je op de grond. Laat je handen op de tralies rusten en gooi met een dynamische sprong beide benen naar achteren om de plankpositie aan te nemen. Voer een klassieke push-up uit en probeer de vloer met je kin aan te raken (beginners kunnen de gemakkelijkere optie kiezen - een push-up op de knieën). Keer terug naar de plankpositie, pak en til een dumbbell verticaal omhoog, laat hem zakken, til dan de andere dumbbell op en laat hem zakken. Door te springen (of door beide benen achter elkaar toe te voegen), keer terug naar de brede squat, neem de dumbbells in je handen, leg ze op je schouders, strek je benen en til beide gewichten zo hoog mogelijk boven je hoofd. Herhaal de hele reeks 5 keer. Probeer tijdens de hele oefening een vast, ritmisch tempo aan te houden - het hoeft niet snel te zijn, het is belangrijk om het tot het einde vol te houden.

Dumbbell deadlift

Neem de dumbbells naar je handen met de push. Laat je armen vrij langs het lichaam zakken. Ga ver uit elkaar staan, leun je romp naar voren terwijl je je heupen naar achteren duwt. Buig je buik en - heel belangrijk -houd je rug recht . Laat de dumbbells zakken tot op je knieën (gemakkelijker) of bijna op de grond (moeilijker). Keer voorzichtig en langzaam terug naar de startpositie, waarbij u uw rug recht houdt. Herhaal de oefening 10 keer

Crunches met dumbbells

Ga op je rug liggen, buig je benen lichtjes op de knieën. Neem de dumbbells in je handen, speld ze aan elkaar en leg ze op je borst. Als je een beginner bent, maak dan een kortere weg door alleen je hoofd en schouders op te tillen. Meer gevorderde mensen maken een volledige kortsluiting door van liggen naar zitten te gaan. Doe 15 herhalingen

Bovenstaande oefeningen vormen één circuit. Herhaal de hele cyclus 3 keer. Afhankelijk van uw conditie mag u geen pauzes nemen of 1-3 minuten rust nemen tussen de circuits.

Categorie:

ABC van oefeningen