Vitaminen voor sporters is een breed scala aan producten gericht op mensen die door een hoge trainingsbelasting extra bronnen van vitamines en mineralen nodig hebben. Ze worden steeds vaker gebruikt door amateursporters, in de hoop dat vitaminepreparaten hen zullen helpen om sneller spiermassa op te bouwen of te regenereren na de training. Is het juist? Wanneer is vitaminesuppletie nodig? Worden kunstmatige vitamines gemakkelijk door het lichaam opgenomen?

De term " vitamines voor sporters " betekent meestal kant-en-klare complexenvitamines en mineralenin de vorm van capsules of tabletten. De stoffen die ze bevatten zijn kunstmatig verkregen, waardoor hun opneembaarheid veel lager is dan in het geval van vitamines die met voedsel worden verstrekt.

Wetenschappers betwijfelen nog steeds of dergelijke synthetische vitamines het lichaam überhaupt enig voordeel bieden. De bekende Amerikaanse arts, Dr. Paul A. Offit, beweert dat de meeste voedingssupplementen niet effectief zijn en in sommige gevallen ronduit gevaarlijk kunnen zijn. Om zijn stelling te bevestigen citeert hij de resultaten van analyses, waaruit blijkt dat van de meer dan 51.000 voedingssupplementen die op de Amerikaanse markt verkrijgbaar zijn, er maar een paar wetenschappelijk bewezen zijn: dit zijn omega-3-zuren, calcium, vitamine D en foliumzuur.

Betekent dit dat het nemen van synthetische vitamines in principe niet nodig is? Zijn er situaties waarin het de moeite waard is om het medicijn bij de apotheek te halen?

Het belang van vitamines voor sporters

Sporters hebben een grotere behoefte aan vitamines en mineralen dan mensen met een minder actieve levensstijl. Dit komt door de hoge mate van biochemische en fysiologische veranderingen die plaatsvinden in het lichaam van atleten onder invloed van langdurige trainingsbelasting. Het effect van deze veranderingen is een sneller verlies van vitamines en mineralen en het daarmee gepaard gaande risico op tekorten. Chronische tekortkomingen kunnen de regeneratieve processen in de spieren vertragen en een algemene achteruitgang in fysieke en mentale prestaties veroorzaken.

De belangrijkste vitamines voor sporters zijn:

  • B-vitamines (voornamelijk B1, B2, B6, B12)- de vraag ernaar neemt toe met de hoeveelheid uitgescheiden energie. Ze spelen een essentiële rol bij het metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vetten,zorgen voor een goede werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem, deelnemen aan energieveranderingen in het lichaam;
  • vitamine C- remt de werking van vrije radicalen die vrijkomen bij inspanning, is betrokken bij de aanmaak van collageen - het hoofdbestanddeel van bindweefsel, verbetert de opname van ijzer uit voedsel , waardoor zuurstof effectief door het lichaam wordt verdeeld en de effecten van vermoeidheid worden verzacht;
  • vitamine A- ondersteunt het gezichtsvermogen, neemt deel aan de synthese van bijnierhormonen, die zorgt voor de goede werking van de spieren, vermindert vrije radicalen;
  • vitamine E- vermindert hemolyse van rode bloedcellen (hun vernietiging), beschermt het lichaam tegen vrije radicalen, versnelt de regeneratie van beschadigde cellen, vermindert vermoeidheid, kalmeert contracties. Een tekort kan in extreme gevallen leiden tot het verlies van spiervezels.

Naast vitamines moet het dieet van de sporter de juiste hoeveelheid micro- en macro-elementen bevatten, zoals:

  • natrium en kalium- ze bepalen de juiste geleiding van zenuwimpulsen naar de spieren, nemen deel aan de synthese van eiwitten en glycogeen, versnellen de regeneratie na de training en helpen de zuur-base evenwicht. Ze worden uitgescheiden tijdens inspanning samen met zweet;
  • magnesium- reguleert de geleiding van zenuwimpulsen, neemt deel aan de processen van ATP-synthese en afbraak, beïnvloedt de verhoogde synthese van spiereiwitten;
  • calcium- bemiddelt het proces van spiercontractie en -ontspanning, ondersteunt de geleiding van zenuwimpulsen, verbetert de hartfunctie, verhoogt de bloedstolling. Calciumtekort verhoogt de gevoeligheid van botten voor breuken en verwondingen;
  • ijzer- is een bestanddeel van hemoglobine, dus het neemt deel aan het transport van zuurstof, bovendien speelt het een belangrijke rol bij energietransformaties, zorgt voor de vorming en groei van rood bloedcellen. Het tekort kan leiden tot een vermindering van de efficiëntie van het lichaam;
  • zink- speelt een belangrijke rol bij de synthese van insuline, groeihormoon, corticosteroïden en schildklierhormonen. Ondersteunt de vorming en ontwikkeling van weefsels, vooral spierweefsel, en versnelt de wondgenezing.
Het zal nuttig voor je zijn

Aanbevolen doses vitamines en mineralen voor sporters

Voor sporters zijn de aanbevolen doses vitamines en mineralen 2 of zelfs 3 keer de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) voor de gemiddelde persoon. Hieronder staan ​​de gemiddelde doseringen voor mensen met een hoge lichamelijke activiteit (3-4 trainingen per week), en tussen haakjes de doseringen voor mensen die meer dan 4 keer per week kracht- en duursporten trainen.

vitamine B1- 2 mg (ongeveer 6-8 mg)

vitamine B2- 2,8 mg (ongeveer 5-10 mg)

vitamine B6- 2,6 mg (ongeveer 4-7 mg)

vitamine B12- 3 mcg (ongeveer 5-10 mcg)

vitamine C- 90 mg (ca. 300-400 mg)

vitamine A- 700 mcg (ongeveer 2-4 mcg)

vitamine E- 10 mg (ongeveer 30-40 mg)

natrium- 625 mg (ongeveer 4-6 g)

kalium- 2 g (3,5 g)

magnesium- 0,5 g (0,5 g)

calcium- 1,1 g (2-4 g)

ijzer- 15 mg (20-40 mg)

zink- 16 mg (16 mg)

Wanneer vitamines in tabletten nemen?

De meeste artsen zijn erg sceptisch over multivitaminepreparaten, dat wil zeggen dat ze meerdere soorten vitamines en mineralen in één tablet bevatten. Rekening houdend met het ontbreken van overtuigende studies die de effectiviteit van dergelijke suppletie zouden bevestigen, kan worden geconcludeerd dat mensen die aan matige hoeveelheden sporten (3 trainingen per week)dergelijke preparaten helemaal niet moeten gebruiken .

Vooral als ze zich dagelijks goed voelen en fysieke inspanning hun functioneren niet nadelig beïnvloedt. De uitzondering kan zijn wanneer we ons slecht voelen en naar de dokter gaan met specifieke symptomen (bijv. krampen, spiertrillingen, chronische vermoeidheid).

Dan moet de specialist passende tests bestellen en als uit de resultaten blijkt dat we een bepaald element missen, kan de arts suppletie van een bepaalde vitamine of mineraal bestellen. We mogen echter nooit de tekortkomingen alleen aanvullen en vitaminemengsels voor sporters zoeken. Het kan blijken dat ze te weinig van de stoffen hebben die we missen, en te veel van de stoffen die we in overvloed hebben.

Vitaminen in tabletten kunnen worden bereikt door atleten die intensief trainen - dat wil zeggen, minimaal 4-5 kracht- of duurtraining per week uitvoeren. Dit geldt met name voor bodybuilders, hardlopers, fietsers, bergbeklimmers. Zulke mensen kunnen vaak niet aan hun dagelijkse behoefte aan vitamines en mineralen voldoen op basis van alleen de voedingsstoffen in het voedsel. Bovendien bevatten hun voeding vaak veel eiwitten, wat de uitscheiding van bepaalde stoffen (bijvoorbeeld calcium) uit het lichaam verhoogt. Daarom kan bij intensief trainende sporters aanvullende vitaminesuppletie gerechtvaardigd zijn.

Toch is het de moeite waard om, voordat u naar een bepaald preparaat gaat, tests uit te voeren naar de concentratie van stoffen in het bloed die mogelijk ontbreken. Dergelijk onderzoek kan ook tegen een vergoeding worden gedaan, zonder dat u het hoeft te halenverwijzing naar een arts. Dan weten we zeker wat ons lichaam nodig heeft.

Belangrijk

Aandacht voor reclamegimmicks!

In apotheken en sportwinkels vind je honderden vitaminepreparaten van verschillende bedrijven. Hun producenten verleiden met aantrekkelijke verpakkingen, lage prijzen, pakkende reclameslogans ("het beste product op de markt", "beste verteerbaarheid", "energie" enz.). U moet zich realiseren dat dit slechts marketingmaatregelen zijn die geen impact hebben op de kwaliteit van het product. Het is alleen de samenstelling die bepa alt of een bepaalde specificiteit goed wordt opgenomen en daadwerkelijk de fysieke fitheid beïnvloedt. In de meeste gevallen gaat de kwaliteit van de compositie niet samen met de prijs. Veel winkels hebben bijvoorbeeld sportvitaminen die worden geadverteerd met de slogan 'dekt 100% van de ADH'. ADH staat voorAanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid , dit is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor de gemiddelde volwassene. Het woord "gemiddeld" is hier van cruciaal belang - de doses vitamines en mineralen die gewone mensen nodig hebben die niet dagelijks aan sport doen, zijn radicaal anders dan die nodig zijn voor het lichaam van een atleet die 4-5 keer per week traint. De informatie "dekt 100% van de ADH" laat zien dat een dergelijke voorbereiding nutteloos is vanuit het oogpunt van de atleet.

Waar moet je op letten bij het kopen van vitamines voor sporters?

Laten we bij het kopen van vitamines voor sporters eerst kijken naar de ingrediënten. Het moet minstens 2-3 keer hogere doses vitamines en mineralen bevatten dan aanbevolen voor een gemiddelde volwassene. Het is ook belangrijk aan welke stoffen hun moleculen zijn gebonden. Vermijd elementen in anorganische vorm die slecht worden geabsorbeerd - dit zijn carbonaten, sulfaten, oxiden. Laten we in plaats daarvan kiezen voor organische chelaten, citraten en aspartaten. Magnesiumchelaat wordt bijvoorbeeld twee keer zo goed geabsorbeerd als het meer gebruikelijke magnesiumcarbonaat.

Het is goed als het preparaat extra voedingsstoffen bevat, bijvoorbeeld acerola-extract, dat een goede bron is van vitamine C, antioxidanten (alfa-liponzuur, co-enzym Q10, grapefruitzaadextract), kruiden (ginseng, Gingko Biloba, brandnetel, echinacea), spijsverteringsenzymen (lipase, amylase, bromelaïne, papaïne), groene planten (spirulina, algen, gerst, chlorofyl). Als de toevoeging van een van de stoffen echter buitengewoon wordt geprezen door de fabrikant, is het de moeite waard om te kijken waar het thuishoort in de samenstelling. Het kan zijn dat de prijs van het product onevenredig hoog is in vergelijking met de hoeveelheid van het extra ingrediënt.

CHECK: Whey-eiwit - soorten, effecten, dosering

Een gevarieerde voeding vervangt kunstmatige vitamines

Nee, zelfs niethet modernste vitaminepreparaat zal een uitgebalanceerd dieet niet vervangen. Het is vers voedsel dat de basisbron van vitamines en mineralen in het dieet van een atleet zou moeten zijn. De meeste zijn te vinden in groenten, fruit, volle granen en zuivelproducten.

Bij tekorten raden steeds meer artsen aan om zelf samengestelde groente- en fruitma altijden te eten, die natuurlijk de concentratie van ontbrekende stoffen compenseren. Dit type vitaminedieet moet minstens één keer per jaar worden gebruikt in de lente- en zomerperiode, wanneer de winkels vol met verse producten zijn. Het is het beste om de seizoensinvloeden van groenten en fruit te volgen, d.w.z. koop ze wanneer ze de beste groeiomstandigheden hebben, niet kunstmatig bemest of verlicht zijn. Op deze manier gekweekte planten bevatten de hoogste dosis vitamines en micro-elementen, er zitten ook minder schadelijke bestrijdingsmiddelen in.

Bekijk welke producten u in uw menu kunt opnemen om uzelf te beschermen tegen vitamine- en minera altekorten.

Wij raden aan src="suplementy-i-odzywki/7010393/witaminy_dla_sportowcw_-_czy_s_skuteczne_i_kiedy_warto_je_bra_.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Onthoud dat effectieve training in de keuken begint. Profiteer van JeszCoLubisz, een innovatief voedingssysteem van Poradnik Zdrowie. Kies een plan voor actieve mensen en eet volgens de sport die je beoefent. Verhoog de efficiëntie, ondersteun het regeneratieproces van het lichaam en sta altijd onder de constante zorg van ervaren voedingsdeskundigen.

Meer te weten komenHet zal nuttig voor je zijn

Voedselbronnen van vitamines en mineralen

  • B-vitamines : volkorenbrood, dikke gries, vlees, melk en zuivelproducten, peulvruchten, noten;
  • vitamine C : paprika, boerenkool, zwarte bes, rozenbottels, citrusvruchten, aardbeien, peterselie;
  • vitamine A : lever- en visleverolie, eieren, wortelen, pompoen, zoete aardappelen, rode paprika, groene bladgroenten (boerenkool, spinazie, sla), melk en confituur melk (vooral boter);
  • vitamine E : koudgeperste plantaardige oliën, hazelnoten, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten

De opname van in vet oplosbare vitamine A en E zal hun inname verbeteren bij vetrijke voedingsmiddelen (bijv. havermout met noten op volle melk of met magere yoghurt).

  • natrium- tafelzout, inclusief zout dat voorkomt in voedingsmiddelen;
  • kalium- gedroogd fruit (dadels, vijgen, pruimen, rozijnen), noten (pistachenoten, hazelnoten, pinda's, amandelen), cacao, peulvruchten (erwten, sojabonen, linzen) , tomatenpuree, pompoenpitten, volkoren brood;
  • magnesium-cacao, zonnebloempitten, amandelen, boekweit, witte bonen, pure chocolade, havermout, pistache en walnoten, bruine rijst;
  • calcium- melk en zuivelproducten, vis, peulvruchten, amandelen, peterselie;
  • ijzer- rundvlees, gevogelte, lever, eieren, vette vis, tofu, peulvruchten, peterselie, spruitjes, groene bladeren, sesam, pompoenpitten, cacao, volkoren brood ;
  • zink- schaaldieren (oesters, krabben), tarwekiemen, sesam, rundvlees, lever, vis, pompoenpitten, zonnebloempitten, pinda's, havermout

Categorie:

ABC van oefeningen