Thuis trainen voor een drukke mama is een 12 minuten durende set oefeningen voor vrouwen die graag weer in shape willen komen na de bevalling. Je hebt geen extra uitrusting nodig om te trainen - alles wat je nodig hebt is een oefenmat en een stuk vrije ruimte in huis. Bekijk de trainingsvideo voor moeders, opgesteld door Fit Mom personal trainer Ania Dziedzic.

Training voor een drukke moedervoorbereid door fitnessinstructeur Ania Dziedzic zal je toelaten om je pre-zwangerschap figuur terug te krijgen. De oefeningen waaruit de training bestaat, zijn zo voorbereid dat ze vet verbranden en tegelijkertijd het lichaam vormgeven. Ze bedekken de meest kritieke delen van het lichaam die vermagering nodig hebben na de bevalling, inclusief dijen, billen en buik.

De training is kort - het duurt slechts 12 minuten, dus elke moeder, zelfs de drukste, zal er tijd voor vinden. Je hoeft het huis niet uit of ingewikkelde instrumenten te kopen om het uit te voeren.

Bekijk de video waarin Fit Mom Ania Dziedzic haar training laat zien voor een slank figuur na de zwangerschap.

Thuistraining voor een drukke moeder - regels

Om de effecten van je training te zien, moet je minimaal 3 keer per week sporten.

Training voor drukke moeders bestaat uit 3 delen (rondes). Er zijn 6 oefeningen in elk van hen, en elke oefening moet 30 seconden worden uitgevoerd. Tussen de oefeningen wordt 10 seconden besteed aan actieve rust, wat inhoudt dat je één oefening doet die aan een bepaalde ronde is toegewezen zonder te stoppen.

Thuis trainen voor een drukke moeder: DEEL 1.

Actieve oefening: skiër- spring van het ene been naar het andere en verplaats het gewicht van het ene been naar het andere. Help jezelf door met je armen te werken.

1. Squat Twist

Ga op heupbreedte van elkaar staan ​​en spring aan beide kanten om de taille te buigen. Elke derde draai, hurk op de gestrekte benen. Denk eraan om je rug recht te houden.

2. Hond

Neem de hond pose met je hoofd naar beneden. Gooi rechte benen opzij - heen en weer. Houd een sterke maag en een rechte rug.

3. V alt uit in een tempo van

Maak ritmische lunges door een been naar voren en het andere been naar achteren te zetten en je knieën licht te buigen. Dynamisch trainen zonder te stoppen

4. Susy met squats

Ga op de korte kant staanmatten, zet je benen op heupbreedte uit elkaar en maak 3 lange voorwaartse sprongen, waarbij je je knieën buigt tot een hurkzit. Kom terug naar de startpositie door achteruit te rennen. Zorg er bij het squatten voor dat je knieën niet voor je tenen uitsteken.

5. Teenaanrakingen met beenverhoging

Hef uw gestrekte been op tot borsthoogte en reik met de andere hand naar uw tenen terwijl u uw armen omcirkelt. Herhaal de oefening afwisselend aan beide kanten

6. abka

Ga naar de steun met je voorste armen gestrekt, til je heupen op. Buig je benen dynamisch en trek je knieën naar je ellebogen.

Lees ook: Wie is fit mama Ania Dziedzic? Oefeningen voorgesteld door de trainer en hun effecten

Thuis trainen voor een drukke moeder: DEEL 2

Actieve oefening: dwarsligger- spring naar voren door uw voeten te spreiden, ga terug naar binnen door ze samen te voegen en spring dan terug om uw voeten weer te spreiden. Herhaal in de volgorde voor - midden - achter - midden - voor etc.

1. Kniesprongen

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een sprong aan beide kanten terwijl je probeert je knieën zo hoog mogelijk naar je borst te brengen. Spring in een snel, gestaag tempo omhoog. OPMERKING: als deze oefening te moeilijk voor je is, ga dan verder met gewone squats.

2. Puls uitv alt (rechterbeen)

Stap in je benen en gooi je rechterbeen naar achteren en je linkerbeen naar voren. Buig de knie in het achterste been 2 keer en graaf het dan naar voren. Kom terug naar je benen. Doe de reeks gedurende 30 seconden op één been.

3. Lunges met pulseren (linkerbeen)

Doe dezelfde oefening alleen voor uw linkerbeen.

4. Front-back squats

Ga op heupbreedte van elkaar staan, hurk, spring en sluit je benen bij elkaar, spreid ze weer, hurk en spring naar voren. Breng je benen bij elkaar, spreid, hurk en spring achteruit. Herhaal dit 30 seconden

5. Springen met klappen

Ga naar de steun met je voorste armen gestrekt, spring om je voeten dicht bij je hand te brengen, sta op in een hurkzit, klap en spring terug naar de steun. Oefen in een gestaag tempo om zoveel mogelijk herhalingen te krijgen.

6. Brug

Ga naar de steun met je rug op je armen gestrekt en til je heupen zo hoog mogelijk op (romp en dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn). Met een sprong spreid je je voeten en laat je tegelijkertijd je heupen net van de grond zakken. Breng vervolgens je voeten weer bij elkaar en duw je heupen omhoog. Denk eraan om je buik stevig aan te spannen en je handen niet te buigen.

Training voor een drukke moeder: DEEL 3.

Actieve oefening: russian twist- ga op de grond zitten, til je benen een paar centimeter boven de grond en kantel je romp iets naar achteren. Draai je romp tegen de grond aan de rechter- en linkerkant van je lichaam.

1. Lunges van benen ter ondersteuning

Maak een voorsteun op gestrekte armen en gestrekte benen (je silhouet moet de vorm van de letter V hebben). Breng je voeten bij elkaar en spring je benen opzij, ga terug naar binnen en gooi je benen naar de andere kant. Laat uw heupen niet te laag bij de grond zakken wanneer u uw benen naar achteren gooit. Houd uw gewicht op uw handen.

2. Schaar

Ga op je rug liggen, strek je benen. Til een been op, span je buik en terwijl je je romp omhoog trekt, raak je met beide handen de tenen van de opgeheven voet (of enkels) aan. Keer terug naar buikligging, til dan het andere been op en raak de voet met beide handen aan. Herhaal afwisselend. Probeer tijdens de oefening de lumbale wervelkolom aan de mat vastgelijmd te houden.

3. Piramide

Ga naar de plank op de onderarmen. Breng je heupen iets omhoog. Breng beide benen bij elkaar en spring naar de voorkant van je voeten richting je ellebogen. Ga terug naar de plank door te springen. OPMERKING: als deze oefening te moeilijk voor je is, doe dan een plank en houd deze positie 30 seconden vast.

4. Plank met opgeheven handen

Plank je onderarmen opnieuw. Neem een ​​arm van de grond en til hem zijwaarts op terwijl je je romp draait en je borst opent. Keer terug naar de startpositie en steek de andere hand op. Herhaal afwisselend.

5. Verpakte crunches

Ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam. Til je samengevoegde en gestrekte benen 3-4 centimeter van de grond, breng dan je knieën naar je borst en gebruik alleen je buikspieren om je benen en heupen op te tillen. Zet uw voeten niet op de grond wanneer u terugkeert naar de startpositie.

6. Je been opzij gooien

Ga naar de plank in de onderarmsteun. Breng je heupen iets omhoog. Trek tijdens het springen het ene of het andere been van de grond en gooi het opzij.

Zie hoe je buik kunt verliezen na de bevalling

Categorie:

Afslanken